REPOS
Mardi:
1h footing avec 10x100m
Pas de joli graphique cette fois, la pile du Garmin m'a lâché.
De toute façon, la séance s'est déroulée comme suit :
Circuit 1 : 35' footing en sous bois,
Circuit 2 : parcours cross du club avec de petites côtes casses pattes, des relances ... le tout, en allure libre. Je dirais que j'ai dû faire ~14.7km/h sur 2.5kms,
Excellentes sensations au demeurant malgré le fait que l'on m'a encore fait remarquer que je souffle très fort :D
Ensuite, 5 côtes ~130m, récup' en descente puis footing de récup' ... ah non, l’entraîneur s'est dit qu'on en n'a pas fait assez et nous en a fait faire 5 autres, le fripon !
Puis footing de récup'.
Mercredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(50 crunch + 50 obliques gauche + 50 obliques droit + 1' vacuum + 60 mouvements bras frontal poids 5kg + 15 mouvements bras latéral poids 3kg + 15 pompes enchainés sans récup') et AUCUNE RECUP' ENTRE !
Jeudi:
1h footing avec 10x1' accélération r=45" + récup'
5km : après un footing d'échauffement en sous bois, l’entraîneur à décidé de continuer sur ce parcours pour faire le 5km. Ca a démarré plutôt vite, j'avais choisi un groupe qui avait fait un temps +/- identique au miens sur semi mais étonnamment, ils se traînaient trop ... du coup, je me suis retrouvé seul entre ce groupe et celui de tête.
Et bien, ce fut difficile, la chaleur ne nous a clairement pas aidé, les jambes ça allait mais le cardio ... fiou.
3km : après m'être hydraté, c'est repartis mais sur la piste, la c'est pire, nous sommes en plein soleil mais ... je me sens mieux ! Je gère pas trop mal, je sens le cardio qui reste stable, je termine bien et à une allure convenable.
A noter que mon acolyte a juste ... abandonné ! 1ère fois que cela lui arrive.
2km : après m'être encore hydraté, il faut déjà y retourner, je sens pourtant que ma FC est loin d'être descendue ... du coup, je démarre calmement en sachant que le but est de ne pas craquer.
Pour assurer ces 2 derniers km, je choisi d'aller un peu moins vite mais la FC reste quand même assez élevée ... Une personne d'un groupe qui a fini sa sortie me demande, en pleine course, si je vais bien, ça montre à quel point je devais être entamé.
D'ailleurs on m'a fait remarqué que j'étais devenu tout pâle à la fin.
J'arrivé néanmoins à pousser un peu sur les derniers 400m, je me console comme je peux.
Vendredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 foot 2 foot r=30",
- 50 obliques gauche/droit avec relevé de genoux r=30",
- 50 crunch avec mains entre les jambes écartées r=30",
- 20 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite r=30",
- 50 crunch r=30",
- 2x(1' vaccum r=30" + 15 pompes r=30"+ 60 mouvements bras frontal poids 5kg + 25 mouvements bras latéral poids 3kg).
Samedi :
1h40 footing endurance fondamentale
1ère chose : j'ai reçu ma nouvelle ceinture cardio (25€ sur le bon coin),
2ème chose : je me suis mis un handicap volontairement, à savoir, courir en plein soleil sous la chaleur pour commencer à habituer mon corps (au cas ou, pour le jour J).
Et bien, excellentes sensations !
Comme toujours, 1ère moitié un peu dure niveau cardio mais seconde moitié nickel aussi bien cardio qu'au niveau de la foulée, j'en ai même profité pour accélérer sur les 5 dernières minutes pour faire 11.2 km/h.
Sinon, je ne sais pas pourquoi j'ai cru que c'était 1h40 alors qu'en fait c'était 1h45, pas grave.
Dimanche :
Renforcement musculaire (abdos/gainage/bras)
- 3x(50 crunch avec main vers l'avant + 50 obliques gauche/droit avec relevé de genoux + 25 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 50 crunch mains sur la poitrine + 25 reverse crunch + 50 foot 2 foot + 60 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 15 pompes enchaînes sans récup') r=2'
Bilan : dernière grosse semaine avec le marathon de Nantes, le plus dur est fait, il ne reste plus que 2 sortie 45' footing + 5x100m.
J'ai réussi cette fois à faire 3 séances de renforcement musculaire, il faut que je garde le CAP (lol) sur la durée maintenant.
