dimanche 26 juin 2011

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 24 !

Lundi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"

Mardi:

20' footing + 2x(6x45"/30" ) r=2'30" + 20' footing



Sensations pas terribles, pas forcément durant les accélérations mais surtout après, pendant les 20' de footing, j'avais une de ces foulées ..., j'ai cru que mes genoux allais se fracturer tellement j'avais des jambes en mousse.
Accélérations effectuées sur chemin et en sous bois avec pas mal de côtes/relances, surtout le circuit 20, j'ai fait une partie du circuit 22 en côte, j'avais encore le palpitant à bloc, on a tous été en difficulté à ce moment la, ça me rassure.
Jeudi, je vais la jouer tranquillou pour le semi de dimanche

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"

2 séries, pas envie que mes abdos tirent la veille du semi

Jeudi:

25' footing + 10x30"/30" + 10' footing



Comme la dernière fois, je n'ai pas cherché à aller vite mais à faire un travail sur ma foulée et posture malgré le vent.
Sensations : RAS, j'étais pas trop mal.

Vendredi:

REPOS

Samedi :

REPOS

Dimanche :

SEMI DE L'ESTUAIRE



Et hop, c'étais semi ce matin

Réveil à 07h20, arrivé à 08h40, petit échauffement de 10' puis quelques gammes, me voila déjà sur le départ, il ne fait pas beau mais il ne fait pas chaud, c'est déjà ça.
C'est parti ! On se mange une bonne côte dès 400m histoire de nous annoncer la couleur et je part sur un rythme que je sais trop rapide, pas grave, j'essaierais de limiter la casse dès que je flancherais.
Pas de problème particulier jusqu'au 7ème kilo, j'arrive à me trouver un bon lièvre que j'arrive à suivre, je prend un rapide ravito au 9ème car, en fait, il fait bien lourd.
Passage au 10km : 42'28"
Même pas peur, je continue comme je peut ... mais la partie que je redoute le plus arrive : LES CAILLOUX !!
Les organisateurs avaient dit qu'ils allaient virer cette portion suite aux plaintes, bah nan, je me suis donc mangé des cailloux sur 3km, je supporte pas, ça me pète les mollets, pire, ça me ralenti !
Je n'arrive pas à garder mon rythme sur ce type de surface ... et je ne suis pas le seul, beaucoup ralentissent.
Après les cailloux, LA difficulté (15ème kilo), une grosse côte bien velue, je prend le ravito juste après, je reste plus longtemps la par contre (3 verres + morceau de banane) car j'ai bien chaud.
A ce moment la, je me fais doubler par un copain de club qui me dira qu'il lui aura fallu 5km pour me rattraper ! Il y arrivait pas alors qu'il a un bon niveau (marathon en ~3h00, il fait 1h32'45" sur ce semi).
Au 16ème, on a du bitume, j'arrive à reprendre un certain rythme jusqu'aux ... CAILLOUX !!
C'est reparti pour 2.5 km à me péter les jambes, impossible d'avancer et ça me saoule car j'essaye de forcer sur les jambes mais ça avance pas.
Un gars s'adresse à moi pour me dire la même chose ...
Comme ça ne suffisait pas, on court sur l'herbe juste après, le sol est bien accidenté (type cross).
J'étais déjà en difficulté sur les cailloux et ils auront bien démolit mes jambes qui me mettent cette fois-ci en difficulté, j'avance comme je peux, j'arrive à faire des micro accélérations mais je sens des douleurs, mon genoux gauche est en vrac aussi.
J'arrive néanmoins à sauver la face en faisant une ultime accélération, je double un coureur 10m avant l'arrivée, il doit être dégoûte mais c'est pas grave

Chrono : 1h34'27" classé 62/287 arrivants

Bilan :

- J'améliore mon chrono sur cette distance, (1h35"00 sur parcours 100% plat et sur bitume),
- J'améliore mon chrono de 8'46" par rapport à l'année dernière sur ce même parcours,
- Content de mon classement,
- La stratégie qui consiste à aller rapidement au début est bien la bonne en ce qui me concerne,
- Sur un parcours moins traumatisant, je pense me rapprocher sérieusement d'1h30, j'ai fait 14 km en ... 1h00'13"
- Plutôt satisfait de ma "perf" car le parcours est moins facile qu'il n'y parait :
* si je prend le 3ème de ce semi qui a aussi fait le semi sur lequel j'ai fait 1h35" : il passe de 1h11'57" à 1h15'27",
* un gars du club qui vaut 1h19 sur semi l'a fait en 1h32,
* je termine soit devant ou pas loin derrière des gars qui valent 3h au marathon et/ou ~1h25 sur semi.

Bilan : semaine allégé dû au semi, avec un nouveau record sur cette distance.

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