REPOS
Mardi:
30' footing + gammes + 6x(1' - 45'' - 30'') (r = 50'' - 40''- 30'') + Recup de 10'
Allures moyennes corrigées (en km/h) :
série 1 : 18.0 - 16.3 - 16.5
série 2 : 17.6 - 17.6 - 17.5
série 3 : 16.9 - 18.0 - 17.9
série 4 : 17.6 - 18.0 - 17.7
série 5 : 17.3 - 17.1 - 18.2
série 6 : 15.0 - 16.4 - 18.5
Je n'avais pas la forme aujourd'hui + rhume + encore fatigué (je sens les 3 dernières sorties : 44km à bonne allure) + cardio haut dès le footing d'entrainement = séance très très difficile !
Rarement j'ai eu autant de mal en entrainement, cela se voit pas dans Training Center mais j'étais limite niveau cardio, surtout au circuit 32 où je n'en pouvais vraiment plus, obligé de bien ralentir.
Le pire c'est que je le pressentais et je n'ai fait que des récup' passives, et bien même avec ça, je l'ai senti passer cette sortie.
Bon, je trouve que j'ai quand même limité la casse, j'ai couru sur chemin, avec des cailloux/quelques faux plats/relances.
+
Pompes :
Objectif : 14/18/14/14/>= 20 r=1'
Réalisé : 14/18/14/14/20 r=1' (2'30" sur le dernier set)
Mercredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum
Jeudi:
30' footing + gammes + 2'-4'-6'-2'-6'-4'-2' (r =1'-1'30''-2'-1'-2'-1'30'') @80% VMA (14.16 km/h) + Recup =10'
Allures moyennes corrigées (en km/h) :
2' ==> 15.18 (85.8% VMA)
4' ==> 14.66 (82.8% VMA)
6' ==> 14.50 (81.9% VMA)
2' ==> 14.15 (80.0% VMA)
6' ==> 14.50 (81.9% VMA)
4' ==> 14.66 (82.8% VMA)
2' ==> 14.84 (83.9% VMA)
Moins dur que la dernière fois mais dur quand même, je pense que je doit avoir les bronches un peu bouchées car, à la sensation, j'avais du mal à respirer @170 FC ...
Vendredi:
45' footing
En fait, 25' cool puis 12'@13km/h puis récup' ... à 12km/h
Samedi :
1h15 footing
Fiou, il faisait chaud (26° C), du coup, j'ai fait les 40' tranquillement pour sécuriser la FC et j'ai bien fait car elle n'est pas montée trop haut après.
Parce que j'aime les chiffres ronds, j'ai accéléré sur les 5 dernières minutes pour faire 14km@11km/h
+
Pompes :
Objectif : 20/25/15/15/>= 25 r=1'30"
Réalisé : 20/25/15/15/20 r=1'30" (2' sur le dernier set)
+
100 mouvements frontal altères 5kg + 2x20 mouvements latéral altère 3kg + 2x40 kick back altères 3 kg
Tant qu'à faire
Dimanche :
30' footing + (5x Foulées Bondissantes + 3x Talon fesses + 5x montée genoux) sur 50 mètres + 10 côtes de 25'' + Recup =10'
Allures moyennes corrigées (en km/h) :
1 ==> 14.948 (84.5% VMA)
2 ==> 16.194 (91.0% VMA)
3 ==> 17.959 (101.5% VMA)
4 ==> 17.388 (98.2% VMA)
5 ==> 16.159 (91.2% VMA)
6 ==> 16.801 (95.0% VMA)
7 ==> 16.611 (93.8% VMA)
8 ==> 17.242 (97.5% VMA)
9 ==> 17.150 (96.9% VMA)
10 ==> 18.404 (104% VMA)
Excellentes sensations, j'étais en mode balai dans le cul pendant les côtes, bien gaîné, bras en action, foulée légère sur la pointe des pieds, silencieux, telle la gazelle
5 sorties cette semaines et pour terminer en beauté, avec 4 sorties en ... 4jours
Bilan : 5 séances de course à pied dont 4 d'affilées, des pompes, une séance de gainage, ma foi, je m'en sort pas trop mal sans être fatigué plus que ça
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire