45' footing + 5x100m r=30"
Ayant de bonnes jambes, je me suis dit que je ne risquais rien sur une sortie de 45' à "dérouler" un peu, même si niveau cardio, c'étais pas du tout ça.
Quelques accélérations où, cette fois-ci, je me suis ménagé pour ne pas trop accélérer et finir sans blessure.
Puis un peu de gainage (après une grosse séance de renforcement hier) : 2x(1' ventral + 1' côté gauche + 1' côté droit) le tout sans récup'.
Mardi:
REPOS
Mercredi:
45' footing + 5x100m r=30"
J'ai appuyé sans faire exprès sur le bouton LAP, merci aux logiciels de retouche photo.
Étonnamment, ça allait niveau cardio par contre mais je n'avais pas d'excellentes jambes, j'ai encore 3 jours pour récupérer et faire le plein de glucide.
Jeudi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(40 crunch + 40 obliques gauche/droit avec relevé de genoux + 20 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 20 ciseaux + 1' vacuum + 60 mouvements bras frontal poids 5kg + 15 mouvements bras latéral poids 3kg + 15 pompes enchainés sans récup') r=1'30"
Séance allégée pour ne pas avoir mal aux abdos dimanche mais aussi parce qu’apparemment, je n'ai toujours pas complètement récupéré de ma séance de dimanche : les abdos ont brûlé dès le 25ème crunch de la 1ère série, j'ai du serrer les dents pour continuer et finir la séance.
Vendredi:
- 50 foot 2 foot + 50 crunch gauche/droit avec relevé de genoux + 50 crunch avec mains entre les jambes écartée + 50 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 50 crunch avec mains le long des cuisses + 50 crunch avec mains croisées sur la poitrine + 1' vacuum + 60 mouvements bras frontal poids 5kg + 15 mouvements bras latéral poids 3kg + 15 pompes enchainés sans récup'
La aussi, séance allégée.
Samedi :
REPOS
Dimanche :
Bon et bien, à mon tour de me lancer sur mon 1er marathon !
Mon 1er objectif : le teminer.
Mon 2nd objectif : viser entre 3h45 et 3h30, j'ai pris le sas 3h30 en me disant que je verrais bien en temps voulu.
Après un plan sur 8 semaines bien chargé, à raison de 4 sorties, il était temps de se lancer.
Couché à 21h00, réveillé à 04h30 pour un petit déjeuner léger : yahourt nature, pain d'épice, pomme et de l'eau gazeuse feront l'affaire.
Je passe le temps jusqu'à 07h30 puis je prend le tram pour arriver à 08h35 sur les lieux.
Je perd un peu de temps au début et il est déjà 08h50 ! J'ai vite fait quelques foulées histoire de ne pas partir à froid mais vu le temps ensoleillé et chaud, je me dit que je ne vais pas rester froid très longtemps
Paf ! C'est parti.
Ca commence très lentement, ça bouchonne sur les 2 premiers kilomètres ... et pas de chance, je doit déjà me vidanger, pas le choix, ça sera fait au 3ème km.
Le parcours est urbain sur les 9 premiers kilomètres et ennuyeux, notamment à cause de plots placés en plein milieu de la route.
De plus, il y a déjà quelques montées et virages serrés et vu le monde, ça bouchonne pas mal à certains endroits, obligé de relancer.
Je tient le rythme en me placant juste derrière les meneurs d'allures jusqu'au semi, passé en 1h45'43", dans le rythme des 3h30.
Mais il y a quelque chose qui me gêne : cette chaleur étoufante et le soleil qui me grille comme un steak !
Affreux, j'ai beau m'arrêter à tous les ravitos et prendre 2-3 verres d'eau + 2 verres de glucose saupoudré de raisin sec et de pain d'épice, j'ai rapidement soif.
Bref, si la première partie s'est plutôt bien passée, la seconde à été moins façile.
Avec un vent de façe et ce satané soleil, qui tape de plus en plus, et de longs faux plats, les jambes commencent à prendre cher.
Je ne stress pas, je reste focalisé sur ma course mais au 25ème, j'ai comme l'impression que mon genoux gauche glisse et va un peu n'importe où, je fait un gros effort de concentration pour alléger ma foulée et ça ira en effet mieux au 27ème km.
Heureusement, car un (long) faux plat va bien faire travailler mes jambes au 28ème, nombreux sont les coureurs qui s'arrêtent mais moi, je tient bon, je ralenti tout juste.
Je continue mon petit bonhomme de chemin, ma FC est excellente (entre 145-150 soit 78-80% FCM) et pourtant, je ne suis pas super à l'aise pour respirer (dette d'O²
).Au 31ème km, je croise un copain de club qui marche, le problème c'est qu'il n'a pas le droit (il a fait 1h25'54" au semi de prépa et moi 1h35'00 ...), énervé, je le pousse pour qu'il se bouge, l'encourage mais rien n'y fait
Du 32ème au 35ème, je tient un rythme constant mais un long faux plat (le plus dur et le plus long) calmera mes ardeurs, d'ailleurs, c'est lui qui va me plomber du 36ème jusqu'à la fin, j'ai les jambes en coton alors que physiquement, je ne me sens pas dans le rouge ni super fatigué.
J'ai perdu les meneurs au 35ème, j'étais à ce moment la encore dans les 3h30 ...
Dès lors, mon mental fait le reste et je pousse sur mes jambes qui font ce qu'elles peuvent car je sais que je ne ferais pas 3h30.
Je m'accroche jusqu'à la fin, je double la aussi un autre copain de club que j'essaye d'encourager mais la, il est complètement entamé, dans un autre monde, je continue sur mon petit rythme : en effet, 40' pour faire les 7.195 derniers kilomètres, soit 10.6 km/h alors que je galopais à 12km/h depuis 35 km.
Je vois la ligne d'arrivée, je ne sprint pas, ça ne sert à rien à part cracher ses poumons pour rien, je passe la ligne d'arrivé tranquille, content du travail accompli
Chrono : 3h36'19"
Bilan :
- Meneurs d'allures en mousse : je ne cherche pas d'excuse mais s'ils nous amènent effectivement au chrono prévu, ils ne sont absolument pas régulier ! Je pense que ça m'a beaucoup pénalisé, suffit de voire les allures au kilo jusqu'au semi dans ma fiche perso,
- Chaleurs : soleil de sortie, ça m'a pas aidé,
- Parcours : j'ai demandé aux marathoniens du club dont une qui étais meneuse d'allure (4h15) et elle m'a dit que le nouveau parcours était difficile et que les conditions l'étaient aussi,
- Allure : je tient les 12km/h de moyenne jusqu'au 35ème, après le long faux plat, je craque, (mes jambes surtout).
- Sensations : excellentes, à aucun moment je n'ai subit, évidemment, les 7 derniers kilomètres ont été dure mais il s'agit d'un marathon quand même. Ah oui, je n'ai perçu de la lassitude de course qu'au 40ème km et je n'ai pas trouvé le temps long, comme quoi.
Avec des conditions climatiques meilleures, une meilleure gestion de l'allure sur le 1er semi et une gestion des ravitos appropriée, je suis sous les 3h30 à mon avis, ça sera pour le prochain, peut être à la Rochelle.
Bilan : 1er marathon effectué avec succès et sans le subir.
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