Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
Mardi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
Mercredi:
REPOS
Jeudi:
10km St Herblain
Et hop, dernier 10km de la saison ce matin.
Réveil à 08h30, douche, préparation du sac et hop, un ami m’emmène sur les lieux pour un départ à 10h30.
Je perd pas mal de temps sur place et arrive à peine à faire un petit footing d'échauffement de 5' qu'il faut déjà aller sur la ligne de départ.
Après un départ plutôt rapide, je boucle le 1er km en 3'39.
Je tente de calmer mes ardeurs sur le 2ème mais ce sont les côtes du 3ème qui vont s'en charger
je relance sur le 4ème km et je sens déjà le palpitant à bloc, je souffre déjà, le soleil tape fort, ça aide pas.
J'ai donc une légère baisse de régime au 5ème km que je passe en 19'18".
Au 6ème km, c'est reparti pour la deuxième fournée de côte, je sens clairement que ça me ralenti, je pousse comme je peux mais avec le palpitant qui est déjà à bloc, je suis en grosse difficulté.
Je relance comme je peut aux 7ème km mais c'est dur.
Au 8ème, je ne pensais pas avoir ralenti à ce point, il y a bien, la aussi une (petite) côte mais elle ne me gênait pas plus que ça, il faut croire qu'avec la fatigue, c'est différent
Il faut dire qu'à ce moment la, l'abandon n'étais pas loin ...
Au 9ème, encore les côtes à passer, la, je ne sais pas comment j'ai fait pour garder les 14km/h ..
A ce moment précis, je n'en peu plus mais je décide de tout donner jusqu'à la fin, je suis "à bloc", je souffre le martyre mais je ne lâche rien, ça sera le cas jusqu'à la ligne d'arrivée.
J'arrive mort, exténué, avec des étourdissements, j'ai titubé plusieurs fois même après plusieurs minutes de récupération.
Mon ami faisait une drôle de tête en me voyant
Chrono : 40'53" classé 100/329 arrivants
Bilan :
- Chrono amélioré de 10",
- Chrono amélioré de 3'48" par rapport à l'année dernière sur ce même parcours,
- Classement pas top mais le niveau est très relevé, il y a un paquet de -35' et de licenciés sous les -40',
- toujours pas sous les 40' : je ne vais pas me chercher des excuses mais j'ai tout donné, franchement, aujourd'hui, sur ce parcours, je ne les valais pas, tout simplement
D'ailleurs, il suffit de regarder mes FC, cela faisait longtemps que je n'ai pas eu de telles moyennes (ni de si hauts max).
Voila, autant sur mon dernier 10km, j'étais déçu car je pouvais faire bien mieux, autant, la, je pense m'être vraiment arraché les tripes, j'ai souffert du début à la fin, l'envie de m'arrêter et même d'abandonner m'a plus que traversé l'esprit mais j'ai sortie l'oeil du tigre, enfin, ce qui y ressemble, à mon niveau, pour continuer.
Vendredi:
REPOS
Samedi :
REPOS
Dimanche :
2h footing
J'avais prévu une petite sortie mais j'ai couru avec un ami de club qui avait envie de se dégourdir les jambes, moi, j'ai juste suivi.
Ça s'est plutôt bien passé finalement avec une bonne moyenne malgré le parcours qui a été fait en sous bois.
Bilan : dernière compétition de l'année avec un chrono honnête, les -40' au 10km ne seront pas pour cette saison mais les progrès sont la, je ferais le bilan de la saison 2010/2011, vous le constaterez tout comme moi.
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