KarLKoX's Blog

Divers : l'ïle aux fleurs

2012-01-18T00:08:00.000+01:00

Humour : Interview de Sarkozy rigolote

2011-12-02T20:49:00.002+01:00

Et je vais commencer par une petite vidéo que j'ai trouvé plutôt bien faite :

Divers : mise à jour du blog

2011-12-02T18:04:00.002+01:00

Et oui !
Comme d'habitude, je fonctionne par phase : un coup, je suis motivé et met à jour régulièrement le blog et un coup, paf, plus rien !
C'est que c'est très chronophage que de tenir un blog et avec tous mes changements personnels, dur dur de trouver du temps libre.
Du coup, maintenir l'activité hebdomadaire de mes activités sportives ne sera réduit qu'à l'essentiel.
Par contre, je vais tenter de diversifier le contenu du blog car poster toujours la même chose au bout d'un moment, c'est autant fatiguant pour vous que pour moi.
Merci de me lire en tout cas.

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 36 !

2011-09-09T20:43:00.002+02:00

Lundi:

REPOS

Mardi:

20' footing + 3x(7x30/30) r=3' + 10' cool

Allures moyennes corrigées :

Série 1 : 18.9 - 16.3 - 18.0 - 18.2 - 18.3 - 19.0 - 18.2
Série 2 : 18.8 - 18.0 - 18.4 - 18.1 - 17.7 - 18.0 - 17.8
Série 3 : 18.7 - 19.0 - 18.7 - 17.5 - 18.3 - 18.6 - 18.2

Assez irrégulier par moment mais c'est le parcours qui veut ça : chemin avec cailloux, petits faux plat + relance par moment.
Mais je suis plutôt satisfait, surtout que je suis pas du matin (pis rien dans le bide), je pense avoir récupéré ma vitesse de base, maintenant, il faut que je travaille ma FC afin de ne pas monter trop haut et faire des récup' plus actives.

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Jeudi:

pompes : 35/30/25 avec r=2'30"

Dur !
Une petite pause sur le 2ème set mais 4 pauses sur le dernier !

+

25' footing + 8'@90% (=all5 soit 15.93km/h) + 10' footing

Après un footing tranquille, je ne voulais pas faire le parcours habituel car il m'aurait obligé de m'arrêter lors des 8', du coup, j'ai continue au hasard et me suis retrouvé en plein milieu d'une côte.
Je dit ça car j'ai donc démarré en descente ... (sur 250m hein )
Et bien, je doit dire que j'ai eu d'excellentes sensations !!
Impeccable durant les 4 premières minutes (faites@16.6km/h), la difficulté est arrivée crecendo, la preuve, ma magnifique courbe de FC !
Je pense que si je gère bien (à fond à fond à fond), les 18'30", c'est jouable en fait

Vendredi:

40' footing avec 5' accélération à la sensation

27°C à l'ombre donc ça va, j'étais plutôt bien, FC au repos à 53, un peu élevée lors de l'accélération et récup' en footing normal.
RAS

Samedi :

TODO

Dimanche :

TODO

Bilan :TODO

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 35 !

2011-08-31T20:03:00.007+02:00

Lundi:

28' footing + 3x5' +/- all10 (15.4 km/h) r=1'30" + 5' récup

J'ai décidé de faire un footing d'échauffement tranquille, j'ai tendance à aller trop "vite" et mon coeur s'emballe après.
J'ai du faire 137 de moyenne, ma ceinture n'étais pas mouillé et affichait 168 durant les 5 premières minutes.
Pour les accélérations, la première est plutôt bien passée, j'ai eu quelques obstacles qui m'ont ralenti, sinon, j'étais sur le tempo des 15.4 km/h.
La seconde a été plus dure, vous comprendrez aisément pourquoi.
La troisième, horrible : j'ai eu une violente douleur intestinale !
J'ai faillit arrêter sur le coup mais j'ai juste ralenti (on le voit clairement vers 8.6 km).
Niveau FC, il y a un léger mieux quand même.

+

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Mardi:

25' footing + gammes (2x talon fesse + 2x montée genoux + 2x pas chassés + 2x foulée bondissante) + 12x200m@100% VMA (17.7 km/h) r=40" + 10' cool

Allures moyennes corrigées :

17.3 - 16.8 - 17.5 - 17.6 - 17.2 - 17.5 - 17.3 - 17.2 - 17.5 - 17.7 - 17.7 - 18.0

Encore une fois, dès les premiers mètres, j'ai vu ma FC monter dans les tours ... la encore, j'ai préféré assurer et footiner pépère.
Premiers fractionnés depuis 1 mois, je ne voulais pas envoyer du bois, du coup, j'ai géré, à la sensation.
Ce fu quand même dur mais je ne me suis pas mis dans le rouge, évidemment, j'ai régressé mais je m'attendais à pire.
La, par contre, la FC étais tout à fait convenable.
N'ayant pas d'objectif à très court terme et étant retourné à un cycle d'entrainement normal, je vais en profiter pour récupérer ma vitesse de base.

+

pompes : 20/20/20/15 avec r=1'

Malgré les 1'30" de récup sur le dernier set, je n'ai pas pu faire les 5 dernières

Mercredi:

REPOS

Jeudi:

pompes : 20/20/20/20 avec r=1'

C'est plutôt bien passé cette fois, 2 petites pauses sur le dernier set.

+

25' footing + 8x300m@100% VMA (17.7 km/h) r=50" + 10' cool

Allures moyennes corrigées : 17.6 - 18 - 17.5 - 18.6 - 17.9 - 18.4 - 17.7 - 18.4

Non de zeus que ce fut dur !
Bon, en même temps, j'ai réussi à atteindre l'objectif (sauf une) mais il faisait chaud et d'un lourd ce soir ... j'étais en sueur ! (je sue moyennement)
Et j'étouffais aussi, en même temps, j'ai fait plusieurs fois un joli 184 de FC (pour 185 de FCMax ).
'Fin, je suis satisfais, je fais mieux que sur les 200m d'avant hier, je m'améliore, oui, j'en veux encore

Vendredi:

55' footing

Footing de régénération, faisait super chaud (28°C)
J'en ai profité pour courir à la FC, sans trop monter quitte à ne pas courir vite, j'ai eu d'excellentes sensations, sauf sur les 10 dernières minutes.
Ma FC repos commence aussi à ressembler à quelque chose aussi (75 --> 58).

+

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Samedi :

pompes : 20/20/20/20 avec r=1'

Assez dur aujourd'hui, dès le 3ème set.
Sur le 4ème, j'ai du faire 3 pauses de 5" environ.

+

25' footing + 4x1000m@90% (15.91 km/h) r=1'30" + 10' footing

Je m'en suis pas trop mal sortie, j'ai géré en fait, les 2 premiers 1000 sont bien passés, le 3ème fut assez dure et le 4ème ça a été aussi.
Je pense que sur piste, je les aurais mouliné en 3'40", la, c'étais sur chemin (quelques relances, cailloux et faux plat).
C'est une sortie comme je faisait juste avant ma coupure et je ne suis pas fatigué, content

Dimanche :

52' footing

Je voulais voir ce qu'un footing avec l'allure avant coupure donnerais : nickel, excellentes sensations, ça revient
6 ème sortie de la semaine et pas un poil de fatigue, bizarre

Bilan : 6 sorties cap dont 4 de qualité, tout en gardant un minimum de renforcement musculaire et en n'étant pas fatigué, je n'aurais jamais cru !

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 34 !

2011-08-23T00:01:00.004+02:00

Lundi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Mardi:

50' footing

49' en fait avec 28'@10.7 km/h + 12'@14.7 km/h + 9'@11.65 km/h.
J'ai eu plus de mal pendant le footing d'échauffement que pendant l'accélération où, malgré une FC plus haute que d'habitude, je me sentais plutôt bien.
Idem pendant la récup où, cette fois-ci, la FC est redescendue, contrairement à la dernière fois pour la même allure, il commence à y avoir du mieux.

+

pompes : 20/0/0

Oui, que 20, pas de jus, ça m'apprendra à charger la veille avec les altères

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Jeudi:

pompes : 30/30/30 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Dure journée au boulot + peu d'heures de sommeil = j'ai eu vraiment du mal ce soir, 2 pauses sur le 1er set et 3 sur le dernier avec 3' de récup juste avant.

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Excellentes sensations, je sentais clairement avoir gagné en puissance.

Samedi :

25' footing + 15' rapide + 10' cool

Dès les 1er mètres, j'ai su que ça allais ventiler sec ! Et je ne me suis pas trompé
Après un rapide footing, quelques étirements, hop, c'est parti ! Ce fut pénible, j'étais pourtant bien niveau foulée mais niveau cardio, j'étais au taquet : manque de sommeil, fatigue ?
J'ai arrêté le massacre au bout de 10' ... puis j'avais un rdv...

Dimanche :

REPOS

Bilan : Un peu moins de renforcement musculaire mais aussi un peu plus de course à pied, pas évident de tout conjuguer en même temps.

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 33 !

2011-08-17T20:43:00.010+02:00

Lundi:

pompes : 30/25/24 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Oui, je visais 30/25/25 mais impossible de faire la dernière

+

50' footing

48' exactement mais @11km/h, ce qui n'est pas si mal pour un simple footing de reprise.

Mardi:

1h footing

Avec : 10' footing tranquille @11km/h puis 40'@~12.8km/h puis récup' 10'@~11.8km/h.
En fait, j'ai couru avec un groupe que je ne connaissais pas, j'ai suivi 2 gars en tête et on est parti ensemble, un peu comme des dératés, entre 13 et 14km/h au début, on étais 3, le 3ème à laché, j'ai suivi le gars.
Par curiosité, je lui demande ses ref à la 20ème minute : 2h58 sur marathon
Ce fut difficile : entre la chaleur, pas mangé ni bu de la journée, fiou, j'avais le palpitant à l'azimut.

Mercredi:

pompes : 25/25/25 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Ça passe déjà mieux avec 25 pompes au début mais j'ai quand même dû faire 2 micros pauses sur le dernier set

Jeudi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Vendredi:

pompes : 30/30/20 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Avec 2 micro pauses sur le 2ème set et 4-5 sur le 3ème, bah oui, c'est que ça tire sur les bras quand même

Samedi :

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

+

50' footing

En fait, j'ai fait 49'@11.5km/h, j'ai mal appuyé sur le bouton Lap
C'est mieux cette fois, un petit coup de moins bien vers 15' mais avec 30° à l'ombre et sans manger ni boire, forcément ... à la 30', je voulais faire parler mes super shoes, j'ai fait 10' plus rapide, @ la sensation.
Et bien, je n'aurais pas cru mais j'ai fait 13.8km/h de moyenne en étant plutôt bien, j'ai ensuite récupéré 10'@12 km/h
Ma douleur au mollet de lundi est revenue mais je pense que le manchon de compression sorti pour l'occasion et les 3' à l'eau froide ont fait effet car je la sent déjà moins.
Bref, il y a du mieux, je ferais peut être quelques accélérations mais légères courant semaine prochaine.

Dimanche :

pompes : 30/30/30 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Avec uniquement 2 petites pauses sur le dernier set !

Bilan : bonne petite semaine avec beaucoup de renforcement musculaire et 3 sorties course à pied en guise de reprise.

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 32 !

2011-08-10T20:03:00.008+02:00

Lundi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum

Mardi:

pompes : 2x25 r=2'30"

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum

Jeudi:

pompes : 2x25 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum

Samedi :

pompes : 2x25 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Dimanche :

REPOS

Par manque de temps plus qu'autre chose.

Bilan : semaine muscu très complète !

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 31 !

2011-08-10T20:01:00.002+02:00

Lundi:

REPOS

Mardi:

REPOS

Mercredi:

REPOS

Jeudi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Vendredi:

REPOS

Samedi :

REPOS

Dimanche :

REPOS

Bilan : REPOS

Sport : coupure annuelle

2011-08-10T19:56:00.002+02:00

Et oui, la saison 2010/2011 est terminée, j'entend au loin le repos du guerrier !
Je m'autorise donc une coupure complète de 2 semaines : plus de course à pied et un peu de renforcement musculaire ici ou la.
Je verrais ensuite si j'allonge la durée ou reprend tranquillement mais je connais déjà la réponse

Insolite : art de rue

2011-08-05T20:37:00.002+02:00

Je trouve ça plutôt rigolo et original, c'est l'oeuvre d'un artiste qui se cache sous le pseudonyme OakOak.
Je vous invite donc à visiter son blog, vous verrez qu'il ne manque pas de créativité.

Insolite : avant ... après !

2011-07-31T23:51:00.003+02:00

Et vous, à quoi ressemblez-vous après une bonne sortie de course à pied ? (pleins d'autres ici )

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 30 !

2011-07-31T23:33:00.006+02:00

Lundi:

REPOS

Mardi:

30' footing + gammes + 6x(1' - 45'' - 30'') (r = 50'' - 40''- 30'') + Recup de 10'

Allures moyennes corrigées (en km/h) :
série 1 : 18.0 - 16.3 - 16.5
série 2 : 17.6 - 17.6 - 17.5
série 3 : 16.9 - 18.0 - 17.9
série 4 : 17.6 - 18.0 - 17.7
série 5 : 17.3 - 17.1 - 18.2
série 6 : 15.0 - 16.4 - 18.5

Je n'avais pas la forme aujourd'hui + rhume + encore fatigué (je sens les 3 dernières sorties : 44km à bonne allure) + cardio haut dès le footing d'entrainement = séance très très difficile !
Rarement j'ai eu autant de mal en entrainement, cela se voit pas dans Training Center mais j'étais limite niveau cardio, surtout au circuit 32 où je n'en pouvais vraiment plus, obligé de bien ralentir.
Le pire c'est que je le pressentais et je n'ai fait que des récup' passives, et bien même avec ça, je l'ai senti passer cette sortie.
Bon, je trouve que j'ai quand même limité la casse, j'ai couru sur chemin, avec des cailloux/quelques faux plats/relances.

+

Pompes :
Objectif : 14/18/14/14/>= 20 r=1'
Réalisé : 14/18/14/14/20 r=1' (2'30" sur le dernier set)

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum

Jeudi:

30' footing + gammes + 2'-4'-6'-2'-6'-4'-2' (r =1'-1'30''-2'-1'-2'-1'30'') @80% VMA (14.16 km/h) + Recup =10'

Allures moyennes corrigées (en km/h) :
2' ==> 15.18 (85.8% VMA)
4' ==> 14.66 (82.8% VMA)
6' ==> 14.50 (81.9% VMA)
2' ==> 14.15 (80.0% VMA)
6' ==> 14.50 (81.9% VMA)
4' ==> 14.66 (82.8% VMA)
2' ==> 14.84 (83.9% VMA)

Moins dur que la dernière fois mais dur quand même, je pense que je doit avoir les bronches un peu bouchées car, à la sensation, j'avais du mal à respirer @170 FC ...

Vendredi:

45' footing

En fait, 25' cool puis 12'@13km/h puis récup' ... à 12km/h

Samedi :

1h15 footing

Fiou, il faisait chaud (26° C), du coup, j'ai fait les 40' tranquillement pour sécuriser la FC et j'ai bien fait car elle n'est pas montée trop haut après.
Parce que j'aime les chiffres ronds, j'ai accéléré sur les 5 dernières minutes pour faire 14km@11km/h

+

Pompes :
Objectif : 20/25/15/15/>= 25 r=1'30"
Réalisé : 20/25/15/15/20 r=1'30" (2' sur le dernier set)

+

100 mouvements frontal altères 5kg + 2x20 mouvements latéral altère 3kg + 2x40 kick back altères 3 kg

Tant qu'à faire

Dimanche :

30' footing + (5x Foulées Bondissantes + 3x Talon fesses + 5x montée genoux) sur 50 mètres + 10 côtes de 25'' + Recup =10'

Allures moyennes corrigées (en km/h) :
1 ==> 14.948 (84.5% VMA)
2 ==> 16.194 (91.0% VMA)
3 ==> 17.959 (101.5% VMA)
4 ==> 17.388 (98.2% VMA)
5 ==> 16.159 (91.2% VMA)
6 ==> 16.801 (95.0% VMA)
7 ==> 16.611 (93.8% VMA)
8 ==> 17.242 (97.5% VMA)
9 ==> 17.150 (96.9% VMA)
10 ==> 18.404 (104% VMA)

Excellentes sensations, j'étais en mode balai dans le cul pendant les côtes, bien gaîné, bras en action, foulée légère sur la pointe des pieds, silencieux, telle la gazelle
5 sorties cette semaines et pour terminer en beauté, avec 4 sorties en ... 4jours

Bilan : 5 séances de course à pied dont 4 d'affilées, des pompes, une séance de gainage, ma foi, je m'en sort pas trop mal sans être fatigué plus que ça

Insolite : les jeux vidéos, ça conserve !

2011-07-25T19:07:00.001+02:00

Jugez plutôt :

bombergran [jprobe] par peakfloods

99 ans et toute ... sa dextérité d'antan !
Elle y joue depuis 26 ans, quasiment tous les jours, termine le jeu en 2h30 et souffle même dans la cartouche pour assurer son bon fonctionnement !

Source

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 29 !

2011-07-24T01:12:00.008+02:00

Lundi:

REPOS

Mardi:

25' footing + gammes + 2x(7x45"/45" ) r=2'30" + 10' footing cool

Correction des vitesses moyenne :

- Série 1 : 17.592 - 16.916 - 17.221 - 18.236 - 16.853 - 18.249 - 18.856 ==> 17.7 soit 100% VMA
- Série 2 : 17.844 - 16.942 - 17.895 - 17.876 - 17.965 - 18.595 - 18.268 ==> 17.91 101.2% VMA

Après avoir footiné et fait quelques gammes sur pelouse, me voila fin près à faire tourner le palpitant.
La 1ère série a été assez intense, en fait, je pensais être allé plus vite que ça, j'ai couru sur chemin donc avec des faux plats/relances, j'ai peut être faillit à ces endroits
La 2ème série s'est mieux passée, j'ai moins craché mes poumons, j'étais plus lucide, j'ai été plus régulier aussi, ça doit venir de la.
Je suis rentré avec un joli masque de boue sur la peau, elle est toute douce maintenant

+

pompes : 14/18/14/10/12 avec 60" de récup' entre chaque.

Nouveau challenge : essayer de suivre ce plan.

Mercredi:

REPOS

Jeudi:

30' footing + 30' endurance active (75% VMA soit 13.2 km/h) + 10' footing

Des les premiers mètres, j'ai senti que j'allais la sentir passer : ma FC est vite montée alors que j'étais @12 km/h.
Forcément, entre 14/15 km/h, ça n'allais pas en s'arrangeant et en effet, j'ai bien craché mes poumons pendant les 30' d'endurance active.
J'ai même atteint le high-score avec un joli 182, même avec les fractionnés d'avant hier avec une pointe à 22 km/h, je ne les avait pas atteint

+

Pompes :
Objectif : 14/16/12/12/>= 17 r=1'30"
Réalisé : 14/16/12/12/19.5 r=1'30"

Vendredi:

REPOS

Samedi :

1h20 footing

Parce qu'on ne se refait pas, j'ai scindé la séance en 3 parties : 30' footing cool + 30' footing plus rapide, sans objectif précis + 20' footing cool
La, pour le coup, c'est déjà mieux passé qu'avant hier, j'ai une FC convenable, ça me rassure

+

Pompes :
Objectif : 16/17/14/14/>= 20 r=2'
Réalisé : 16/17/14/14/20 r=2' (2'30" sur le dernier set)

Dimanche :

30' footing + gammes + 10'@75% (13.2 km/h) r= 3' + 8'@75% (13.2 km/h) r=3' + 6'@all21@81% (14.3 km/h) r=2' + 4'@all10@87% (15.4 km/h) r=1'30 + 2'@all5@92% (16.2 km/h) + 10' récup'

Allures moyennes corrigées (en km/h) : 13.56 - 14.1 - 14.7 - 15.3 - 16.28

J'appréhendais un peu car je n'avais qu'un jour de récup', du coup, j'y suis allé ultra pépère lors du footing d'échauffement.
J'ai bien fait car la séance s'est plutôt bien passé, avec une FC enfin correcte, aussi bien en terme de moyenne que de max.
J'avoue avoir cheaté un peu lors des phases de récup' avec 50% passif et 50% actif

Bilan : 4 séances de course à pied de qualité, un nouveau plan pompes mais pas de gainage abdos, on peut pas tout faire

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 28 !

2011-07-24T00:43:00.003+02:00

Lundi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes

Mardi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes

Mercredi:

REPOS

Jeudi:

10km St Herblain

Et hop, dernier 10km de la saison ce matin.

Réveil à 08h30, douche, préparation du sac et hop, un ami m’emmène sur les lieux pour un départ à 10h30.
Je perd pas mal de temps sur place et arrive à peine à faire un petit footing d'échauffement de 5' qu'il faut déjà aller sur la ligne de départ.

Après un départ plutôt rapide, je boucle le 1er km en 3'39.
Je tente de calmer mes ardeurs sur le 2ème mais ce sont les côtes du 3ème qui vont s'en charger
je relance sur le 4ème km et je sens déjà le palpitant à bloc, je souffre déjà, le soleil tape fort, ça aide pas.
J'ai donc une légère baisse de régime au 5ème km que je passe en 19'18".
Au 6ème km, c'est reparti pour la deuxième fournée de côte, je sens clairement que ça me ralenti, je pousse comme je peux mais avec le palpitant qui est déjà à bloc, je suis en grosse difficulté.
Je relance comme je peut aux 7ème km mais c'est dur.
Au 8ème, je ne pensais pas avoir ralenti à ce point, il y a bien, la aussi une (petite) côte mais elle ne me gênait pas plus que ça, il faut croire qu'avec la fatigue, c'est différent
Il faut dire qu'à ce moment la, l'abandon n'étais pas loin ...
Au 9ème, encore les côtes à passer, la, je ne sais pas comment j'ai fait pour garder les 14km/h ..
A ce moment précis, je n'en peu plus mais je décide de tout donner jusqu'à la fin, je suis "à bloc", je souffre le martyre mais je ne lâche rien, ça sera le cas jusqu'à la ligne d'arrivée.

J'arrive mort, exténué, avec des étourdissements, j'ai titubé plusieurs fois même après plusieurs minutes de récupération.
Mon ami faisait une drôle de tête en me voyant

Chrono : 40'53" classé 100/329 arrivants

Bilan :

- Chrono amélioré de 10",
- Chrono amélioré de 3'48" par rapport à l'année dernière sur ce même parcours,
- Classement pas top mais le niveau est très relevé, il y a un paquet de -35' et de licenciés sous les -40',
- toujours pas sous les 40' : je ne vais pas me chercher des excuses mais j'ai tout donné, franchement, aujourd'hui, sur ce parcours, je ne les valais pas, tout simplement
D'ailleurs, il suffit de regarder mes FC, cela faisait longtemps que je n'ai pas eu de telles moyennes (ni de si hauts max).

Voila, autant sur mon dernier 10km, j'étais déçu car je pouvais faire bien mieux, autant, la, je pense m'être vraiment arraché les tripes, j'ai souffert du début à la fin, l'envie de m'arrêter et même d'abandonner m'a plus que traversé l'esprit mais j'ai sortie l'oeil du tigre, enfin, ce qui y ressemble, à mon niveau, pour continuer.

Vendredi:

REPOS

Samedi :

REPOS

Dimanche :

2h footing

J'avais prévu une petite sortie mais j'ai couru avec un ami de club qui avait envie de se dégourdir les jambes, moi, j'ai juste suivi.
Ça s'est plutôt bien passé finalement avec une bonne moyenne malgré le parcours qui a été fait en sous bois.

Bilan : dernière compétition de l'année avec un chrono honnête, les -40' au 10km ne seront pas pour cette saison mais les progrès sont la, je ferais le bilan de la saison 2010/2011, vous le constaterez tout comme moi.

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 27 !

2011-07-10T21:19:00.003+02:00

Lundi:

REPOS

Mardi:

20' footing + 5x(200-300-200 @100% soit 17.7 km/h r=40" ) + 10' footing

Et oui, c'étais l'occasion de tester sportracks 3, après avoir eu le fameux bug lors de l'import (problème de calcul des allures moyennes, cible hors courbe ...)
Bon, ça corrige pas mon problème : il n'y a pas de colonne qui affiche l'allure moyenne en km/h
J'ai enfin osé aller sur une piste d'athlé qui se trouve à 10' de chez moi ... on ne m'a rien dit donc je suppose que c'est toléré
Bref, concernant la séance en elle même, ce fut un poil dur mais je pensais mourir plus que ça et, pire, je ne pensais pas que j'allais atteindre l'objectif :

Série 1 : 19.6 - 17.8 - 18.5 soit 18.63 km/h de moyenne (105.3% VMA)
Série 2 : 17.7 - 17.9 - 18.4 soit 18.00 km/h de moyenne (101.7% VMA)
Série 3 : 17.9 - 17.9 - 18.5 soit 18.10 km/h de moyenne (102.3% VMA)
Série 4 : 18.0 - 17.5 - 18.3 soit 17.93 km/h de moyenne (101.3% VMA)
Série 5 : 17.9 - 17.9 - 18.3 soit 18.03 km/h de moyenne (101.9% VMA)

Il y avait pas mal de vent, ça m'a quelque peu ralenti pis, il y a 2 coureurs et leur coach qui se sont mis à fractionner (10x100m), je n'aime pas quand y a du monde, je suis un grand timide

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes

Jeudi:

REPOS

Et oui, on ne m'a pas laissé faire ma séance au boulot ... grrrr j'aime pas ça.

Vendredi:

20' footing

2x3000 AS10=15.4km/h (87% VMA) r=2'30"

1er 3000m : je démarre avec de plutôt bonnes sensations, les tours défilent et je me dit, tient, à quelle allure je suis ? Je vois 14.6 km/h de moyenne, alors que je vois que je galope à 16 km/h. Je tient le rythme mais ça monte super lentement.
Je vois que je dépasse les 3 km, je continue sur 100m en me disant que ça va biper mais non, je m'arrête quelques secondes et comprend qu'en fait, je voyais la moyenne depuis le début, incluant la 1ère minute de footing
J'étais en fait à 50m des 3km ... mais bon, ça n'a pas faussé ce 3000m que j'ai fait en 15.81 km/h de moyenne en étant super bien. (niveau cardio en tout cas)

2ème 3000m : la, je sais que je suis allé trop vite sur le 1er 3k, du coup, j'y vais en gérant mon allure, ça se passe pas trop mal sur le 1er 1500m mais je commence à avoir les jambes lourdes.
Pire, à 700m de la fin, je sens une douleur et comme une sensation que mon genoux gauche n'est plus dans l'axe, je ralenti et fait un effort pour que ça aille mieux.
Je vois la moyenne baisser légèrement et décide de faire le dernier tour en accélérant un peu pour faire les 15.3 km/h attendu, je ferais 15.32 km/h, en terminant essoufflé la par contre.

Excellente sortie malgré l'averse et le vent, j'aurais pu passer le 3ème 3k en 4' du kilo sans problème : la séance ne m'a pas fatigué plus que ça.
Je pense même que si j'étais sur un 10km, je serais passé sous les 40' ... il faut toujours que ça arrive en entrainement et jamais en compet'

Samedi :

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes

Dimanche :

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes

+

55' footing

Je voulais pas me fatiguer mais je ne voulais pas non plus faire une sortie avec l'impression de n'avoir rien fait, du coup, j'ai fait mon footing à allure un peu plus rapide que d'habitude avec les 5 dernières minutes encore un peu plus rapide.
Ça soufflais pas mal mais j'avais par contre de bonnes jambes : foulée bondissante, bonne tenue et gaîné

Bilan : que 3 sorties cap mais 3 séances de renforcement musculaire, ça reste complet malgré tout.
Maintenant, il ne me reste plus qu'à faire du jus jusqu'à jeudi prochain.

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 26 !

2011-07-10T21:18:00.001+02:00

Lundi:

REPOS

Mardi:

20' footing + 6x2' r=1' + 15' footing

Rien de tel que de faire des accélérations en sous bois via le parcours trail du club, ça fait bien cracher les poumons
Du coup, les moyennes sont basses mais cela n'est pas étonnant vu les côtes de malade, relances en tout genre, obstacles vraiment casse gueule (branches, ponts, rochers ...), on a même eu droit à des escaliers en bonus
Mention spécial sur la dernière accélération où j'ai réussi, pour la 1ère fois, à rattraper l'élite, pas longtemps mais quand même, ça fait plaisir

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes

Jeudi:

Pas de joli graphique du cardio car, 2 mois après avoir perdu ma ceinture cardio, rebelote !

Bref, séance bizarre, le coach voulait nous faire de la PPS, en côte, l'idée n'étais pas de faire de la vitesse mais de faire un travail de placement, attaque par l'avant du pied pour les côtes normales.
On a ensuite fait une sorte de parcours du combattant avec une petite cote avec obstacle + escalier + descente volontairement dangereuse pour faire travailler les appuis/le placement/quadri.
On a attaqué ensuite 2 fois une longue côte, récup' en descente.
On refait la même mais on bifurque dans une descente qu'on doit attaquer avant de repartir sur une petite cote, 2x.
On récupère et on attaque la côte qu'on vient de monter, en descente mais à fond.
On croyait que s'en étais terminé, mais non, on a attaqué LA méga côte : on y va tous comme des gorets, épingle, on se dit que c'est fini, et bien non, on en étais qu'à la moitié, on a tous vraiment souffert, même notre élite du jour (34' au 10 km).

A la fin, je voyais et entendais tout le monde se plaindre, dire qu'ils en ont tous trouvé la séance ultra dure, perso, je suis resté silencieux car, à part la dernière, j'étais super, en fait

Vendredi:

REPOS

J'en ai profité pour faire les soldes, je suis reparti avec ça :

Samedi :

20' footing + quelques gammes + 2x(7x300m@100% soit 17.7km/h r=50" ) + 15' footing

Séance assez difficile, toujours sur les 3 dernières mais j'ai géré l'effort, quand j'arrive à footiner @11 km/h après une telle séance, c'est que je ne me suis pas grillé
A noter que j'avais un vent de face sur la 1ère série.
Je pensais vraiment me trainer et en fait, non, peut être grâce à mes nouvelles chaussure ?

En tout cas, la nouvelle version de garmin Training Center à vraiment du mal, voici les moyennes correctement calculées :

1ère série : 18.7 - 18.5 - 18.1 - 18.2 - 17.9 - 18.7 - 18.1 soit 18.31 km/h de moyenne (103.5% VMA)
2ème série : 18.6 - 18.3 - 18.5 - 18.5 - 18.3 - 18.2 - 18.9 soit 18.47 km/h de moyenne (104.4% VMA)

Dimanche :

1h10 footing

Parcours de la semaine dernière en plus light : je n'ai gardé que la partie en sous bois + une portion jusqu'au club, j'ai squizzé la portion piste cyclable avec grillage de steak en plein soleil
Et bien ma foi, j'ai plutôt bien géré malgré les 31°C, je pensais subir comme dimanche dernier mais non, je soufflais dur par moment mais jamais bien longtemps.
J'ai essayé d'avoir une foulée la plus légère et économique possible et je pense que ça m'a aidé car j'étais à 12 km/h sans forcer

Bilan : semaine complète niveau course à pied mais faible niveau renforcement musculaire.
En fait, je voulais tester la même séance mais tous les jours, même ça, je n'y suis pas arrivé.
'Fin, ça va bien finir par arriver

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 25 !

2011-06-26T21:33:00.003+02:00

Lundi:

REPOS

Mardi:

25' footing + 5x3' r=1'30" + 15' footing

Rien de mieux que d'aller à la blessure après le semi d'avant hier
J'ai écouté mes sensations donc je n'étais pas à bloc ... à noter que les 2 dernières accélérations se sont faites exclusivement en côte et sous forme de trail (chemin sinueux, relances, côtes, branches ...).

Mercredi:

REPOS

Jeudi:

REPOS

Et oui !
J'ai finalement écouté le coach et ait décidé de me reposer, dans le doute.

Vendredi:

REPOS

Samedi :

REPOS

Dimanche :

1h45 footing

Pas d'image car mon ForeRunner 305 en a décidé autrement.
Je n'y suis pas allé seul cette fois-ci mais avec un copain de club, nous sommes parti à 11h, apparemment encore un peu trop tard car, fiou, qu'est ce qu'il faisait chaud : 32° C !!
Ça allait quand nous étions en sous bois mais ces moments étaient bien trop courts et nous avons fait une bonne parti sur bitume, en plein soleil.
C'est bien pour le bronzage mais pas pour le sportif, heureusement que j'avais une petite bouteille avec moi et que nous avons fait 2 haltes au club pour s'hydrater, j'ai dû boire 1.5L ...
Malgré ça, on a pas mal souffert mais ce sont les premières chaleurs, puis nous partirons plus tôt la prochaine fois s'il fait encore chaud.

Bilan : semaine ultra allégée mais je n'ai pas envie d'avoir une blessure avant le 10km de St Herblain.
A noter une certaine lassitude et manque de motivation concernant le renforcement musculaire, je vais tenter un truc et voir ce que ça donne.

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 24 !

2011-06-26T20:59:00.002+02:00

Lundi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"

Mardi:

20' footing + 2x(6x45"/30" ) r=2'30" + 20' footing

Sensations pas terribles, pas forcément durant les accélérations mais surtout après, pendant les 20' de footing, j'avais une de ces foulées ..., j'ai cru que mes genoux allais se fracturer tellement j'avais des jambes en mousse.
Accélérations effectuées sur chemin et en sous bois avec pas mal de côtes/relances, surtout le circuit 20, j'ai fait une partie du circuit 22 en côte, j'avais encore le palpitant à bloc, on a tous été en difficulté à ce moment la, ça me rassure.
Jeudi, je vais la jouer tranquillou pour le semi de dimanche

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"

2 séries, pas envie que mes abdos tirent la veille du semi

Jeudi:

25' footing + 10x30"/30" + 10' footing

Comme la dernière fois, je n'ai pas cherché à aller vite mais à faire un travail sur ma foulée et posture malgré le vent.
Sensations : RAS, j'étais pas trop mal.

Vendredi:

REPOS

Samedi :

REPOS

Dimanche :

SEMI DE L'ESTUAIRE

Et hop, c'étais semi ce matin

Réveil à 07h20, arrivé à 08h40, petit échauffement de 10' puis quelques gammes, me voila déjà sur le départ, il ne fait pas beau mais il ne fait pas chaud, c'est déjà ça.
C'est parti ! On se mange une bonne côte dès 400m histoire de nous annoncer la couleur et je part sur un rythme que je sais trop rapide, pas grave, j'essaierais de limiter la casse dès que je flancherais.
Pas de problème particulier jusqu'au 7ème kilo, j'arrive à me trouver un bon lièvre que j'arrive à suivre, je prend un rapide ravito au 9ème car, en fait, il fait bien lourd.
Passage au 10km : 42'28"
Même pas peur, je continue comme je peut ... mais la partie que je redoute le plus arrive : LES CAILLOUX !!
Les organisateurs avaient dit qu'ils allaient virer cette portion suite aux plaintes, bah nan, je me suis donc mangé des cailloux sur 3km, je supporte pas, ça me pète les mollets, pire, ça me ralenti !
Je n'arrive pas à garder mon rythme sur ce type de surface ... et je ne suis pas le seul, beaucoup ralentissent.
Après les cailloux, LA difficulté (15ème kilo), une grosse côte bien velue, je prend le ravito juste après, je reste plus longtemps la par contre (3 verres + morceau de banane) car j'ai bien chaud.
A ce moment la, je me fais doubler par un copain de club qui me dira qu'il lui aura fallu 5km pour me rattraper ! Il y arrivait pas alors qu'il a un bon niveau (marathon en ~3h00, il fait 1h32'45" sur ce semi).
Au 16ème, on a du bitume, j'arrive à reprendre un certain rythme jusqu'aux ... CAILLOUX !!
C'est reparti pour 2.5 km à me péter les jambes, impossible d'avancer et ça me saoule car j'essaye de forcer sur les jambes mais ça avance pas.
Un gars s'adresse à moi pour me dire la même chose ...
Comme ça ne suffisait pas, on court sur l'herbe juste après, le sol est bien accidenté (type cross).
J'étais déjà en difficulté sur les cailloux et ils auront bien démolit mes jambes qui me mettent cette fois-ci en difficulté, j'avance comme je peux, j'arrive à faire des micro accélérations mais je sens des douleurs, mon genoux gauche est en vrac aussi.
J'arrive néanmoins à sauver la face en faisant une ultime accélération, je double un coureur 10m avant l'arrivée, il doit être dégoûte mais c'est pas grave

Chrono : 1h34'27" classé 62/287 arrivants

Bilan :

- J'améliore mon chrono sur cette distance, (1h35"00 sur parcours 100% plat et sur bitume),
- J'améliore mon chrono de 8'46" par rapport à l'année dernière sur ce même parcours,
- Content de mon classement,
- La stratégie qui consiste à aller rapidement au début est bien la bonne en ce qui me concerne,
- Sur un parcours moins traumatisant, je pense me rapprocher sérieusement d'1h30, j'ai fait 14 km en ... 1h00'13"
- Plutôt satisfait de ma "perf" car le parcours est moins facile qu'il n'y parait :
* si je prend le 3ème de ce semi qui a aussi fait le semi sur lequel j'ai fait 1h35" : il passe de 1h11'57" à 1h15'27",
* un gars du club qui vaut 1h19 sur semi l'a fait en 1h32,
* je termine soit devant ou pas loin derrière des gars qui valent 3h au marathon et/ou ~1h25 sur semi.

Bilan : semaine allégé dû au semi, avec un nouveau record sur cette distance.

Humour : de docteur belge

2011-06-13T23:58:00.001+02:00

Je ne sais pas s'il faut en rire

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 23 !

2011-06-13T20:51:00.002+02:00

Lundi:

REPOS

Mardi:

REPOS

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"

3 séries, c'étais le minimum après mes 2 jours de repos

Jeudi:

20' footing + gammes + 5x1000 all10 (15.4 km/h) r=1'30" + 3x500@95% (16.81 km/h) r=1'30" + 10' footing + étirements

Il y avait 2 groupes aujourd'hui : soit les 5x1000 sur piste soit 4x5' sur route, j'ai pris la piste, ça faisait longtemps
Après un petit footing tranquille et quelques gammes, les quelques pistards se sont mis sur la ligne de départ.
Je forme un groupe avec un gars qui a 18km/h de VMA (j'ai 17.7), ça devrait me motiver à pousser le bonhomme.

C'est parti !
1er 1000 : On part prudemment pour ne pas se griller, je le colle et j'attend qu'il monte en régime ... ce qu'il ne fait pas. Je me place donc en tête et je m'aperçois qu'il est à 30m derrière moi au bout de 500m ...
Je ferais tous les autres fractionnés seul, le gars ayant craqué et rejoint le groupe des femmes après le 1er 1000.
Je fais donc le reste tout seul, ce fut dure mais je ne suis pas mécontent de moi, je fais 90% VMA au minimum.

J'avoue que j'ai hésité à faire les 3x500 mais je ne voulais pas me débiner devant le coach qui d'ailleurs à précisé de faire le 3ème 500 plus rapidement que les 2 premiers. (il a bien insisté)
J'ai donc géré sur les 2 premiers 500 qui se sont fait à peu près bien mais sur le 3ème, j'ai senti ma FC monter dans les tours direct + acide aux abdos (j'ai fait du renforcement hier), j'ai vraiment tout donné sur la fin, j'étais asphyxié mais j'ai tenu bon et j'ai même accéléré
Je termine les poumons en vrac mais ça fait du bien.
J'ai discuté avec le gars que j'ai lâché, il fait 39' au 10km, il a halluciné quand je lui ai donné mes temps sur 10km et semi, il me voit sous les 39' et -1h30 à l'aise selon lui.

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"

Dur dur, lactique dès la 1ère série mais j'ai tenu bon et ça s'est amélioré ensuite.

Samedi :

20' footing + 5km all21 (14.3 km/h) + récup + 3km all21 + récup + étirements

J'ai du me faire violence pour faire cette sortie, j'avais encore les jambes toutes dures d'avant hier mais n'écoutant que mon courage ...
Je savais que j'allais déguster, j'ai été servis !
Bon, par contre, je ne pensais pas atteindre l'objectif sur le 5km, j'ai même fais au dessus avec de mauvaises jambes ... et les poumons, je n'en parle même pas
J'ai dû marcher un peu lors de la récup, je ne voulais pas me blesser à une semaine du semi.
Les 3 km ont par contre été plus facile alors que le parcours l'étais moins (long faux plat + côte), je n'ai fait que 2.5km parce que j'étais arrivé chez moi + j'avais un rdv + j'en avais marre un peu aussi
Bon, demain, enfin une sortie 100% cool, 1h15.

Dimanche :

1h15 footing

J'ai voulu y aller un peu plus vite que d'habitude, histoire de faire bouger le bonhomme, ça a été la 1ère moitié, un peu moins la seconde mais rien de dramatique, 153 de FC à presque 12 km/h, c'est inédit

Bilan : semaine plutôt complète avec pourtant que 3 sorties CAP et 2 séances de renforcement, c'est juste que j'ai eu l'impression que chacune d'elle étais de qualité.

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 22 !

2011-06-02T23:09:00.003+02:00

Lundi:

REPOS

Et oui, reprise du boulot après 2 semaines de vacances, je suis lessivé de la journée et du week-end, plus de jus, je préfère me reposer.

Mardi:

20' footing + 10x1' r=30" + 20' footing

Arrivé au club, il y a comme un air de déjà vu : pas d’entraîneur, on footing tranquillement et les meilleures demandent ce que les gens veulent faire.
Pas beaucoup de réaction mais ils arrivent à former 2 groupe : un qui footing et un second qui footing mais qui va augmenter le rythme vers la fin.
Sauf que moi, je prépare un 10km, heureusement, il se trouve qu'un élite du club prépare le même que le mien, on forme donc notre groupe qui sera composé que de nous deux.
On continue à footiner et c'est là que je vois qu'un élite, c'est pas un coureur comme un autre, il est déjà entre 12 et 13 km/h, je décide de suivre son train.
Puis le moment est venu de sortir les chevaux : la par contre, je l'ai laissé partir tout seul car, là ou je gambade entre 17 et 18, lui, c'est plutôt entre 19 et 20 km/h.
Cela dit, je constate aussi que c'est un être humain et il me dit qu'il en a bien bavé et que si j'étais pas là, il aurait surement craqué.
Pour ma part, j'avais d'excellentes sensations, aussi bien au niveau des jambes que du cardio, je sentais que je pouvais aller encore plus vite mais le fait d'avoir l'élite en ligne de mire, c'est souvent un piège et signe de se griller à coup sûr.
On a ensuite gambadé jusqu'au retour à une bonne allure : entre 13 et 14 km/h, rien que ça !
La moyenne n'est pas si élevée car il y a eu quand même au moins 800m de côte ...
Excellente sortie, c'étais vraiment agréable de courir avec lui.

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"

Rebelote : que 2 séries, j'ai hésité mais ma compétition est ce dimanche, je préfère sécuriser d'éventuelles douleurs musculaires puis il a un peu de laissé aller, j'en convient

Jeudi:

20' footing + 10x30/30" + 10' footing

Sortie allégée afin de déverrouiller un peu les jambes avant le jour J.
Clairement, le palpitant étais de sortie aujourd'hui, rien d'étonnant avec 25°C et un soleil qui tapais fort, sans oublier le vent de face qui est venu jouer les troubles fêtes.
A part le fais de souffler comme un boeuf (mention spécial à la FC@180), j'ai eu de bonnes sensations, bonnes jambes et bonne foulée/posture.
J'ai d'ailleurs fait un effort de foulée/posture/balancier des bras pendant mes 30/30 quitte à aller un peu moins vite suite aux conseils de l'élite avec qui j'ai couru avant-hier.

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"

Samedi :

REPOS

Dimanche :

10 KM DE COUERON

Chrono : 41'03 (Temps Officiel) classé 63/175

Ce matin, c'étais jour de compet' 10km
Après une belle nuit d'averse et d'orage, je me réveille et regarde par la fenêtre : la pluie tombe de plus belle, super
Je me rend au point de rdv avec l'élite qui me sert de chauffeur, on se regarde et on se dit qu'il va falloir se faire violence pour courir sous cette trombe d'eau ...
Arrivé sur place, nous remarquons tout de suite le peu de courageux qui ont fait l'effort de venir : 175 participants au lieu des 350 de l'année dernière.
Après un petit échauffement et quelques gammes, nous voila déjà sur la ligne de départ.

- Je démarre "rapidement" sur le 1er kilo,
- Du 2ème au 5ème, je garde le rythme, en tout cas, c'est ce que je crois car j'arrive en 19'54", ce qui est mauvais car ma stratégie consistait à aller "vite" au moins sur les 5kms puis à serrer les dents, je visais ~15.7km/h,
- J'arrive tout de même à garder le rythme de 4'/km jusqu'au 6ème, le truc marrant, c'est un autre élite du club qui m'encourage, tranquille, à 18.5 km/h (il termine 1er en 32'44" )
- Au 7ème, c'est le drame : c'étais prévu, j'accuse une grosse baisse, notamment à cause du sol, trempé, qui glisse par moment + chicane (j'ai trop ralenti),
- Au 8ème et au 9ème, ma foulée est mécanique, lourde et je me sens même gêné par le bruit que je fais,
- Au 10ème, j'en ai marre : j'accélère et je verrais bien ce qui arrive ... j'ai bien fait car j'arrive à un poil de cheveux à 4'/km.

Synthèse de la course :

- Je bat mon chrono sur 10km,
- J'améliore mon temps de 4'27" par rapport à l'année dernière sur ce même parcours,
- J'ai couru entièrement à la sensation, je n'ai jamais regardé ma montre, du coup :
* j'ai mal géré mes 5 premiers kilo, j'ai cru aller plus vite que ça,
* en gérant mieux la prochaine fois, je devrais, à minima, descendre sous les 41', je ferais en sorte de regarder le temps à chaque kilo cette fois, comme d'habitude en fait,
- FC plutôt basse, cela veut dire que j'ai de la marge et que je n'ai pas dû me donner (encore) à fond mais la, le temps, franchement, il étais tout sauf motivant ...

Je ne sais pas si je passerais sous les 41' au prochain 10km car il n'est pas propice à la performance mais bon, qui sait, sur un malentendu

Bilan : semaine plus légère que d'habitude dûe au 10km, j'ai battu mon chrono, je progresse doucement mais surement

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 21 !

2011-05-24T23:51:00.004+02:00

Lundi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"

Comme prévu, j'ai chargé un peu plus ma séance, et quelle séance : 50' de renforcement musculaire !
La, je sens que mes abdos/bras travaillent déjà plus mais que ceux-ci se renforcent de séance en séance, je sens clairement que je fais mes mouvements de manière plus fluide et avec une amplitude qui s'agrandit.
Même si ce n'est absolument pas l'objectif, niveau esthétique, il y a la aussi du mieux, ça commence à doucement se sculpter.

Mardi:

20' footing + 10x1' r=30" + 20' footing

ensations pas trop mal, on a commencé sur un petit chemin où il étais difficile d'accélérer puis j'ai talonné le groupe de tête d'une dizaine de mètre, je ne voulais pas aller à leur allure, j'ai préféré rester à mon train, régulier.
J'ai bien fait, j'ai plutôt bien géré, le palpitant était de sortie mais le soleil/chaleur aussi, bonne sortie qui fait bouger le bonhomme.

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"

On prend la même et on recommence !
J'ai eu un peu de mal au début puis ça a été au fur et à mesure que je faisait mes exercices.
Par contre, qu'est ce que c'est long 50' mais bon, il faut bien ça pour avoir l'allure d'un Békélé lorsque je cours

Jeudi:

45' footing

Sortie club qui n'a ni queue ni tête : pas d’entraîneur donc les meilleures ont pour habitude de nous improviser la sortie.
Après 25' footing, on s'arrête et on se met d'accord pour faire 4x3', je reste dans mon groupe étant donné que le premier groupe a convenu de faire les accélérations à un endroit précis.
Sauf que mon groupe n'en a eu cure et n'ont pas été à ce point de rendez-vous et du coup, n'ont pas fait d'accélérations ...
On a quand même bien gambadé en sous bois, c'étais un parcours de trail avec de nombreuses côtes bien pentues mais ça ne me suffisait pas.
Un vétéran du groupe à pour habitude de footiner à bonne allure, je le suis mais la aussi, j'en ai marre, il faut que je me bouge, j'accélère donc et me retrouve tout seul entre 13/14 km/h pendant 6/7' jusqu'à l'arrivée.
Là, j'apprend que le groupe à dévié au dernier moment pour rallonger la sortie et faire 1 heure, super ...
Goût d'inachevé et l'impression de m'être déplacé pour rien surtout que j'avais d'excellentes sensations comme jamais j'en ai eu.

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"

Et oui, que 2 séries, cela s'explique par un manque de temps et par le fait que j'ai des soucis d'ordinateur.
Cela dit, je l'ai quand même senti passer et la séance a tout de même duré 40'.

Samedi :

20' footing + 2x3000m@90% (15.9 km/h) r=2'30 + 15' footing

Séance assez dure, j'ai essayé de gérer le premier 3000m mais j'ai craqué sur le second, j'avais du mal à respirer, je sentais bien mon palpitant.
Et pourtant, en regardant chez moi l'évolution de ma fréquence cardiaque, il n'en est rien, c'est même plutôt le contraire : elle est excellente !
Comment expliquer cette différence entre le ressenti et ce que le cardio me dit ?
Même si je suis allé le matin, il y avait un soleil radieux et une chaleur qui l'accompagne puis comme je l'ai déjà dit, je ne suis pas du matin, j'ai tendance à avoir une FC supérieure à d'habitude.
A noter que, par contre, j'avais d'excellentes jambes, tout n'est pas perdu

Dimanche :

1h15' avec 2x12' all21 (14.3 km/h)

Démarrage délicat avec les jambes un peu dures mais plus je courais et plus je me sentais mieux.
J'ai d'ailleurs plutôt bien assuré mon premier 12' avec 14.7 de moyenne et de bonnes sensations malgré le fait que je soufflais dure.
Cette fois-ci, j'ai bien fait attention de ne pas trop ralentir lors de la récupération qui a suivi.
Puis c'est reparti sur 12' où là, j'ai préféré gérer, le but n'est pas de battre un chrono mais de faire de la qualité.
Cette parti à du coup été plus facile sauf sur la fin où je commençais à accuser un peu de fatigue.
La aussi, j'ai bien fait en sorte de ne pas trop ralentir, j'ai même fait mieux en ayant une moyenne respectable de 11.9 km/h

Bilan : semaine complète avec du spécifique 10km enchaîne par du spécifique semi.
J'ai géré comme j'ai pu le spécifique 10km, j'en ai parlé au coach et il m'a dit qu'il n'y a rien d'anormal à trouver ça dure, c'est le but.
Par contre, déçu de la séance de vendredi mais je n'en suis pas responsable donc ça va.

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 20 !

2011-05-17T01:14:00.015+02:00

Lundi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(40 basic crunch + 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 40 reverse crunch + 40 obliques droite/gauche + 40 relevés bustes main entre les jambes écartées + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 kick back bras droit + 20 kick back bras gauche + 20 pompes) R=1'45"

Comme prévu, je suis passé à 3 séries auxquelles j'ai ajouté le mouvement appelé kick back, j'ai uniquement fait le premier mouvement :

J'ai aussi fait les mouvements plus lentement afin de privilégier la qualité à la quantité, du coup, je suis passé de 20 à ... 40 minutes de renforcement !
Enfin, j'ai fait la séance avant de me coucher, il parait que c'est le meilleur moment, avec le matin mais bon, je n'en suis pas encore à faire 2 séances par jours

Mardi:

20' footing + 5x3' r=1'30" + 20' footing

Pour commencer, j'avais une douleur au bas du mollet droit, pas la frite et encore fatigué du week-end.

1er 3' : je me suis mis dans le second groupe, on me fait remarquer que ce n'est pas ma place mais je répond que je n'ai pas la frite ... en fait, j'ai rejoint malgré moi le groupe de tête
Parcours plat donc ça va bien pour commencer.

2ème 3' : nous arrivons en sous bois, c'est le fameux parcours trail de la semaine dernière mais à l'envers donc impossible d'y aller à plein tube à cause des relances, obstacles en tout genre et des coureurs qu'on ne peut pas doubler (alors que j'ai rejoint le groupe de tête)

3ème 3' : plat au début avec une bonne côte bien casse patte, en fait, c'est mon parcours de dimanche ! La, je vois tout le monde cracher ses poumons, même les bons, à part un élite, on est plus ou moins groupé.

4ème 3' : départ sur un faux plat, je suis pas trop mal et j'arrive même à tenir le rythme en tête du groupe (- l'élite, toujours), je crache toujours ce qui me reste de poumon, j'ai les jambes lourdes et la douleurs du mollet me fait bien mal mine de rien.

5ème 3' : départ en descente pendant 30" puis tout le reste en côte, doudiou comment on a tous souffert ! Je ne voulais pas trop envoyer du bois à cause de mon mollet mais j'ai quand même réussi à relancer afin de ne pas terminer ... dernier

Séance plus dure qu'elle n'y parait, surtout dû à la charge du week end car en temps normal, elle serait mieux passée.
Enfin, c'est une bonne sortie pour un 10km qu'on m'a dit.

Mercredi:

20 km vélo

Circuit aller : 10.09km en 22'16" soit 26.97 km/h, vent de dos,
Circuit retour : 9.96km en 22'33" soit 26.70 km/h, vent de face + circuit retour plus difficile (+ de dénivelé)

Même circuit que la dernière fois : moins rapide à l'aller mais plus rapide au retour.
J'ai fait un effort pour bien utiliser mes cuisses en pédalant, j'ai senti du mieux malgré que je n'étais pas au top de ma forme aujourd'hui.
Ça ne m'a pas empêché d’enchaîner sur 40' de renforcement musculaire en rentrant

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(40 basic crunch + 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 40 reverse crunch + 40 obliques droite/gauche + 40 relevés bustes main entre les jambes écartées + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 kick back bras droit + 30 kick back bras gauche + 20 pompes) R=1'45"

Comme je viens de le dire, j'ai tout de suite enchaîne sur ma séance de renforcement musculaire en rentrant.
J'étais quand même bien fatigué, j'ai dû me faire violence pour faire ma 3ème série.
J'en ai profité pour ajouter 10 mouvements supplémentaire au kick back

Jeudi:

Renforcement musculaire (pompes/bras)
- 3x(100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 kick back bras droit + 30 kick back bras gauche + 20 pompes) R=1'45"

Petite séance de renforcement musculaire, des bras uniquement, avant d'aller au club d'athlétisme.

1h footing

On a finalement intégré ~8' de footing actif sous forme de trail avec une palanquée de côtes bien grassouillettes.
A la 10ème minute de footing, on a enchaîne avec 1'50" de footing sur une côte qui n'en finissait pas.
Puis nous sommes rentré sur un bon rythme

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(40 basic crunch + 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 40 reverse crunch + 40 obliques droite/gauche + 40 relevés bustes main entre les jambes écartées + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 30 kick back bras droit + 30 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"

J'ai hésité à garder le renforcement des bras suite à la séance d'hier mais finalement, ça a été de ce côté.
Niveau abdo, idem sauf les obliques droite/gauche qui, en temps normal, passent pas trop mal.
Dans tous les cas, je commence à sentir du mieux, mes abdominaux commencent à se renforcer et c'est comme s'ils avaient à peine travaillé alors que d'habitude, je sens tout de suite des douleurs.
De toute façon, je pense ajouter quelques exercices supplémentaires à partir de la semaine prochaine.

Samedi :

20' footing + gammes (2x pas chassés + 2x talon fesses + 2x montée genoux + 2 accélérations) + 2x(1000/2000@90% soit 15.93 km/h R=2') + 5' récup

Bon, j'arrive sur la piste de 333m, je fais mon déverrouillage articulaire habituel et go pour un petit footing d'échauffement : dès les premiers pas, j'ai su que ça allais être difficile.
Une fois mes gammes terminées, c'est parti !

1er 1000m : je démarre comme un dératé, sûrement pour me rassurer de ma mauvaise sensation arrivé sur la piste. A mi-parcours, je vois que je suis @16.8km/h de moyenne, oui d'accord, je vais le payer cher cet excès de zel. Je ralenti pour me caler à une allure plus respectable.
1er 2000m : j'ai eu la magnifique idée de mettre 1'30" de récupération après les 1000m, je sens que je n'ai pas encore totalement récupéré qu'il faut déjà y retourner. Je démarre tranquillement et dès le 1er tour (333m), je crache déjà mes poumons, j'ai une foulée toute pourrie, je suis tout crispé. J'essaie de me détendre mais ce n'est pas évident quand on souffle dur, je fait en sorte de garder un rythme constant et accélère légèrement sur la fin.

2ème 1000m : schéma de course quasi identique au 2000m, je démarre plus calmement et je garde un rythme constant et accélère jusqu'à la fin. La aussi, j'ai craché mes poumons.
2ème 2000m : et la, c'est le drame ! Je galère dès le 1er tour, pas de jambes, jus, rien, je tient comme je peut pendant ~4'@3'55/km puis après, je me dit que ça ne sert à rien d'y aller franco, pas envie de me griller. Je ralenti et met ma fierté de côté, pas envie de terminer grillé.
Et même ainsi, je termine tout essoufflé mais pas kaput : FC < 100 après 2' et < 85 après 5'

Comme vous l'avez constaté, sortie mitigée mais avec le recul, ça s'explique facilement :

- sorties de la semaine : elles n'ont pas été particulièrement difficiles mais elles ont été éprouvantes pour les jambes car faites en sous bois et sous forme de trail, avec de nombreuses côtes, ce matin, j'ai clairement senti que ça tirais encore.
- chaleur + soleil,
- séance de renforcement musculaire hier : idem, encore mal aux abdos et bras et je l'ai senti en courant (d'habitude, je n'ai pas ce problème),
- réveil 45' plus tôt : pas assez, mon corps n'a pas eu le temps de se réveiller,
- je ne suis pas du matin.

Dimanche :

1h20 avec 2x10' all21=14.3 km/h

Après 30' de footing à un bon petit rythme, c'est parti pour 10' all21 : niveau cardio, ça allait, niveau jambe, aussi mais je sentais quand même de la fatigue.
Et en effet, après avoir terminé mes 10', mes jambes étaient en coton, ma foulée est devenu hachurée et j'avais une salle posture.
Je suis reparti sur 10' all21 mais je savais que ça allait être plus dur : en plus de mes jambes, il y avait 2 bonnes côtes, cela m'a pas mal ralenti.
Sans ça, en fait, je m'en suis pas trop mal sorti mais, comme je l'ai dit, l'accumulation a joué sur l'état des jambes.

Bilan : 50.35 km cette semaine, mine de rien, j'ai gardé un kilométrage respectable .
Avec toujours mes 3 séances de renforcement musculaire et une sortie vélo, voila une semaine bien remplie.

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 19 !

2011-05-09T23:15:00.009+02:00

Lundi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(40 basic crunch + 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 40 reverse crunch + 40 obliques droite/gauche + 40 relevés bustes main entre les jambes écartées + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 pompes) R=1'30"

J'ai repris quelques exercices de la semaine précédente.
Je ne savais pas si j'allais faire une seule séance, plus complète ou 2 fois la même mais réduite, le choix a été décidé dès mes 1er basic crunch : j'avais encore mal aux abdos suite à la séance précédente et je l'ai senti tout de suite !!
Même la, j'ai hésité à faire la seconde série, du coup, je me suis autorisé une petite pause de 1'30".
Je ne sais pas si je fais bien mais j'espère qu'à force, mes muscles vont se renforcer et prendre l'habitude à ce que j’enchaîne régulièrement les séances de renforcement musculaire.

Mardi:

20' footing + 2x(8x30"/30") R=2'30" + 20' footing

L’entraîneur est décidément très joueur et nous a emmené sur le parcours du trail que le club organise : moi qui aime la difficulté, j'ai été servis !
Entre les côtes hyper velues, les relances très serrées, les obstacles (pierre, branches, gadoue), les coureurs qui n'avancent pas mais qu'on ne peut doubler faute d'espace conséquent (chemin pour une personne pas épaisse), et bien ... non, ça a été
En fait, j'avais d'excellentes sensations, limite je me promenais, je revenais exprès en arrière lors de la récup' pour ne pas être en tête (ne connaissant pas le circuit), niveau cardio comme foulée, j'étais au top
Peut être les premiers bienfaits de ma sortie vélo ?

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(40 basic crunch + 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 40 reverse crunch + 40 obliques droite/gauche + 40 relevés bustes main entre les jambes écartées + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 pompes) R=1'30"

Séance identique à celle de lundi, cette fois, c'est plutôt bien passé, je n'ai pas eu autant de mal que la dernière fois.
Je vais continuer sur cette séance qui dure environ 20' afin de gagner en facilité puis, j'ajouterais de la difficulté au fur et à mesure.

Jeudi:

Séance club du jour :

- 30' footing
- 5 accélérations sur du plat et sur pelouse r=largeur du terrain de foot
- 5 accélérations en côte, sur pelouse avec :

* 1/3 en footing rapide

* 1/3 en seuil+
* 1/3 en accélération
* récup' jusqu'au point de départ
- 5 accélérations sur du plat et sur pelouse r=30"
- 5 accélérations en côte, sur pelouse avec :
* 1/3 en footing rapide
* 1/3 en seuil+
* 1/3 en accélération
* récup' jusqu'au point de départ
- 10' footing récup'

J'appréhendais par rapport à ma sortie trail de mardi et en fait, non, impeccable, j'ai envoyé du bois : il faut dire que j'ai fait les accélérations sur le plat à côté d'un sprinteur, ça aide.
Concernant les côtes, l'objectif n'étais pas d'y aller au taquet mais de faire un travail de placement : foulée, montée de genoux, buste gaîné.
Niveau sensations, je suis étonné de ne voir que 175 de FC même si je sais que sur du court, ce n'est pas évident de les atteindre mais quand même, j'ai bien accéléré dès le départ.
Cela fait bizarre d'être un peu "l'élite" du groupe, j'ai fait pas mal d'accélération en solo.

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(40 basic crunch + 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 40 reverse crunch + 40 obliques droite/gauche + 40 relevés bustes main entre les jambes écartées + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 pompes) R=1'30"

Je reste toujours sur cette unique séance de 20', au moins cette semaine, je vais essayer de passer à 3x cette séance la semaine prochaine tout en ajoutant ici et la, peut être, quelques mouvements supplémentaires.
En tout cas, passé les premières minutes, je commence tout doucement à mieux supporter cette séance.

Samedi :

Grosse séance aujourd'hui : 20' footing + gammes (2x pas chassés + 2x talon fesses + 2x montée de genoux + 2x accélérations) + 3km@90% VMA (15.93km/h) r=2'30" + 2km@90% VMA r=2'00 + 1km@90% VMA + 5' récup

A savoir :

- jambes dures à cause des côtes/sprints d'avant hier,
- vent + soleil + chaleur,
- j'ai jamais fait + de 1500m@90% VMA.

Après un petit footing tranquille et mes gammes, c'est parti !

3 km : après un démarrage un peu rapide, je me suis calé sur mon allure. J'ai essayé d'accélérer lors des passages vent dans le dos afin d'annuler les passages vent de face. Après analyse, je vois que je gère les 8 premières minutes (~16.3km/h) puis je descend pas mal sur les 3 dernières (~15.5 km/h).
J'ai fait un gros travail de foulée : d'habitude, je suis en mode "galérien" à 16km/h, je suis tout tendu ... la, j'ai essayé de bien être gaîné tout en ayant une foulée la plus efficace possible.
J'ai clairement constaté que j'allais aussi vite tout en étant plus "facile", ça ne veut pas dire que je me suis baladé, loin de la, j'ai bien craché mes poumons mais niveau jambes/posture, impeccable.

2 km : Schéma un peu identique au 3km si ce n'est que j'ai plus rapidement trouvé mon train. J'ai tenu les 6 premières minutes puis j'ai senti un petit coup de moins bien sur la fin, j'ai quand même tenté une petite accélération pour ne pas rester sur une défaite.

1 km : la, je savais que j'allais me balader, j'ai démarré un peu trop vite et du coup, ça m'a permis de faire une petite "récupération" en ralentissant de 1'40 à 3'00, la, j'en avais sous le pied et j'ai repris le train jusqu'à la fin, j'étais méga essoufflé mais pas dans le rouge.

Pour être honnête, je n'aurais jamais crû pouvoir atteindre l'objectif, avec de meilleures conditions climatiques et une charge moindre dans la semaine, je pense faire les 3'45 au kilo.
Content je suis

Dimanche :

1h20' footing avec 2x8' all21 (4'11"/km soit 14.34 km/h)

J'ai pas mal hésité sur le type de sortie à effectuer : sortie tranquille ou avec un petit coup de boost, histoire de faire bouger le bonhomme, c'est la 2ème option que j'ai choisi
J'ai commencé par un petit footing tranquille, je me suis imposé de ne pas trop dépasser les 11km/h de moyenne cela dit.
Je m'arrête quelques secondes pour faire quelques étirements sur un banc : en effet, je sens que mes jambes n'ont pas complètement récupéré de la séance d'hier.
Puis je part, un peu trop vite mais je me sens pas trop mal, j'arrive encore à avoir une foulée et une bonne posture, je souffle pas mal mais ça va, c'est pas insupportable.
Et mince, le feu passe au vert, obligé de m'arrêter 15 secondes ... et je repart puis .. rebelote, le second feu passe au vert, j'hésite à m'arrêter, non, je fais demi tour et continue.
Ça y est, 8 minutes viennent de passer, je m'autorise à footiner tranquillement pendant 2' puis je reprend mon allure, ma FC a du mal à baisser, j'oscille entre 152 et 158.

Puis c'est reparti pour 8 minutes, je commence plus prudemment cette fois, je développe bien ma foulée, ma posture est un peu moins bien tenue par moment et je m'en rend compte, j'essaie de me gaîner et de rester droit, du coup, j'arrive à me relâcher et je me sens pas trop mal.
Et re-mince ! Le chemin s'arrête la, après, c'est en sous bois, je n'ai pas envie de me farcir un parcours trail avec des côtes et tout le toutim, j'arrête mon chrono quelques secondes (je préfère partir après un obstacle que je viens de passer), fais demi tour et repart ... sur une bonne côte !
J'essaie de me faire tout léger et ça passe pas trop mal, je pousse sur les bras et la passe plutôt bien pour une fois.
Je termine suffisamment bien pour continuer sur un bon rythme.

Ma foi, je n'aurais pas crû tenir l'all21 au lendemain d'une grosse sortie, comme quoi

Bilan : encore une semaine bien chargée où la qualité et la diversité des sorties course à pied a été plus que plaisante.
J'ai encore maintenu mes 3 séances de renforcement musculaire, j'ai du me faire violence aujourd'hui pour ne pas en faire une 4ème.
Pas de vélo par contre par manque de temps mais bon, j'ai 2 semaines de vacances dès maintenant, ça sera réparé, enfin, j'espère.

Humour : Captain Tsubasa IRL

2011-05-05T00:34:00.001+02:00

Générique d'Olive et Tom en vrai - Koreus

Cherchez pas mais moi, ça m'a bien fait rigoler

Divers : mise à jour du blog

2011-05-04T17:50:00.001+02:00

Cela ne vous aura pas échappé, je me suis permis une petite refonte du blog, j'espère qu'il vous plaira.
N'hésitez pas à me faire part de vos retours :)

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 18 !

2011-05-04T17:05:00.010+02:00

Lundi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(20x foot 2 foot + 40 crunch gauche/droit avec relevé de genoux + 40 crunch avec mains entre les jambes écartée + 25 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 40 crunch avec mains le long des cuisses + 40 crunch avec mains croisées sur la poitrine + 1' vacuum + 80 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 pompes enchainés sans récup') r=1'30

Séance moins facile qu'il n'y parait, notamment sur les crunchs avec positionnement des mains (entre les jambes, le long de la cuisse et et sur la poitrine) car, pour ma part, le plus dur n'est pas le crunch en lui même mais le fait de lever la tête : au bout d'un moment, je n'ai plus la force de la maintenir et vu que mes mains sont positionnées, impossible de les utiliser comme support lors de crunchs standards.

Mardi:

1h00 footing

1ère sortie club et petite sortie : ça tombe bien, il ne m'en fallait pas plus pour reprendre tranquille car on a augmenté le rythme pendant 10' à partir de la 45ème minute, c'est la que je vois que j'ai un peu perdu, je n'arrivais pas à avancer, de toute façon, tous ceux qui ont repris aujourd'hui après le marathon avaient le même symptôme.
De plus, j'appréhendais beaucoup car je sentais encore une gêne, limite une petite douleur au pied/talon d’Achille, du coup, je suis resté vigilant durant toute la sortie : attaque par le talon obligatoire, le pied ne devait pas être déroulé, je devais rester le pied en attaque tout le temps car c'est lors du déroulé du pied que ça fait mal.
Et bien, c'est passé nickel, j'ai attendu de refroidir avant de poster et pas de douleur supplémentaire, je ne sais pas s'il y a des fractionnés ce jeudi car la, je serais moins chaud, j'espère qu'il y aura du seuil à la place.

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(50 crunch + 50 reverse crunch + 50 foot 2 foot + 50 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 pompes enchaînes sans récup') r=2'00

Je me suis motivé pour faire une séance de renforcement musculaire : je savais que ça allait être difficile car j'en ai fait il y a 2 jours.
Mais c'est justement à cause de ça que j'ai tenu à faire cette séance afin de m'habituer à supporter une charge plus importante.
J'ai par contre légèrement augmenté mon temps de récup' ( 1'30" --> 2'00" ).
J'en ai aussi profité pour durcir mes reverse crunch en baissant l'amplitude des jambes qui devaient être à environ 45-50 cm du sol au lieu des 75-80cm.
Bon point : les mouvements de bras frontal sont de plus en plus facile.

Jeudi:

55' footing

Il ne faut pas se fier à la moyenne de l'allure : on a fait 40'@10km/h et presque 15'@13km/h, j'étais dans le groupe de tête et, étrangement, on a tous eu du mal.
J'avais de bonnes jambes mais la soufflerie était de sortie, on m'a d'ailleurs reconnu à mon souffle
En parlant de jambes, mon pied à encore tenu, j'ai l'impression que plus je cours, moins j'ai mal, comme si le fait de ne pas solliciter mon pied le rend plus fragile.
Vais me faire des fractoches courtes (30/30 surement) à la prochaine sortie pour voir où j'en suis.

Vendredi:

REPOS

Samedi :

MATIN :

20' footing + 2x(8x30"/30") R=1' + 5' footing

Cela faisait longtemps que je n'avais pas fait de fractionnés courts (10 semaines environ), je voulais savoir où j'en étais.
Après un footing à bonne allure (11.5 km/h), j'y suis allé en sécurisant mon allure, ce qui donne :

- 18.41 km/h de moyenne sur la 1ère série,
- 18.68 km/h de moyenne sur le 2ème série,
- 18.55 km/h de moyenne sur les 2 séries soit 105% VMA.

J'ai bien sûr pas mal craché mes poumons avec un joli 181 de FCM mais j'avais de plutôt bonnes jambes et une posture pas trop pourrie.
Étonnamment, je me sentais pas trop mal après les 2 séries, j'ai fait 11.6 km/h de moyenne sur mon footing de récup' avec une facilité et une légèreté déconcertante.
Bref, je n'ai pas trop perdu en vitesse pure mais j'ai "gagné" des puls au niveau cardio pour le même effort.

APRES-MIDI :

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(20x foot 2 foot + 40 crunch gauche/droit avec relevé de genoux + 40 crunch avec mains entre les jambes écartée + 25 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 40 crunch avec mains le long des cuisses + 40 crunch avec mains croisées sur la poitrine +

- 40 basic crunch,
- 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe,
- 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe,
- 20 relevés buste vers jambes lévées et fléchies puis toucher le mollet,
- 20 reverse crunch,
- 40 side crunch avec jambes tournées vers le côté gauche,
- 40 side crunch avec jambes tournées vers le côté droit,
- 40 relevés bustes main entre les jambes écartées,
- 20 relevés jambes vers le haut,
- 40 obliques droite/gauche,
- 40 relevés buste mains croisées sur la poitrine,
- 2x(1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 pompes)

Tout ça d'une traite et sans aucune récupération :)
En fait, j'ai suivi ce programme :

Dimanche :

MATIN :

Sortie club : 1h30 footing

Plusieurs choses :

- Je ne suis pas du matin,
- Réveil à 08h30, footing à 9h15, la tête étais prête mais le corps dormais encore,
- Les fractionnés d'hier on laissé quelques traces, ma foulée n'étais pas fluide.

Mais c'étais sympas quand même, on a fait un parcours en sous bois, chemin et avec des côtes biens velues (type trail) !
On a fait 1h à 9.8 km/h et la dernière demie heure à ... 13 km/h, je comprenais pas pourquoi, sur le coup, je soufflais fort, maintenant, je sais

APRES-MIDI :

Circuit aller : 9.88km en 21'09" soit 28 km/h, vent de dos,
Circuit retour : 10.03km en 24'33" soit 24.51 km/h, vent de face + circuit retour plus difficile (+ de dénivelé)

Cela faisait 7 bons mois que je n'avais pas fait de vélo et, en plus de ne pas avoir perdu en vitesse, j'ai une nette amélioration niveau cardio, d'habitude, je fait facilement 10 puls de plus.
Pour les curieux, je roule en VTT Trek 7.3 FX

Bilan : semaine de reprise post marathon plutôt complète avec 4 sorties de course à pied + 3 séances de renforcement musculaire + 1 sortie vélo, je me suis quand même autorisé une journée de repos vendredi.
Il faudrait que j'arrive à tenir ce rythme et, idéalement, ajouter une petite sortie natation.

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 17 !

2011-04-29T19:25:00.003+02:00

Lundi:

1h15' footing

Me sentant d'attaque, j'ai improvisé une petite sortie pour me remettre en jambes.
La sortie a été découpée en 3 circuits : j'ai démarré un peu plus vite
car dorénavant, mes footings se feront @ 11km/h minimum.
Puis j'ai croisé un collègue, je me suis calé à son allure (circuit 2) jusqu'à ce qu'il abandonne puis je suis reparti à mon allure (circuit 3).
Plutôt bonnes sensations mais avec 26° C, fiou, le cardio était en sur-régime !

Mardi:

REPOS ...

Il y a cependant une chose à savoir : en effet, je suis allé voir les kinés juste après le marathon.
J'ai eu à faire à 2 kinés étudiantes, une pour chaque jambes.
Si celle de gauche me semblait un peu molle quant aux massage, celle de droite était plus tonique, je me suis dit qu'elle savait ce qu'elle faisait.
A un moment, allongé sur le dos, elle me demande de fléchir ma jambe pour la ramener jusqu'à ma poitrine, étant souple, je m’exécute sans difficulté.
Là, elle pousse ma jambes fléchie en appuyant dynamiquement sur mon pied.
Je rentre chez moi, en crabe mais avec les muscles moins courbaturé.
Le lendemain, par contre, IMPOSSIBLE de poser le pied par terre !!!
J'ai eu une douleur constante au pied durant 5 jours, même en étant allongé et en surélevant le pied, j'avait mal, je boitais, je me suis même improvisé une béquille pour me déplacer chez moi ... heureusement que j'avais prévu une semaine de congé.

Tout ça pour dire que ma douleur est revenue suite au footing d'hier, pas aussi intense qu'au début mais ça va surement ralentir ma guérison.
Je vais voir ce qu'il en sera ce dimanche, sinon, je reprendrais mardi prochain, au club, d'ici la, je reste confiant, je devrais être guéris.

Mercredi:

REPOS

Jeudi:

REPOS

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(40 crunch + 40 crunch gauche/droit avec relevé de genoux + 25 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 40 crunch avec mains entre les jambes écartée + 1' vacuum + 60 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 15 pompes enchainés sans récup') r=1'30

Petite séance histoire de ne ramollir du bidon :D

Samedi :

REPOS

Dimanche :

REPOS

Bilan : frustré, je n'aurais pas dû courir ce lundi ... ça m'apprendra !
'Fin, je devrais repartir tout frais normalement :)

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 16 !

2011-04-29T19:22:00.003+02:00

Lundi:

REPOS

Mardi:

REPOS

Mercredi:

REPOS

Jeudi:

REPOS

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/bras)
- 2x(50 crunch + 50 crunch gauche/droit avec relevé de genoux + 25 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 50 crunch avec mains entre les jambes écartée + 1' vacuum + 60 mouvements bras frontal poids 5kg + 15 mouvements bras latéral poids 3kg sans récup') r=1'30

Samedi :

REPOS

Dimanche :

REPOS

Bilan : vous l'aurez compris, REPOS est le maître mot de cette semaine :)

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 15 !

2011-04-14T23:34:00.003+02:00

Lundi:

45' footing + 5x100m r=30"

Ayant de bonnes jambes, je me suis dit que je ne risquais rien sur une sortie de 45' à "dérouler" un peu, même si niveau cardio, c'étais pas du tout ça.
Quelques accélérations où, cette fois-ci, je me suis ménagé pour ne pas trop accélérer et finir sans blessure.
Puis un peu de gainage (après une grosse séance de renforcement hier) : 2x(1' ventral + 1' côté gauche + 1' côté droit) le tout sans récup'.

Mardi:

REPOS

Mercredi:

45' footing + 5x100m r=30"

J'ai appuyé sans faire exprès sur le bouton LAP, merci aux logiciels de retouche photo.
Étonnamment, ça allait niveau cardio par contre mais je n'avais pas d'excellentes jambes, j'ai encore 3 jours pour récupérer et faire le plein de glucide.

Jeudi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)

- 2x(40 crunch + 40 obliques gauche/droit avec relevé de genoux + 20 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 20 ciseaux + 1' vacuum + 60 mouvements bras frontal poids 5kg + 15 mouvements bras latéral poids 3kg + 15 pompes enchainés sans récup') r=1'30"

Séance allégée pour ne pas avoir mal aux abdos dimanche mais aussi parce qu’apparemment, je n'ai toujours pas complètement récupéré de ma séance de dimanche : les abdos ont brûlé dès le 25ème crunch de la 1ère série, j'ai du serrer les dents pour continuer et finir la séance.

Vendredi:

- 50 foot 2 foot + 50 crunch gauche/droit avec relevé de genoux + 50 crunch avec mains entre les jambes écartée + 50 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 50 crunch avec mains le long des cuisses + 50 crunch avec mains croisées sur la poitrine + 1' vacuum + 60 mouvements bras frontal poids 5kg + 15 mouvements bras latéral poids 3kg + 15 pompes enchainés sans récup'

La aussi, séance allégée.

Samedi :

REPOS

Dimanche :

Bon et bien, à mon tour de me lancer sur mon 1er marathon !

Mon 1er objectif : le teminer.

Mon 2nd objectif : viser entre 3h45 et 3h30, j'ai pris le sas 3h30 en me disant que je verrais bien en temps voulu.

Après un plan sur 8 semaines bien chargé, à raison de 4 sorties, il était temps de se lancer.

Couché à 21h00, réveillé à 04h30 pour un petit déjeuner léger : yahourt nature, pain d'épice, pomme et de l'eau gazeuse feront l'affaire.

Je passe le temps jusqu'à 07h30 puis je prend le tram pour arriver à 08h35 sur les lieux.

Je perd un peu de temps au début et il est déjà 08h50 ! J'ai vite fait quelques foulées histoire de ne pas partir à froid mais vu le temps ensoleillé et chaud, je me dit que je ne vais pas rester froid très longtemps

Paf ! C'est parti.

Ca commence très lentement, ça bouchonne sur les 2 premiers kilomètres ... et pas de chance, je doit déjà me vidanger, pas le choix, ça sera fait au 3ème km.

Le parcours est urbain sur les 9 premiers kilomètres et ennuyeux, notamment à cause de plots placés en plein milieu de la route.

De plus, il y a déjà quelques montées et virages serrés et vu le monde, ça bouchonne pas mal à certains endroits, obligé de relancer.

Je tient le rythme en me placant juste derrière les meneurs d'allures jusqu'au semi, passé en 1h45'43", dans le rythme des 3h30.

Mais il y a quelque chose qui me gêne : cette chaleur étoufante et le soleil qui me grille comme un steak !

Affreux, j'ai beau m'arrêter à tous les ravitos et prendre 2-3 verres d'eau + 2 verres de glucose saupoudré de raisin sec et de pain d'épice, j'ai rapidement soif.

Bref, si la première partie s'est plutôt bien passée, la seconde à été moins façile.

Avec un vent de façe et ce satané soleil, qui tape de plus en plus, et de longs faux plats, les jambes commencent à prendre cher.

Je ne stress pas, je reste focalisé sur ma course mais au 25ème, j'ai comme l'impression que mon genoux gauche glisse et va un peu n'importe où, je fait un gros effort de concentration pour alléger ma foulée et ça ira en effet mieux au 27ème km.

Heureusement, car un (long) faux plat va bien faire travailler mes jambes au 28ème, nombreux sont les coureurs qui s'arrêtent mais moi, je tient bon, je ralenti tout juste.

Je continue mon petit bonhomme de chemin, ma FC est excellente (entre 145-150 soit 78-80% FCM) et pourtant, je ne suis pas super à l'aise pour respirer (dette d'O² ).

Au 31ème km, je croise un copain de club qui marche, le problème c'est qu'il n'a pas le droit (il a fait 1h25'54" au semi de prépa et moi 1h35'00 ...), énervé, je le pousse pour qu'il se bouge, l'encourage mais rien n'y fait

Du 32ème au 35ème, je tient un rythme constant mais un long faux plat (le plus dur et le plus long) calmera mes ardeurs, d'ailleurs, c'est lui qui va me plomber du 36ème jusqu'à la fin, j'ai les jambes en coton alors que physiquement, je ne me sens pas dans le rouge ni super fatigué.

J'ai perdu les meneurs au 35ème, j'étais à ce moment la encore dans les 3h30 ...

Dès lors, mon mental fait le reste et je pousse sur mes jambes qui font ce qu'elles peuvent car je sais que je ne ferais pas 3h30.

Je m'accroche jusqu'à la fin, je double la aussi un autre copain de club que j'essaye d'encourager mais la, il est complètement entamé, dans un autre monde, je continue sur mon petit rythme : en effet, 40' pour faire les 7.195 derniers kilomètres, soit 10.6 km/h alors que je galopais à 12km/h depuis 35 km.

Je vois la ligne d'arrivée, je ne sprint pas, ça ne sert à rien à part cracher ses poumons pour rien, je passe la ligne d'arrivé tranquille, content du travail accompli

Chrono : 3h36'19"

Bilan :

- Meneurs d'allures en mousse : je ne cherche pas d'excuse mais s'ils nous amènent effectivement au chrono prévu, ils ne sont absolument pas régulier ! Je pense que ça m'a beaucoup pénalisé, suffit de voire les allures au kilo jusqu'au semi dans ma fiche perso,

- Chaleurs : soleil de sortie, ça m'a pas aidé,

- Parcours : j'ai demandé aux marathoniens du club dont une qui étais meneuse d'allure (4h15) et elle m'a dit que le nouveau parcours était difficile et que les conditions l'étaient aussi,

- Allure : je tient les 12km/h de moyenne jusqu'au 35ème, après le long faux plat, je craque, (mes jambes surtout).

- Sensations : excellentes, à aucun moment je n'ai subit, évidemment, les 7 derniers kilomètres ont été dure mais il s'agit d'un marathon quand même. Ah oui, je n'ai perçu de la lassitude de course qu'au 40ème km et je n'ai pas trouvé le temps long, comme quoi.

Avec des conditions climatiques meilleures, une meilleure gestion de l'allure sur le 1er semi et une gestion des ravitos appropriée, je suis sous les 3h30 à mon avis, ça sera pour le prochain, peut être à la Rochelle.

Bilan : 1er marathon effectué avec succès et sans le subir.

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 14 !

2011-04-10T22:20:00.003+02:00

Lundi:

REPOS

Mardi:

1h footing avec 10x100m

Pas de joli graphique cette fois, la pile du Garmin m'a lâché.
De toute façon, la séance s'est déroulée comme suit :

Circuit 1 : 35' footing en sous bois,
Circuit 2 : parcours cross du club avec de petites côtes casses pattes, des relances ... le tout, en allure libre. Je dirais que j'ai dû faire ~14.7km/h sur 2.5kms,
Excellentes sensations au demeurant malgré le fait que l'on m'a encore fait remarquer que je souffle très fort :D

Ensuite, 5 côtes ~130m, récup' en descente puis footing de récup' ... ah non, l’entraîneur s'est dit qu'on en n'a pas fait assez et nous en a fait faire 5 autres, le fripon !
Puis footing de récup'.

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(50 crunch + 50 obliques gauche + 50 obliques droit + 1' vacuum + 60 mouvements bras frontal poids 5kg + 15 mouvements bras latéral poids 3kg + 15 pompes enchainés sans récup') et AUCUNE RECUP' ENTRE !

Jeudi:

1h footing avec 10x1' accélération r=45" + récup'

5km : après un footing d'échauffement en sous bois, l’entraîneur à décidé de continuer sur ce parcours pour faire le 5km. Ca a démarré plutôt vite, j'avais choisi un groupe qui avait fait un temps +/- identique au miens sur semi mais étonnamment, ils se traînaient trop ... du coup, je me suis retrouvé seul entre ce groupe et celui de tête.
Et bien, ce fut difficile, la chaleur ne nous a clairement pas aidé, les jambes ça allait mais le cardio ... fiou.

3km : après m'être hydraté, c'est repartis mais sur la piste, la c'est pire, nous sommes en plein soleil mais ... je me sens mieux ! Je gère pas trop mal, je sens le cardio qui reste stable, je termine bien et à une allure convenable.
A noter que mon acolyte a juste ... abandonné ! 1ère fois que cela lui arrive.

2km : après m'être encore hydraté, il faut déjà y retourner, je sens pourtant que ma FC est loin d'être descendue ... du coup, je démarre calmement en sachant que le but est de ne pas craquer.
Pour assurer ces 2 derniers km, je choisi d'aller un peu moins vite mais la FC reste quand même assez élevée ... Une personne d'un groupe qui a fini sa sortie me demande, en pleine course, si je vais bien, ça montre à quel point je devais être entamé.
D'ailleurs on m'a fait remarqué que j'étais devenu tout pâle à la fin.
J'arrivé néanmoins à pousser un peu sur les derniers 400m, je me console comme je peux.

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 foot 2 foot r=30",
- 50 obliques gauche/droit avec relevé de genoux r=30",
- 50 crunch avec mains entre les jambes écartées r=30",
- 20 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite r=30",
- 50 crunch r=30",
- 2x(1' vaccum r=30" + 15 pompes r=30"+ 60 mouvements bras frontal poids 5kg + 25 mouvements bras latéral poids 3kg).

Samedi :

1h40 footing endurance fondamentale

1ère chose : j'ai reçu ma nouvelle ceinture cardio (25€ sur le bon coin),
2ème chose : je me suis mis un handicap volontairement, à savoir, courir en plein soleil sous la chaleur pour commencer à habituer mon corps (au cas ou, pour le jour J).

Et bien, excellentes sensations !
Comme toujours, 1ère moitié un peu dure niveau cardio mais seconde moitié nickel aussi bien cardio qu'au niveau de la foulée, j'en ai même profité pour accélérer sur les 5 dernières minutes pour faire 11.2 km/h.
Sinon, je ne sais pas pourquoi j'ai cru que c'était 1h40 alors qu'en fait c'était 1h45, pas grave.

Dimanche :

Renforcement musculaire (abdos/gainage/bras)
- 3x(50 crunch avec main vers l'avant + 50 obliques gauche/droit avec relevé de genoux + 25 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 50 crunch mains sur la poitrine + 25 reverse crunch + 50 foot 2 foot + 60 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 15 pompes enchaînes sans récup') r=2'

Bilan : dernière grosse semaine avec le marathon de Nantes, le plus dur est fait, il ne reste plus que 2 sortie 45' footing + 5x100m.
J'ai réussi cette fois à faire 3 séances de renforcement musculaire, il faut que je garde le CAP (lol) sur la durée maintenant.

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 13 !

2011-04-10T21:42:00.003+02:00

Lundi:

REPOS

Mardi:

20' footing + gammes + 3x3000m@85% soit 15.04km/h soit 11'58 au 3000m r=3'

Les 85% sont purement théoriques, l’entraîneur a précisé est que le principal est de faire du seuil et d'être le plus régulier possible.
Je doit dire que je ne m'en suis pas trop mal sortie, j'ai eu d'excellentes sensations, je me suis même improvisé meneur d'allure sur les 2 premiers 3000m.
Bon, par contre, j'ai eu un peu de mal sur le dernier kilomètre du 3ème 3000m mais j'ai tenu l'allure.

Mercredi:

Séance exceptionnelle de PPG au club, malgré l'annonce la veille, nous n'étions que ... 4 !
C'est vraiment dommage que de simples goûtes de pluies arrivent à démotiver les gens.
Bref, ce fut une séance fort sympathique avec du renforcement en tout genre :

- 3x Levé de genoux technique avec application du mouvement,
- 3x Talon/Fesse technique avec application du mouvement,
- 5x Levé de genoux avec plot puis accélération,
- 3x 45" ventral + 45" côté gauche + 45" côté droit r=45"
- Medecine ball : envoie du ballon, fesse au sol et jambes levées,
- Medecine ball : envoie du ballon avec rotation du buste (le ballon venait dans un rayon de 180°), fesse au sol et jambes levées,
- 15 pompes,
- squat : 3x1' chaise enchaînée avec 50 step r=30".

J'en ai surement oublié.

Jeudi:

1h footing avec 10x1' accélération r=45" + récup'

Le garmin ayant mis du temps à accrocher les satellites, la moyenne est erronée, j'ai dû faire 20'@10.2 km/h au lieu des 6.3 indiquée.
Accélérations effectuées sur route/chemin/nature avec de fortes relances, montées, descentes, bref, un parcours hachuré, ça explique les moyennes plutôt faibles.

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/bras)
- 3x(50 crunch + 50 pedalos + 1' vacuum + 15 mouvements bras latéral poids 3kg + 60 mouvements bras frontal poids 5kg enchainés sans récup') r=1'30".

Samedi :

20' footing + 5km all42 (13.5 km/h) r=4' + 2km all42 r=2' + 5km all42 + récup

Etant un diesel, le premier 5km a été un peu dur mais j'ai réussi à respecter l'allure.
Les 2km se sont bien passé.
Enfin, le deuxième 5km s'est encore mieux passé, j'en ai même profité pour accélérer un peu vers la fin.
Quand je dit que je suis un diesel :p

Dimanche :

Renforcement musculaire (abdos/gainage/bras)
- 2x(50 crunch + 15 pompes + 1' vacuum + 60 mouvements bras frontal poids 5kg + 15 mouvements bras latéral poids 3kg enchainés sans récup') et AUCUNE RECUP' ENTRE !

+

2h00 avec 30' all42 (13.5 km/h)

Circuit 1 : comme toujours, début un peu difficile ... mais pas tant que ça, ça n'a duré que 15' cette fois, je me suis senti bien dès la 20ème au lieu de l'heure habituelle. En effet, j'étais vraiment bien niveau cardio, je soufflais normalement, ça change. A noter que je me suis forcé à ne pas dépasser les 11km/h de moyenne pour assurer les 30' qui suivent à la bonne all42 cette fois.
Circuit 2 : et j'ai bien fait car l'objectif a été atteint. J'ai plutôt bien géré les 20 premières minutes avec une foulée bien développée mais les 10 dernières minutes ont par contre été assez dure, je commençais à trouver le temps long sur les 5 dernières minutes ...
Circuit 3 : rien de particulier, j'ai récupéré un peu au début puis j'ai repris ma foulée habituelle, 11.2km/h avec une grosse côte, ça pourrait être pire vu comment j'en ça a été difficile 10' auparavant.

Bilan : semaine plutôt chargée avec 67 km hebdomadaire, je termine en plutôt bonne forme, cela montre que j'assimile nettement mieux cette charge de travail.
En même temps, c'est conseillé pour un marathon :)

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 12 !

2011-04-04T00:12:00.002+02:00

Lundi:

REPOS

Mardi:

REPOS

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/bras)
abdos : 2x(50 crunch r=1' + 50 pédalos r=1')
gainage : 3x1' vacuum r=30",
bras : 3x60 mouvements bras frontal poids 5kg r=1',
bras : 3x15 mouvements bras latéral poids 3kg r=30".

J'ai mis 1' de récup' pour les abdos, je ne sais pas pourquoi, ça a commencé à brûler plus vite que d'habitude.

Jeudi:

20' footing + 12x400m@95 soit 16.81km/h soit 1'25 au 400m, r=50" + récup'

Voila pourquoi je me suis accordé 2 jours de repos, je voyais cette grosse séance pointer le bout de son nez.
J'ai bien fait car j'ai pu effectué cette séance avec d'excellentes sensations, non pas que je me suis baladé, j'ai même bien ventilé, j'ai juste réussi à la terminer, avec une allure presque toujours supérieure (mais pas trop) à l'objectif.
Le tout en n'étant pas cramé sur la fin (après 2' d'arrêt complet).
A noter un petit encouragement de Jérôme Bernard, ça fait toujours plaisir.
17.35 km/h de moyenne soite 98% VMA au final.

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
abdos : 2x(50 crunch r=1' + 40 pédalos + 40 obliques gauche + 40 obliques droit + 15 pompes enchainés sans récup') r=1'30",
gainage : 3x1' vacuum r=30",
bras : 3x15 mouvements bras latéral poids 3kg r=30".

Samedi :

20' footing + 5km all42 (13.5 km/h) r=4' + 4km all42 r=3' + 2km all42 + récup'

Séance allure spécifique assez dure sur le 1er 5km, notamment à cause du soleil et de la chaleur qui se sont invités.
N'étant pas du matin, le cardio était clairement de sortie ce jours la mais étant un gros diesel, plus je courais moins je souffrais, aidé par contre par une foulée assez déroulée.
Je me suis même permis de faire un joli 11.9km/h de moyenne sur le dernier footing de récup', ce qui est pas mal du tout vu ce que j'ai fait juste avant et que le parcours contient une très grosse côte.
Je reste content de ma sortie que j'ai plutôt bien géré.

Dimanche :

2h20 avec 30'+7' all42 (13.5 km/h)

Sensations loin d'être terrible : cardio de sortie, jambes en vrac ... la sortie d'hier a dû laisser quelques traces.
N'écoutant que mon courage, j'ai géré comme j'ai pu, je pensais être allé plus vite sur les 30' mais j'étais au bord d'une départementale, sur l'herbe et c'est loin d'être ce qu'il y a de plus stable niveau appuies.
Pour le reste, j'ai préféré ne pas aller trop vite, de toute façon je ne pouvais pas, je ne sentais pas rythme cardiaque très élevé et pourtant je cherchais ma respiration : je devais être en dette d'oxygène ...
Ça a été mieux une fois le dernier footing de récup'.
Enfin, j'ai quand même réussi à faire 11.4 km/h de moyenne, ça aurait pû être pire vu le contexte.

Bilan : semaine plutôt chargée avec 44.3 km le week end avec une allure moyenne plus élevée que les semaines précédentes.

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 11 !

2011-04-03T23:48:00.002+02:00

Lundi:

REPOS

Mardi:

20' footing + 2x(8x300m@100% VMA (soit 17.70km/h = 1'01 au 300m) r=100m + récup'

Pas d'image cette fois, la pile du cardio m'a lâché en plein footing.
Concernant la séance, j'ai plutôt bien géré en me plaçant dans le groupe de tête qui visait 56"/57", pour ne pas me griller et rester dans les 100% VMA, je suis resté dans la queue du groupe, à environ 3m.
Ainsi, je pense avoir fait au moins mes 100% voire légèrement plus, j'étais bien sur la fin.

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
abdos+gainage+pompes : 2x(30 crunch + 30 pédalos + 20 obliques gauches + 20 obliques droit + 20 relevés buste vers jambes fléchies + 20 relevés jambes flechies vers buste + 20 pompes avec 45" récup à chaque fois),

Jeudi:

20' footing + 2x(6x100m r=30") R=2' + récup'

Petite séance, je n'ai pas jugé utile d'aller en club, séance effectuée sur une petite piste de 333m tout près de chez moi.
Et parce que j'avais d'excellentes jambes, je me suis amusé, comme vous avez pu le constater dans l'image avec une belle pointe à 26 km/h.

Vendredi:

REPOS

Samedi :

REPOS

Dimanche :

SEMI MARATHON de PRÉPARATION MARATHON

Pour ce semi de préparation au marathon, j'ai choisi celui de la Brière.
Arrivé à 09h30 (départ 10h15), petit échauffement tranquillou et me voila sur le départ où il y a un groupe pour les -1h30 et +1h30, je prend ... le second, bien évidemment
Paf ! C'est parti ... doucement !! TRES doucement, tout ça a cause de gros boulets qui se mettent au début du groupe +1h30 mais qui courent à 9km/h au taquet ... il m'a fallu presque 1km pour m'en débarrasser.
Pas le choix, va falloir que j'annule cette perte en accélérant un peu ....
Aux 3ème km, je piste un V2 qui a une putain de foulée et une allure qui me va bien, je le colle ... jusqu'à l'arrivée !
En fait, il prépare, tout comme moi, le marathon de Nantes, il vise 3h20 (chrono à 3h15 au marathon de la Rochelle), je me dit que ça doit être un homme d'expérience.
J'ai bien fait car tout le long, il m'a donné quelques conseils, imposé une régularité à toute épreuve et me dit "tu les vois ceux qui sont tout au fond ? On va les dépasser sans se fatiguer".
Et en effet, ça s'est passé comme ça, on a super bien géré, sans jamais s'affoler, j'avais un peu de mal au niveau cardio jusqu'au 10ème kilomètre, les jambes itou ... mais à partir du 11ème, je commençais à bien me sentir niveau cardio.
Par contre, dès le 15ème, je commençais à sentir mes jambes lourdes, avec une sensation de "feu".
Un copain de club me dira à l'arrivée avoir ressenti la même chose, cela étant dû aux kms qu'on a bouffé et à la charge de notre prépa marathon.
Je prend le ravito au 17ème en étant en dette d'oxygène puis repart comme je peut, la je me sens pas super bien mais je garde le rythme, ayant toujours ces jambes lourdes, mon mental fait le reste.
On arrête pas de doubler des coureurs par camion entier, certains sont même en train de marcher.
Mon acolyte accélère sur les derniers 200m mais n'étant pas sur un 10 bornes, m'en tape pis y a presque personne devant à doubler.

Chrono : 1h35'00 - Temps Officiel : 1h35'33" - Classé 334/1274

Conclusions :

- Objectif atteint : Chrono battu de 7'24"
- Excellente FC : 160 de moyenne (87% FCM)
- Je suis un gros diesel (suffit de regarder l'évolution de ma FC moyenne),
- Bonnes sensations, pas de réelles difficultés si ce n'est les jambes lourdes à partir du 15ème et les kms 16-17-18 qui étaient assez durs,
- J'ai dû perdre 45" à 1' à prendre des ravitos, en suivant un plan semi et donc en n'ayant pas la charge de travail que j'ai actuellement, je pense me rapprocher des 1h30 voire passer en dessous en poussant vraiment le bonhomme.

Bilan : semaine plutôt légère mais avec un semi effectué avec un temps honnête et sans me griller.

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 10 !

2011-03-11T19:35:00.003+01:00

Lundi:

REPOS

Mardi:

25' footing + 12x400m@95% VMA (soit 16.81km/h = 1'25 au 400m) r=50" + récup'

Séance assez difficile niveau cardio à cause de la charge de travail du week-end (~40km en 2 jours).
Cependant, j'ai plutôt bien géré et ait fait 17.1km/h de moyenne soit 96.5% VMA, objectif atteint !

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
abdos+gainage+pompes : 3x(30 crunch + 30 pédalos + 45" gainage ventral + 45" côté gauche + 45" côté droit + 15 pompes enchaînes sans récup) puis 1'30" récup,
renforcement : 3x15 mouvements bras latéral poids de 3kg r=45"

Jeudi:

footing 1 h10 avec 2'/3'/4’/3'/2' récup’=1'30 sur les 2' et 2' sur les autres

Sortie effectuée en sous bois, sous forme de trail dynamique : en effet, pour que ce soit plus rigolo, le but du jeux était de prendre toutes les côtes qui se présentaient à nous. (et il y en avait beaucoup !)
De plus, étant donné que ça se passait soit en sous bois, il y avait beaucoup de relances et il fallait bien être concentré sur ses appuies pour ne pas se blesser.
En tout cas, j'ai bien aimé, ça faisait un peu déglingot :D

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/squatt)
abdos+gainage+pompes : 3x(30 crunch + 30 pédalos + 20 obliques gauche + 20 obliques droit + 1' gainage ventral + 1' côté gauche + 1' côté droit + 15 pompes enchaînes sans récup) puis 1'30" récup,
gainage : 3x1' vaccum r=30"
squatt : 3x45" chaise r=30"

Séance différente : je privilégie des séances "longues" avec différents types d'exercices afin de rendre le tout plus efficace quitte à avoir une récup un peu plus longue.
J'ai ajouté la chaise, 45" pour démarrer doucement, je compte l'intégrer à chaque fois car c'est très utile pour la course à pied.

Samedi :

25' footing + 4km all42 (13.5km/h) r=4' + 3km all42 (13.5km/h) r=3' + 4km all42 (13.5km/h) + récup'

Après avoir discuté avec mon entraîneur avant hier, j'ai décidé de modifier la façon de faire les séances avec allure marathon : plutôt que de suivre une allure théorique que je ne pourrais pas tenir (13.5 km/h), je vais faire en sorte d'avoir une allure moyenne sur toute la sortie la plus proche de mon allure pratique.
J'étais parti sur 12 km/h pour un objectif de 3h30 mais la aussi, mon entraîneur m'a dit que pour un 1er marathon, l'objectif n'est pas le temps, peu importe son niveau mais de le finir et suffisamment bien pour avoir, cette fois, envie de recommencer et améliorer son chrono.
Son fils, qui a une VMA de 18.5km/h l'a fait en 3h45 sur ses indications alors que si on devais prendre en compte ses capacités, c'est plus dans les 3h qu'il aurait dû le faire.
Je vais donc partir sur 3h45 comme objectif sur mon 1er marathon : pour ce faire, je vais viser une allure entre 11.5 et 12 km/h de moyenne sur mes sorties allure marathon afin de m'habituer à ces allures et avoir une réserve, utile vers les 30kms.

J'ai déjà mis en pratique tout cela sur la sortie du matin et je doit dire que la différence est notable : alors que j'étais quand même bien fatigué la semaine dernière, là, j'ai déjà récupéré, aucun problème de douleurs ou autre alors que j'ai fait la même moyenne (-0.1 km/h en fait) et 2.5km de plus que la dernière fois.
De plus, le parcours étais bien plus vallonné (1km sur le deuxième 4km) et contient environ 500m en sous bois totalement montant (sur le premier 4km).
J'ai hâte de voir ce qu'il en sera sur la séance longue de demain.

Dimanche :

2h15 footing avec 20'+10' allure marathon (13.5 km/h).

Début un peu difficile, notamment à cause d'une montée sur un bon kilomètre et que je suis un gros diesel : en effet, je n'ai commencé à me sentir bien que vers 1h10 de footing.

Bilan : Séance bien chargée avec notamment 43.22 kms si je cumule samedi et dimanche.
J'ai eu la motivation pour garder mes séances de renforcement musculaire qui m'ont bien aidé quand je commençais à sentir la fatigue (maintient d'une posture gaînée facilitée).

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 9 !

2011-03-08T23:07:00.003+01:00

Lundi:

REPOS

Mardi:

REPOS

Mercredi:

Renforcement musculaire (bras/pompes)
abdos : 3x50 crunch r=45",
pompes : 1x15 pompes r=45",
gainage : 3x40 pédalos r=45",
pompes : 1x15 pompes r=45",
gainage : 45" gainage ventral + 45" côté gauche + 45" côté droit enchainés sans récup puis 45" récup,
pompes : 1x15 pompes r=45",
gainage : 45" gainage ventral + 45" côté gauche + 45" côté droit enchainés sans récup puis 45" récup,
pompes : 1x15 pompes.

Jeudi:

1h05 fartlek en côte qui se sont transformé en pratique en 35' footing + 4x1' en côte r=2' + 20' footing (me suis un peu craqué sur la montre Garmin)

Vendredi:

abdos : 5x50 crunch r=45",
pompes : 1x15 pompes r=45",
gainage : 5x40 pédalos r=45",
pompes : 1x15 pompes r=45",
gainage : 45" gainage ventral + 45" côté gauche + 45" côté droit enchainés sans récup puis 45" récup,
gainage : 45" gainage ventral + 45" côté gauche + 45" côté droit enchainés sans récup puis 45" récup,
pompes : 1x15 pompes.
renforcement : 3x15 mouvements bras latéral poids de 3kg r=45"

Samedi :

25' footing + 5km all42 (13.5km/h) r=4' + 3km all42 (13.5km/h) r=3' + 2km all42 (13.5km/h) + récup'

Séance assez éprouvante : réveil à 9h45, sur le bitume à 10h15 ... ayant perdu l'habitude de courir le matin et à jeun qui plus est, ceci explique cela.

Dimanche :

2h10 footing avec 2x16' allure marathon (13.5 km/h).

Atroce ! La séance de la veille a clairement laissé des traces, c'est simple, impossible d'avancer sur le 2ème bloc de 16' tant les douleurs aux jambes étaient insupportables.
C'est dommage car j'ai rarement été aussi bien au niveau cardio.

Bilan : 50.3 km dans le semaine en 3 séances uniquement, pas mal.

Sport : 10km, record battu !

2011-03-05T00:37:00.007+01:00

Samedi dernier étais organisé le 10km du parc paysager.
Etant de passage chez ma famille, je me suis dit que tient, pourquoi pas, ça tombe pile poil sur une séance au seuil de 10km dans mon plan marathon.
Ni une ni deux, j'y suis allé.
Le départ est annoncé à 15h00, je suis arrivé à 14h50, autant vous dire qu'il fallait faire vite : 5' footing, quelques montées de genoux et pas chassés et me voila déjà sur la ligne de départ.
Je vois un copain de club, je me place à sa droite, il a un meilleur niveau que moi et je lui dit qu'il me servira de lièvre :p
Paf ! C'est parti ! Et plutôt vite lui !

Compte Rendu :

1er km : Mon acolyte qui, 10 secondes plus tôt disait de ne pas démarrer vite, galope plutôt vite dès le départ. Je me dit que s'il continue à cette allure, je vais craquer, c'est sûr !
2ème km : je sens qu'il ralenti un peu, je ne suis plus tout à fait à côte de lui, je lui laisse 2-3m, de mon côté, je suis plutôt pas mal, y a du monde, on est un peu serré.
3ème km : on arrive à un faux plat, la soufflerie qui étais déjà bien monte encore un petit peu mais je ne m'inquiète pas car juste après il y a du plat ... sauf qu'à ce moment, ça souffle pas mal ! Surtout qu'en bord de mer, ça souffle encore plus, c'est loouuuurd et ça me ralenti.
4ème km : je vois qu'il ralenti déjà un peu plus, du coup, c'est moi qui suis devant, arrivé au faut plat, je le sens plus derrière moi, je continue à mon rythme.
5ème km : je suis bien, j'ai une foulée pas trop mal : attaque par l'avant, bien enroulée, assez élastique, j'ai pas l'habitude mais je m'en plein pas
6ème km : foutu vent de merde ! Je suis pas le seul à râler, j'ai beau me pencher pour percer le vent mais rien n'y fait, ça me ralenti trop ...
7ème km : j'ai un peu plus de mal sur le faux plat, inédit : je sens de l'acide lactique ! Moi qui n'en a quasiment jamais, la, je le sens ... niveau cardio je me sens pas au top,
8ème km : du coup, je gère mon souffle, je me détend et tient, je sens que ma FC descend, doucement, je suis zen, je me met même à encourager les coureurs à qui j'ai mis 1 tour,
9ème km : idem, j'ai peur d'accélérer et de me griller, je ne m'emballe pas, je garde le rythme, je croise encore cette fille qui crois surement que je suis un gros pervers à courir à côté d'elle pour la 3ème fois mais non, c'est juste qu'on a le même rythme
10ème km : en temps normal je donne tout mais la, à cause de l'acide lactique, j'ai beau pousser, j'avance pas ! Trop bizarre, du coup, bah, je cours sans trop ralentir en maintenant au moins mon allure.

Chrono :
41'11", record encore battu

Classement : 160/702 (~800 partants)

Conclusion :

- Record battu sans aucune préparation particulière,
- 5km < 20' !
- 6km à 4'/km de moyenne (15 km/h),
- Quand je vois ma FC, la moyenne et courbe à partir de 20' je me dit que j'ai encore de la marge, sans plan, je pense passer sous les 41' et me rapprocher des < 40' avec un plan,
- Toujours cette sensation de ne m'être encore une fois pas sorti les doigts : j'ai beau en être conscient lors de la course, je n'arrive pas à prendre des risques, ce n'est pas un problème de mental mais je pense, de confiance en moi, c'est LE gros point à travailler si je veut passer sous les 40' : j'ai encore fini plutôt bien alors que mon entraîneur me dit qu'il faut que je me "mette minable à l'arrivée" :o
- j'ai mis 2'07" à mon acolyte de club

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 8 !

2011-03-03T00:35:00.002+01:00

A l'image de ce blog que je vous invite à découvrir, je vais poster régulièrement mes activités sportives, pour ceux que ça intéresse :)

Lundi:

Renforcement musculaire (pompes/gainage/abdos)
abdos: 4x25 crunch récup=45"
pompes : 1x15 pompes récup=45"
gainage: 45" gainage ventral + 45" côté gauche + 45" côté droit enchainés sans récup puis 45" récup,
pompes : 1x15 pompes récup=45"
gainage: 45" gainage ventral + 45" côté gauche + 45" côté droit enchainés sans récup puis 45" récup,
pompes : 1x15 pompes récup=45"

Mardi:

20' footing + 2x8x30"/30" R=3'
+
Renforcement musculaire (pompes/gainage/abdos)
gainage: 45" gainage ventral + 45" côté gauche + 45" côté droit enchainés sans récup puis 45" récup,
pompes : 1x15 pompes récup=45"
gainage: 45" gainage ventral + 45" côté gauche + 45" côté droit enchainés sans récup puis 45" récup,
pompes : 1x15 pompes récup=45"

Excellentes sensation sur les 30/30, tellement que j'étais souvent seul en tête dans le groupe, malgré moi, j'ai donc joué la modestie en me calmant pour rester dans le goupe.

Mercredi:

Renforcement musculaire (bras/pompes)
abdos : 3x50 crunch r=1',
pompes : 1x15 pompes r=1',
gainage : 2x40 pédalos r=1',
pompes : 1x15 pompes r=1',
gainage : 45" gainage ventral + 45" côté gauche + 45" côté droit enchainés sans récup puis 1' récup,
pompes : 15 pompes r=1',
gainage : 45" gainage ventral + 45" côté gauche + 45" côté droit enchainés sans récup puis 1' récup,
pompes : 15 pompes r=1'.

Jeudi:

REPOS

Vendredi: (réveil musculaire d'avant compet')

20' footing + 5x100m r=100m

Excellentes sensations, j'ai fait 19.8km/h, 18.7km/h, 19km/h, 20.6km/h et 20.8km/h de moyenne sur les 100m.

Samedi:

Compet' 10km (fera l'objet d'un billet très prochainement)

Dimanche:

2h00 footing avec 2x15' allure marathon (13.5 km/h).

J'ai fait :

- 45' footing@10.5km/h,
- 15' all42@13.4km/h,
- 18' footing@9.2km/h,
- 15' footing@13km/h,
- 27' footing@10.2 km/h.

Il faut tempérer les allures car :

- Parcours vallonné,
- Jambes encore durs de la veille.

Sport : cross national de l'Erdre 2010

2010-12-14T23:25:00.006+01:00

Dimanche dernier étais organisé le cross national de la Chapelle Sur Erdre qui est en fait mon club
Je n'en ai pas parlé mais j'avais fait le cross de la Chantrerie avec un chrono honorable de 17'29" sur le cross court (4150m), il s'agissait de mon 1er cross, le cross de la Chapelle est donc mon second. (3761m)
Arrivé un peu en retard (12h15 pour une course à 12h55), je me suis rapidement habillé pour commence un rapide footing d'environ 12' puis j'ai enchaîne avec quelques gammes.
Ce qui frappe tout de suite, c'est le profil des coureurs : que des licenciés, prêt à en découdre, je devine qu'ils ont "quelques" cross à leur actif.
En fait, j'ai sû qu'il y avait la crême des "crosseurs" de la région ...

La, un copain de club qui suit aussi le plan cross court du club décide de courir en duo avec moi car il a encore les jambes lourdes de la PPG 2 jours plus tôt (et moi aussi d'ailleurs). A noter qu'il a un niveau supérieur au miens.
On se place sur la ligne de départ et la, le juge me dit "hey mais ton dossard, il est ou ?"
Je serais tenté de dire ... DMC ! En effet, il n'y avait personne dans la tente du club, je ne savais pas qu'à côté se trouvais nos dossards.
Bref, je demande à mon entraîneur de me le filer en pleine course, ce qu'il fera.
Paf ! C'est parti, ça part vite, TRES vite !
On cours comme des tarés, je suis à environ 20km/h et je vois le groupe juste devant moi.
Plus le temps passe et plus je vois le groupe filer, je me dit que je doit me traîner, je jete un rapide coup d'oeil au cardio : 17 km/h !
Non de Zeus ! D'habitude, chaque coureur ralenti pour se caler sur son allure mais sur cette courte distance, j'ai sû bien plus tard qu'ils vont à bloc quasiment sur tout le parcours !
Cette allure de 17 km/h, on a dû la tenir sur les 400 premiers mètres, c'est juste 101% VMA en ce qui me concerne, ça nous sera fatal pour la suite.
Sur le premier kilomètre, nous sommes déjà décroché du peloton, nous faisons notre course avec 2-3 gars qui un coup nous passent devant, un coup on passe devant : 15.7 km/h, c'est notre moyenne sur ce 1er km.

Au 2ème kilomètre, on ralenti tout doucement pour se caler à notre allure, le parcours contient des petites côtes mais bien casses pâte.
Heureusement, il n'y a pas trop de boue.
J'entend mon acolyte souffler bien fort, je ne lui jète pas la pierre car de mon côté, c'est pareil, notre FC est resté bloqué au taquet à cause de notre démarrage en trombe.
On arrive néanmoins à tenir 14.7 km/h sur ce 2ème km.

Arrive le 3ème et la partie que nous n'avons pas faite car il s'agit de la grande boucle.
Cette boucle contient un long faut plat qui nous sera fatale car elle arrive après une bonne côte, on voit même un coureur qui s'est arrêté, je passe à côté de lui et le pousse avec ma main et je sert le point devant pour le motiver.
De notre côté, on est toujours à l'agonie, je n'ai pas un super niveau mais je pense avoir un excellent mental, il me servira tout le long pour ne pas craquer mais ne me permettra pas de ne pas ralentir : 14.2 km/h, c'est la vitesse à laquelle on a bouclé ce 3ème km.

La, on sait qu'on arrive au bout, à chaque endroit où il y a du plat, j'essaie de maintenir un bon rythme, 300m avant l'arrivée, je suis à 15km/h, le mental me dit de ne surtout pas craquer maintenant, je sert les dents, plus que 150m, j'accélère sans aller jusqu'au sprint car on termine en montée, je termine à 18km/h et fait les derniers 761m en 14.8km/h.

Temps officiel : 14'49" pour une allure de 15.2km/h soit 90% VMA et classé 59/81

Ce que je peut noter :

- Ne plus essayer de suivre le groupe mais gérer mon effort à partir de 200m (comme à la Chanterie),
- Venir plus tôt pour faire un vrai footing cool (le miens ne l'étais pas) et des gammes plus complètes afin d'arriver serein sur la ligne de départ,
- Faire un vrai travail en côte (en cours), sur les conseils de mon entraîneur, je garde le même effort mais je ralenti vraiment trop (~12km/h),
- Faire un vrai travail sur ma posture (+droit et + gaîné) et ma foulée (j'ai une foulée qui frappe de tout mon poids, c'est traumatisant et pas efficace),
- J'ai, je pense, réussi à supporter un niveau de douleur assez intense en terme de fréquence cardiaque (je l'estime à +/-96% FCM ce jour la),
- Content du temps malgré le classement : il faut bien avoir à l'esprit qu'il y avait la, le meilleur des "crosseurs",
- J'ai tenu le rythme de mon acolyte : en fait, et je le dit en toute modestie, c'étais plutôt l'inverse.

Prochain objectif : les départementaux mais cela risque d'être difficile car j'ai prévu mes vraies premières vacances cet hiver, va falloir me débrouiller pour faire les entraînements prévus malgré tout.

Sport : 10km, record battu !

2010-10-27T23:51:00.003+02:00

Encore un billet qui parle de sport mais bon, c'est l'une de mes rares passions :)

Après avoir battu mon record sur 10km aux foulées nazairiennes le 17 octobre dernier en passant de 44"17' à 43"38' (43"54' temps officiel), j'ai enchaîne la semaine suivante les 10.5 km des foulées vertaviennes en 44"54' (45"06' temps officiel) et ait explosé mon chrono sur 10 km : 42"47' ! Rien que ça ! En plus, je trouve que je suis super bien classé : 136/633.

Je n'aurais jamais cru gagner autant en si peu de temps en club (1 mois) alors que je stagnais depuis presque 1 an aux alentours des 44"40' à 45"30'.

D'autant plus que je n'ai pas du tout puisé dans mes réserves lors de cette course que j'ai couru sans aucune pression, sans objectif, juste en y allant franco dès le départ, à la sensation (21' aux 5km) puis j'ai géré sur les 5.5 km suivants.

S'il n'y avait pas cette montée de 250m, à réaliser 3x, je suis persuadé que je serais passé sous les 42' mais ça, je me le réserve pour plus tard :)

Dire qu'il y a 4 ans, je ne courais pas plus de 5' ... oui, je n'utilise pas un abus de langage mais c'est la vérité car avec 22kg en plus et 10 ans de non sport, c'étais tout sauf facile.

Moi qui croyait ne jamais pouvoir atteindre les 40' je me dit que finalement, pourquoi pas ?

Forcément, plus je descend, plus la marge de progression sera moindre mais je sais que dans le milieu, ce palier des 40' est ZE palier à atteindre pour être qualifié de compétiteur.

Pour cela, je compte faire plus de séance de PPG, en fait toutes celles prévues au club + une séance chez moi que je trouve plus complète concernant le renforcement abdominal.

Je compte aussi faire mes premiers cross avec pour seul objectif de ne pas abandonner, je ne suis pas naïf et on m'a bien fait comprendre qu'un 10km, c'est presque une promenade de santé.

Je garde bien évidemment ma sortie vélo faite à bloc (pour le côté cardio) et je vais tenter de me détendre en faisant quelques kilomètres à la piscine.

Bref, sans occulter le côté plaisir de la course à pied, il va falloir que crapahute sérieusement et intelligemment (ne pas oublier des phases de repos) si je veux progresser dans les meilleures conditions.

Wait & See.

Sport : Ça y est, il l'a fait !

2010-09-11T11:22:00.002+02:00

A l'instar de la publicité bidon d'HSBC, je l'ai fait !
De quoi il parle le loustique ?
Si vous êtes un fervent lecteur de ce blog, vous devriez savoir que je suis un amateur de course à pied.
Je m’entraîne 4x par semaine, le plus souvent tout seul et c'est pas glop.
Du coup, histoire de pimenter mes sorties CAP (Course A Pied), j'ai décidé de m'inscrire dans un club d'athlétisme !
Et oui, il n'y a pas d'âge à vouloir se faire du bien et à s'entretenir par la même occasion.
J'ai pas mal galéré pour trouver un club intéressant et assez proche de chez moi car je ne circule qu'en transports en commun et à vélo.
J'étais partis sur LE club de la ville, l'ASPTT mais ça m'aurait obligé à faire 8.3 kms à bloc à vélo pour arriver à l'heure des entraînements, de quoi être grillé avant même d'avoir commencé.
Du coup, j'ai porté mon dévolu sur l'Athlétic Club Chapelain, club nettement moins élitiste mais je pense que pour démarrer, c'est pas plus mal, la bonne ambiance qui s'y dégage devrait m'être profitable.
Premier entrainement : mardi prochain !
C'est que j'angoisserais presque, plus les jours avances et plus j'ai peu d'être ridicule par rapport aux autres athlètes :p

Musique : le Chill-Out

2010-05-14T00:32:00.003+02:00

Ça m'a pris comme ça, j'ai envie de parler d'un genre de musique que peu de gens connaissent : le Chill-Out. Qu'est-ce dont ?
On pourrait le résumer à de la musique planante, beaucoup en parle comme du Lounge/Psybient mais pour moi, c'est bien plus que cela.
Il existe de nombreux artistes qui en ont fait leur spécialité, dans ceux la, il y en un qui montre à quel point le Chill-Out ne peut être résumé qu'à de la musique qui endort (musique d'ascenseur diront les mauvaises langues) : il s'agit de Shpongle.
Le titre qui l'a révélé au grand public est celui-ci, issu de son 1er album sorti en 1998, "Are You Shpongled ?" :

Tout de suite, cela n'a rien à voir avec de la musique d'ascenceur !
Bien au contraire, la musique commence par poser une ambiance, mystérieuse pour ensuite inclure progressivement la mélodie principale puis la rythmique avec une sorte de morphine rythmique qui permet d'amener le tout de manière très fluide.
Il faut une très grande maitrise pour arriver à ce type d'arrangement, Shpongle est d'ailleurs très au fait du domaine traitement du signal.
De très nombreux sons ethniques sont utilisés comme la flûte.

Dans son deuxième album, il récidive en 2001 avec cette musique, "A new way to say hooray" :

L'intro est mémorable, toujours avec cette maitrise de la technique, du son, des effets, des samples et bien sûr de ces sons ethniques qui se marient si bien avec une rythmique très travaillée.

En 2005, son album "Nothing Lasts... But Nothing Is Lost" sort en 2005, il représente différents état de conscience lorsque l'on rêve :

La par contre, changement de style, beaucoup plus rythmé, teinture latino, montrant la encore une fois une maitrise absolue du mélange de différentes rythmiques, ambiances, sons dans une même musique : le mix est absolument prodigieux !

En 2009, son dernier album "Ineffable Mysteries from Shpongleland" offre la quintessence d'une maitrise absolue, jugez plutôt :

Rythmique "déstructurée", sons électro qui tombent toujours pile au bon moment puis atmosphère plus grave, habillage avec des sons très bien "gate-és" pour finir avec un duo improbable de guitare sèche et de rythmique Dub.
A noter que quelques morceaux ont été fait conjointement avec Raja Ram qui est juste le Dieu de la PsyTrance vu qu'il a créé ce style, j'en parlerais ultérieurement.

Je ne vous ai parlé que de Shpongle pour le moment, surement parce que j'adore vraiment ce qu'il fait, d'autres artistes méritent tout autant qu'on parle d'eux.
Par exemple, Cell :

Là, on revient aux fondamentaux, à ce qu'est originellement le Chill-Out.
Il y a aussi Aes Dana :

Tout comme Cell, la aussi, musique très planante, accompagnée d'une voix féminine magnifique.

Je n'oublie pas Zero Cult :

Un peu plus rythmée, Zero Cult se rapproche par moment à Shpongle, il n'hésite pas à faire des mélanges improbables, le tout arrangé de main de maître.

J'ajoute aussi Tripswitch :

Très reposante la aussi.

Vibrasphere fait aussi parmis des artistes que j'aime bien :

J'ai mis volontairement cette musique pour montrer qu'on peut faire reposant et rythmée, elle n'est cependant pas représentative de ce qu'il fait en général.

La liste est longue : Bluetech, Shulman, Entheogenic, Gaudi, Asura ...

Vous le voyez, il y a de nombreux artistes, tous ayant leur conception du Chill-Out.
J'espère que ce bref aperçu vous donnera l'envie d'en savoir plus !

Vidéo : Fard

2010-05-12T17:52:00.000+02:00

Restons dans le mystère, je ne décrirais donc pas cette vidéo.

Fard

Programmation : Visual Studio 2010 est disponible

2010-04-29T22:29:00.002+02:00

Programmeurs(ses ?) à la solde de Microsoft, le Saint Graal est disponible, vous savez déjà de quoi je parle vu qu'il est dans le titre
Cela dit, il faudra être abonné MSDN pour en profiter, oui, la vie est dure.
Si vous faites partie des heureux à pouvoir en profiter, vous pourrez prendre connaissance des améliorations pendant le téléchargement de la bête.
A notez que d'autres outils tout aussi majeurs arrivent aussi en version 2010 : Office, MS Projet, SharePoint, Visio et ForeFront.
Amusez vous bien et bon code !

Film : I'm Here, The Movie

2010-04-29T22:24:00.003+02:00

Pas de ticket depuis un moment mais si j'en créé un maintenant c'est pour vous faire partager ce cours métrage, croyez moi, il vaut son pesant de cacahuète mais attention : il est réservé aux 5000 premiers internautes, faites vite !

I'm Here, The Movie (c) Spike Jonze

High-Tech : Réalité augmentée

2010-02-13T23:30:00.004+01:00

Bonsoir !
Cela faisait un petit moment que je n'avais pas posté, c'est maintenant corrigé avec ce billet qui parle de la réalité augmentée. De quoi s'agit-il ?
Tout simplement du mariage entre le réel et le virtuel, ou plutôt, de l'interaction mutuelle de ces deux mondes.
De nombreuses vidéos trainent à ce sujet, toutes plus intéressantes les unes que les autres, certaines sont bluffantes mais sont pour la plupart soit expérimentales soit gadget.
Il en est un qui est bien au delà de tout cela et compte pousser le concept à un niveau que personne n'a encore atteint, encore faut-il qu'ils y aient pensé.
Cela se passe dans cette vidéo qui se passe de commentaires :

PS : n'oubliez pas d'activer les commentaires en français.

High-Tech : Robotique

2009-12-17T22:20:00.004+01:00

Vu au gré de mes surfs :

Je suis tombé sous le charme : en plus de l'aspect kawai, la prouesse technologique n'est pas à occulter, l'effort d'intégration dans un si petit objet force le respect surtout quand c'est l'oeuvre d'un passionné :)

Sport : Méthode R2PH

2009-12-17T22:12:00.003+01:00

Vous n'êtes pas sans savoir que je suis amateur de sport, en faite, de course à pied (après environ 13 ans de karaté).
Je traine sur le forum "course à pied" sur HFR ainsi que sur Athlète Endurance (bien que cela fait un moment que je n'y suis pas retourné).
Véronique Billat a récemment participé à un forum à Limoge, j'ai essayé tant bien que mal de trouver quelqu'un prêt à y aller avec moi ... en vain.
Bref, il se trouve qu'un des fondateurs du site Athlète Endurance (Jean Pierre Monciaux) a réussi à créer un partenariat avec la célèbre Véronique Billat !
Cela a déjà commencé à porter ses fruits et elle nous donne rdv le 02 janvier 2010 sur son site.
Pour ma part, rendez vous est pris !

Humour : Les doigts ou la queue ?

2009-11-30T23:22:00.002+01:00

Que dire ... rien, regardez d'abord :

Je précise que ce n'est pas un fake et que c'est réellement passé à la tv chinoise, le traducteur n'ayant pas vu la vidéo au moment de la traduction, le résultat est quelque peu ... original.
A noter que le traducteur a été viré, il explique tout sur son blog.

Insolite : finger tutting

2009-11-23T19:45:00.002+01:00

Le finder tutting, kezako ? Réponse, en vidéo ! (en plus ça rime ^_^ )

Finger Tutting

Humour : Sarkozy, aussi...

2009-11-23T19:41:00.002+01:00

Encore une vidéo, celle-ci parodiant qui vous savez, assez bien faite je trouve :)

Sarkozy, aussi...

Insolite : c'est beau

2009-11-23T19:39:00.002+01:00

Petite vidéo de danseurs qui savent ce que le mot synchro veut dire :

Musique : Thriller 8 bits mix

2009-11-13T00:15:00.003+01:00

Si vous trainez sur mon blog (à moins que je monologue ? pas grave ), vous n'êtes pas sans savoir que la musique et le son en général tiennent une place importante dans mon temps libre.
C'est en surfant par hasard que je suis tombé sur cette vidéo : on y voit un dj remixer le légendaire tube du défunt roi de la pop, Mickael Jackson.
Le moins que l'on puisse dire c'est qu'il sait tripoter du sid et du lfo le petit !
C'est presque un sans faute (cf la fin) mais le remix est globalement plutôt bien géré, avec des patterns biens sentis, des montées/descentes au bon moment.
A noter qu'il n'en est pas à son coup d'essaie, je vous invite à visiter sa page MySpace.

Mangas : "petite" production indépendante

2009-11-13T00:11:00.002+01:00

Une courte animation d'un petit studio qui a tout d'un grand tellement celle-ci est bluffante !

Humour : Surprise aux vestiaires

2009-11-13T00:08:00.002+01:00

No comment

SurpriseAuxVestiaires

Musique : Kamini

2009-10-10T21:47:00.003+02:00

En avant première inter galactique, le dernier clip de Kamini :

Perso, j'ai bien aimé !
Fan, je suis faut dire

Humour : La Tecktonik, danse de gays !

2009-10-06T23:16:00.002+02:00

A prendre au 2ème degré chers amis homosexuels :)

High-Tech : Samsung Jet

2009-09-27T10:38:00.003+02:00

Petit billet pour "tester" ce téléphone mobile que je possède depuis presque un mois.
Tout d'abord, il faut noter que je ne suis pas un kikoolol asv sms addict mais que je suis par contre un technophile, il faut donc comprendre que j'utilise mon téléphone, pour téléphoner mais que j'aime avoir un téléphone technologiquement en avance pour l'utiliser hors téléphonie, justement.
Je cherchais donc ce type de téléphone et ça n'a pas été une mince affaire : le choix est pléthorique et il faut jongler entre ses points (en cas de renouvellement) et/ou les forfaits qui font varier à la hausse ou à la baisse de façon non substantiel le prix du mobile.
Cela m'a donc amené vers le Samsung Jet.
Tout d'abord, c'est un téléphone tres compact, plutôt bien fini, son aspect est épuré mais inspire une certaine solidité, une fois dans la main.
Par contre, il est laqué (ou brossé), il laisse donc des traces, surtout sur son écran de 3.1" pouce.
D'ailleurs, parlons en de cet écran : bluffant ! Il est certes petit mais il est de type AMOLED, ce qui garantis une vivacité des couleurs et un contraste que peu de mobiles peuvent se vanter d'avoir.
Il est de plus moins énergivore et cela s'en ressent (nous verrons cela plus bas).
Côté technique : il est wifi, bluetooth, 3G+ (HSDPA), 5 mégapixels avec double flash, radio fm, compatible divx, gps, puce arm cortex 800mhz ... bref, de ce côté, il s'en sort haut la main.
En pratique maintenant. Le wifi fonctionne plutôt bien, je m'en sers pour surfer avec l'excellent navigateur intégré, basé sur le moteur de rendu Webkit (support rss, 5 onglets actifs, zoom in/out via l'écran très puissant), et le surf est agréable. Il est annoncé compatible flash mais aucun site ne m'a affiché la moindre animation, c'est un des griefs que je ferais à ce mobile.
Je n'ai pas testé le bluetooth mais il est EDR 2.1 donc stéréo mais connaissant cette technologie, faites attention au casque choisit, mieux vaut le commander sur le net (7j pour le retourner) car c'est souvent la loterie niveau compatibilité.
L'appareil photo est de très bonne facture, les images sont détaillé, pas floutées, il dispose apparemment d'un autofocus car je ne vois pas de blur lorsque les éléments bougent, de ce côté il peut réellement dépanner ceux qui n'ont pas de (leur) apn.
A noter qu'il dispose d'un détecteur de sourire (fonctionne bien !) et d'un logiciel de retouche photo.
D'ailleurs, le navigateur de photo est plutôt pas mal, cela se fait en glissant naturellement le doit de droite à gauche, les animations sont fluide et avec l'écran, on en prend plein les yeux.
Il prend en charge la vidéo, divx notamment en lecture ET écriture ! Perplexe, j'ai testé avec un de mes rips de 700mo que j'ai copié/collé, c'est passé sans le moindre soucis : vidéo fluide, aucune saccade, l'avance/retour se fait sans anicroche et il permet même de relancer la vidéo là où on l'a laissé.
Je n'ai pas testé l'encodage par contre mais bon j'imagine que ça pourra juste dépanner.
Ce mobile est aussi très axé social, il a en standard des widgets pour facebook, twitter et autre truc aussi inutile que TF1 (à mon sens) mais aussi très à la mode pour les kikoo lol.
D'ailleurs, ils sont pratiques, ces widgets, notamment ceux de google : google maps, gmail, google search, ça fonctionne pas trop mal, avec des ralentissement par contre pour google maps, en tout cas lorsqu'il met en cache pour la première fois l'endroit que vous visitez, après, ça va.
Il dispose d'un agenda simple et bien fait, synchronisable, d'ailleurs il support Exchange, ça, c'est plutôt rare, il faut en général se tourner vers les blackberry pour avoir cette possibilité.
Lors d'un appel ou de la réception, le téléphone propose les options adéquates (visio, clavier, etc ...), c'est très agréable et ça évite d'aller les chercher en pleine discussion.
Ah oui, une option qui m'a amusé : il est possible de simuler un appel téléphonique avec même la possibilité d'enregistrer une voix pour rendre cette simulation parfaite, parfait lors d'une réunion un peu longue ou quand on a envie d'aller voir ailleurs :p
Le Motion Gate permet de le secouer, ça permet, par exemple, de faire lecture/pause (en le tapotant deux fois de suite sur le dessus), un coup rapide de gauche au centre fera un retour arrière et l'inverse, lancera la musique suivante.
Le Media Gate 3D permet quant à lui d'afficher un cube et de passer d'une application en le secouant la aussi, les applications sont affichées différemment pour profiter de l'accélération 3D.
L'étiquette pause permet quand à elle de muter le téléphoner en tournant l'écran en direction du sol.
Bref, la partie logiciel est très agréable et n'a rien à envier à un iPhone, c'est dit.
Cependant, elle a un gros défaut : c'est un OS propriétaire et son avenir est lié au bon vouloir de Samsung qui le fera évoluer, ou pas.
Toutefois, il est compatible Java et en surfant sur le net vous devriez trouver une méthode pour installer des applications sans trop de soucis (Samsung ayant bloqué cette possibilité).
Enfin, l'autonomie est très bonne, comptez 4/5 jours pour une utilisation standard, il tient 7 jours de mon côté (téléphone, un peu de radio/mp3).
A noter que j'ai pris un forfait chez Orange qui a bien pourri l'OS, j'invite tout le monde à passer au flash officiel, d'autant plus qu'Orange à supprimé la suite Google ...
Je n'ai pas testé le GPS mais je sais que route 66 est compatible et c'est une application qui fonctionne bien.
Ce test n'est pas exhaustif et permet de conclure en disant que c'est un téléphone qui se suffit à lui même, il permet de combler 95% des besoins de n'importe quel utilisateur, pour les geeks avancé apprentis codeurs ou tous ceux qui ne jurent que par des centaines d'application, l'iPhone et autres HTC Magic sont la.

Quelques liens utiles :

Site officiel Samsung Jet
Page Principale de DarkForest
Forum de DarkForest
Forum HFR
Test LesNumeriques

Vidéo : Voltage

2009-09-27T10:33:00.002+02:00

Encore une vidéo mais cette fois-ci, je l'ai aimé pour son aspect artistique et surtout parce que ça parle forcément à tous ceux qui sont de près ou de loin dans le secteur du traitement du signal :)

Voltage from Bam Studio on Vimeo.

Humour : d'hôtesse

2009-09-27T10:23:00.003+02:00

Une vidéo que j'ai trouvé amusante :

Humour d'hôtesse

Programmation : VMWare rachète SpringSource

2009-08-13T19:34:00.003+02:00

ArsTechnica nous fait part d'une brève importante mais que peu de sites relaye, à savoir le rachat de la société SpringSource par VMWare.
SpringSource est la société qui est, entre autre, derrière le framework Spring, utilisé dans le monde Java et dans le monde professionnel.
VMWare est une société qui propose des produits à destination de la virtualisation.
Maintenant, quel est le rapport entre les deux ? Pourquoi une société comme VMWare lorgnerais vers un framework java ? Tout réside dans le mot service.

En effet, VMWare a une vision a long terme et toujours dans une logique de cloud computing, la société souhaite proposer la virtualisation sous forme de service, en utilisant un framework, la société souhaite proposer tout un ensemble de fonctionnalité permettant de paramétrer, modifier en temps réel, déployer ses machines virtuelles pour ainsi les intégrer dans le parc de façon totalement automatisée et transparente.
C'est un enjeux capital à l'heure où de nombreux décideurs du monde IT (supports notamment) ont intégré la virtualisation dans le déploiement de leur parc physique.
Nombreux sont ceux qui pestent sur le côté monolithique voire risqué quant à déployer une VM pour des données critiques, le fait d'avoir la main totale sur le déploiement (entre autre) devrait leur faire changer d'opinion.
Il est à noter que VMWare proposera ses produits sous forme de service via le travail effectué via Spring mais permettra aussi à n'importe quel autre société de proposer sa propre solution, la société diffusera une API rendra cela possible.
Je pense que VMWare a vraiement fait le bon choix, aujourd'hui, tout tend vers les services, le succès des SOA est la pou r le montrer :)

Vidéo : Big Brother is watching you

2009-08-11T22:34:00.011+02:00

Vidéo trop en avance sur son temps ou juste un fantasme exacerbé ?

SMS Google - Quand google se mèle de vos amours

Jeux Vidéos : Blizzard et le marketing

2009-07-06T16:30:00.002+02:00

Quelle ne fut pas ma déception lorsque j'ai appris que Blizzard, célèbre développeur de jeux aux millions de ventes comme la série des Diablo, Warcraft et Starcraft, n'allait pas incorporer le jeux en LAN (réseau local) !
Les LAN et moi, c'est une longue histoire, commencée en 1996 alors qu'aucune salle réseau existait encore (j'avais projeté d'ouvrir une franchise ... j'aurais dû, j'aurai eu le jackpot ^^ ) avec de beaux câble DB25 et mon super 486dx et bien sûr Doom.
C'était ultra confidentiel, à tel point qu'on en faisait dans une cave après avoir judicieusement raccordé le circuit électrique de l'immeuble à notre cave tout en faisant passer un câble réseau de 200m par le toit (5 étages quand même).
J'ai eu ma période nolife pendant 4 bonnes années avec 2/3 lans par semaine, jusqu'à créer une association loi 1901 de jeux en réseau (en 1997) pour en fait n'avoir qu'une salle plus grande et officielle, cette fois.
Été comme hiver, rien ne pouvait nous arrêter, on avait les doigts gelés, emmitouflés dans nos couettes, on jouait quand même.
Bref on étais quand même hardcore, atteints diront certains mais n'est-ce pas la la définition d'une passion ? ;)
Tout ça pour dire que Blizzard me déçoit, j'avais pour coutume de dire "un jeux Blizzard, ça ne se pirate pas, ça s'achète", du coup, ça sera ni l'un ni l'autre.

Sport : nouvelles chaussures

2009-06-30T22:07:00.006+02:00

A l'image de ce billet, les soldes sont la et je n'ai pas pu résister :

Nike Air Pegasus 25

Je les ai acheté tout à l'heure donc pas encore essayé. (66 € au lieu de 110€)
Pourquoi une nouvelle paire ?
Tout simplement parce que j'en ai que deux dont une qui a facile 2000 kms avec la gomme de la semelle bien mangée, mon autre paire me sert plutôt pour des sorties longues, il me fallait donc une nouvelle paire, plutôt axé dynamisme pour les fractionnées.
J'espère avoir fait le bon choix, n'hésitez pas à me le dire dans les commentaires :p

Emulation : VirtualBox 3.0.0

2009-06-30T22:01:00.003+02:00

Voila, c'est fait, ce virtualiseur vient de sortir en version (majeure) 3.0.
Majeure car, et c'est à la mode dans ce milieu, elle offre le support de la 3D !
Sisi, on peut jouer à des jeux (DirectX 9 max) dans une machine virtuelle et ce, de manière tout à fait convenable.
Outre cet ajout majeur, il ne risque pas de toucher la vraie cible de ces outils : les admins et autres supports techniques.
La, on peut virtualiser jusqu'à 32 CPU, binder les sockets pour une interface réseaux spécifique, une amélioration du boot PXE, le RDP de Windows 7 ... la liste complète est consultable ici, pour le téléchargement, c'est par la.

Musique : Playing For Change

2009-05-21T17:08:00.006+02:00

Je ne sais pas si les plus surfeurs d'entre vous connaissent ce site mais c'est juste un must have : Playing For Change.
L'idée est simple : aller à la rencontre d'inconnus, tout autour du monde, souvent ils s'agit de ces gens que l'on rencontre dans le métro, les gares ou en plein centre ville avec leur guitare ou juste leur voix.
Vient l'idée d'aller à leur rencontre avec pour objectif de produire des musiques prônant la paix via leurs musiques en mixant l'interprétation de chacun, individuellement, les vidéos vous parleront plus.
Ma foi, je doit dire que le but est "quelque peu" atteint, deux vidéos prises au hasard car elles sont toutes ... magnifiques.

Programmation : 2ème partie, de l'importance de l'optimisation

2009-05-19T18:10:00.004+02:00

Suite de ce billet, on va rentrer dans le vif du sujet.
Je ne vais pas détailler l'algorithme mais le code doit calculer les 16 points permettant de calculer l'amplitude finale, cela consiste donc à multiplier chaque point source par l'échantillon et à multiplier chaque point de destination par le sample, à ce stade, nous avons les deux amplitudes (source et destination), il ne reste plus qu'à calculer l'amplitude qui consiste à obtenir la distance entre ces deux points (+ partie fractionnelle).
Voici le code original, en PureBasic, oui je sais, inconnu au bataillon tout ça mais peu importe, n'importe quel programmeur devrait comprendre le code, plutôt simple :

#FP_SHIFT = 15

; init sinc table
SAMPLE_init_sinc_table()

; init sample data
*sample_data = AllocateMemory(16 * 2)

; init mix buffer (4 samples)
; LR - LR - LR - LR
*mix_buffer = AllocateMemory(8 * SizeOf(Long))

; alimentation de données bidon
PokeW(*sample_data + 0, 10)
PokeW(*sample_data + 2, 20)
PokeW(*sample_data + 4, 30)
PokeW(*sample_data + 6, 40)
PokeW(*sample_data + 8, 50)
PokeW(*sample_data + 10, 60)
PokeW(*sample_data + 12, 70)
PokeW(*sample_data + 14, 80)

PokeW(*sample_data + 16, 90)
PokeW(*sample_data + 18, 100)
PokeW(*sample_data + 20, 110)
PokeW(*sample_data + 22, 120)
PokeW(*sample_data + 24, 130)
PokeW(*sample_data + 26, 140)
PokeW(*sample_data + 28, 150)
PokeW(*sample_data + 30, 160)

size_of_word = SizeOf(Word)
table_idx = 0
sample_idx = 0
offset = 0
left_gain = 2408
right_gain = 5156

start0 = GetTickCount_()
For i = 0 To 10000000

While offset < 8

*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 0 ) * size_of_word )
*sample_data_ptr = *sample_data + ( ( sample_idx + 0) * size_of_word )
a1 = (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)
*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 16) * size_of_word )
a2 = (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)

*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 1 ) * size_of_word )
*sample_data_ptr = *sample_data + ( ( sample_idx + 1) * size_of_word )
a1 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)
*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 17) * size_of_word )
a2 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)

*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 2 ) * size_of_word )
*sample_data_ptr = *sample_data + ( ( sample_idx + 2) * size_of_word )
a1 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)
*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 18) * size_of_word )
a2 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)

*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 3 ) * size_of_word )
*sample_data_ptr = *sample_data + ( ( sample_idx + 3) * size_of_word )
a1 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)
*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 19) * size_of_word )
a2 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)

*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 4 ) * size_of_word )
*sample_data_ptr = *sample_data + ( ( sample_idx + 4) * size_of_word )
a1 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)
*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 20) * size_of_word )
a2 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)

*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 5 ) * size_of_word )
*sample_data_ptr = *sample_data + ( ( sample_idx + 5) * size_of_word )
a1 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)
*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 21) * size_of_word )
a2 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)

*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 6 ) * size_of_word )
*sample_data_ptr = *sample_data + ( ( sample_idx + 6) * size_of_word )
a1 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)
*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 22) * size_of_word )
a2 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)

*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 7 ) * size_of_word )
*sample_data_ptr = *sample_data + ( ( sample_idx + 7) * size_of_word )
a1 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)
*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 23) * size_of_word )
a2 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)

*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 8 ) * size_of_word )
*sample_data_ptr = *sample_data + ( ( sample_idx + 8) * size_of_word )
a1 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)
*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 24) * size_of_word )
a2 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)

*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 9 ) * size_of_word )
*sample_data_ptr = *sample_data + ( ( sample_idx + 9) * size_of_word )
a1 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)
*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 25) * size_of_word )
a2 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)

*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 10) * size_of_word )
*sample_data_ptr = *sample_data + ( ( sample_idx + 10) * size_of_word )
a1 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)
*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 26) * size_of_word )
a2 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)

*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 11) * size_of_word )
*sample_data_ptr = *sample_data + ( ( sample_idx + 11) * size_of_word )
a1 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)
*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 27) * size_of_word )
a2 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)

*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 12) * size_of_word )
*sample_data_ptr = *sample_data + ( ( sample_idx + 12) * size_of_word )
a1 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)
*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 28) * size_of_word )
a2 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)

*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 13) * size_of_word )
*sample_data_ptr = *sample_data + ( ( sample_idx + 13) * size_of_word )
a1 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)
*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 29) * size_of_word )
a2 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)

*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 14) * size_of_word )
*sample_data_ptr = *sample_data + ( ( sample_idx + 14) * size_of_word )
a1 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)
*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 30) * size_of_word )
a2 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)

*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 15) * size_of_word )
*sample_data_ptr = *sample_data + ( ( sample_idx + 15) * size_of_word )
a1 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)
*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 31) * size_of_word )
a2 + (*sinc_table_ptr\w * *sample_data_ptr\w)

a1 >> #FP_SHIFT
a2 >> #FP_SHIFT

; SIMPLIFICATION du code (code bidon, ne fonctionne pas)
amplitude = a1 + a2

*mix_buffer_ptr = *mix_buffer + (offset * SizeOf(Long))
newsample = (amplitude * left_gain) >> #FP_SHIFT
*mix_buffer_ptr\l + newsample

*mix_buffer_ptr = *mix_buffer + ((offset + 1) * SizeOf(Long))
newsample = (amplitude * right_gain) >> #FP_SHIFT
*mix_buffer_ptr\l + newsample

offset + size_of_word

; fake sinc table_idx
table_idx + 1

;Debug "SINC_NO_SSE:: A1 = " + Str(a1) + " A2 = " + Str(a2)

Wend

offset = 0
table_idx = 0
sample_idx = 0
Next i
end0 = GetTickCount_()

; result of mixing
amp1 = PeekL(*mix_buffer + 0 * SizeOf(long) )
amp2 = PeekL(*mix_buffer + 1 * SizeOf(long) )
amp3 = PeekL(*mix_buffer + 2 * SizeOf(long) )
amp4 = PeekL(*mix_buffer + 3 * SizeOf(long) )
amp5 = PeekL(*mix_buffer + 4 * SizeOf(long) )
amp6 = PeekL(*mix_buffer + 5 * SizeOf(long) )
amp7 = PeekL(*mix_buffer + 6 * SizeOf(long) )
amp8 = PeekL(*mix_buffer + 7 * SizeOf(long) )

Debug "SINC_NO_SSE:: SSE_CALC amp1 = " + Str(amp1) + " amp2 = " + Str(amp2) + " amp3 = " + Str(amp3) + " amp4 = " + Str(amp4)
Debug "SINC_NO_SSE:: SSE_CALC amp5 = " + Str(amp5) + " amp6 = " + Str(amp6) + " amp7 = " + Str(amp7) + " amp8 = " + Str(amp8)

Explication :
- initialisation d'un tableau contenant les points pré calculés pour des échantillons sur 16 bits ( SAMPLE_init_sinc_table() ),
- allocation d'un tampon contenant les échantillons en entrée (8 échantillons car un échantillons occupe 2 octets * 2 car il est stéréo au format LR (Left - Right) ),
- allocation d'un tampon en sortie au format entier pour stocker pour un entier, l'échantillon stéréo donc un int contient deux shorts (LR),
- alimentation via des données bidons (les PokeW(*sample_data + 0, 10) ... ),
- initialisation de différentes valeurs pour le test,
- puis vient la partie critique, on boucle 10000000 (pour le bench), à chaque itération, nous bouclons 8 fois pour récupérer 2*8 shorts d'échantillons qui seront stockés dans notre tampons de mixage, pour chaque itération, nous calculons le point source et destination, je le scale sur 16 bits (-1 pour le bit de signe) et je stocke le tout dans le mélangeur.

Un gros pâte pour finalement pas grand chose.
Maintenant, voyons ce que ça donnerais en SSE2 :

Procedure.l PB_sse2_mul_add(*p1.Word, *p2.Word, size.l)
Protected *dest_buffer_ptr.Long
Protected idx.l, size_of_elements = size / 8

*dest_buffer_ptr = @dest_buffer()

!MOV esi, [p.p_p1]
!MOV edi, [p.p_p2]
!MOV edx, [p.p_dest_buffer_ptr]
!XOR ecx, ecx
!PXOR xmm4, xmm4

For idx = 0 To size_of_elements - 1
!MOVUPS xmm0, [esi+ecx] ; +16
!MOVUPS xmm1, [esi+ecx] ; +16

!MOVUPS xmm2, [edi+ecx] ; +16

!PMULLW xmm0, xmm2
!PMULHW xmm1, xmm2

!MOVUPS xmm3, xmm0 ; copy orig xmm0

!PUNPCKLWD xmm0, xmm1 ; xmm0 --> loword (this is why it is was copied :p )
!PUNPCKHWD xmm3, xmm1

!PADDD xmm4, xmm0
!PADDD xmm4, xmm3

!MOVUPS [edx], xmm4

!ADD ecx, 16
Next idx

result = PeekL(*dest_buffer_ptr) + PeekL(*dest_buffer_ptr+4) + PeekL(*dest_buffer_ptr+8) + PeekL(*dest_buffer_ptr+12)

ProcedureReturn result
EndProcedure

;- calc amplitude 0
*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 0 ) * size_of_word )
*sample_data_ptr = *sample_data + ( ( sample_idx + 0) * size_of_word )

a1 = PB_sse2_mul_add(*sinc_table_ptr, *sample_data_ptr, 16)
a2 = PB_sse2_mul_add(*sinc_table_ptr+32, *sample_data_ptr, 16)

a1 >> #FP_SHIFT
a2 >> #FP_SHIFT

calc_amp(0) = a1 + a2

; fake sinc table_idx
table_idx + 1

Debug "SINC_SSE:: A1 = " + Str(a1) + " A2 = " + Str(a2)

;- calc amplitude 1
*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 0 ) * size_of_word )
*sample_data_ptr = *sample_data + ( ( sample_idx + 0) * size_of_word )

a1 = PB_sse2_mul_add(*sinc_table_ptr, *sample_data_ptr, 16)
a2 = PB_sse2_mul_add(*sinc_table_ptr+32, *sample_data_ptr, 16)

a1 >> #FP_SHIFT
a2 >> #FP_SHIFT

calc_amp(1) = a1 + a2

; fake sinc table_idx
table_idx + 1

;- calc amplitude 2
*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 0 ) * size_of_word )
*sample_data_ptr = *sample_data + ( ( sample_idx + 0) * size_of_word )

a1 = PB_sse2_mul_add(*sinc_table_ptr, *sample_data_ptr, 16)
a2 = PB_sse2_mul_add(*sinc_table_ptr+32, *sample_data_ptr, 16)

a1 >> #FP_SHIFT
a2 >> #FP_SHIFT

calc_amp(2) = a1 + a2

; fake sinc table_idx
table_idx + 1

;- calc amplitude 3
*sinc_table_ptr = *sinc_table + ( ( table_idx + 0 ) * size_of_word )
*sample_data_ptr = *sample_data + ( ( sample_idx + 0) * size_of_word )

a1 = PB_sse2_mul_add(*sinc_table_ptr, *sample_data_ptr, 16)
a2 = PB_sse2_mul_add(*sinc_table_ptr+32, *sample_data_ptr, 16)

a1 >> #FP_SHIFT
a2 >> #FP_SHIFT

calc_amp(3) = a1 + a2

; fake sinc table_idx
table_idx + 1

*calc_amp_ptr = @calc_amp(0)
*mix_buffer_ptr = *mix_buffer + (0 * SizeOf(Long))
*left_gain_ptr = @left_gain
*right_gain_ptr = @right_gain

; sse mixing

; L - L - L - L
; 159 - 139 - 119 - 99
;* 2048 - 2048 - 2048 - 2048
; ---- ----- ----- -----
;325632 284672 243712 202752

; R - R - R - R
; 159 - 139 - 119 - 99
;* 5156 - 5156 - 5156 - 5156
; ---- ----- ----- -----
; 819804 716684 613564 510444

start1 = GetTickCount_()
For i = 0 To 10000000

!MOV esi, [p_calc_amp_ptr]
!MOV edi, [p_mix_buffer_ptr]
!MOV ebx, [p_left_gain_ptr]
!MOV edx, [p_right_gain_ptr]
!PXOR xmm0, xmm0
; !PXOR xmm1, xmm1
!PXOR xmm2, xmm2
!PXOR xmm3, xmm3
!PXOR xmm4, xmm4
; !PXOR xmm5, xmm5

; store
!MOVUPS xmm0, [esi] ; amp0 - amp1 - amp2 - amp3 (LLLL)
!MOVUPS xmm4, xmm0 ; amp0 - amp1 - amp2 - amp3 (RRRR)
!MOVUPS xmm1, [edi] ; sample0 - sample1 - sample2 - sample3
!MOVUPS xmm5, [edi+16] ; sample4 - sample5 - sample6 - sample7
!MOVUPS xmm2, [ebx] ; ? - ? - ? - left_gain
!MOVUPS xmm3, [edx] ; ? - ? - ? - right_gain

; prepare shift
!PSHUFD xmm2, xmm2, 00b ; left_gain - left_gain - left_gain - left_gain
!PSHUFD xmm3, xmm3, 00b ; right_gain - right_gain - right_gain - right_gain

; calc amplitude
!cvtdq2ps xmm2, xmm2 ; int --> single
!cvtdq2ps xmm3, xmm3 ; int --> single

!cvtdq2ps xmm0, xmm0 ; int --> single
!cvtdq2ps xmm4, xmm4 ; int --> single

; perform 4 singles mul (LLLL)
!mulps xmm0, xmm2 ; amp0*left_gain - amp1*left_gain - amp2*left_gain - amp3*left_gain (create LLLL sample)
; perform 4 singles mul (RRRR)
!mulps xmm4, xmm3 ; amp0*right_gain - amp1*right_gain - amp2*right_gain - amp3*right_gain (create RRRR sample)

!cvtps2dq xmm0, xmm0
!cvtps2dq xmm4, xmm4

; calc fractional bits
!PSRAD xmm0, 15 ; amp0 >> #FP_SHIFT - amp1 >> #FP_SHIFT - amp2 >> #FP_SHIFT - amp3 >> #FP_SHIFT (LLLL)
!PSRAD xmm4, 15 ; amp0 >> #FP_SHIFT - amp1 >> #FP_SHIFT - amp2 >> #FP_SHIFT - amp3 >> #FP_SHIFT (RRRR)

; save orig values (for low 32 bits word)
!MOVUPS xmm2, xmm0
!MOVUPS xmm3, xmm4

; unpack orig 32 bits low words to saved 32 bits high words (LRLR for 1st sample)
!UNPCKLPS xmm0, xmm4 ; LRLR --> xmm0 (2 samples)
; unpack orig 32 bits high words to saved 32 bits low words (LRLR for 2nd sample)
!UNPCKHPS xmm2, xmm3 ; LRLR --> xmm2 (2 samples)

; mix result : 2 samples mixed at a time
!PADDD xmm1, xmm0
!PADDD xmm5, xmm2

!MOVUPS [edi], xmm1
!MOVUPS [edi+16], xmm5

Next i
end1 = GetTickCount_()

; result of mixing
amp1 = PeekL(*mix_buffer + 0 * SizeOf(long) )
amp2 = PeekL(*mix_buffer + 1 * SizeOf(long) )
amp3 = PeekL(*mix_buffer + 2 * SizeOf(long) )
amp4 = PeekL(*mix_buffer + 3 * SizeOf(long) )
amp5 = PeekL(*mix_buffer + 4 * SizeOf(long) )
amp6 = PeekL(*mix_buffer + 5 * SizeOf(long) )
amp7 = PeekL(*mix_buffer + 6 * SizeOf(long) )
amp8 = PeekL(*mix_buffer + 7 * SizeOf(long) )

Debug "SINC_SSE:: SSE_CALC amp1 = " + Str(amp1) + " amp2 = " + Str(amp2) + " amp3 = " + Str(amp3) + " amp4 = " + Str(amp4)
Debug "SINC_SSE:: SSE_CALC amp5 = " + Str(amp5) + " amp6 = " + Str(amp6) + " amp7 = " + Str(amp7) + " amp8 = " + Str(amp8)

Désolé pour les commentaires mais qu'est ce que cela signifie :
- 1ère différence : c'est LA clef de notre optimisation, on voit que je calcule 4 amplitude en appelant 4 fois la procédure PB_sse2_mul_add(), celle-ci me calcule la partie que j'ai mis en gras plus haut. Cela veut dire que, contrairement au code original, je ne calcule pas qu'une amplitude par itération mais 4 simultanément,
- 2ème différence : je stockais un échantillon au format LR, la, vu que j'ai calculé 4 amplitudes, j'en stocke 4 par itération au format LRLR-LRLR au lieu de LR ... tout court !
- ... et c'est tout !

Mais ces deux simples différences sont éloquentes :
- code PureBasic : 6520 ms en moyenne,
- code SSE2 : 170 ms en moyenne.

Soit 38x plus rapide, rien que ça ! Cela ne se voit pas que dans les benchs mais aussi dans le taux d'occupation cpu : j'oscille entre 2 à 5% (en pique), cela peut sembler encore beaucoup mais c'est tout de même deux fois moins gourmand, objectif réussi :)
Je vous laisse zieuter le code, n'oubliez pas google, c'est grâce à lui que je m'en suis sortie mais je reste disponible pour toute aide que je pourrais apporter :)

Programmation : 1ère partie, de l'importance de l'optimisation

2009-05-19T17:41:00.004+02:00

Pas de billet pour annoncer mon come-back mais restons efficace et pour l'annoncer, quoi de mieux qu'un vrai sujet de fond ?
Ici, il s'agira de l'optimisation en programmation, en deux parties histoire de pas avoir un gros pâté.
En effet, à l'heure actuelle, de nombreux langages existent, tous de plus en plus de haut niveau, ayant un niveau d'abstraction, certes on ne s'occupe plus que de l'essentiel mais de fait, on s'éloigne aussi de plus en plus de la machine et donc de sa logique : java, .net, ruby & co n'en sont que quelques exemples.
Dès lors, les programmeurs ont oublié qu'on pouvait optimiser son code, si si, je le vois tous les jours au boulot, nombreux sont ceux qui ne font qu'utiliser tel et tel framework, hop un tour dans la doc, ok, j'utilise ça pour faire ça etc ... mais personne (ou rares) sont les personnes prenant le temps de la réflexion en se disant si son code est vraiment optimisé.
Si j'en parle c'est que j'ai été confronté à cette problématique.
Je code en ce moment une bibliothèque permettant de décoder de la musique au format soundtrack (mod/xm/s3m & co), il y a une partie qui s'occupe de l'interpolation des échantillons, histoire d'"améliorer" le son (ce format induit souvent ce qu'on appel des "clicks & pops" autrement dit des bruits statiques).
J'utilise différents algorithmes ("au plus proche", "linéaire", "cubic spline" et "fir sinc") et c'est ce dernier, très couteux en cpu (16 points sont calculés pour un échantillon) qui m'a fait tiqué.
En effet, j'ai tout bêtement lancé le gestionnaire des tâches pour constater que le cpu oscillait entre 2 et ... 12% !
Inconcevable pour moi, j'ai tout de même un Q9550@3.4 ghz, j'ose imaginer ce que ça donnerais sur un mono core (même si mon code n'est pas optimisé multi-core) ou avec un cpu @1ghz (oui, je me préoccupe de ces machines :) ).
Vient le temps de la réflexion : comment faire pour optimiser ce fameux code ?
Ca a été vite vu car il n'y a pas 30 000 façon de le faire :
- "penser" cpu : c'est à dire arranger son code pour faire en sorte d'être dans la logique de traitement du cpu (exemple : micro fusion, boucle déroulée, prefetch compliancy ...)
- utiliser le SIMD : j'ai déjà lu pas mal de sujer/code à ce sujet mais je ne l'ai jamais réellement utilisé, d'autant plus que je suis loin d'être un guru en assembleur.

N'écoutant que mon courage, la solution la plus viable à mon niveau est ... la seconde ! Oui, j'aime bien les challenges :p

Humour : vous êtes déja dans la matrice !

2008-12-05T13:49:00.006+01:00

Si vous êtes sous Windows XP en tout cas

La Matrice tourne sous Windows XP - Buzz

Demomaking : Kezako ?

2008-11-01T18:20:00.002+01:00

Difficile de parler d'un thème lorsque celui ci est vaste, dispose d'une histoire et j'irais même jusqu'à dire qu'il s'agit d'un mouvement culturel au même titre que le hip-hop ou l'art modèrne.
Je vais donc tenter de décrire le démomaking par ces simples mots : il s'agit d'une animation en temps réel qui combine des effets vidéos associés à l'audio.
Ce courant est aussi vieux que l'informatique grand publique (milieu des années 80) et a permis a bon nombres de gens à s'essayer à la programmation.
Les machines ayant nettement évoluées depuis, les programmeurs ne suffisent plus et nous avons des graphistes (2d, 3d, bitmap ou raytracing) , musiciens (mao ou acoustique), scénaristes, designers ... bref, une sorte de mini équipe de développement de jeux vidéos.
D'ailleurs, bon nombre d'entre eux terminent dans ces studios (UbiSoft notamment) et des entreprises sont même créées par eux (Remedy ou plus récemment FurureMark).
Le but n'est pas lucratif, loin de la, tout est bénévole, certains ont même réussi à négocier du temps pendant leur heures de boulots (Chaos de Farbrausch par exemple) pour s'y consacrer, non, le but est juste simple : CREER !
Créer, c'est le maitre mot du démomaker : ce domaine vous interesse mais vous vous dite que vous n'arriverez jamais à faire une démo ou alors qu'elle sera tellement moche qu'on va vous jeter des pierres ? Que nenni ! Vous ne verrez JAMAIS un demomaker, un vrai, ricaner ou se retenir de rire, non, la plupart d'entre eux ont produits des démos qui étaient "pitoyable" graphiquement, à partir du moment ou il y a de création, peu importe ses qualités intrinsèques, l'objectif est atteint.
Il y a de nombreuses sections lors des "compétitions" car oui, il y a énorméments d'évenements où les démomakers se rassemblent pour montrer le fruit de leur travail, Scene.org est un site qui les répertorie, les démos limitées par le temps, d'autres par la taille de l'éxécutable final : 64 ko, 4 ko et même 256 octets !
Si j'en parle c'est juste pour vous montrer ce qu'on peut arriver avec énormément de talents :

Tout ça, dans 4 ko.

Liens utiles :

Vidéo d'un demomaker expliquant mieux que moi ce que je viens de dire : ftp://ftp.scene.org/pub/parties/2008/assembly08/vod/Seminars/628_demo_programming_for_beginners_h264_1856kbit.mp4
Demoscene TV : http://www.demoscene.tv/
Un site qui répertorie aussi les démos mais pas seulement : http://www.pouet.net/
Radio de la demoscene : http://www.scenemusic.eu/demovibes/

Sport : nouvelles chaussures

2008-10-31T00:07:00.007+01:00

Bon, sans entrer dans le blog kikoololpt2r je raconte ma vie et je mime les raiders (twix pour les plus jeunes) avec mes doigts, c'est juste que je viens de quitter ces chaussures :

Asics Gel 1110

On en a vécu des choses : le goudron, les chemins, l'eau, la boue, l'asphalte ... Mais avec le temps, elle commence a accuser le poids des kms, environ 1500, ça ne peut plus continuer, je ne veut plus la faire souffrir.
C'est décidé : je la quitte, et pour de bon !

J'ai rencontré, pas plus tard que ce soir, une bien charmante chaussure que voici :

Mizuno Wave Rider 11

J'espère que cette fois, c'est la bonne et qu'elle m'accompanera aussi longtemps voire plus

Musique : Erik Mongrain

2008-10-27T22:12:00.002+01:00

Petite vidéo d'un mutant :

Ca s'appel le "AirTap", ça change du "Air Guitare" qui sert à rien ...

Informatique : Android devient OpenSource !

2008-10-24T21:23:00.002+02:00

Il fallait s'y attendre, Google ne cesse de s'étendre et après avoir touché la publicité via Google Adsense, c'est maintenant les mobiles.
Cela n'est pas nouveau pour ceux qui suivent l'actualité informatique mais pour toucher ce marché, Google a créé sa propre plateforme incluant un système d'exploitation, des outils, logiciels, ihm et tout ce qui va avec sous l'appellation de Google Android.
Quelques mois apres la disponibilité de mobiles fonctionnant sous cet OS, Google a tout simplement ouvert le code source : tout y est, rien est caché, du bootloader (bootstrap plutôt) à l'API de haut niveau pour les développeurs ne désirant que proposer leur logiciels sur cet environnement.
Compter un téléchargement d'environ 2.1 GO, de 6 GO d'espace libre, de patience pour compiler le tout et en route pour vos modifications !
Ca change d'Apple donc profitez en :)

Lien : Code Source Google Android

Emulation : AmiKit

2008-10-23T23:01:00.004+02:00

Les plus jeunes d'entre vous ne connaissent pas cette machine mais le simple fait d'évoquer son nom, l'Amiga, fera tendre les oreilles vers l'avant des geeks barbus trentenaires et plus.
Si j'en parle, ce n'est pas pour vous proposer un enième émulateur de la bête, WinUAE étant LA référence, non c'est pour vous parler d'AmiKit.
En effet, disposer d'un environnement Amiga émulé n'est pas ce qu'il y a de plus façile à mettre en oeuvre pour le néophyte, c'est pour cela que de nombreux bénévoles mettent à disposition des packs prêts à l'emploi pour disposer de tout ce qu'il faut pour revivre une experience unique, AmiKit est de ceux la.
Celui ci est tellement bien fait qu'il supplante allegrement tous ce que j'ai pu tester, il dispose d'office d'une image disque remplis d'applications, à jour qui plus est ainsi que de tout ce qu'un système d'exploitation doit avoir (navigateur internet, lecteur audio, vidéo, client irc, jeux, outils de programmation, démos cultes, modules cultes, outils de paramètrages tres nombreux et complets ...).
Sachez néanmoins que ce système impose d'avoir à disposition les disquettes ROM (KickStart 3.x et > ) ainsi que le CD d'installation d'OS 3.9.
Ce qui peut paraitre comme une contrainte n'en est pas une et permet aux personnes désireuses de s'y mettre de le faire en supportant ceux qui essaient de maintenir la flamme.
A ce titre, je vous invite à faire un tour chez Amiga Forever qui vend aussi son propre environnement mais la, le CD d'Amiga Forever 2008 pourra être utilisé par AmiKit lors de l'installation de celui ci, testé et approuvé par votre serviteur :)

Jeux Vidéos : Nintendo DSi

2008-10-04T10:35:00.003+02:00

Nintendo vient d'annoncer sa nouvelle console portable : la DSi. Voila, c'est fait, rien d'autre à ajouter.
Bon, je vais tenter de trouver des nouveautés :

- un peu plus fine,
- deux super capteurs vidéo de, tenez vous bien, 3 mégapixels ! Divisez le par 10 et vous avez le compte,
- un écran nettement plus grand, c'est simple, il passe d'un vulgaire 3 petits pouces à un gigantesque 3.25 pouces !
- un son de meilleur qualité dixit Nintendo (j'en doute),
- un slot pour carte SD (enfin une vraie nouveauté),
- navigateur internet, dictaphone, lecteur mp3,
- service DSi Shop pour dépenser les sous pour des jeux à télécharger qui vont surement annoncer une nouvelle ère dans le jeux vidéo (amateurs de jeux sur mobile, ayez peur !),
- succrage du port GBA.

Sortie le 01 novembre au pays des suchis pour 129 € et plus tard, tablez sur le printemps 2009 en Europe à pas 129 € mais surement dans les 179 €, enfilage inside.

J'ai hâte d'en apprendre plus sur la nouvelle Wii.

Chronique musicale : Wendy Carlos

2008-09-28T17:21:00.007+02:00

Yopla :)
Histoire de changer, je me suis dit : et si je partageais avec vous les musiciens que j'apprécie ?
Etant plutôt hors circuit commercial, bon nombre d'entre eux ne vous diront absolument rien et pourtant ils sont souvent pionnier dans leur domaine et mériteraient beaucoup plus de considération.

Pour débuter, j'ai choisis Wendy Carlos : plus qu'une auteur/compositrice, elle aura marqué de sa pate le monde de la musique.
En effet, elle fut très tôt passionnée par ces machines : les synthétiseurs.
Prenant la place d'une chambre de 20m², ces engins la fascinait à tel point qu'elle entrepris ses propres recherches pour créer de nouveaux sons et même de nouvelles machines, aidée par des études en musique et en sciences passés à l'université de Brown.
Grâce à l'aide de Rachel Elkind, sa productrice, elle réussit à sortir son premier album avec ce titre :

Il faut savoir que nous ne sommes qu'en 1968 ! La force de cette musique (ce n'est pas l'original, pas envie d'être poursuivi ^_^ ) est d'avoir marié une musique que tout le monde connait avec des sons que personne n'a jamais entendu.
Wendy Carlos l'explique très bien car proposer des sons agressifs, "alien" n'aurait pas eu l'effet escompté.
Toujours à la pointe, elle avait déjà commencé à mixer 2 pistes stéréo avant tout le monde : c'est ce qu'on a appelé par la suite le Dolby Surround.
Sort l'année qui suit, l'album "The Well-Tempered Synthesizer", entièrement créé sur un synthétiseur Moog, qu'elle a d'ailleur aidé à fabriquer en ajoutant sa touche perso à çe magnifique synthé : le Moog Modular.

En 1972, "Sonic Seasonings" sort : il s'agit d'un double vinyle longue durée. Et pour cause ! Il s'agissait d'un projet experimental ayant pour objectif de représenter les 4 saisons, il y avait donc une et seule musique par façe, celle-ci étant une saison en particulier.
Ces musiques longues, calmes, limite hypnotique étaient encore quelque chose que personne n'avait jamais entendu : elle venait de créer un nouveau genre, l'ambiant.
Mais c'est surtout un an plus tôt que Wendy Carlos montra enfin tout son génie : c'est elle qui à créé la musique d'Orange Mécanique :

La encore, de la musique classique avec une qualité au niveau de la synthèse sonore encore améliorée mais surtout l'utilisation, pour la première fois, d'un vocoder ! (nous ne sommes qu'en 1971, ne l'oubliez pas)

En 1982, sort le film culte Tron dont elle fera la bande originale, rien que ça.
Je me répete mais encore une fois, en tant que précurseur, c'est la première fois que nous entendons des sons analogiques ET numériques!

Digital Moonscape sort en 1984, album 100% numériques et très planant.

Elle fera la BO du film "La belle et la bête" sortis en 1986 où elle utilisa la technique de l'intonation juste.

En 1987, elle sort "Secrets of Synthesis", une lecture de ses travaux où elle explique ce qu'elle fait et comment elle le fait.

Depuis 1998, ses compositions ont été remasterisés en haut qualité (20 bits) et sont toujours disponibles sur son site.

Vous l'aurez compris, Jean Michel Jarre semble n'avoir rien inventé à la lecture des compositions de Wendy Carlos, ce sont des gens comme elle et Robert Moog (décédé dans l'anonymat en Françe) que la musique avance réellement.

Outre son talent d'auteur/compositrice, elle a d'autres passions comme le dessin/peinture, les éclipses totales de soleil ou encore d'autres domaines experimentaux.

Il y a un dernier détail la concernant mais cela n'a aucun interêt d'en parler et n'enleve en rien tout le respect qu'elle mérite.

Insolite : Veejing

2008-09-21T22:02:00.002+02:00

Vu sur PC Inpact, ce vidéo montage qui peut être assimilé a du veejing (vidéo dj'ing), ça démarre lentement mais une fois qu'on a compris le principe, on reste bouche bée par tant de créativité.

Humour : Hello Geekette

2008-09-08T00:35:00.002+02:00

Un petit site que j'invite tout le monde à visiter pour qui veut passer un agréable moment en visionnant la vie trépidante d'une geekette vivant avec un colocataire aussi geek que peut l'être François Bayrou :D
C'est assez bien fait, original, marrant et le jeux des acteurs est crédible, ça sent le vécu :p
Bon, être geek est aussi un plus car les références sont nombreuses.
Bon visionnage.

Musique : Ma playlist

2008-08-22T14:55:00.001+02:00

Un petit billet pour vous faire partager ma playlist, en esperant qu'elle vous plaira :)

Best of B.O de films

Insolite : Hips !

2008-08-17T23:05:00.002+02:00

Rachid Dati un poil bourée

Informatique : NVidia PhysX Pack

2008-08-12T21:48:00.006+02:00

Amis geek(ette) de tout poil(ou pas), NVidia, toujours dans un soucis de service (marketing) nous propose un pack ainsi que des pilotes pour les GeForce 8/9 tirant partis de l'accélération physique matériel.
Pour ce faire, ce pack est censé montré tout le potentiel de leurs GPU pour mener à bien ce support matériel via un pack de carte pour UT 3, des démos technologique et même un FPS complet !
Bon, en même temps, cela est disponible depuis un moment mais pas ces derniers pilotes qui sont basés sur la dernière version des pilotes PhysX.
Force est de constater que les gains sont réels sans impacter les frames par secondes, CUDA (API GPGPU) prouve une fois de plus sa maturité la où AMD propose une API un peu plus disparate et une documentation loin de la qualité de NVidia.
Bref, ça vaut le coup d'essayer :)

Lien : NVidia PhysX Pack

High-Tech : tous des Casper ?

2008-08-12T19:15:00.003+02:00

Je l'espère !
En tout cas, des scientifiques un peu fou (cliché un peu façile ...) sont sur une avancée technologique qui permettrait de renvoyer les rayons lumineux et ainsi de rendre invisible ledit objet.
Nous sommes encore loin de la cap de Harry Potter notamment à cause de contraintes budgétaires (le coût de la technologie permettant de produire un objet de la taille d'une pomme réfléchissante couterais des dixaines de millions de $) mais les scientifiques sont très confiant et pensent que dans une bonne dizaine d'année, cela serait faisable.
Les filles n'ont qu'à bien se tenir :o

Source : Clubic

Société : STUFF

2008-08-06T23:27:00.004+02:00

Une petit lien qui prête à réfléchir.
Sans commentaire :)

Programmation : Windows SDK 2008

2008-08-03T11:18:00.002+02:00

Bon, certains d'entre vous le savent déjà mais pour tous les autres, le SDK nouveau est disponible, il permet de tirer parti des dernières technologies (.NET 3.5 et Win32) pour développer sa killer app :)
Ca ne fait "que" 6 mois que c'est disponible mais bon, je roule en Java/PureBasic depuis, c'est juste que j'avais besoin de compiler une application qui en dépend (Open ModPlug Tracker) :D

Liens :

Celt : codec ultime ?

2008-07-14T12:10:00.003+02:00

Kezako le CELT ?
Il s'agit d'un nouveau codec audio. Bon jusque la, rien de bien nouveau sous le soleil mais j'ai écouté les échantillons proposés sur le site et ma foi, ça sonne plus que bien !
C'était un test subjectif mais les tests plus techniques ne font que corroborer mon ressentis.
Il explique tres bien sur son blog les fondamentaux de ses algorithmes, il est lui même étonné du résultat qui sont très encouragent surtout quand on voit la latence.
Bref, un codec à suivre de près.

Gamecube ... et Wii !

2008-07-14T11:41:00.002+02:00

Pour repartir de plus belle, quoi de mieux qu'une bonne news bien grasse qui ferait augmenter le taux d'endorphine à tous les exités de l'émulation ?
Ca tombe bien car j'en fait partie et c'est ce qui m'est arrivé en regardant ça : c'est juste un émulateur Gamecube (ça existait déjà) et Wii !
Au début, je me suis dit qu'il n'allait faire tourner que des homebrews mais non, il y a bien quelques jeux qui tournent, pas à 100% mais Mario Party 7 et Starfox sont jouables néanmoins ce qui, pour une premiere version, est TRES prometteur.
Les captures sont mise à jour au fur et à mesure que les beta testeurs ... testent l'émulateur, vivement la release qui ne devrait pas trop tarder.
A noter que comme tout émulateur et à fortiori les émulateurs de console nextgen, une machine de combat sera vivement conseillée, un dualcore sera un minimum, ce genre de bestiole ayant plus besoin de puissance CPU que GPU, notamment en terme de fréquence.

Come back !

2008-07-14T11:36:00.002+02:00

Et oui, me revoila :)
Apres un peu plus d'un an d'absence, j'ai enfin une vie normale, cela devrait me permettre, enfin, de tenir à jour mon blog et le rendre plus interactif.
Je dit ça car je viens de voire que j'ai eu des commentaires !! Je n'ai pas fait attention mais il est dommage de ne pas être notifié via mail lorsque quelqu'un pose une question sur son blog sur blogspot :(
Même si certains dates, je me doit de répondre à ceux qui m'ont posé des questions.
Bref, comme je l'ai dit, ce n'est pas un blog kikoolol où je ne ferait que raconter ma vie (donc exit le pourquoi de mon absence, on s'en fout), le plus important est que je vais essayer de partager sur des domaines qui m'interessent ... ou pas :D

Emulation : PCSX2 0.9.3

2007-04-20T20:52:00.000+02:00

Comme déjà dit dans ce ticket, PCSX2 est un émulateur de console PS2.
N'ayant pas vu de nouvelle version depuis un moment, j'ai donc fait un tour sur le site officiel et me suis aperçu qu'il en existait bien une mais pour Linux.
Bonne nouvelle pour les amis du pingouins (dont je fait partis) mais quid des utilisateurs de Windows ? Niet, nada, des clous :D
Je me suis donc amusé à télécharger le code source de la version Linux et ni une ni deux, me voila avec plusieurs instances de Visual Studio 20005 et de MingW, quelques minutes plus tard et quelques "#ifdef #endif" et une correction d'un "double not logique" sur une variable, je suis arrivé à construire une build 100 % fonctionnelle, si je peut dire ainsi étant donné que le code est toujours mis à jour.
La plupart des plugins ont été aussi recompilés excepté le plugin GS DirectX 9 qui provient de la version 0.9.2, l'émulateur à l'air assez stable mais n'a pas corrigé le problème que je voulais résoudre en voulant compiler cette nouvelle version dans le jeux Hokuto No Ken.
Si ma compilation perso vous intéresse, vous pouvez la télécharger ici (16.6 MO), j'ai fait en sorte qu'une simple décompression quelque part sur votre disque dur suffit à l'utiliser, pensez néanmoins à faire un tour dans les options des différents plugins si votre/vos jeux fonctionnent mal.

Humour : le candidat qui vous ressemble

2007-04-13T16:22:00.000+02:00

A l'approche de l'élection présidentielle, vous faites partis des 40 % d'indécis et ne savez donc toujours pas pour qui voter ?
J'ai la solution, ou plutôt, Canal+ à la solution, en effet, il vous suffit de répondre à 10 questions, très simples, et notre cher ppda national vous montrera le candidat qui vous ressemble.
Alors ne perdez plus une minute :)

Informatique : QEmuDo

2007-03-03T14:34:00.000+01:00

QEmu est une machine virtuelle programmé par un maitre du code, Fabrice Bellard.
Ce logiciel permet de tester différents systèmes d'exploitations (windows, linux, solaris ...) issus de plusieurs architectures différentes (x86, ppc, arm ..), il fonctionne dans son propre environnement permettant ainsi d'éviter tout problème avec son système hôte (votre système d'exploitation).
Le problème de cet outil est qu'il s'utilise en ligne de commande, bon ce n'est pas compliqué à utiliser mais je sais qu'il existe de nombreux réfractaires, c'est la que QEmuDo pourra leur être très utile car il s'agit d'une interface graphique permettant de gérer QEmu et toutes les machines virtuelles que l'on utilise.
La force de QEmuDo est qu'il s'utilise sur n'importe quel navigateur web !
Son fonctionnement est ultra simple : il suffit de compiler et d'installer l'applet, ladite applet communique via le protocole VNC que QEmu supporte nativement pour récupérer le tampon vidéo de QEmu et ainsi avoir le visuel de sa/ses machines virtuelle(s) dans son navigateur préféré, simple et efficace !

QEmuDo en pleine action

Programmation : utiliser SQLite avec PureBasic

2007-03-01T23:25:00.000+01:00

SQLite est une bibliothèque écrite en C qui permet d'embarquer dans son programme la gestion d'une vraie base de donnée.
Elle n'a pas pour vocation à être utilisé dans un environnement avec des accès concurrentiels mais vise plutôt les applications qui ont besoin d'une gestion plus poussée des données sans passer par un serveur de base de donnée.
PureBasic est le langage que j'utilise quotidiennement (avec le C/C++) et il lui manque le support de cette bibliothèque. Je vous propose d'y remédier.
Rien de plus simple, il suffit d'installer un compilateur C comme PellesC, de télécharger la version C épurée de SQLite (pas le tarball), de créer un nouveau projet "bibliothèque statique" dans PellesC et d'y ajouter tout le contenu de l'archive de SQLite précédemment téléchargée sauf le fichier "tclsqlite.c".
Il suffit ensuite de se rendre dans les options du projet dans PellesC, dans l'onglet "Compilateur", mettez les informations de debug à "Aucune", la librairie d'éxécution à "Multi-Treads (LIB)", optimisations à "Vitesse augmentée", conventions à "__cdecl" puis de cocher les extensions Microsoft et PellesC.
Lancez la compilation, il ne devrait y avoir que quelques warning sans grande gravité, un fichier "SQLite.lib" sera généré dans le dossier "output" du projet.
Lancez maintenant l'IDE de PureBasic, copiez/collez ce code, il vous servira à tester que la lib fonctionne parfaitement avec le code PureBasic :

ImportC "crtmt.lib" ; <-- à mettre dans le root du projet PB
EndImport

ImportC "sqlite.lib"
sqlite3_close.l(db)
sqlite3_open.l(filename.p-utf8, db)
sqlite3_exec.l(db, sql.p-utf8, *callback, argument, *result)
EndImport

Define db.l, res.l

If sqlite3_open("test.sdb", @db) = 0
MessageRequester("DEBUG","db = "+ Str(db) )
If db
MessageRequester("DEBUG","OPENED" )
sql.s = "select * from ma_table"
sqlite3_exec(db, sql, #Null, #Null, @res) MessageRequester("DEBUG","sqlite3_exec = "+ Str(res) )
If sqlite3_close(db) = 0
MessageRequester("DEBUG","CLOSED")
EndIf
EndIf
EndIf
End

Il ne vous reste plus qu'à copier le fichier "crtmt.lib" qui se trouve dans le dossier "LIB" de l'installation de PellesC puis le fichier "sqlite.lib", précédemment compilé, à la racine du code source PureBasic, à noter qu'avec les dernières versions de SQLite, il faut désactiver le debugger.
Happy coding :)

Politique : la valeur travail

2007-02-16T20:09:00.000+01:00

Et oui, il n'y a pas que l'informatique dans la vie !
En cette période d'actualité politique particulière, présidentielle oblige et comme je suis la politique depuis mon plus jeune âge (sans être militant), j'ai pensé que mon avis intéresserais quelques uns.
Et pour ouvrir cette nouvelle section thématique du blog, je vous propose cette vidéo :

Wacquant
envoyé par jeanbeatles

On peut être contre ou pour son analyse mais j'ai trouvé qu'il y avait beaucoup de vérité, la valeur travail n'a plus le sens de celles qu'ont connu nos parents et cela est évidemment dû au chômage, toujours grandissant et donc je subit d'ailleurs lourdement les conséquences ainsi que de la vision des solutions à apporter à celui ci : penser à tout prix que seule la croissance règlera le problème du chômage, c'est faire fausse route.
Comme le dit le sociologue, on pensait déjà cela il y à 10 ou 20 ans, lorsque le chômage n'était qu'à 5 % et le constat d'aujourd'hui nous ramène à la réalité car la situation a empiré.
Le sociologue n'apporte pas de solution mais montre du doigt que les politiques se trompent sur la vision du problème et donc les solutions qui s'y rapportent.
En cette période d'élection présidentielle, il est important de bien peser le mot de chaque candidat pour faire le meilleur choix possible ou en tout cas faire le choix le moins mauvais.

Jeux Vidéos : quand la wii stoppe une vie

2007-02-12T22:36:00.000+01:00

L'histoire se passe aux États Unis, elle ne peut se passer que la bas d'ailleurs : une radio locale propose un jeux, boire un maximum d'eau, 25cl tous les 1/4 d'heure sans aller aux toilettes, le gagnant se verra offrir la toute dernière console de Nintendo, la wii.
Une jeune femme de 28 ans se dit que ça pourrait être sympa d'essayer de la gagner pour ses 3 enfants, problème, arrivé à 7 litres sans aller aux toilettes, elle abandonne à cause de maux de têtes, rentre chez elle et décède le lendemain. Pourquoi ? Intoxication par l'eau.
Et oui, ce qu'elle ne savait pas et comme tous les participants d'ailleurs, c'est que l'on peut mourir par une surconsommation d'eau et ça, les organisateurs le savaient et ont d'ailleurs fait signé une décharge à tous les participants qui n'ont d'ailleurs surement pas sût ce qu'ils signaient, trop concentrés par l'appât du gain.
Conclusion : 13 employés virés, aucune poursuite judiciaire possible à cause de la décharge signée et 3 enfants sans maman malgré l'alerte d'une infirmière qui les a alerté à mainte reprise des dangers.

Insolite : coup de gueule contre SNK !

2007-02-11T15:05:00.000+01:00

SNK est pour beaucoup ce que Ferrari est à la voiture, une référence pour le monde des jeux vidéo !
Mais ce que je vient d'apprendre me laisse sans voix : Emu-France vient de faire la découverte que le jeux Metal Slug Anthology sortis récemment sur la console portable de Sony, la PSP, utilise des roms !
Bon, déjà, c'est limite du foutage de gueule car SNK disposant des codes sources, aurait pu faire l'effort de les adapter pour en faire un port en bon et du forme avec les optimisations/adaptations qui s'imposent ... mais ce qui est "drôle" c'est que les roms utilisées proviennent de ce qu'on appel des bootleg, c'est à dire des premiers dump des jeux d'arcades !
Un bootleg n'est qu'une première étape pour avoir une rom 100 % identique, ici, vu que SNK a pris les premières versions, vous avez un jeux avec tout ce qui manque de l'authenticité du jeux ainsi que des bugs éventuels.
Je veux bien admettre que SNK soit pris par le temps pour d'autres projets sûrement plus importants mais faire payer le prix fort (50 € tout de même) un jeux qui n'a demandé aucun effort, c'est juste de l'escroquerie.
Conclusion : boycottez ce jeux et installez MVSPSP, un émulateur NeoGeo, vous aurez tous les Metal Slug (sauf le 6) 100 % fidèles avec un bien meilleur rendu et le tout, gratuitement (je passe le caractère légal de la possession des roms ....

Informatique : KernelKit

2007-02-11T14:55:00.000+01:00

Vous êtes développeur ? Vous travaillez sur de l'embarqué, sur des architectures autre que x86 (arm, ppc ...) ? Si oui, alors KernelKit est fait pour vous !
Il s'agit d'une énième distribution Linux mais cette fois ci destinée aux développeurs de tout poil car, en effet, elle inclue tout le nécessaire pour programmer et juste ça, exit les interfaces à la Beryl, les jeux et autres programmes totalement inutiles au programmeur, non, ici vous aurez de la uClibc (cross compilation), Valgind (debugger et profiler), KDevelop (IDE de programmation) etc ...
L'auteur y a ajouté QEmu, émulateur pc et système, et SkyEye, un autre émulateur pc mais plutôt axé ARM.
Bref, essayez le, ça ne coûte rien d'autant plus que, basé sur la dernière Knoppix, il existe en CD bootable.

Informatique : Beryl

2007-02-06T21:39:00.000+01:00

Titre volontairement laconique pour une projet qui risque de changer nos habitudes façe aux ordinateurs : alors que nombreux sont ceux qui font joujoux avec le Flip3D de Vista, d'autres, jouent avec Beryl. Qu'est ce donc ?
Tout simplement une alternative à Compiz, une surcouche logiciel au serveur d'affichage (xGL), en gros, il permet de manipuler les fenêtres en utilisant la puissance de notre carte graphique dans le but de créer des effets sur les fenêtres ou tout autre élément graphique comme le fait Vista justement.
Beryl est le fruit d'un différent de vision entre Compiz et certains de ses développeurs qui ont décidé de tout simplement créer le leur.
En l'espace de 6 mois, leur outil est arrivé à la version 0.2 qui, bien que pas parfaitement stable permet déjà d'être utilisé en production !
Pas convaincu ? Alors regardez ces deux vidéos, tout simplement bluffant, si le rythme du développement est maintenu, l'avenir proche risque d'être intéressant ... sous Linux car il n'existera (pour le moment) que pour les unix (Linux et tous les BSD) donc exit Windows ^_^

Informatique : le net et la censure

2007-02-02T21:26:00.000+01:00

PC Inpact relaye une information de Reporters Sans Frontières qui met à jour les abus des gouvernements quant à la censure sur le net : nombreux sont ceux qui usent et abusent de leurs pouvoirs pour filtrer tout ce qui se passe sur le réseau des réseaux.
La Chine ou Cuba mais aussi des pays plus modérés comme l'Ethiopie n'hésitent pas à forcer ceux qui souhaitent s'implanter sur leur marché sous certaines conditions comme le filtrage sur Msn pour Microsoft ou le cryptage des données pour Cisco System.
Qui aura la technologie aura le pouvoir en quelque sorte ...

Informatique : neuf services de blog testés

2007-02-02T21:13:00.000+01:00

Clubic vient de publier un excellent dossier sur les services de création de blog si, comme moi, l'envie d'en faire vivre un vous titille depuis un moment, c'est l'occasion de se renseigner vers ce qui correspond le mieux à ses aptitudes, envies et budget (certains hébergent moyennant finance).
Et parce que je le vaut bien, on me cite même dans ce dossier, serait ce le début du succès ?
Cela ne tient qu'à vous en étant présent ici en me faisant par de vos remarques ;)