Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 21 !

Lundi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"

Comme prévu, j'ai chargé un peu plus ma séance, et quelle séance : 50' de renforcement musculaire !
La, je sens que mes abdos/bras travaillent déjà plus mais que ceux-ci se renforcent de séance en séance, je sens clairement que je fais mes mouvements de manière plus fluide et avec une amplitude qui s'agrandit.
Même si ce n'est absolument pas l'objectif, niveau esthétique, il y a la aussi du mieux, ça commence à doucement se sculpter.

Mardi:

20' footing + 10x1' r=30" + 20' footing



ensations pas trop mal, on a commencé sur un petit chemin où il étais difficile d'accélérer puis j'ai talonné le groupe de tête d'une dizaine de mètre, je ne voulais pas aller à leur allure, j'ai préféré rester à mon train, régulier.
J'ai bien fait, j'ai plutôt bien géré, le palpitant était de sortie mais le soleil/chaleur aussi, bonne sortie qui fait bouger le bonhomme.

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"

On prend la même et on recommence !
J'ai eu un peu de mal au début puis ça a été au fur et à mesure que je faisait mes exercices.
Par contre, qu'est ce que c'est long 50' mais bon, il faut bien ça pour avoir l'allure d'un Békélé lorsque je cours

Jeudi:

45' footing



Sortie club qui n'a ni queue ni tête : pas d’entraîneur donc les meilleures ont pour habitude de nous improviser la sortie.
Après 25' footing, on s'arrête et on se met d'accord pour faire 4x3', je reste dans mon groupe étant donné que le premier groupe a convenu de faire les accélérations à un endroit précis.
Sauf que mon groupe n'en a eu cure et n'ont pas été à ce point de rendez-vous et du coup, n'ont pas fait d'accélérations ...
On a quand même bien gambadé en sous bois, c'étais un parcours de trail avec de nombreuses côtes bien pentues mais ça ne me suffisait pas.
Un vétéran du groupe à pour habitude de footiner à bonne allure, je le suis mais la aussi, j'en ai marre, il faut que je me bouge, j'accélère donc et me retrouve tout seul entre 13/14 km/h pendant 6/7' jusqu'à l'arrivée.
Là, j'apprend que le groupe à dévié au dernier moment pour rallonger la sortie et faire 1 heure, super ...
Goût d'inachevé et l'impression de m'être déplacé pour rien surtout que j'avais d'excellentes sensations comme jamais j'en ai eu.

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"

Et oui, que 2 séries, cela s'explique par un manque de temps et par le fait que j'ai des soucis d'ordinateur.
Cela dit, je l'ai quand même senti passer et la séance a tout de même duré 40'.

Samedi :

20' footing + 2x3000m@90% (15.9 km/h) r=2'30 + 15' footing



Séance assez dure, j'ai essayé de gérer le premier 3000m mais j'ai craqué sur le second, j'avais du mal à respirer, je sentais bien mon palpitant.
Et pourtant, en regardant chez moi l'évolution de ma fréquence cardiaque, il n'en est rien, c'est même plutôt le contraire : elle est excellente !
Comment expliquer cette différence entre le ressenti et ce que le cardio me dit ?
Même si je suis allé le matin, il y avait un soleil radieux et une chaleur qui l'accompagne puis comme je l'ai déjà dit, je ne suis pas du matin, j'ai tendance à avoir une FC supérieure à d'habitude.
A noter que, par contre, j'avais d'excellentes jambes, tout n'est pas perdu

Dimanche :

1h15' avec 2x12' all21 (14.3 km/h)



Démarrage délicat avec les jambes un peu dures mais plus je courais et plus je me sentais mieux.
J'ai d'ailleurs plutôt bien assuré mon premier 12' avec 14.7 de moyenne et de bonnes sensations malgré le fait que je soufflais dure.
Cette fois-ci, j'ai bien fait attention de ne pas trop ralentir lors de la récupération qui a suivi.
Puis c'est reparti sur 12' où là, j'ai préféré gérer, le but n'est pas de battre un chrono mais de faire de la qualité.
Cette parti à du coup été plus facile sauf sur la fin où je commençais à accuser un peu de fatigue.
La aussi, j'ai bien fait en sorte de ne pas trop ralentir, j'ai même fait mieux en ayant une moyenne respectable de 11.9 km/h

Bilan : semaine complète avec du spécifique 10km enchaîne par du spécifique semi.
J'ai géré comme j'ai pu le spécifique 10km, j'en ai parlé au coach et il m'a dit qu'il n'y a rien d'anormal à trouver ça dure, c'est le but.
Par contre, déçu de la séance de vendredi mais je n'en suis pas responsable donc ça va.

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 20 !

Lundi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(40 basic crunch + 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 40 reverse crunch + 40 obliques droite/gauche + 40 relevés bustes main entre les jambes écartées + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 kick back bras droit + 20 kick back bras gauche + 20 pompes) R=1'45"

Comme prévu, je suis passé à 3 séries auxquelles j'ai ajouté le mouvement appelé kick back, j'ai uniquement fait le premier mouvement :



J'ai aussi fait les mouvements plus lentement afin de privilégier la qualité à la quantité, du coup, je suis passé de 20 à ... 40 minutes de renforcement !
Enfin, j'ai fait la séance avant de me coucher, il parait que c'est le meilleur moment, avec le matin mais bon, je n'en suis pas encore à faire 2 séances par jours

Mardi:

20' footing + 5x3' r=1'30" + 20' footing



Pour commencer, j'avais une douleur au bas du mollet droit, pas la frite et encore fatigué du week-end.

1er 3' : je me suis mis dans le second groupe, on me fait remarquer que ce n'est pas ma place mais je répond que je n'ai pas la frite ... en fait, j'ai rejoint malgré moi le groupe de tête
Parcours plat donc ça va bien pour commencer.

2ème 3' : nous arrivons en sous bois, c'est le fameux parcours trail de la semaine dernière mais à l'envers donc impossible d'y aller à plein tube à cause des relances, obstacles en tout genre et des coureurs qu'on ne peut pas doubler (alors que j'ai rejoint le groupe de tête)

3ème 3' : plat au début avec une bonne côte bien casse patte, en fait, c'est mon parcours de dimanche ! La, je vois tout le monde cracher ses poumons, même les bons, à part un élite, on est plus ou moins groupé.

4ème 3' : départ sur un faux plat, je suis pas trop mal et j'arrive même à tenir le rythme en tête du groupe (- l'élite, toujours), je crache toujours ce qui me reste de poumon, j'ai les jambes lourdes et la douleurs du mollet me fait bien mal mine de rien.

5ème 3' : départ en descente pendant 30" puis tout le reste en côte, doudiou comment on a tous souffert ! Je ne voulais pas trop envoyer du bois à cause de mon mollet mais j'ai quand même réussi à relancer afin de ne pas terminer ... dernier

Séance plus dure qu'elle n'y parait, surtout dû à la charge du week end car en temps normal, elle serait mieux passée.
Enfin, c'est une bonne sortie pour un 10km qu'on m'a dit.

Mercredi:

20 km vélo



Circuit aller : 10.09km en 22'16" soit 26.97 km/h, vent de dos,
Circuit retour : 9.96km en 22'33" soit 26.70 km/h, vent de face + circuit retour plus difficile (+ de dénivelé)

Même circuit que la dernière fois : moins rapide à l'aller mais plus rapide au retour.
J'ai fait un effort pour bien utiliser mes cuisses en pédalant, j'ai senti du mieux malgré que je n'étais pas au top de ma forme aujourd'hui.
Ça ne m'a pas empêché d’enchaîner sur 40' de renforcement musculaire en rentrant

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(40 basic crunch + 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 40 reverse crunch + 40 obliques droite/gauche + 40 relevés bustes main entre les jambes écartées + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 kick back bras droit + 30 kick back bras gauche + 20 pompes) R=1'45"

Comme je viens de le dire, j'ai tout de suite enchaîne sur ma séance de renforcement musculaire en rentrant.
J'étais quand même bien fatigué, j'ai dû me faire violence pour faire ma 3ème série.
J'en ai profité pour ajouter 10 mouvements supplémentaire au kick back

Jeudi:

Renforcement musculaire (pompes/bras)
- 3x(100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 kick back bras droit + 30 kick back bras gauche + 20 pompes) R=1'45"

Petite séance de renforcement musculaire, des bras uniquement, avant d'aller au club d'athlétisme.

1h footing



On a finalement intégré ~8' de footing actif sous forme de trail avec une palanquée de côtes bien grassouillettes.
A la 10ème minute de footing, on a enchaîne avec 1'50" de footing sur une côte qui n'en finissait pas.
Puis nous sommes rentré sur un bon rythme

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(40 basic crunch + 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 40 reverse crunch + 40 obliques droite/gauche + 40 relevés bustes main entre les jambes écartées + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 30 kick back bras droit + 30 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"

J'ai hésité à garder le renforcement des bras suite à la séance d'hier mais finalement, ça a été de ce côté.
Niveau abdo, idem sauf les obliques droite/gauche qui, en temps normal, passent pas trop mal.
Dans tous les cas, je commence à sentir du mieux, mes abdominaux commencent à se renforcer et c'est comme s'ils avaient à peine travaillé alors que d'habitude, je sens tout de suite des douleurs.
De toute façon, je pense ajouter quelques exercices supplémentaires à partir de la semaine prochaine.

Samedi :

20' footing + gammes (2x pas chassés + 2x talon fesses + 2x montée genoux + 2 accélérations) + 2x(1000/2000@90% soit 15.93 km/h R=2') + 5' récup



Bon, j'arrive sur la piste de 333m, je fais mon déverrouillage articulaire habituel et go pour un petit footing d'échauffement : dès les premiers pas, j'ai su que ça allais être difficile.
Une fois mes gammes terminées, c'est parti !

1er 1000m : je démarre comme un dératé, sûrement pour me rassurer de ma mauvaise sensation arrivé sur la piste. A mi-parcours, je vois que je suis @16.8km/h de moyenne, oui d'accord, je vais le payer cher cet excès de zel. Je ralenti pour me caler à une allure plus respectable.
1er 2000m : j'ai eu la magnifique idée de mettre 1'30" de récupération après les 1000m, je sens que je n'ai pas encore totalement récupéré qu'il faut déjà y retourner. Je démarre tranquillement et dès le 1er tour (333m), je crache déjà mes poumons, j'ai une foulée toute pourrie, je suis tout crispé. J'essaie de me détendre mais ce n'est pas évident quand on souffle dur, je fait en sorte de garder un rythme constant et accélère légèrement sur la fin.

2ème 1000m : schéma de course quasi identique au 2000m, je démarre plus calmement et je garde un rythme constant et accélère jusqu'à la fin. La aussi, j'ai craché mes poumons.
2ème 2000m : et la, c'est le drame ! Je galère dès le 1er tour, pas de jambes, jus, rien, je tient comme je peut pendant ~4'@3'55/km puis après, je me dit que ça ne sert à rien d'y aller franco, pas envie de me griller. Je ralenti et met ma fierté de côté, pas envie de terminer grillé.
Et même ainsi, je termine tout essoufflé mais pas kaput : FC < 100 après 2' et < 85 après 5'

Comme vous l'avez constaté, sortie mitigée mais avec le recul, ça s'explique facilement :

- sorties de la semaine : elles n'ont pas été particulièrement difficiles mais elles ont été éprouvantes pour les jambes car faites en sous bois et sous forme de trail, avec de nombreuses côtes, ce matin, j'ai clairement senti que ça tirais encore.
- chaleur + soleil,
- séance de renforcement musculaire hier : idem, encore mal aux abdos et bras et je l'ai senti en courant (d'habitude, je n'ai pas ce problème),
- réveil 45' plus tôt : pas assez, mon corps n'a pas eu le temps de se réveiller,
- je ne suis pas du matin.


Dimanche :

1h20 avec 2x10' all21=14.3 km/h



Après 30' de footing à un bon petit rythme, c'est parti pour 10' all21 : niveau cardio, ça allait, niveau jambe, aussi mais je sentais quand même de la fatigue.
Et en effet, après avoir terminé mes 10', mes jambes étaient en coton, ma foulée est devenu hachurée et j'avais une salle posture.
Je suis reparti sur 10' all21 mais je savais que ça allait être plus dur : en plus de mes jambes, il y avait 2 bonnes côtes, cela m'a pas mal ralenti.
Sans ça, en fait, je m'en suis pas trop mal sorti mais, comme je l'ai dit, l'accumulation a joué sur l'état des jambes.

Bilan : 50.35 km cette semaine, mine de rien, j'ai gardé un kilométrage respectable .
Avec toujours mes 3 séances de renforcement musculaire et une sortie vélo, voila une semaine bien remplie.

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 19 !

Lundi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(40 basic crunch + 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 40 reverse crunch + 40 obliques droite/gauche + 40 relevés bustes main entre les jambes écartées + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 pompes) R=1'30"

J'ai repris quelques exercices de la semaine précédente.
Je ne savais pas si j'allais faire une seule séance, plus complète ou 2 fois la même mais réduite, le choix a été décidé dès mes 1er basic crunch : j'avais encore mal aux abdos suite à la séance précédente et je l'ai senti tout de suite !!
Même la, j'ai hésité à faire la seconde série, du coup, je me suis autorisé une petite pause de 1'30".
Je ne sais pas si je fais bien mais j'espère qu'à force, mes muscles vont se renforcer et prendre l'habitude à ce que j’enchaîne régulièrement les séances de renforcement musculaire.

Mardi:

20' footing + 2x(8x30"/30") R=2'30" + 20' footing



L’entraîneur est décidément très joueur et nous a emmené sur le parcours du trail que le club organise : moi qui aime la difficulté, j'ai été servis !
Entre les côtes hyper velues, les relances très serrées, les obstacles (pierre, branches, gadoue), les coureurs qui n'avancent pas mais qu'on ne peut doubler faute d'espace conséquent (chemin pour une personne pas épaisse), et bien ... non, ça a été
En fait, j'avais d'excellentes sensations, limite je me promenais, je revenais exprès en arrière lors de la récup' pour ne pas être en tête (ne connaissant pas le circuit), niveau cardio comme foulée, j'étais au top
Peut être les premiers bienfaits de ma sortie vélo ?

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(40 basic crunch + 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 40 reverse crunch + 40 obliques droite/gauche + 40 relevés bustes main entre les jambes écartées + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 pompes) R=1'30"

Séance identique à celle de lundi, cette fois, c'est plutôt bien passé, je n'ai pas eu autant de mal que la dernière fois.
Je vais continuer sur cette séance qui dure environ 20' afin de gagner en facilité puis, j'ajouterais de la difficulté au fur et à mesure.

Jeudi:

Séance club du jour :

- 30' footing
- 5 accélérations sur du plat et sur pelouse r=largeur du terrain de foot
- 5 accélérations en côte, sur pelouse avec :

* 1/3 en footing rapide

* 1/3 en seuil+
* 1/3 en accélération
* récup' jusqu'au point de départ
- 5 accélérations sur du plat et sur pelouse r=30"
- 5 accélérations en côte, sur pelouse avec :
* 1/3 en footing rapide
* 1/3 en seuil+
* 1/3 en accélération
* récup' jusqu'au point de départ
- 10' footing récup'



J'appréhendais par rapport à ma sortie trail de mardi et en fait, non, impeccable, j'ai envoyé du bois : il faut dire que j'ai fait les accélérations sur le plat à côté d'un sprinteur, ça aide.
Concernant les côtes, l'objectif n'étais pas d'y aller au taquet mais de faire un travail de placement : foulée, montée de genoux, buste gaîné.
Niveau sensations, je suis étonné de ne voir que 175 de FC même si je sais que sur du court, ce n'est pas évident de les atteindre mais quand même, j'ai bien accéléré dès le départ.
Cela fait bizarre d'être un peu "l'élite" du groupe, j'ai fait pas mal d'accélération en solo.

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(40 basic crunch + 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 40 reverse crunch + 40 obliques droite/gauche + 40 relevés bustes main entre les jambes écartées + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 pompes) R=1'30"

Je reste toujours sur cette unique séance de 20', au moins cette semaine, je vais essayer de passer à 3x cette séance la semaine prochaine tout en ajoutant ici et la, peut être, quelques mouvements supplémentaires.
En tout cas, passé les premières minutes, je commence tout doucement à mieux supporter cette séance.

Samedi :

Grosse séance aujourd'hui : 20' footing + gammes (2x pas chassés + 2x talon fesses + 2x montée de genoux + 2x accélérations) + 3km@90% VMA (15.93km/h) r=2'30" + 2km@90% VMA r=2'00 + 1km@90% VMA + 5' récup



A savoir :

- jambes dures à cause des côtes/sprints d'avant hier,
- vent + soleil + chaleur,
- j'ai jamais fait + de 1500m@90% VMA.

Après un petit footing tranquille et mes gammes, c'est parti !

3 km : après un démarrage un peu rapide, je me suis calé sur mon allure. J'ai essayé d'accélérer lors des passages vent dans le dos afin d'annuler les passages vent de face. Après analyse, je vois que je gère les 8 premières minutes (~16.3km/h) puis je descend pas mal sur les 3 dernières (~15.5 km/h).
J'ai fait un gros travail de foulée : d'habitude, je suis en mode "galérien" à 16km/h, je suis tout tendu ... la, j'ai essayé de bien être gaîné tout en ayant une foulée la plus efficace possible.
J'ai clairement constaté que j'allais aussi vite tout en étant plus "facile", ça ne veut pas dire que je me suis baladé, loin de la, j'ai bien craché mes poumons mais niveau jambes/posture, impeccable.

2 km : Schéma un peu identique au 3km si ce n'est que j'ai plus rapidement trouvé mon train. J'ai tenu les 6 premières minutes puis j'ai senti un petit coup de moins bien sur la fin, j'ai quand même tenté une petite accélération pour ne pas rester sur une défaite.

1 km : la, je savais que j'allais me balader, j'ai démarré un peu trop vite et du coup, ça m'a permis de faire une petite "récupération" en ralentissant de 1'40 à 3'00, la, j'en avais sous le pied et j'ai repris le train jusqu'à la fin, j'étais méga essoufflé mais pas dans le rouge.

Pour être honnête, je n'aurais jamais crû pouvoir atteindre l'objectif, avec de meilleures conditions climatiques et une charge moindre dans la semaine, je pense faire les 3'45 au kilo.
Content je suis

Dimanche :

1h20' footing avec 2x8' all21 (4'11"/km soit 14.34 km/h)



J'ai pas mal hésité sur le type de sortie à effectuer : sortie tranquille ou avec un petit coup de boost, histoire de faire bouger le bonhomme, c'est la 2ème option que j'ai choisi
J'ai commencé par un petit footing tranquille, je me suis imposé de ne pas trop dépasser les 11km/h de moyenne cela dit.
Je m'arrête quelques secondes pour faire quelques étirements sur un banc : en effet, je sens que mes jambes n'ont pas complètement récupéré de la séance d'hier.
Puis je part, un peu trop vite mais je me sens pas trop mal, j'arrive encore à avoir une foulée et une bonne posture, je souffle pas mal mais ça va, c'est pas insupportable.
Et mince, le feu passe au vert, obligé de m'arrêter 15 secondes ... et je repart puis .. rebelote, le second feu passe au vert, j'hésite à m'arrêter, non, je fais demi tour et continue.
Ça y est, 8 minutes viennent de passer, je m'autorise à footiner tranquillement pendant 2' puis je reprend mon allure, ma FC a du mal à baisser, j'oscille entre 152 et 158.

Puis c'est reparti pour 8 minutes, je commence plus prudemment cette fois, je développe bien ma foulée, ma posture est un peu moins bien tenue par moment et je m'en rend compte, j'essaie de me gaîner et de rester droit, du coup, j'arrive à me relâcher et je me sens pas trop mal.
Et re-mince ! Le chemin s'arrête la, après, c'est en sous bois, je n'ai pas envie de me farcir un parcours trail avec des côtes et tout le toutim, j'arrête mon chrono quelques secondes (je préfère partir après un obstacle que je viens de passer), fais demi tour et repart ... sur une bonne côte !
J'essaie de me faire tout léger et ça passe pas trop mal, je pousse sur les bras et la passe plutôt bien pour une fois.
Je termine suffisamment bien pour continuer sur un bon rythme.

Ma foi, je n'aurais pas crû tenir l'all21 au lendemain d'une grosse sortie, comme quoi

Bilan : encore une semaine bien chargée où la qualité et la diversité des sorties course à pied a été plus que plaisante.
J'ai encore maintenu mes 3 séances de renforcement musculaire, j'ai du me faire violence aujourd'hui pour ne pas en faire une 4ème.
Pas de vélo par contre par manque de temps mais bon, j'ai 2 semaines de vacances dès maintenant, ça sera réparé, enfin, j'espère.

Humour : Captain Tsubasa IRL

Générique d'Olive et Tom en vrai - Koreus

Cherchez pas mais moi, ça m'a bien fait rigoler

Divers : mise à jour du blog

Cela ne vous aura pas échappé, je me suis permis une petite refonte du blog, j'espère qu'il vous plaira.
N'hésitez pas à me faire part de vos retours :)

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 18 !

Lundi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(20x foot 2 foot + 40 crunch gauche/droit avec relevé de genoux + 40 crunch avec mains entre les jambes écartée + 25 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 40 crunch avec mains le long des cuisses + 40 crunch avec mains croisées sur la poitrine + 1' vacuum + 80 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 pompes enchainés sans récup') r=1'30

Séance moins facile qu'il n'y parait, notamment sur les crunchs avec positionnement des mains (entre les jambes, le long de la cuisse et et sur la poitrine) car, pour ma part, le plus dur n'est pas le crunch en lui même mais le fait de lever la tête : au bout d'un moment, je n'ai plus la force de la maintenir et vu que mes mains sont positionnées, impossible de les utiliser comme support lors de crunchs standards.

Mardi:

1h00 footing



1ère sortie club et petite sortie : ça tombe bien, il ne m'en fallait pas plus pour reprendre tranquille car on a augmenté le rythme pendant 10' à partir de la 45ème minute, c'est la que je vois que j'ai un peu perdu, je n'arrivais pas à avancer, de toute façon, tous ceux qui ont repris aujourd'hui après le marathon avaient le même symptôme.
De plus, j'appréhendais beaucoup car je sentais encore une gêne, limite une petite douleur au pied/talon d’Achille, du coup, je suis resté vigilant durant toute la sortie : attaque par le talon obligatoire, le pied ne devait pas être déroulé, je devais rester le pied en attaque tout le temps car c'est lors du déroulé du pied que ça fait mal.
Et bien, c'est passé nickel, j'ai attendu de refroidir avant de poster et pas de douleur supplémentaire, je ne sais pas s'il y a des fractionnés ce jeudi car la, je serais moins chaud, j'espère qu'il y aura du seuil à la place.

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(50 crunch + 50 reverse crunch + 50 foot 2 foot + 50 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 pompes enchaînes sans récup') r=2'00

Je me suis motivé pour faire une séance de renforcement musculaire : je savais que ça allait être difficile car j'en ai fait il y a 2 jours.
Mais c'est justement à cause de ça que j'ai tenu à faire cette séance afin de m'habituer à supporter une charge plus importante.
J'ai par contre légèrement augmenté mon temps de récup' ( 1'30" --> 2'00" ).
J'en ai aussi profité pour durcir mes reverse crunch en baissant l'amplitude des jambes qui devaient être à environ 45-50 cm du sol au lieu des 75-80cm.
Bon point : les mouvements de bras frontal sont de plus en plus facile.

Jeudi:

55' footing



Il ne faut pas se fier à la moyenne de l'allure : on a fait 40'@10km/h et presque 15'@13km/h, j'étais dans le groupe de tête et, étrangement, on a tous eu du mal.
J'avais de bonnes jambes mais la soufflerie était de sortie, on m'a d'ailleurs reconnu à mon souffle
En parlant de jambes, mon pied à encore tenu, j'ai l'impression que plus je cours, moins j'ai mal, comme si le fait de ne pas solliciter mon pied le rend plus fragile.
Vais me faire des fractoches courtes (30/30 surement) à la prochaine sortie pour voir où j'en suis.

Vendredi:

REPOS

Samedi :

MATIN :

20' footing + 2x(8x30"/30") R=1' + 5' footing



Cela faisait longtemps que je n'avais pas fait de fractionnés courts (10 semaines environ), je voulais savoir où j'en étais.
Après un footing à bonne allure (11.5 km/h), j'y suis allé en sécurisant mon allure, ce qui donne :

- 18.41 km/h de moyenne sur la 1ère série,
- 18.68 km/h de moyenne sur le 2ème série,
- 18.55 km/h de moyenne sur les 2 séries soit 105% VMA.

J'ai bien sûr pas mal craché mes poumons avec un joli 181 de FCM mais j'avais de plutôt bonnes jambes et une posture pas trop pourrie.
Étonnamment, je me sentais pas trop mal après les 2 séries, j'ai fait 11.6 km/h de moyenne sur mon footing de récup' avec une facilité et une légèreté déconcertante.
Bref, je n'ai pas trop perdu en vitesse pure mais j'ai "gagné" des puls au niveau cardio pour le même effort.

APRES-MIDI :

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(20x foot 2 foot + 40 crunch gauche/droit avec relevé de genoux + 40 crunch avec mains entre les jambes écartée + 25 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 40 crunch avec mains le long des cuisses + 40 crunch avec mains croisées sur la poitrine +

- 40 basic crunch,
- 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe,
- 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe,
- 20 relevés buste vers jambes lévées et fléchies puis toucher le mollet,
- 20 reverse crunch,
- 40 side crunch avec jambes tournées vers le côté gauche,
- 40 side crunch avec jambes tournées vers le côté droit,
- 40 relevés bustes main entre les jambes écartées,
- 20 relevés jambes vers le haut,
- 40 obliques droite/gauche,
- 40 relevés buste mains croisées sur la poitrine,
- 2x(1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 pompes)

Tout ça d'une traite et sans aucune récupération :)
En fait, j'ai suivi ce programme :



Dimanche :

MATIN :

Sortie club : 1h30 footing



Plusieurs choses :

- Je ne suis pas du matin,
- Réveil à 08h30, footing à 9h15, la tête étais prête mais le corps dormais encore,
- Les fractionnés d'hier on laissé quelques traces, ma foulée n'étais pas fluide.

Mais c'étais sympas quand même, on a fait un parcours en sous bois, chemin et avec des côtes biens velues (type trail) !
On a fait 1h à 9.8 km/h et la dernière demie heure à ... 13 km/h, je comprenais pas pourquoi, sur le coup, je soufflais fort, maintenant, je sais

APRES-MIDI :



Circuit aller : 9.88km en 21'09" soit 28 km/h, vent de dos,
Circuit retour : 10.03km en 24'33" soit 24.51 km/h, vent de face + circuit retour plus difficile (+ de dénivelé)

Cela faisait 7 bons mois que je n'avais pas fait de vélo et, en plus de ne pas avoir perdu en vitesse, j'ai une nette amélioration niveau cardio, d'habitude, je fait facilement 10 puls de plus.
Pour les curieux, je roule en VTT Trek 7.3 FX



Bilan : semaine de reprise post marathon plutôt complète avec 4 sorties de course à pied + 3 séances de renforcement musculaire + 1 sortie vélo, je me suis quand même autorisé une journée de repos vendredi.
Il faudrait que j'arrive à tenir ce rythme et, idéalement, ajouter une petite sortie natation.