Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 33 !

Lundi:

pompes : 30/25/24 r=2'30"
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Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Oui, je visais 30/25/25 mais impossible de faire la dernière

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50' footing



48' exactement mais @11km/h, ce qui n'est pas si mal pour un simple footing de reprise.

Mardi:

1h footing



Avec : 10' footing tranquille @11km/h puis 40'@~12.8km/h puis récup' 10'@~11.8km/h.
En fait, j'ai couru avec un groupe que je ne connaissais pas, j'ai suivi 2 gars en tête et on est parti ensemble, un peu comme des dératés, entre 13 et 14km/h au début, on étais 3, le 3ème à laché, j'ai suivi le gars.
Par curiosité, je lui demande ses ref à la 20ème minute : 2h58 sur marathon
Ce fut difficile : entre la chaleur, pas mangé ni bu de la journée, fiou, j'avais le palpitant à l'azimut.

Mercredi:

pompes : 25/25/25 r=2'30"
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Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Ça passe déjà mieux avec 25 pompes au début mais j'ai quand même dû faire 2 micros pauses sur le dernier set

Jeudi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
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Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Vendredi:

pompes : 30/30/20 r=2'30"
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Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Avec 2 micro pauses sur le 2ème set et 4-5 sur le 3ème, bah oui, c'est que ça tire sur les bras quand même

Samedi :

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

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50' footing



En fait, j'ai fait 49'@11.5km/h, j'ai mal appuyé sur le bouton Lap
C'est mieux cette fois, un petit coup de moins bien vers 15' mais avec 30° à l'ombre et sans manger ni boire, forcément ... à la 30', je voulais faire parler mes super shoes, j'ai fait 10' plus rapide, @ la sensation.
Et bien, je n'aurais pas cru mais j'ai fait 13.8km/h de moyenne en étant plutôt bien, j'ai ensuite récupéré 10'@12 km/h
Ma douleur au mollet de lundi est revenue mais je pense que le manchon de compression sorti pour l'occasion et les 3' à l'eau froide ont fait effet car je la sent déjà moins.
Bref, il y a du mieux, je ferais peut être quelques accélérations mais légères courant semaine prochaine.

Dimanche :

pompes : 30/30/30 r=2'30"
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Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Avec uniquement 2 petites pauses sur le dernier set !


Bilan : bonne petite semaine avec beaucoup de renforcement musculaire et 3 sorties course à pied en guise de reprise.