Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 13 !

Lundi:

REPOS

Mardi:

20' footing + gammes + 3x3000m@85% soit 15.04km/h soit 11'58 au 3000m r=3'



Les 85% sont purement théoriques, l’entraîneur a précisé est que le principal est de faire du seuil et d'être le plus régulier possible.
Je doit dire que je ne m'en suis pas trop mal sortie, j'ai eu d'excellentes sensations, je me suis même improvisé meneur d'allure sur les 2 premiers 3000m.
Bon, par contre, j'ai eu un peu de mal sur le dernier kilomètre du 3ème 3000m mais j'ai tenu l'allure.

Mercredi:

Séance exceptionnelle de PPG au club, malgré l'annonce la veille, nous n'étions que ... 4 !
C'est vraiment dommage que de simples goûtes de pluies arrivent à démotiver les gens.
Bref, ce fut une séance fort sympathique avec du renforcement en tout genre :

- 3x Levé de genoux technique avec application du mouvement,
- 3x Talon/Fesse technique avec application du mouvement,
- 5x Levé de genoux avec plot puis accélération,
- 3x 45" ventral + 45" côté gauche + 45" côté droit r=45"
- Medecine ball : envoie du ballon, fesse au sol et jambes levées,
- Medecine ball : envoie du ballon avec rotation du buste (le ballon venait dans un rayon de 180°), fesse au sol et jambes levées,
- 15 pompes,
- squat : 3x1' chaise enchaînée avec 50 step r=30".

J'en ai surement oublié.

Jeudi:

1h footing avec 10x1' accélération r=45" + récup'



Le garmin ayant mis du temps à accrocher les satellites, la moyenne est erronée, j'ai dû faire 20'@10.2 km/h au lieu des 6.3 indiquée.
Accélérations effectuées sur route/chemin/nature avec de fortes relances, montées, descentes, bref, un parcours hachuré, ça explique les moyennes plutôt faibles.

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/bras)
- 3x(50 crunch + 50 pedalos + 1' vacuum + 15 mouvements bras latéral poids 3kg + 60 mouvements bras frontal poids 5kg enchainés sans récup') r=1'30".

Samedi :

20' footing + 5km all42 (13.5 km/h) r=4' + 2km all42 r=2' + 5km all42 + récup



Etant un diesel, le premier 5km a été un peu dur mais j'ai réussi à respecter l'allure.
Les 2km se sont bien passé.
Enfin, le deuxième 5km s'est encore mieux passé, j'en ai même profité pour accélérer un peu vers la fin.
Quand je dit que je suis un diesel :p

Dimanche :

Renforcement musculaire (abdos/gainage/bras)
- 2x(50 crunch + 15 pompes + 1' vacuum + 60 mouvements bras frontal poids 5kg + 15 mouvements bras latéral poids 3kg enchainés sans récup') et AUCUNE RECUP' ENTRE !

+

2h00 avec 30' all42 (13.5 km/h)



Circuit 1 : comme toujours, début un peu difficile ... mais pas tant que ça, ça n'a duré que 15' cette fois, je me suis senti bien dès la 20ème au lieu de l'heure habituelle. En effet, j'étais vraiment bien niveau cardio, je soufflais normalement, ça change. A noter que je me suis forcé à ne pas dépasser les 11km/h de moyenne pour assurer les 30' qui suivent à la bonne all42 cette fois.
Circuit 2 : et j'ai bien fait car l'objectif a été atteint. J'ai plutôt bien géré les 20 premières minutes avec une foulée bien développée mais les 10 dernières minutes ont par contre été assez dure, je commençais à trouver le temps long sur les 5 dernières minutes ...
Circuit 3 : rien de particulier, j'ai récupéré un peu au début puis j'ai repris ma foulée habituelle, 11.2km/h avec une grosse côte, ça pourrait être pire vu comment j'en ça a été difficile 10' auparavant.

Bilan : semaine plutôt chargée avec 67 km hebdomadaire, je termine en plutôt bonne forme, cela montre que j'assimile nettement mieux cette charge de travail.
En même temps, c'est conseillé pour un marathon :)