Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 35 !

Lundi:

28' footing + 3x5' +/- all10 (15.4 km/h) r=1'30" + 5' récup



J'ai décidé de faire un footing d'échauffement tranquille, j'ai tendance à aller trop "vite" et mon coeur s'emballe après.
J'ai du faire 137 de moyenne, ma ceinture n'étais pas mouillé et affichait 168 durant les 5 premières minutes.
Pour les accélérations, la première est plutôt bien passée, j'ai eu quelques obstacles qui m'ont ralenti, sinon, j'étais sur le tempo des 15.4 km/h.
La seconde a été plus dure, vous comprendrez aisément pourquoi.
La troisième, horrible : j'ai eu une violente douleur intestinale !
J'ai faillit arrêter sur le coup mais j'ai juste ralenti (on le voit clairement vers 8.6 km).
Niveau FC, il y a un léger mieux quand même.

+

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
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Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Mardi:

25' footing + gammes (2x talon fesse + 2x montée genoux + 2x pas chassés + 2x foulée bondissante) + 12x200m@100% VMA (17.7 km/h) r=40" + 10' cool



Allures moyennes corrigées :

17.3 - 16.8 - 17.5 - 17.6 - 17.2 - 17.5 - 17.3 - 17.2 - 17.5 - 17.7 - 17.7 - 18.0

Encore une fois, dès les premiers mètres, j'ai vu ma FC monter dans les tours ... la encore, j'ai préféré assurer et footiner pépère.
Premiers fractionnés depuis 1 mois, je ne voulais pas envoyer du bois, du coup, j'ai géré, à la sensation.
Ce fu quand même dur mais je ne me suis pas mis dans le rouge, évidemment, j'ai régressé mais je m'attendais à pire.
La, par contre, la FC étais tout à fait convenable.
N'ayant pas d'objectif à très court terme et étant retourné à un cycle d'entrainement normal, je vais en profiter pour récupérer ma vitesse de base.

+

pompes : 20/20/20/15 avec r=1'

Malgré les 1'30" de récup sur le dernier set, je n'ai pas pu faire les 5 dernières

Mercredi:

REPOS

Jeudi:

pompes : 20/20/20/20 avec r=1'

C'est plutôt bien passé cette fois, 2 petites pauses sur le dernier set.

+

25' footing + 8x300m@100% VMA (17.7 km/h) r=50" + 10' cool



Allures moyennes corrigées : 17.6 - 18 - 17.5 - 18.6 - 17.9 - 18.4 - 17.7 - 18.4

Non de zeus que ce fut dur !
Bon, en même temps, j'ai réussi à atteindre l'objectif (sauf une) mais il faisait chaud et d'un lourd ce soir ... j'étais en sueur ! (je sue moyennement)
Et j'étouffais aussi, en même temps, j'ai fait plusieurs fois un joli 184 de FC (pour 185 de FCMax ).
'Fin, je suis satisfais, je fais mieux que sur les 200m d'avant hier, je m'améliore, oui, j'en veux encore

Vendredi:

55' footing



Footing de régénération, faisait super chaud (28°C)
J'en ai profité pour courir à la FC, sans trop monter quitte à ne pas courir vite, j'ai eu d'excellentes sensations, sauf sur les 10 dernières minutes.
Ma FC repos commence aussi à ressembler à quelque chose aussi (75 --> 58).

+

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Samedi :

pompes : 20/20/20/20 avec r=1'

Assez dur aujourd'hui, dès le 3ème set.
Sur le 4ème, j'ai du faire 3 pauses de 5" environ.

+


25' footing + 4x1000m@90% (15.91 km/h) r=1'30" + 10' footing



Je m'en suis pas trop mal sortie, j'ai géré en fait, les 2 premiers 1000 sont bien passés, le 3ème fut assez dure et le 4ème ça a été aussi.
Je pense que sur piste, je les aurais mouliné en 3'40", la, c'étais sur chemin (quelques relances, cailloux et faux plat).
C'est une sortie comme je faisait juste avant ma coupure et je ne suis pas fatigué, content

Dimanche :

52' footing



Je voulais voir ce qu'un footing avec l'allure avant coupure donnerais : nickel, excellentes sensations, ça revient
6 ème sortie de la semaine et pas un poil de fatigue, bizarre

Bilan : 6 sorties cap dont 4 de qualité, tout en gardant un minimum de renforcement musculaire et en n'étant pas fatigué, je n'aurais jamais cru !