mercredi 27 février 2013

Sport : Enfin ! (Ou pas)

Samedi dernier, le 23/02, était organisé le 10km du parc paysager, une course constituée de 3 boucles propices à la performance.
Tient, j'ai comme l'impression d'avoir déjà dit ça ... 

Comme l'année dernière, je vise, à minima, le sub40'. Tous les indicateurs sont au vert surtout après la séance de fractionnés du mardi précédent la course où j'ai tourné les 300 en 58"/59" soit 100-105% VMA ou encore des 3000 en 11'30".

Arrivé sur place vers 14h10, je doit rejoindre 3 acolytes du club dont un V2 qui a le même niveau et objectif que moi.
Il n'arrive qu'à 14h30 et doit s'inscrire sur place, nous commençons donc notre échauffement vers 14h40 par 10' de footing léger puis de 5' de gammes et quelques accélérations. Je croise Etienne Maxime, un ancien du club, je lui dit un petit bonjour et bonne chance car je le connais, sous son air de touriste, il envoie !
Ensuite, je retourne à ma voiture pour enlever mon jogging car, malgré les 0° et le vent, j'ai décidé de courir en short.

Me voilà sur la ligne de départ pour 10km de folie. Paf ! C'est parti !
Que de monde ! Pourtant, j'étais bien placé, pas loin de la première ligne et malgré ça, je vais être un peu ralenti au premier virage à droite en direction du parc.
Le départ se veut prudent et je passe le premier kilomètre en 3'52".
Le deuxième kilomètre sera avalé en 3'54", légère baisse mais je suis encore un peu trop rapide.
Au 3ème kilomètre, je sens déjà que ma fréquence cardiaque monte haut : je suis déjà à 94% FCM.
Patatras ! Ça n'aura pas loupé : je suis déjà dans le dur dès le 4ème kilomètre. Et pour cause : je suis à minima à 95% FCM. C'est horrible et déjà difficile à supporter, une petite voix me chuchote même d'abandonner ... mais le destin a voulu que mon acolyte se mettre à me doubler à ce moment là !
C'est un travail sur moi même qui commence : je ne peut PAS abandonner, jamais.
C'est donc en serrant les dents que je finirais cette course, oubliant déjà le chrono.
J'arrive encore à maintenir les 4' au kilo au 5ème malgré l'asphyxie.
Mais ce n'est rien comparé à ce qui se passe au 6ème kilomètre où ma fréquence cardiaque oscille entre 96% et 97% de FCM !!! Avec une petite pointe à 98% ...
Pour les plus dubitatifs d'entre vous, je précise que ma FCM a été atteinte lors d'un test VMA (vameval).
Même si j'ai réussi à maintenir 3'56/km, je suis complètement carbonisé, je n'en peut plus.
Et c'est sans même m'en rendre compte que j'explose au 7ème kilomètre en le faisant en 4'10".
Au 8ème kilomètre, je sens que j'ai ralenti et je tente d'accélérer un petit peu mais j'ai maintenant des poteaux à  la place de jambes.
Au 9ème kilomètre, je repense à ce que m'a dit un coureur, de débrancher mon cerveau : ça, c'est fait depuis le 4ème kilomètre. Du coup, je débranche mes poumons.
J'accélère, comme je peux, je verrais si ça tient. J'arrive, je ne sais pas comment, à le tourner en 4'01" !
Au 10ème kilomètre, mon acolyte, avec qui nous n'avons eu de cesse de nous doubler l'un et l'autre pour nous motiver, fait son effort : d'habitude, c'est là que je vois les coureurs filer sauf que là, j'ai décidé qu'il en serait autrement.
Je décide donc à le coller au basque et j'arrive même à revenir à son niveau.
A 200m de l'arrivé, je vois mon 3ème acolyte (qui l'a terminé en 35'29") m'encourager en footinant à mes côtés, et me crie "double le (en parlant de mon copain de club) et l'autre aussi devant, suce lui le short !!".
En effet, je parvient à doubler mon copain de club et 2 mètres devant se trouvais un V2 (j'ai vu après coup qu'il tourne le 10km en 38'15") que je décide de doubler.
Sauf qu'il ne se laisse pas faire le bougre ! Il relance et moi aussi, là, je doit plus ressembler à un être humain mais pas grave, j'ai des rictus de partout et accélère une nouvelle fois pour le doubler à 5 mètres de l'arrivée !



Alors ? Ce chrono ? Et bien ... 40'09" temps officiel !!! (40'07" à ma montre)
Et oui, même si je n'ai pas publié de billet à ce sujet, c'est la deuxième fois (de suite) que j'échoue pour (re)passer sous les 40'. J'avais fait 40'02" aux 10km de la virée des puces.
Mais parce qu'une course n'est jamais totalement négative, avec le recul je pense savoir où j'ai fauté : mon footing d'échauffement !
Et oui, étant un gros diesel, il me fraudait au moins le double la prochaine fois.
Voila, passée la déception il faut apprendre de ses erreurs et puis j'ai tout donné, je ne pouvais pas faire mieux ce jour là, voilà tout.
Prochaine course : le semi de Brière. Comme l'année dernière ... en espérant ne pas reproduire la même course

dimanche 4 mars 2012

Sport : Enfin !

Samedi dernier, le 25/02, était organisé le 10km du parc paysager, une course constituée de 3 boucles propices à la performance.
C'est une course que j'affectionne car j'ai vécu la majeure partie de ma vie la bas, je connais donc chaque centimètre que constitue ce parcours.
Une fois sur place, je croise 3 copains de club qui ont le même objectif que moi : passer sous la barre symbolique des 40'.
On s'échauffe donc tous ensemble, dans la bonne humeur et je leur précise ma stratégie de course : 4'/km sur 7km, à voir si on augmente légèrement puis on augmente progressivement sur les 2 derniers, selon les sensations.
Un son de cornemuse retenti, moment de flottement ... il s'agit du top départ ! Nombreux sont ceux qui se sont fait avoir.
Et ce qui devais arriver arriva ... mes compagnons de route sont tous partis beaucoup trop vite, j'ai beau le leur rappeler mais rien n'y fait, nous passerons les deux premiers kilomètres en 3'50". Je décide de ralentir et suivre mon train, je passe le 3ème kilo en 3'57", c'est déjà mieux mais encore un peu trop rapide. Je me sent pas trop mal et déjà, je reviens sur un des mes acolytes sans accélérer, c'est dire s'il a déjà grillé ses cartouches. 4ème kilo en 3'56".
Je ne vois presque plus mes 2 autres larrons, je fais en sorte de les avoir dans mon viseur car je redoute l'aspect psychologique de ne plus les voir, du coup, je passe le 5ème kilo en 3'52".
De là, j'essaye de revenir à 4'/km et bizarrement, je double mon 2ème acolyte que je sens mal, normal, vu le départ. 6ème kilo en 4'/km, enfin !
J'appréhende toujours le 7ème kilo, la, je fais un gros effort pour être le plus constant possible, j'ai tendance à exploser en vol en général, j'ai réussi à maintenir 4'01/km, ouf !
Au 8ème, je sens comme une montée soudaine de ma fréquence cardiaque, je me dit que je doit être trop rapide mais non, ça ne peut être que le contrecoup des 2 premiers kilomètres, je souffle, fait un effort sur ma posture mais rien n'y fait, je suis dans le dur. Je ne sais pas comment je fait mais j'arrive néanmoins à maintenir les 4'/km.
Le 9ème kilo sera très difficile, je m'accroche néanmoins, je lutte mentalement pour penser positif, j'entends un encouragement, c'est celui du seul acolyte encore devant qui fera un excellent chrono (38'56"), ça me reboost, je boucle le 9ème kilo en 3'56".
Le dernier kilomètre se fera dans d'atroces souffrances, j'ai du mal à respirer alors que, bizarrement, ma FC a plutôt tendance à baisser.
Cela fait plusieurs kilomètres que je suis avec un groupe qui mène une de leur féminine (l'estuaire athlétique club), je m'accroche pour les coller au train, je pense que s'ils n'étaient pas la, j'aurais presque abandonné/marché tellement la souffrance étais terrible mais autant j'ai des poumons en cartons autant je pense avoir un excellent mental.
J'arrive à maintenir mon allure, je gère pour les coller et arrive même à une dernière accélération sur 250m.
Je termine rincé mais quelques minutes me suffisent pour me remettre aplomb, je n'étais pas fatigué mais j'étouffais.

Alors ? Ce chrono ? Et bien ... 39'48" temps officiel !!! (39'45" à ma montre)
Je ne sais pas comment je perd 3" d'autant plus que je termine devant la féminine qui obtient le même chrono officiel que moi ... mais je suis content !
J'ai été le chercher ce chrono, je pense que la prochaine fois, je ferais ma course, à ma façon, je sens que je peux gagner 20" assez facilement si je suis la stratégie que j'avais proposé.
Du coup, j'envisage même les moins de 39' un jour, chose que je n'aurais jamais pensé de mon vivant :p

vendredi 2 décembre 2011

Humour : Interview de Sarkozy rigolote

Et je vais commencer par une petite vidéo que j'ai trouvé plutôt bien faite :

Divers : mise à jour du blog

Et oui !
Comme d'habitude, je fonctionne par phase : un coup, je suis motivé et met à jour régulièrement le blog et un coup, paf, plus rien !
C'est que c'est très chronophage que de tenir un blog et avec tous mes changements personnels, dur dur de trouver du temps libre.
Du coup, maintenir l'activité hebdomadaire de mes activités sportives ne sera réduit qu'à l'essentiel.
Par contre, je vais tenter de diversifier le contenu du blog car poster toujours la même chose au bout d'un moment, c'est autant fatiguant pour vous que pour moi.
Merci de me lire en tout cas.

vendredi 9 septembre 2011

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 36 !

Lundi:

REPOS

Mardi:

20' footing + 3x(7x30/30) r=3' + 10' cool



Allures moyennes corrigées :

Série 1 : 18.9 - 16.3 - 18.0 - 18.2 - 18.3 - 19.0 - 18.2
Série 2 : 18.8 - 18.0 - 18.4 - 18.1 - 17.7 - 18.0 - 17.8
Série 3 : 18.7 - 19.0 - 18.7 - 17.5 - 18.3 - 18.6 - 18.2


Assez irrégulier par moment mais c'est le parcours qui veut ça : chemin avec cailloux, petits faux plat + relance par moment.
Mais je suis plutôt satisfait, surtout que je suis pas du matin (pis rien dans le bide), je pense avoir récupéré ma vitesse de base, maintenant, il faut que je travaille ma FC afin de ne pas monter trop haut et faire des récup' plus actives.

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Jeudi:

pompes : 35/30/25 avec r=2'30"

Dur !
Une petite pause sur le 2ème set mais 4 pauses sur le dernier !

+

25' footing + 8'@90% (=all5 soit 15.93km/h) + 10' footing



Après un footing tranquille, je ne voulais pas faire le parcours habituel car il m'aurait obligé de m'arrêter lors des 8', du coup, j'ai continue au hasard et me suis retrouvé en plein milieu d'une côte.
Je dit ça car j'ai donc démarré en descente ... (sur 250m hein )
Et bien, je doit dire que j'ai eu d'excellentes sensations !!
Impeccable durant les 4 premières minutes (faites@16.6km/h), la difficulté est arrivée crecendo, la preuve, ma magnifique courbe de FC !
Je pense que si je gère bien (à fond à fond à fond), les 18'30", c'est jouable en fait

Vendredi:

40' footing avec 5' accélération à la sensation



27°C à l'ombre donc ça va, j'étais plutôt bien, FC au repos à 53, un peu élevée lors de l'accélération et récup' en footing normal.
RAS

Samedi :

TODO

Dimanche :

TODO

Bilan :TODO

mercredi 31 août 2011

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 35 !

Lundi:

28' footing + 3x5' +/- all10 (15.4 km/h) r=1'30" + 5' récup



J'ai décidé de faire un footing d'échauffement tranquille, j'ai tendance à aller trop "vite" et mon coeur s'emballe après.
J'ai du faire 137 de moyenne, ma ceinture n'étais pas mouillé et affichait 168 durant les 5 premières minutes.
Pour les accélérations, la première est plutôt bien passée, j'ai eu quelques obstacles qui m'ont ralenti, sinon, j'étais sur le tempo des 15.4 km/h.
La seconde a été plus dure, vous comprendrez aisément pourquoi.
La troisième, horrible : j'ai eu une violente douleur intestinale !
J'ai faillit arrêter sur le coup mais j'ai juste ralenti (on le voit clairement vers 8.6 km).
Niveau FC, il y a un léger mieux quand même.

+

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Mardi:

25' footing + gammes (2x talon fesse + 2x montée genoux + 2x pas chassés + 2x foulée bondissante) + 12x200m@100% VMA (17.7 km/h) r=40" + 10' cool



Allures moyennes corrigées :

17.3 - 16.8 - 17.5 - 17.6 - 17.2 - 17.5 - 17.3 - 17.2 - 17.5 - 17.7 - 17.7 - 18.0


Encore une fois, dès les premiers mètres, j'ai vu ma FC monter dans les tours ... la encore, j'ai préféré assurer et footiner pépère.
Premiers fractionnés depuis 1 mois, je ne voulais pas envoyer du bois, du coup, j'ai géré, à la sensation.
Ce fu quand même dur mais je ne me suis pas mis dans le rouge, évidemment, j'ai régressé mais je m'attendais à pire.
La, par contre, la FC étais tout à fait convenable.
N'ayant pas d'objectif à très court terme et étant retourné à un cycle d'entrainement normal, je vais en profiter pour récupérer ma vitesse de base.

+

pompes : 20/20/20/15 avec r=1'

Malgré les 1'30" de récup sur le dernier set, je n'ai pas pu faire les 5 dernières

Mercredi:

REPOS

Jeudi:

pompes : 20/20/20/20 avec r=1'

C'est plutôt bien passé cette fois, 2 petites pauses sur le dernier set.

+

25' footing + 8x300m@100% VMA (17.7 km/h) r=50" + 10' cool



Allures moyennes corrigées : 17.6 - 18 - 17.5 - 18.6 - 17.9 - 18.4 - 17.7 - 18.4

Non de zeus que ce fut dur !
Bon, en même temps, j'ai réussi à atteindre l'objectif (sauf une) mais il faisait chaud et d'un lourd ce soir ... j'étais en sueur ! (je sue moyennement)
Et j'étouffais aussi, en même temps, j'ai fait plusieurs fois un joli 184 de FC (pour 185 de FCMax ).
'Fin, je suis satisfais, je fais mieux que sur les 200m d'avant hier, je m'améliore, oui, j'en veux encore

Vendredi:

55' footing



Footing de régénération, faisait super chaud (28°C)
J'en ai profité pour courir à la FC, sans trop monter quitte à ne pas courir vite, j'ai eu d'excellentes sensations, sauf sur les 10 dernières minutes.
Ma FC repos commence aussi à ressembler à quelque chose aussi (75 --> 58).

+

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Samedi :

pompes : 20/20/20/20 avec r=1'

Assez dur aujourd'hui, dès le 3ème set.
Sur le 4ème, j'ai du faire 3 pauses de 5" environ.

+


25' footing + 4x1000m@90% (15.91 km/h) r=1'30" + 10' footing



Je m'en suis pas trop mal sortie, j'ai géré en fait, les 2 premiers 1000 sont bien passés, le 3ème fut assez dure et le 4ème ça a été aussi.
Je pense que sur piste, je les aurais mouliné en 3'40", la, c'étais sur chemin (quelques relances, cailloux et faux plat).
C'est une sortie comme je faisait juste avant ma coupure et je ne suis pas fatigué, content

Dimanche :

52' footing



Je voulais voir ce qu'un footing avec l'allure avant coupure donnerais : nickel, excellentes sensations, ça revient
6 ème sortie de la semaine et pas un poil de fatigue, bizarre

Bilan : 6 sorties cap dont 4 de qualité, tout en gardant un minimum de renforcement musculaire et en n'étant pas fatigué, je n'aurais jamais cru !

mardi 23 août 2011

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 34 !

Lundi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Mardi:

50' footing



49' en fait avec 28'@10.7 km/h + 12'@14.7 km/h + 9'@11.65 km/h.
J'ai eu plus de mal pendant le footing d'échauffement que pendant l'accélération où, malgré une FC plus haute que d'habitude, je me sentais plutôt bien.
Idem pendant la récup où, cette fois-ci, la FC est redescendue, contrairement à la dernière fois pour la même allure, il commence à y avoir du mieux.

+

pompes : 20/0/0

Oui, que 20, pas de jus, ça m'apprendra à charger la veille avec les altères

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Jeudi:

pompes : 30/30/30 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Dure journée au boulot + peu d'heures de sommeil = j'ai eu vraiment du mal ce soir, 2 pauses sur le 1er set et 3 sur le dernier avec 3' de récup juste avant.

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Excellentes sensations, je sentais clairement avoir gagné en puissance.

Samedi :

25' footing + 15' rapide + 10' cool



Dès les 1er mètres, j'ai su que ça allais ventiler sec ! Et je ne me suis pas trompé
Après un rapide footing, quelques étirements, hop, c'est parti ! Ce fut pénible, j'étais pourtant bien niveau foulée mais niveau cardio, j'étais au taquet : manque de sommeil, fatigue ?
J'ai arrêté le massacre au bout de 10' ... puis j'avais un rdv...

Dimanche :

REPOS

Bilan : Un peu moins de renforcement musculaire mais aussi un peu plus de course à pied, pas évident de tout conjuguer en même temps.