Et je vais commencer par une petite vidéo que j'ai trouvé plutôt bien faite :
vendredi 2 décembre 2011
Divers : mise à jour du blog
Et oui !
Comme d'habitude, je fonctionne par phase : un coup, je suis motivé et met à jour régulièrement le blog et un coup, paf, plus rien !
C'est que c'est très chronophage que de tenir un blog et avec tous mes changements personnels, dur dur de trouver du temps libre.
Du coup, maintenir l'activité hebdomadaire de mes activités sportives ne sera réduit qu'à l'essentiel.
Par contre, je vais tenter de diversifier le contenu du blog car poster toujours la même chose au bout d'un moment, c'est autant fatiguant pour vous que pour moi.
Merci de me lire en tout cas.
Comme d'habitude, je fonctionne par phase : un coup, je suis motivé et met à jour régulièrement le blog et un coup, paf, plus rien !
C'est que c'est très chronophage que de tenir un blog et avec tous mes changements personnels, dur dur de trouver du temps libre.
Du coup, maintenir l'activité hebdomadaire de mes activités sportives ne sera réduit qu'à l'essentiel.
Par contre, je vais tenter de diversifier le contenu du blog car poster toujours la même chose au bout d'un moment, c'est autant fatiguant pour vous que pour moi.
Merci de me lire en tout cas.
vendredi 9 septembre 2011
Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 36 !
Lundi:
REPOS
Mardi:
20' footing + 3x(7x30/30) r=3' + 10' cool
Allures moyennes corrigées :
Série 1 : 18.9 - 16.3 - 18.0 - 18.2 - 18.3 - 19.0 - 18.2
Série 2 : 18.8 - 18.0 - 18.4 - 18.1 - 17.7 - 18.0 - 17.8
Série 3 : 18.7 - 19.0 - 18.7 - 17.5 - 18.3 - 18.6 - 18.2
Assez irrégulier par moment mais c'est le parcours qui veut ça : chemin avec cailloux, petits faux plat + relance par moment.
Mais je suis plutôt satisfait, surtout que je suis pas du matin (pis rien dans le bide), je pense avoir récupéré ma vitesse de base, maintenant, il faut que je travaille ma FC afin de ne pas monter trop haut et faire des récup' plus actives.
Mercredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Jeudi:
pompes : 35/30/25 avec r=2'30"
Dur !
Une petite pause sur le 2ème set mais 4 pauses sur le dernier !
+
25' footing + 8'@90% (=all5 soit 15.93km/h) + 10' footing
Après un footing tranquille, je ne voulais pas faire le parcours habituel car il m'aurait obligé de m'arrêter lors des 8', du coup, j'ai continue au hasard et me suis retrouvé en plein milieu d'une côte.
Je dit ça car j'ai donc démarré en descente ...
(sur 250m hein 
)
Et bien, je doit dire que j'ai eu d'excellentes sensations !!
Impeccable durant les 4 premières minutes (faites@16.6km/h), la difficulté est arrivée crecendo, la preuve, ma magnifique courbe de FC !
Je pense que si je gère bien (à fond à fond à fond), les 18'30", c'est jouable en fait
Vendredi:
40' footing avec 5' accélération à la sensation
27°C à l'ombre donc ça va, j'étais plutôt bien, FC au repos à 53, un peu élevée lors de l'accélération et récup' en footing normal.
RAS
Samedi :
TODO
Dimanche :
TODO
Bilan :TODO
REPOS
Mardi:
20' footing + 3x(7x30/30) r=3' + 10' cool
Allures moyennes corrigées :
Série 1 : 18.9 - 16.3 - 18.0 - 18.2 - 18.3 - 19.0 - 18.2
Série 2 : 18.8 - 18.0 - 18.4 - 18.1 - 17.7 - 18.0 - 17.8
Série 3 : 18.7 - 19.0 - 18.7 - 17.5 - 18.3 - 18.6 - 18.2
Assez irrégulier par moment mais c'est le parcours qui veut ça : chemin avec cailloux, petits faux plat + relance par moment.
Mais je suis plutôt satisfait, surtout que je suis pas du matin (pis rien dans le bide), je pense avoir récupéré ma vitesse de base, maintenant, il faut que je travaille ma FC afin de ne pas monter trop haut et faire des récup' plus actives.
Mercredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Jeudi:
pompes : 35/30/25 avec r=2'30"
Dur !
Une petite pause sur le 2ème set mais 4 pauses sur le dernier !
+
25' footing + 8'@90% (=all5 soit 15.93km/h) + 10' footing
Après un footing tranquille, je ne voulais pas faire le parcours habituel car il m'aurait obligé de m'arrêter lors des 8', du coup, j'ai continue au hasard et me suis retrouvé en plein milieu d'une côte.
Je dit ça car j'ai donc démarré en descente ...
(sur 250m hein )Et bien, je doit dire que j'ai eu d'excellentes sensations !!
Impeccable durant les 4 premières minutes (faites@16.6km/h), la difficulté est arrivée crecendo, la preuve, ma magnifique courbe de FC !
Je pense que si je gère bien (à fond à fond à fond), les 18'30", c'est jouable en fait
Vendredi:
40' footing avec 5' accélération à la sensation
27°C à l'ombre donc ça va, j'étais plutôt bien, FC au repos à 53, un peu élevée lors de l'accélération et récup' en footing normal.
RAS
Samedi :
TODO
Dimanche :
TODO
Bilan :TODO
mercredi 31 août 2011
Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 35 !
Lundi:
28' footing + 3x5' +/- all10 (15.4 km/h) r=1'30" + 5' récup
J'ai décidé de faire un footing d'échauffement tranquille, j'ai tendance à aller trop "vite" et mon coeur s'emballe après.
J'ai du faire 137 de moyenne, ma ceinture n'étais pas mouillé et affichait 168 durant les 5 premières minutes.
Pour les accélérations, la première est plutôt bien passée, j'ai eu quelques obstacles qui m'ont ralenti, sinon, j'étais sur le tempo des 15.4 km/h.
La seconde a été plus dure, vous comprendrez aisément pourquoi.
La troisième, horrible : j'ai eu une violente douleur intestinale !
J'ai faillit arrêter sur le coup mais j'ai juste ralenti (on le voit clairement vers 8.6 km).
Niveau FC, il y a un léger mieux quand même.
+
Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Mardi:
25' footing + gammes (2x talon fesse + 2x montée genoux + 2x pas chassés + 2x foulée bondissante) + 12x200m@100% VMA (17.7 km/h) r=40" + 10' cool
Allures moyennes corrigées :
17.3 - 16.8 - 17.5 - 17.6 - 17.2 - 17.5 - 17.3 - 17.2 - 17.5 - 17.7 - 17.7 - 18.0
Encore une fois, dès les premiers mètres, j'ai vu ma FC monter dans les tours ... la encore, j'ai préféré assurer et footiner pépère.
Premiers fractionnés depuis 1 mois, je ne voulais pas envoyer du bois, du coup, j'ai géré, à la sensation.
Ce fu quand même dur mais je ne me suis pas mis dans le rouge, évidemment, j'ai régressé mais je m'attendais à pire.
La, par contre, la FC étais tout à fait convenable.
N'ayant pas d'objectif à très court terme et étant retourné à un cycle d'entrainement normal, je vais en profiter pour récupérer ma vitesse de base.
+
pompes : 20/20/20/15 avec r=1'
Malgré les 1'30" de récup sur le dernier set, je n'ai pas pu faire les 5 dernières
Mercredi:
REPOS
Jeudi:
pompes : 20/20/20/20 avec r=1'
C'est plutôt bien passé cette fois, 2 petites pauses sur le dernier set.
+
25' footing + 8x300m@100% VMA (17.7 km/h) r=50" + 10' cool
Allures moyennes corrigées : 17.6 - 18 - 17.5 - 18.6 - 17.9 - 18.4 - 17.7 - 18.4
Non de zeus que ce fut dur !
Bon, en même temps, j'ai réussi à atteindre l'objectif (sauf une) mais il faisait chaud et d'un lourd ce soir ... j'étais en sueur ! (je sue moyennement)
Et j'étouffais aussi, en même temps, j'ai fait plusieurs fois un joli 184 de FC (pour 185 de FCMax ).
'Fin, je suis satisfais, je fais mieux que sur les 200m d'avant hier, je m'améliore, oui, j'en veux encore
Vendredi:
55' footing
Footing de régénération, faisait super chaud (28°C)
J'en ai profité pour courir à la FC, sans trop monter quitte à ne pas courir vite, j'ai eu d'excellentes sensations, sauf sur les 10 dernières minutes.
Ma FC repos commence aussi à ressembler à quelque chose aussi (75 --> 58).
+
Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Samedi :
pompes : 20/20/20/20 avec r=1'
Assez dur aujourd'hui, dès le 3ème set.
Sur le 4ème, j'ai du faire 3 pauses de 5" environ.
+
25' footing + 4x1000m@90% (15.91 km/h) r=1'30" + 10' footing
Je m'en suis pas trop mal sortie, j'ai géré en fait, les 2 premiers 1000 sont bien passés, le 3ème fut assez dure et le 4ème ça a été aussi.
Je pense que sur piste, je les aurais mouliné en 3'40", la, c'étais sur chemin (quelques relances, cailloux et faux plat).
C'est une sortie comme je faisait juste avant ma coupure et je ne suis pas fatigué, content
Dimanche :
52' footing
Je voulais voir ce qu'un footing avec l'allure avant coupure donnerais : nickel, excellentes sensations, ça revient
6 ème sortie de la semaine et pas un poil de fatigue, bizarre
Bilan : 6 sorties cap dont 4 de qualité, tout en gardant un minimum de renforcement musculaire et en n'étant pas fatigué, je n'aurais jamais cru !
28' footing + 3x5' +/- all10 (15.4 km/h) r=1'30" + 5' récup
J'ai décidé de faire un footing d'échauffement tranquille, j'ai tendance à aller trop "vite" et mon coeur s'emballe après.
J'ai du faire 137 de moyenne, ma ceinture n'étais pas mouillé et affichait 168 durant les 5 premières minutes.
Pour les accélérations, la première est plutôt bien passée, j'ai eu quelques obstacles qui m'ont ralenti, sinon, j'étais sur le tempo des 15.4 km/h.
La seconde a été plus dure, vous comprendrez aisément pourquoi.
La troisième, horrible : j'ai eu une violente douleur intestinale !
J'ai faillit arrêter sur le coup mais j'ai juste ralenti (on le voit clairement vers 8.6 km).
Niveau FC, il y a un léger mieux quand même.
+
Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Mardi:
25' footing + gammes (2x talon fesse + 2x montée genoux + 2x pas chassés + 2x foulée bondissante) + 12x200m@100% VMA (17.7 km/h) r=40" + 10' cool
Allures moyennes corrigées :
17.3 - 16.8 - 17.5 - 17.6 - 17.2 - 17.5 - 17.3 - 17.2 - 17.5 - 17.7 - 17.7 - 18.0
Encore une fois, dès les premiers mètres, j'ai vu ma FC monter dans les tours ... la encore, j'ai préféré assurer et footiner pépère.
Premiers fractionnés depuis 1 mois, je ne voulais pas envoyer du bois, du coup, j'ai géré, à la sensation.
Ce fu quand même dur mais je ne me suis pas mis dans le rouge, évidemment, j'ai régressé mais je m'attendais à pire.
La, par contre, la FC étais tout à fait convenable.
N'ayant pas d'objectif à très court terme et étant retourné à un cycle d'entrainement normal, je vais en profiter pour récupérer ma vitesse de base.
+
pompes : 20/20/20/15 avec r=1'
Malgré les 1'30" de récup sur le dernier set, je n'ai pas pu faire les 5 dernières
Mercredi:
REPOS
Jeudi:
pompes : 20/20/20/20 avec r=1'
C'est plutôt bien passé cette fois, 2 petites pauses sur le dernier set.
+
25' footing + 8x300m@100% VMA (17.7 km/h) r=50" + 10' cool
Allures moyennes corrigées : 17.6 - 18 - 17.5 - 18.6 - 17.9 - 18.4 - 17.7 - 18.4
Non de zeus que ce fut dur !
Bon, en même temps, j'ai réussi à atteindre l'objectif (sauf une) mais il faisait chaud et d'un lourd ce soir ... j'étais en sueur ! (je sue moyennement)
Et j'étouffais aussi, en même temps, j'ai fait plusieurs fois un joli 184 de FC (pour 185 de FCMax
). 'Fin, je suis satisfais, je fais mieux que sur les 200m d'avant hier, je m'améliore, oui, j'en veux encore
Vendredi:
55' footing
Footing de régénération, faisait super chaud (28°C)
J'en ai profité pour courir à la FC, sans trop monter quitte à ne pas courir vite, j'ai eu d'excellentes sensations, sauf sur les 10 dernières minutes.
Ma FC repos commence aussi à ressembler à quelque chose aussi (75 --> 58).
+
Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Samedi :
pompes : 20/20/20/20 avec r=1'
Assez dur aujourd'hui, dès le 3ème set.
Sur le 4ème, j'ai du faire 3 pauses de 5" environ.
+
25' footing + 4x1000m@90% (15.91 km/h) r=1'30" + 10' footing
Je m'en suis pas trop mal sortie, j'ai géré en fait, les 2 premiers 1000 sont bien passés, le 3ème fut assez dure et le 4ème ça a été aussi.
Je pense que sur piste, je les aurais mouliné en 3'40", la, c'étais sur chemin (quelques relances, cailloux et faux plat).
C'est une sortie comme je faisait juste avant ma coupure et je ne suis pas fatigué, content
Dimanche :
52' footing
Je voulais voir ce qu'un footing avec l'allure avant coupure donnerais : nickel, excellentes sensations, ça revient
6 ème sortie de la semaine et pas un poil de fatigue, bizarre
Bilan : 6 sorties cap dont 4 de qualité, tout en gardant un minimum de renforcement musculaire et en n'étant pas fatigué, je n'aurais jamais cru !
mardi 23 août 2011
Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 34 !
Lundi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Mardi:
50' footing
49' en fait avec 28'@10.7 km/h + 12'@14.7 km/h + 9'@11.65 km/h.
J'ai eu plus de mal pendant le footing d'échauffement que pendant l'accélération où, malgré une FC plus haute que d'habitude, je me sentais plutôt bien.
Idem pendant la récup où, cette fois-ci, la FC est redescendue, contrairement à la dernière fois pour la même allure, il commence à y avoir du mieux.
+
pompes : 20/0/0
Oui, que 20, pas de jus, ça m'apprendra à charger la veille avec les altères
Mercredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Jeudi:
pompes : 30/30/30 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Dure journée au boulot + peu d'heures de sommeil = j'ai eu vraiment du mal ce soir, 2 pauses sur le 1er set et 3 sur le dernier avec 3' de récup juste avant.
Vendredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Excellentes sensations, je sentais clairement avoir gagné en puissance.
Samedi :
25' footing + 15' rapide + 10' cool
Dès les 1er mètres, j'ai su que ça allais ventiler sec ! Et je ne me suis pas trompé
Après un rapide footing, quelques étirements, hop, c'est parti ! Ce fut pénible, j'étais pourtant bien niveau foulée mais niveau cardio, j'étais au taquet : manque de sommeil, fatigue ?
J'ai arrêté le massacre au bout de 10' ... puis j'avais un rdv...
Dimanche :
REPOS
Bilan : Un peu moins de renforcement musculaire mais aussi un peu plus de course à pied, pas évident de tout conjuguer en même temps.
Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Mardi:
50' footing
49' en fait avec 28'@10.7 km/h + 12'@14.7 km/h + 9'@11.65 km/h.
J'ai eu plus de mal pendant le footing d'échauffement que pendant l'accélération où, malgré une FC plus haute que d'habitude, je me sentais plutôt bien.
Idem pendant la récup où, cette fois-ci, la FC est redescendue, contrairement à la dernière fois pour la même allure, il commence à y avoir du mieux.
+
pompes : 20/0/0
Oui, que 20, pas de jus, ça m'apprendra à charger la veille avec les altères
Mercredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Jeudi:
pompes : 30/30/30 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Dure journée au boulot + peu d'heures de sommeil = j'ai eu vraiment du mal ce soir, 2 pauses sur le 1er set et 3 sur le dernier avec 3' de récup juste avant.
Vendredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Excellentes sensations, je sentais clairement avoir gagné en puissance.
Samedi :
25' footing + 15' rapide + 10' cool
Dès les 1er mètres, j'ai su que ça allais ventiler sec ! Et je ne me suis pas trompé
Après un rapide footing, quelques étirements, hop, c'est parti ! Ce fut pénible, j'étais pourtant bien niveau foulée mais niveau cardio, j'étais au taquet : manque de sommeil, fatigue ?
J'ai arrêté le massacre au bout de 10' ... puis j'avais un rdv...
Dimanche :
REPOS
Bilan : Un peu moins de renforcement musculaire mais aussi un peu plus de course à pied, pas évident de tout conjuguer en même temps.
mercredi 17 août 2011
Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 33 !
Lundi:
pompes : 30/25/24 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Oui, je visais 30/25/25 mais impossible de faire la dernière
+
50' footing
48' exactement mais @11km/h, ce qui n'est pas si mal pour un simple footing de reprise.
Mardi:
1h footing
Avec : 10' footing tranquille @11km/h puis 40'@~12.8km/h puis récup' 10'@~11.8km/h.
En fait, j'ai couru avec un groupe que je ne connaissais pas, j'ai suivi 2 gars en tête et on est parti ensemble, un peu comme des dératés, entre 13 et 14km/h au début, on étais 3, le 3ème à laché, j'ai suivi le gars.
Par curiosité, je lui demande ses ref à la 20ème minute : 2h58 sur marathon
Ce fut difficile : entre la chaleur, pas mangé ni bu de la journée, fiou, j'avais le palpitant à l'azimut.
Mercredi:
pompes : 25/25/25 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Ça passe déjà mieux avec 25 pompes au début mais j'ai quand même dû faire 2 micros pauses sur le dernier set
Jeudi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Vendredi:
pompes : 30/30/20 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Avec 2 micro pauses sur le 2ème set et 4-5 sur le 3ème, bah oui, c'est que ça tire sur les bras quand même
Samedi :
Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
+
50' footing
En fait, j'ai fait 49'@11.5km/h, j'ai mal appuyé sur le bouton Lap
C'est mieux cette fois, un petit coup de moins bien vers 15' mais avec 30° à l'ombre et sans manger ni boire, forcément ... à la 30', je voulais faire parler mes super shoes, j'ai fait 10' plus rapide, @ la sensation.
Et bien, je n'aurais pas cru mais j'ai fait 13.8km/h de moyenne en étant plutôt bien, j'ai ensuite récupéré 10'@12 km/h
Ma douleur au mollet de lundi est revenue mais je pense que le manchon de compression sorti pour l'occasion et les 3' à l'eau froide ont fait effet car je la sent déjà moins.
Bref, il y a du mieux, je ferais peut être quelques accélérations mais légères courant semaine prochaine.
Dimanche :
pompes : 30/30/30 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Avec uniquement 2 petites pauses sur le dernier set !
Bilan : bonne petite semaine avec beaucoup de renforcement musculaire et 3 sorties course à pied en guise de reprise.
pompes : 30/25/24 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Oui, je visais 30/25/25 mais impossible de faire la dernière
+
50' footing
48' exactement mais @11km/h, ce qui n'est pas si mal pour un simple footing de reprise.
Mardi:
1h footing
Avec : 10' footing tranquille @11km/h puis 40'@~12.8km/h puis récup' 10'@~11.8km/h.
En fait, j'ai couru avec un groupe que je ne connaissais pas, j'ai suivi 2 gars en tête et on est parti ensemble, un peu comme des dératés, entre 13 et 14km/h au début, on étais 3, le 3ème à laché, j'ai suivi le gars.
Par curiosité, je lui demande ses ref à la 20ème minute : 2h58 sur marathon
Ce fut difficile : entre la chaleur, pas mangé ni bu de la journée, fiou, j'avais le palpitant à l'azimut.
Mercredi:
pompes : 25/25/25 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Ça passe déjà mieux avec 25 pompes au début mais j'ai quand même dû faire 2 micros pauses sur le dernier set
Jeudi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Vendredi:
pompes : 30/30/20 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Avec 2 micro pauses sur le 2ème set et 4-5 sur le 3ème, bah oui, c'est que ça tire sur les bras quand même
Samedi :
Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
+
50' footing
En fait, j'ai fait 49'@11.5km/h, j'ai mal appuyé sur le bouton Lap
C'est mieux cette fois, un petit coup de moins bien vers 15' mais avec 30° à l'ombre et sans manger ni boire, forcément ... à la 30', je voulais faire parler mes super shoes, j'ai fait 10' plus rapide, @ la sensation.
Et bien, je n'aurais pas cru mais j'ai fait 13.8km/h de moyenne en étant plutôt bien, j'ai ensuite récupéré 10'@12 km/h
Ma douleur au mollet de lundi est revenue mais je pense que le manchon de compression sorti pour l'occasion et les 3' à l'eau froide ont fait effet car je la sent déjà moins.
Bref, il y a du mieux, je ferais peut être quelques accélérations mais légères courant semaine prochaine.
Dimanche :
pompes : 30/30/30 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Avec uniquement 2 petites pauses sur le dernier set !
Bilan : bonne petite semaine avec beaucoup de renforcement musculaire et 3 sorties course à pied en guise de reprise.
mercredi 10 août 2011
Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 32 !
Lundi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum
Mardi:
pompes : 2x25 r=2'30"
Mercredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum
Jeudi:
pompes : 2x25 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Vendredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum
Samedi :
pompes : 2x25 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Dimanche :
REPOS
Par manque de temps plus qu'autre chose.
Bilan : semaine muscu très complète !
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum
Mardi:
pompes : 2x25 r=2'30"
Mercredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum
Jeudi:
pompes : 2x25 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Vendredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum
Samedi :
pompes : 2x25 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Dimanche :
REPOS
Par manque de temps plus qu'autre chose.
Bilan : semaine muscu très complète !
Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 31 !
Lundi:
REPOS
Mardi:
REPOS
Mercredi:
REPOS
Jeudi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Vendredi:
REPOS
Samedi :
REPOS
Dimanche :
REPOS
Bilan : REPOS
REPOS
Mardi:
REPOS
Mercredi:
REPOS
Jeudi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
Vendredi:
REPOS
Samedi :
REPOS
Dimanche :
REPOS
Bilan : REPOS
Sport : coupure annuelle
Et oui, la saison 2010/2011 est terminée, j'entend au loin le repos du guerrier !
Je m'autorise donc une coupure complète de 2 semaines : plus de course à pied et un peu de renforcement musculaire ici ou la.
Je verrais ensuite si j'allonge la durée ou reprend tranquillement mais je connais déjà la réponse
Je m'autorise donc une coupure complète de 2 semaines : plus de course à pied et un peu de renforcement musculaire ici ou la.
Je verrais ensuite si j'allonge la durée ou reprend tranquillement mais je connais déjà la réponse
vendredi 5 août 2011
Insolite : art de rue
Je trouve ça plutôt rigolo et original, c'est l'oeuvre d'un artiste qui se cache sous le pseudonyme OakOak.
Je vous invite donc à visiter son blog, vous verrez qu'il ne manque pas de créativité.
dimanche 31 juillet 2011
(pleins d'autres Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 30 !
Lundi:
REPOS
Mardi:
30' footing + gammes + 6x(1' - 45'' - 30'') (r = 50'' - 40''- 30'') + Recup de 10'
Allures moyennes corrigées (en km/h) :
série 1 : 18.0 - 16.3 - 16.5
série 2 : 17.6 - 17.6 - 17.5
série 3 : 16.9 - 18.0 - 17.9
série 4 : 17.6 - 18.0 - 17.7
série 5 : 17.3 - 17.1 - 18.2
série 6 : 15.0 - 16.4 - 18.5
Je n'avais pas la forme aujourd'hui + rhume + encore fatigué (je sens les 3 dernières sorties : 44km à bonne allure) + cardio haut dès le footing d'entrainement = séance très très difficile !
Rarement j'ai eu autant de mal en entrainement, cela se voit pas dans Training Center mais j'étais limite niveau cardio, surtout au circuit 32 où je n'en pouvais vraiment plus, obligé de bien ralentir.
Le pire c'est que je le pressentais et je n'ai fait que des récup' passives, et bien même avec ça, je l'ai senti passer cette sortie.
Bon, je trouve que j'ai quand même limité la casse, j'ai couru sur chemin, avec des cailloux/quelques faux plats/relances.
+
Pompes :
Objectif : 14/18/14/14/>= 20 r=1'
Réalisé : 14/18/14/14/20 r=1' (2'30" sur le dernier set)
Mercredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum
Jeudi:
30' footing + gammes + 2'-4'-6'-2'-6'-4'-2' (r =1'-1'30''-2'-1'-2'-1'30'') @80% VMA (14.16 km/h) + Recup =10'
Allures moyennes corrigées (en km/h) :
2' ==> 15.18 (85.8% VMA)
4' ==> 14.66 (82.8% VMA)
6' ==> 14.50 (81.9% VMA)
2' ==> 14.15 (80.0% VMA)
6' ==> 14.50 (81.9% VMA)
4' ==> 14.66 (82.8% VMA)
2' ==> 14.84 (83.9% VMA)
Moins dur que la dernière fois mais dur quand même, je pense que je doit avoir les bronches un peu bouchées car, à la sensation, j'avais du mal à respirer @170 FC ...
Vendredi:
45' footing
En fait, 25' cool puis 12'@13km/h puis récup' ... à 12km/h
Samedi :
1h15 footing
Fiou, il faisait chaud (26° C), du coup, j'ai fait les 40' tranquillement pour sécuriser la FC et j'ai bien fait car elle n'est pas montée trop haut après.
Parce que j'aime les chiffres ronds, j'ai accéléré sur les 5 dernières minutes pour faire 14km@11km/h
+
Pompes :
Objectif : 20/25/15/15/>= 25 r=1'30"
Réalisé : 20/25/15/15/20 r=1'30" (2' sur le dernier set)
+
100 mouvements frontal altères 5kg + 2x20 mouvements latéral altère 3kg + 2x40 kick back altères 3 kg
Tant qu'à faire
Dimanche :
30' footing + (5x Foulées Bondissantes + 3x Talon fesses + 5x montée genoux) sur 50 mètres + 10 côtes de 25'' + Recup =10'
Allures moyennes corrigées (en km/h) :
1 ==> 14.948 (84.5% VMA)
2 ==> 16.194 (91.0% VMA)
3 ==> 17.959 (101.5% VMA)
4 ==> 17.388 (98.2% VMA)
5 ==> 16.159 (91.2% VMA)
6 ==> 16.801 (95.0% VMA)
7 ==> 16.611 (93.8% VMA)
8 ==> 17.242 (97.5% VMA)
9 ==> 17.150 (96.9% VMA)
10 ==> 18.404 (104% VMA)
Excellentes sensations, j'étais en mode balai dans le cul pendant les côtes, bien gaîné, bras en action, foulée légère sur la pointe des pieds, silencieux, telle la gazelle
5 sorties cette semaines et pour terminer en beauté, avec 4 sorties en ... 4jours
Bilan : 5 séances de course à pied dont 4 d'affilées, des pompes, une séance de gainage, ma foi, je m'en sort pas trop mal sans être fatigué plus que ça
REPOS
Mardi:
30' footing + gammes + 6x(1' - 45'' - 30'') (r = 50'' - 40''- 30'') + Recup de 10'
Allures moyennes corrigées (en km/h) :
série 1 : 18.0 - 16.3 - 16.5
série 2 : 17.6 - 17.6 - 17.5
série 3 : 16.9 - 18.0 - 17.9
série 4 : 17.6 - 18.0 - 17.7
série 5 : 17.3 - 17.1 - 18.2
série 6 : 15.0 - 16.4 - 18.5
Je n'avais pas la forme aujourd'hui + rhume + encore fatigué (je sens les 3 dernières sorties : 44km à bonne allure) + cardio haut dès le footing d'entrainement = séance très très difficile !
Rarement j'ai eu autant de mal en entrainement, cela se voit pas dans Training Center mais j'étais limite niveau cardio, surtout au circuit 32 où je n'en pouvais vraiment plus, obligé de bien ralentir.
Le pire c'est que je le pressentais et je n'ai fait que des récup' passives, et bien même avec ça, je l'ai senti passer cette sortie.
Bon, je trouve que j'ai quand même limité la casse, j'ai couru sur chemin, avec des cailloux/quelques faux plats/relances.
+
Pompes :
Objectif : 14/18/14/14/>= 20 r=1'
Réalisé : 14/18/14/14/20 r=1' (2'30" sur le dernier set)
Mercredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum
Jeudi:
30' footing + gammes + 2'-4'-6'-2'-6'-4'-2' (r =1'-1'30''-2'-1'-2'-1'30'') @80% VMA (14.16 km/h) + Recup =10'
Allures moyennes corrigées (en km/h) :
2' ==> 15.18 (85.8% VMA)
4' ==> 14.66 (82.8% VMA)
6' ==> 14.50 (81.9% VMA)
2' ==> 14.15 (80.0% VMA)
6' ==> 14.50 (81.9% VMA)
4' ==> 14.66 (82.8% VMA)
2' ==> 14.84 (83.9% VMA)
Moins dur que la dernière fois mais dur quand même, je pense que je doit avoir les bronches un peu bouchées car, à la sensation, j'avais du mal à respirer @170 FC ...
Vendredi:
45' footing
En fait, 25' cool puis 12'@13km/h puis récup' ... à 12km/h
Samedi :
1h15 footing
Fiou, il faisait chaud (26° C), du coup, j'ai fait les 40' tranquillement pour sécuriser la FC et j'ai bien fait car elle n'est pas montée trop haut après.
Parce que j'aime les chiffres ronds, j'ai accéléré sur les 5 dernières minutes pour faire 14km@11km/h
+
Pompes :
Objectif : 20/25/15/15/>= 25 r=1'30"
Réalisé : 20/25/15/15/20 r=1'30" (2' sur le dernier set)
+
100 mouvements frontal altères 5kg + 2x20 mouvements latéral altère 3kg + 2x40 kick back altères 3 kg
Tant qu'à faire
Dimanche :
30' footing + (5x Foulées Bondissantes + 3x Talon fesses + 5x montée genoux) sur 50 mètres + 10 côtes de 25'' + Recup =10'
Allures moyennes corrigées (en km/h) :
1 ==> 14.948 (84.5% VMA)
2 ==> 16.194 (91.0% VMA)
3 ==> 17.959 (101.5% VMA)
4 ==> 17.388 (98.2% VMA)
5 ==> 16.159 (91.2% VMA)
6 ==> 16.801 (95.0% VMA)
7 ==> 16.611 (93.8% VMA)
8 ==> 17.242 (97.5% VMA)
9 ==> 17.150 (96.9% VMA)
10 ==> 18.404 (104% VMA)
Excellentes sensations, j'étais en mode balai dans le cul pendant les côtes, bien gaîné, bras en action, foulée légère sur la pointe des pieds, silencieux, telle la gazelle
5 sorties cette semaines et pour terminer en beauté, avec 4 sorties en ... 4jours
Bilan : 5 séances de course à pied dont 4 d'affilées, des pompes, une séance de gainage, ma foi, je m'en sort pas trop mal sans être fatigué plus que ça
Inscription à :
Articles (Atom)