Et vous, à quoi ressemblez-vous après une bonne sortie de course à pied ?
(pleins d'autres ici )
dimanche 31 juillet 2011
Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 30 !
Lundi:
REPOS
Mardi:
30' footing + gammes + 6x(1' - 45'' - 30'') (r = 50'' - 40''- 30'') + Recup de 10'
Allures moyennes corrigées (en km/h) :
série 1 : 18.0 - 16.3 - 16.5
série 2 : 17.6 - 17.6 - 17.5
série 3 : 16.9 - 18.0 - 17.9
série 4 : 17.6 - 18.0 - 17.7
série 5 : 17.3 - 17.1 - 18.2
série 6 : 15.0 - 16.4 - 18.5
Je n'avais pas la forme aujourd'hui + rhume + encore fatigué (je sens les 3 dernières sorties : 44km à bonne allure) + cardio haut dès le footing d'entrainement = séance très très difficile !
Rarement j'ai eu autant de mal en entrainement, cela se voit pas dans Training Center mais j'étais limite niveau cardio, surtout au circuit 32 où je n'en pouvais vraiment plus, obligé de bien ralentir.
Le pire c'est que je le pressentais et je n'ai fait que des récup' passives, et bien même avec ça, je l'ai senti passer cette sortie.
Bon, je trouve que j'ai quand même limité la casse, j'ai couru sur chemin, avec des cailloux/quelques faux plats/relances.
+
Pompes :
Objectif : 14/18/14/14/>= 20 r=1'
Réalisé : 14/18/14/14/20 r=1' (2'30" sur le dernier set)
Mercredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum
Jeudi:
30' footing + gammes + 2'-4'-6'-2'-6'-4'-2' (r =1'-1'30''-2'-1'-2'-1'30'') @80% VMA (14.16 km/h) + Recup =10'
Allures moyennes corrigées (en km/h) :
2' ==> 15.18 (85.8% VMA)
4' ==> 14.66 (82.8% VMA)
6' ==> 14.50 (81.9% VMA)
2' ==> 14.15 (80.0% VMA)
6' ==> 14.50 (81.9% VMA)
4' ==> 14.66 (82.8% VMA)
2' ==> 14.84 (83.9% VMA)
Moins dur que la dernière fois mais dur quand même, je pense que je doit avoir les bronches un peu bouchées car, à la sensation, j'avais du mal à respirer @170 FC ...
Vendredi:
45' footing
En fait, 25' cool puis 12'@13km/h puis récup' ... à 12km/h
Samedi :
1h15 footing
Fiou, il faisait chaud (26° C), du coup, j'ai fait les 40' tranquillement pour sécuriser la FC et j'ai bien fait car elle n'est pas montée trop haut après.
Parce que j'aime les chiffres ronds, j'ai accéléré sur les 5 dernières minutes pour faire 14km@11km/h
+
Pompes :
Objectif : 20/25/15/15/>= 25 r=1'30"
Réalisé : 20/25/15/15/20 r=1'30" (2' sur le dernier set)
+
100 mouvements frontal altères 5kg + 2x20 mouvements latéral altère 3kg + 2x40 kick back altères 3 kg
Tant qu'à faire
Dimanche :
30' footing + (5x Foulées Bondissantes + 3x Talon fesses + 5x montée genoux) sur 50 mètres + 10 côtes de 25'' + Recup =10'
Allures moyennes corrigées (en km/h) :
1 ==> 14.948 (84.5% VMA)
2 ==> 16.194 (91.0% VMA)
3 ==> 17.959 (101.5% VMA)
4 ==> 17.388 (98.2% VMA)
5 ==> 16.159 (91.2% VMA)
6 ==> 16.801 (95.0% VMA)
7 ==> 16.611 (93.8% VMA)
8 ==> 17.242 (97.5% VMA)
9 ==> 17.150 (96.9% VMA)
10 ==> 18.404 (104% VMA)
Excellentes sensations, j'étais en mode balai dans le cul pendant les côtes, bien gaîné, bras en action, foulée légère sur la pointe des pieds, silencieux, telle la gazelle
5 sorties cette semaines et pour terminer en beauté, avec 4 sorties en ... 4jours
Bilan : 5 séances de course à pied dont 4 d'affilées, des pompes, une séance de gainage, ma foi, je m'en sort pas trop mal sans être fatigué plus que ça
REPOS
Mardi:
30' footing + gammes + 6x(1' - 45'' - 30'') (r = 50'' - 40''- 30'') + Recup de 10'
Allures moyennes corrigées (en km/h) :
série 1 : 18.0 - 16.3 - 16.5
série 2 : 17.6 - 17.6 - 17.5
série 3 : 16.9 - 18.0 - 17.9
série 4 : 17.6 - 18.0 - 17.7
série 5 : 17.3 - 17.1 - 18.2
série 6 : 15.0 - 16.4 - 18.5
Je n'avais pas la forme aujourd'hui + rhume + encore fatigué (je sens les 3 dernières sorties : 44km à bonne allure) + cardio haut dès le footing d'entrainement = séance très très difficile !
Rarement j'ai eu autant de mal en entrainement, cela se voit pas dans Training Center mais j'étais limite niveau cardio, surtout au circuit 32 où je n'en pouvais vraiment plus, obligé de bien ralentir.
Le pire c'est que je le pressentais et je n'ai fait que des récup' passives, et bien même avec ça, je l'ai senti passer cette sortie.
Bon, je trouve que j'ai quand même limité la casse, j'ai couru sur chemin, avec des cailloux/quelques faux plats/relances.
+
Pompes :
Objectif : 14/18/14/14/>= 20 r=1'
Réalisé : 14/18/14/14/20 r=1' (2'30" sur le dernier set)
Mercredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum
Jeudi:
30' footing + gammes + 2'-4'-6'-2'-6'-4'-2' (r =1'-1'30''-2'-1'-2'-1'30'') @80% VMA (14.16 km/h) + Recup =10'
Allures moyennes corrigées (en km/h) :
2' ==> 15.18 (85.8% VMA)
4' ==> 14.66 (82.8% VMA)
6' ==> 14.50 (81.9% VMA)
2' ==> 14.15 (80.0% VMA)
6' ==> 14.50 (81.9% VMA)
4' ==> 14.66 (82.8% VMA)
2' ==> 14.84 (83.9% VMA)
Moins dur que la dernière fois mais dur quand même, je pense que je doit avoir les bronches un peu bouchées car, à la sensation, j'avais du mal à respirer @170 FC ...
Vendredi:
45' footing
En fait, 25' cool puis 12'@13km/h puis récup' ... à 12km/h
Samedi :
1h15 footing
Fiou, il faisait chaud (26° C), du coup, j'ai fait les 40' tranquillement pour sécuriser la FC et j'ai bien fait car elle n'est pas montée trop haut après.
Parce que j'aime les chiffres ronds, j'ai accéléré sur les 5 dernières minutes pour faire 14km@11km/h
+
Pompes :
Objectif : 20/25/15/15/>= 25 r=1'30"
Réalisé : 20/25/15/15/20 r=1'30" (2' sur le dernier set)
+
100 mouvements frontal altères 5kg + 2x20 mouvements latéral altère 3kg + 2x40 kick back altères 3 kg
Tant qu'à faire
Dimanche :
30' footing + (5x Foulées Bondissantes + 3x Talon fesses + 5x montée genoux) sur 50 mètres + 10 côtes de 25'' + Recup =10'
Allures moyennes corrigées (en km/h) :
1 ==> 14.948 (84.5% VMA)
2 ==> 16.194 (91.0% VMA)
3 ==> 17.959 (101.5% VMA)
4 ==> 17.388 (98.2% VMA)
5 ==> 16.159 (91.2% VMA)
6 ==> 16.801 (95.0% VMA)
7 ==> 16.611 (93.8% VMA)
8 ==> 17.242 (97.5% VMA)
9 ==> 17.150 (96.9% VMA)
10 ==> 18.404 (104% VMA)
Excellentes sensations, j'étais en mode balai dans le cul pendant les côtes, bien gaîné, bras en action, foulée légère sur la pointe des pieds, silencieux, telle la gazelle
5 sorties cette semaines et pour terminer en beauté, avec 4 sorties en ... 4jours
Bilan : 5 séances de course à pied dont 4 d'affilées, des pompes, une séance de gainage, ma foi, je m'en sort pas trop mal sans être fatigué plus que ça
lundi 25 juillet 2011
Insolite : les jeux vidéos, ça conserve !
Jugez plutôt :
bombergran [jprobe] par peakfloods
99 ans et toute ... sa dextérité d'antan !
Elle y joue depuis 26 ans, quasiment tous les jours, termine le jeu en 2h30 et souffle même dans la cartouche pour assurer son bon fonctionnement !
Source
bombergran [jprobe] par peakfloods
99 ans et toute ... sa dextérité d'antan !
Elle y joue depuis 26 ans, quasiment tous les jours, termine le jeu en 2h30 et souffle même dans la cartouche pour assurer son bon fonctionnement !
Source
dimanche 24 juillet 2011
Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 29 !
Lundi:
REPOS
Mardi:
25' footing + gammes + 2x(7x45"/45" ) r=2'30" + 10' footing cool
Correction des vitesses moyenne :
- Série 1 : 17.592 - 16.916 - 17.221 - 18.236 - 16.853 - 18.249 - 18.856 ==> 17.7 soit 100% VMA
- Série 2 : 17.844 - 16.942 - 17.895 - 17.876 - 17.965 - 18.595 - 18.268 ==> 17.91 101.2% VMA
Après avoir footiné et fait quelques gammes sur pelouse, me voila fin près à faire tourner le palpitant.
La 1ère série a été assez intense, en fait, je pensais être allé plus vite que ça, j'ai couru sur chemin donc avec des faux plats/relances, j'ai peut être faillit à ces endroits
La 2ème série s'est mieux passée, j'ai moins craché mes poumons, j'étais plus lucide, j'ai été plus régulier aussi, ça doit venir de la.
Je suis rentré avec un joli masque de boue sur la peau, elle est toute douce maintenant
+
pompes : 14/18/14/10/12 avec 60" de récup' entre chaque.
Nouveau challenge : essayer de suivre ce plan.
Mercredi:
REPOS
Jeudi:
30' footing + 30' endurance active (75% VMA soit 13.2 km/h) + 10' footing
Des les premiers mètres, j'ai senti que j'allais la sentir passer : ma FC est vite montée alors que j'étais @12 km/h.
Forcément, entre 14/15 km/h, ça n'allais pas en s'arrangeant et en effet, j'ai bien craché mes poumons pendant les 30' d'endurance active.
J'ai même atteint le high-score avec un joli 182, même avec les fractionnés d'avant hier avec une pointe à 22 km/h, je ne les avait pas atteint
+
Pompes :
Objectif : 14/16/12/12/>= 17 r=1'30"
Réalisé : 14/16/12/12/19.5 r=1'30"
Vendredi:
REPOS
Samedi :
1h20 footing
Parce qu'on ne se refait pas, j'ai scindé la séance en 3 parties : 30' footing cool + 30' footing plus rapide, sans objectif précis + 20' footing cool
La, pour le coup, c'est déjà mieux passé qu'avant hier, j'ai une FC convenable, ça me rassure
+
Pompes :
Objectif : 16/17/14/14/>= 20 r=2'
Réalisé : 16/17/14/14/20 r=2' (2'30" sur le dernier set)
Dimanche :
30' footing + gammes + 10'@75% (13.2 km/h) r= 3' + 8'@75% (13.2 km/h) r=3' + 6'@all21@81% (14.3 km/h) r=2' + 4'@all10@87% (15.4 km/h) r=1'30 + 2'@all5@92% (16.2 km/h) + 10' récup'
Allures moyennes corrigées (en km/h) : 13.56 - 14.1 - 14.7 - 15.3 - 16.28
J'appréhendais un peu car je n'avais qu'un jour de récup', du coup, j'y suis allé ultra pépère lors du footing d'échauffement.
J'ai bien fait car la séance s'est plutôt bien passé, avec une FC enfin correcte, aussi bien en terme de moyenne que de max.
J'avoue avoir cheaté un peu lors des phases de récup' avec 50% passif et 50% actif
Bilan : 4 séances de course à pied de qualité, un nouveau plan pompes mais pas de gainage abdos, on peut pas tout faire
REPOS
Mardi:
25' footing + gammes + 2x(7x45"/45" ) r=2'30" + 10' footing cool
Correction des vitesses moyenne :
- Série 1 : 17.592 - 16.916 - 17.221 - 18.236 - 16.853 - 18.249 - 18.856 ==> 17.7 soit 100% VMA
- Série 2 : 17.844 - 16.942 - 17.895 - 17.876 - 17.965 - 18.595 - 18.268 ==> 17.91 101.2% VMA
Après avoir footiné et fait quelques gammes sur pelouse, me voila fin près à faire tourner le palpitant.
La 1ère série a été assez intense, en fait, je pensais être allé plus vite que ça, j'ai couru sur chemin donc avec des faux plats/relances, j'ai peut être faillit à ces endroits
La 2ème série s'est mieux passée, j'ai moins craché mes poumons, j'étais plus lucide, j'ai été plus régulier aussi, ça doit venir de la.
Je suis rentré avec un joli masque de boue sur la peau, elle est toute douce maintenant
+
pompes : 14/18/14/10/12 avec 60" de récup' entre chaque.
Nouveau challenge : essayer de suivre ce plan.
Mercredi:
REPOS
Jeudi:
30' footing + 30' endurance active (75% VMA soit 13.2 km/h) + 10' footing
Des les premiers mètres, j'ai senti que j'allais la sentir passer : ma FC est vite montée alors que j'étais @12 km/h.
Forcément, entre 14/15 km/h, ça n'allais pas en s'arrangeant et en effet, j'ai bien craché mes poumons pendant les 30' d'endurance active.
J'ai même atteint le high-score avec un joli 182, même avec les fractionnés d'avant hier avec une pointe à 22 km/h, je ne les avait pas atteint
+
Pompes :
Objectif : 14/16/12/12/>= 17 r=1'30"
Réalisé : 14/16/12/12/19.5 r=1'30"
Vendredi:
REPOS
Samedi :
1h20 footing
Parce qu'on ne se refait pas, j'ai scindé la séance en 3 parties : 30' footing cool + 30' footing plus rapide, sans objectif précis + 20' footing cool
La, pour le coup, c'est déjà mieux passé qu'avant hier, j'ai une FC convenable, ça me rassure
+
Pompes :
Objectif : 16/17/14/14/>= 20 r=2'
Réalisé : 16/17/14/14/20 r=2' (2'30" sur le dernier set)
Dimanche :
30' footing + gammes + 10'@75% (13.2 km/h) r= 3' + 8'@75% (13.2 km/h) r=3' + 6'@all21@81% (14.3 km/h) r=2' + 4'@all10@87% (15.4 km/h) r=1'30 + 2'@all5@92% (16.2 km/h) + 10' récup'
Allures moyennes corrigées (en km/h) : 13.56 - 14.1 - 14.7 - 15.3 - 16.28
J'appréhendais un peu car je n'avais qu'un jour de récup', du coup, j'y suis allé ultra pépère lors du footing d'échauffement.
J'ai bien fait car la séance s'est plutôt bien passé, avec une FC enfin correcte, aussi bien en terme de moyenne que de max.
J'avoue avoir cheaté un peu lors des phases de récup' avec 50% passif et 50% actif
Bilan : 4 séances de course à pied de qualité, un nouveau plan pompes mais pas de gainage abdos, on peut pas tout faire
Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 28 !
Lundi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
Mardi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
Mercredi:
REPOS
Jeudi:
10km St Herblain
Et hop, dernier 10km de la saison ce matin.
Réveil à 08h30, douche, préparation du sac et hop, un ami m’emmène sur les lieux pour un départ à 10h30.
Je perd pas mal de temps sur place et arrive à peine à faire un petit footing d'échauffement de 5' qu'il faut déjà aller sur la ligne de départ.
Après un départ plutôt rapide, je boucle le 1er km en 3'39.
Je tente de calmer mes ardeurs sur le 2ème mais ce sont les côtes du 3ème qui vont s'en charger
je relance sur le 4ème km et je sens déjà le palpitant à bloc, je souffre déjà, le soleil tape fort, ça aide pas.
J'ai donc une légère baisse de régime au 5ème km que je passe en 19'18".
Au 6ème km, c'est reparti pour la deuxième fournée de côte, je sens clairement que ça me ralenti, je pousse comme je peux mais avec le palpitant qui est déjà à bloc, je suis en grosse difficulté.
Je relance comme je peut aux 7ème km mais c'est dur.
Au 8ème, je ne pensais pas avoir ralenti à ce point, il y a bien, la aussi une (petite) côte mais elle ne me gênait pas plus que ça, il faut croire qu'avec la fatigue, c'est différent
Il faut dire qu'à ce moment la, l'abandon n'étais pas loin ...
Au 9ème, encore les côtes à passer, la, je ne sais pas comment j'ai fait pour garder les 14km/h ..
A ce moment précis, je n'en peu plus mais je décide de tout donner jusqu'à la fin, je suis "à bloc", je souffre le martyre mais je ne lâche rien, ça sera le cas jusqu'à la ligne d'arrivée.
J'arrive mort, exténué, avec des étourdissements, j'ai titubé plusieurs fois même après plusieurs minutes de récupération.
Mon ami faisait une drôle de tête en me voyant
Chrono : 40'53" classé 100/329 arrivants
Bilan :
- Chrono amélioré de 10",
- Chrono amélioré de 3'48" par rapport à l'année dernière sur ce même parcours,
- Classement pas top mais le niveau est très relevé, il y a un paquet de -35' et de licenciés sous les -40',
- toujours pas sous les 40' : je ne vais pas me chercher des excuses mais j'ai tout donné, franchement, aujourd'hui, sur ce parcours, je ne les valais pas, tout simplement
D'ailleurs, il suffit de regarder mes FC, cela faisait longtemps que je n'ai pas eu de telles moyennes (ni de si hauts max).
Voila, autant sur mon dernier 10km, j'étais déçu car je pouvais faire bien mieux, autant, la, je pense m'être vraiment arraché les tripes, j'ai souffert du début à la fin, l'envie de m'arrêter et même d'abandonner m'a plus que traversé l'esprit mais j'ai sortie l'oeil du tigre, enfin, ce qui y ressemble, à mon niveau, pour continuer.
Vendredi:
REPOS
Samedi :
REPOS
Dimanche :
2h footing
J'avais prévu une petite sortie mais j'ai couru avec un ami de club qui avait envie de se dégourdir les jambes, moi, j'ai juste suivi.
Ça s'est plutôt bien passé finalement avec une bonne moyenne malgré le parcours qui a été fait en sous bois.
Bilan : dernière compétition de l'année avec un chrono honnête, les -40' au 10km ne seront pas pour cette saison mais les progrès sont la, je ferais le bilan de la saison 2010/2011, vous le constaterez tout comme moi.
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
Mardi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
Mercredi:
REPOS
Jeudi:
10km St Herblain
Et hop, dernier 10km de la saison ce matin.
Réveil à 08h30, douche, préparation du sac et hop, un ami m’emmène sur les lieux pour un départ à 10h30.
Je perd pas mal de temps sur place et arrive à peine à faire un petit footing d'échauffement de 5' qu'il faut déjà aller sur la ligne de départ.
Après un départ plutôt rapide, je boucle le 1er km en 3'39.
Je tente de calmer mes ardeurs sur le 2ème mais ce sont les côtes du 3ème qui vont s'en charger
je relance sur le 4ème km et je sens déjà le palpitant à bloc, je souffre déjà, le soleil tape fort, ça aide pas.
J'ai donc une légère baisse de régime au 5ème km que je passe en 19'18".
Au 6ème km, c'est reparti pour la deuxième fournée de côte, je sens clairement que ça me ralenti, je pousse comme je peux mais avec le palpitant qui est déjà à bloc, je suis en grosse difficulté.
Je relance comme je peut aux 7ème km mais c'est dur.
Au 8ème, je ne pensais pas avoir ralenti à ce point, il y a bien, la aussi une (petite) côte mais elle ne me gênait pas plus que ça, il faut croire qu'avec la fatigue, c'est différent
Il faut dire qu'à ce moment la, l'abandon n'étais pas loin ...
Au 9ème, encore les côtes à passer, la, je ne sais pas comment j'ai fait pour garder les 14km/h ..
A ce moment précis, je n'en peu plus mais je décide de tout donner jusqu'à la fin, je suis "à bloc", je souffre le martyre mais je ne lâche rien, ça sera le cas jusqu'à la ligne d'arrivée.
J'arrive mort, exténué, avec des étourdissements, j'ai titubé plusieurs fois même après plusieurs minutes de récupération.
Mon ami faisait une drôle de tête en me voyant
Chrono : 40'53" classé 100/329 arrivants
Bilan :
- Chrono amélioré de 10",
- Chrono amélioré de 3'48" par rapport à l'année dernière sur ce même parcours,
- Classement pas top mais le niveau est très relevé, il y a un paquet de -35' et de licenciés sous les -40',
- toujours pas sous les 40' : je ne vais pas me chercher des excuses mais j'ai tout donné, franchement, aujourd'hui, sur ce parcours, je ne les valais pas, tout simplement
D'ailleurs, il suffit de regarder mes FC, cela faisait longtemps que je n'ai pas eu de telles moyennes (ni de si hauts max).
Voila, autant sur mon dernier 10km, j'étais déçu car je pouvais faire bien mieux, autant, la, je pense m'être vraiment arraché les tripes, j'ai souffert du début à la fin, l'envie de m'arrêter et même d'abandonner m'a plus que traversé l'esprit mais j'ai sortie l'oeil du tigre, enfin, ce qui y ressemble, à mon niveau, pour continuer.
Vendredi:
REPOS
Samedi :
REPOS
Dimanche :
2h footing
J'avais prévu une petite sortie mais j'ai couru avec un ami de club qui avait envie de se dégourdir les jambes, moi, j'ai juste suivi.
Ça s'est plutôt bien passé finalement avec une bonne moyenne malgré le parcours qui a été fait en sous bois.
Bilan : dernière compétition de l'année avec un chrono honnête, les -40' au 10km ne seront pas pour cette saison mais les progrès sont la, je ferais le bilan de la saison 2010/2011, vous le constaterez tout comme moi.
dimanche 10 juillet 2011
Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 27 !
Lundi:
REPOS
Mardi:
20' footing + 5x(200-300-200 @100% soit 17.7 km/h r=40" ) + 10' footing
Et oui, c'étais l'occasion de tester sportracks 3, après avoir eu le fameux bug lors de l'import (problème de calcul des allures moyennes, cible hors courbe ...)
Bon, ça corrige pas mon problème : il n'y a pas de colonne qui affiche l'allure moyenne en km/h
J'ai enfin osé aller sur une piste d'athlé qui se trouve à 10' de chez moi ... on ne m'a rien dit donc je suppose que c'est toléré
Bref, concernant la séance en elle même, ce fut un poil dur mais je pensais mourir plus que ça et, pire, je ne pensais pas que j'allais atteindre l'objectif :
Série 1 : 19.6 - 17.8 - 18.5 soit 18.63 km/h de moyenne (105.3% VMA)
Série 2 : 17.7 - 17.9 - 18.4 soit 18.00 km/h de moyenne (101.7% VMA)
Série 3 : 17.9 - 17.9 - 18.5 soit 18.10 km/h de moyenne (102.3% VMA)
Série 4 : 18.0 - 17.5 - 18.3 soit 17.93 km/h de moyenne (101.3% VMA)
Série 5 : 17.9 - 17.9 - 18.3 soit 18.03 km/h de moyenne (101.9% VMA)
Il y avait pas mal de vent, ça m'a quelque peu ralenti pis, il y a 2 coureurs et leur coach qui se sont mis à fractionner (10x100m), je n'aime pas quand y a du monde, je suis un grand timide
Mercredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
Jeudi:
REPOS
Et oui, on ne m'a pas laissé faire ma séance au boulot ... grrrr j'aime pas ça.
Vendredi:
20' footing
2x3000 AS10=15.4km/h (87% VMA) r=2'30"
1er 3000m : je démarre avec de plutôt bonnes sensations, les tours défilent et je me dit, tient, à quelle allure je suis ? Je vois 14.6 km/h de moyenne, alors que je vois que je galope à 16 km/h. Je tient le rythme mais ça monte super lentement.
Je vois que je dépasse les 3 km, je continue sur 100m en me disant que ça va biper mais non, je m'arrête quelques secondes et comprend qu'en fait, je voyais la moyenne depuis le début, incluant la 1ère minute de footing
J'étais en fait à 50m des 3km ... mais bon, ça n'a pas faussé ce 3000m que j'ai fait en 15.81 km/h de moyenne en étant super bien. (niveau cardio en tout cas)
2ème 3000m : la, je sais que je suis allé trop vite sur le 1er 3k, du coup, j'y vais en gérant mon allure, ça se passe pas trop mal sur le 1er 1500m mais je commence à avoir les jambes lourdes.
Pire, à 700m de la fin, je sens une douleur et comme une sensation que mon genoux gauche n'est plus dans l'axe, je ralenti et fait un effort pour que ça aille mieux.
Je vois la moyenne baisser légèrement et décide de faire le dernier tour en accélérant un peu pour faire les 15.3 km/h attendu, je ferais 15.32 km/h, en terminant essoufflé la par contre.
Excellente sortie malgré l'averse et le vent, j'aurais pu passer le 3ème 3k en 4' du kilo sans problème : la séance ne m'a pas fatigué plus que ça.
Je pense même que si j'étais sur un 10km, je serais passé sous les 40' ... il faut toujours que ça arrive en entrainement et jamais en compet'
Samedi :
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
Dimanche :
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
+
55' footing
Je voulais pas me fatiguer mais je ne voulais pas non plus faire une sortie avec l'impression de n'avoir rien fait, du coup, j'ai fait mon footing à allure un peu plus rapide que d'habitude avec les 5 dernières minutes encore un peu plus rapide.
Ça soufflais pas mal mais j'avais par contre de bonnes jambes : foulée bondissante, bonne tenue et gaîné
Bilan : que 3 sorties cap mais 3 séances de renforcement musculaire, ça reste complet malgré tout.
Maintenant, il ne me reste plus qu'à faire du jus jusqu'à jeudi prochain.
REPOS
Mardi:
20' footing + 5x(200-300-200 @100% soit 17.7 km/h r=40" ) + 10' footing
Et oui, c'étais l'occasion de tester sportracks 3, après avoir eu le fameux bug lors de l'import (problème de calcul des allures moyennes, cible hors courbe ...)
Bon, ça corrige pas mon problème : il n'y a pas de colonne qui affiche l'allure moyenne en km/h
J'ai enfin osé aller sur une piste d'athlé qui se trouve à 10' de chez moi ... on ne m'a rien dit donc je suppose que c'est toléré
Bref, concernant la séance en elle même, ce fut un poil dur mais je pensais mourir plus que ça et, pire, je ne pensais pas que j'allais atteindre l'objectif :
Série 1 : 19.6 - 17.8 - 18.5 soit 18.63 km/h de moyenne (105.3% VMA)
Série 2 : 17.7 - 17.9 - 18.4 soit 18.00 km/h de moyenne (101.7% VMA)
Série 3 : 17.9 - 17.9 - 18.5 soit 18.10 km/h de moyenne (102.3% VMA)
Série 4 : 18.0 - 17.5 - 18.3 soit 17.93 km/h de moyenne (101.3% VMA)
Série 5 : 17.9 - 17.9 - 18.3 soit 18.03 km/h de moyenne (101.9% VMA)
Il y avait pas mal de vent, ça m'a quelque peu ralenti pis, il y a 2 coureurs et leur coach qui se sont mis à fractionner (10x100m), je n'aime pas quand y a du monde, je suis un grand timide
Mercredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
Jeudi:
REPOS
Et oui, on ne m'a pas laissé faire ma séance au boulot ... grrrr j'aime pas ça.
Vendredi:
20' footing
2x3000 AS10=15.4km/h (87% VMA) r=2'30"
1er 3000m : je démarre avec de plutôt bonnes sensations, les tours défilent et je me dit, tient, à quelle allure je suis ? Je vois 14.6 km/h de moyenne, alors que je vois que je galope à 16 km/h. Je tient le rythme mais ça monte super lentement.
Je vois que je dépasse les 3 km, je continue sur 100m en me disant que ça va biper mais non, je m'arrête quelques secondes et comprend qu'en fait, je voyais la moyenne depuis le début, incluant la 1ère minute de footing
J'étais en fait à 50m des 3km ... mais bon, ça n'a pas faussé ce 3000m que j'ai fait en 15.81 km/h de moyenne en étant super bien. (niveau cardio en tout cas)
2ème 3000m : la, je sais que je suis allé trop vite sur le 1er 3k, du coup, j'y vais en gérant mon allure, ça se passe pas trop mal sur le 1er 1500m mais je commence à avoir les jambes lourdes.
Pire, à 700m de la fin, je sens une douleur et comme une sensation que mon genoux gauche n'est plus dans l'axe, je ralenti et fait un effort pour que ça aille mieux.
Je vois la moyenne baisser légèrement et décide de faire le dernier tour en accélérant un peu pour faire les 15.3 km/h attendu, je ferais 15.32 km/h, en terminant essoufflé la par contre.
Excellente sortie malgré l'averse et le vent, j'aurais pu passer le 3ème 3k en 4' du kilo sans problème : la séance ne m'a pas fatigué plus que ça.
Je pense même que si j'étais sur un 10km, je serais passé sous les 40' ... il faut toujours que ça arrive en entrainement et jamais en compet'
Samedi :
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
Dimanche :
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
+
55' footing
Je voulais pas me fatiguer mais je ne voulais pas non plus faire une sortie avec l'impression de n'avoir rien fait, du coup, j'ai fait mon footing à allure un peu plus rapide que d'habitude avec les 5 dernières minutes encore un peu plus rapide.
Ça soufflais pas mal mais j'avais par contre de bonnes jambes : foulée bondissante, bonne tenue et gaîné
Bilan : que 3 sorties cap mais 3 séances de renforcement musculaire, ça reste complet malgré tout.
Maintenant, il ne me reste plus qu'à faire du jus jusqu'à jeudi prochain.
Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 26 !
Lundi:
REPOS
Mardi:
20' footing + 6x2' r=1' + 15' footing
Rien de tel que de faire des accélérations en sous bois via le parcours trail du club, ça fait bien cracher les poumons
Du coup, les moyennes sont basses mais cela n'est pas étonnant vu les côtes de malade, relances en tout genre, obstacles vraiment casse gueule (branches, ponts, rochers ...), on a même eu droit à des escaliers en bonus
Mention spécial sur la dernière accélération où j'ai réussi, pour la 1ère fois, à rattraper l'élite, pas longtemps mais quand même, ça fait plaisir![[:rsbull88]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_ukrOHVt4K0-B4tl23O5g-kvly2CAKnCUvtQH8BLWrUYjSX4B0I0uMDNIZ6Ldqthgtv_SHaqHbwDnK5f6YqBl2oTDAnELX5woMVe_9ejQ-RaWfeqyVfYXsRAAmptw=s0-d "[:rsbull88]")
Du coup, les moyennes sont basses mais cela n'est pas étonnant vu les côtes de malade, relances en tout genre, obstacles vraiment casse gueule (branches, ponts, rochers ...), on a même eu droit à des escaliers en bonus
Mention spécial sur la dernière accélération où j'ai réussi, pour la 1ère fois, à rattraper l'élite, pas longtemps mais quand même, ça fait plaisir
Mercredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
Jeudi:
Pas de joli graphique du cardio car, 2 mois après avoir perdu ma ceinture cardio, rebelote ! 
Bref, séance bizarre, le coach voulait nous faire de la PPS, en côte, l'idée n'étais pas de faire de la vitesse mais de faire un travail de placement, attaque par l'avant du pied pour les côtes normales.
On a ensuite fait une sorte de parcours du combattant avec une petite cote avec obstacle + escalier + descente volontairement dangereuse pour faire travailler les appuis/le placement/quadri.
On a attaqué ensuite 2 fois une longue côte, récup' en descente.
On refait la même mais on bifurque dans une descente qu'on doit attaquer avant de repartir sur une petite cote, 2x.
On récupère et on attaque la côte qu'on vient de monter, en descente mais à fond.
On croyait que s'en étais terminé, mais non, on a attaqué LA méga côte : on y va tous comme des gorets, épingle, on se dit que c'est fini, et bien non, on en étais qu'à la moitié, on a tous vraiment souffert, même notre élite du jour (34' au 10 km).
A la fin, je voyais et entendais tout le monde se plaindre, dire qu'ils en ont tous trouvé la séance ultra dure, perso, je suis resté silencieux car, à part la dernière, j'étais super, en fait
Bref, séance bizarre, le coach voulait nous faire de la PPS, en côte, l'idée n'étais pas de faire de la vitesse mais de faire un travail de placement, attaque par l'avant du pied pour les côtes normales.
On a ensuite fait une sorte de parcours du combattant avec une petite cote avec obstacle + escalier + descente volontairement dangereuse pour faire travailler les appuis/le placement/quadri.
On a attaqué ensuite 2 fois une longue côte, récup' en descente.
On refait la même mais on bifurque dans une descente qu'on doit attaquer avant de repartir sur une petite cote, 2x.
On récupère et on attaque la côte qu'on vient de monter, en descente mais à fond.
On croyait que s'en étais terminé, mais non, on a attaqué LA méga côte : on y va tous comme des gorets, épingle, on se dit que c'est fini, et bien non, on en étais qu'à la moitié, on a tous vraiment souffert, même notre élite du jour (34' au 10 km).
A la fin, je voyais et entendais tout le monde se plaindre, dire qu'ils en ont tous trouvé la séance ultra dure, perso, je suis resté silencieux car, à part la dernière, j'étais super, en fait
Vendredi:
REPOS
J'en ai profité pour faire les soldes, je suis reparti avec ça :
Samedi :
20' footing + quelques gammes + 2x(7x300m@100% soit 17.7km/h r=50" ) + 15' footing
Séance assez difficile, toujours sur les 3 dernières mais j'ai géré l'effort, quand j'arrive à footiner @11 km/h après une telle séance, c'est que je ne me suis pas grillé
A noter que j'avais un vent de face sur la 1ère série.
Je pensais vraiment me trainer et en fait, non, peut être grâce à mes nouvelles chaussure ?
Séance assez difficile, toujours sur les 3 dernières mais j'ai géré l'effort, quand j'arrive à footiner @11 km/h après une telle séance, c'est que je ne me suis pas grillé
A noter que j'avais un vent de face sur la 1ère série.
Je pensais vraiment me trainer et en fait, non, peut être grâce à mes nouvelles chaussure ?
En tout cas, la nouvelle version de garmin Training Center à vraiment du mal, voici les moyennes correctement calculées :
1ère série : 18.7 - 18.5 - 18.1 - 18.2 - 17.9 - 18.7 - 18.1 soit 18.31 km/h de moyenne (103.5% VMA)
2ème série : 18.6 - 18.3 - 18.5 - 18.5 - 18.3 - 18.2 - 18.9 soit 18.47 km/h de moyenne (104.4% VMA)
2ème série : 18.6 - 18.3 - 18.5 - 18.5 - 18.3 - 18.2 - 18.9 soit 18.47 km/h de moyenne (104.4% VMA)
Dimanche :
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
+
1h10 footing
Parcours de la semaine dernière en plus light : je n'ai gardé que la partie en sous bois + une portion jusqu'au club, j'ai squizzé la portion piste cyclable avec grillage de steak en plein soleil
Et bien ma foi, j'ai plutôt bien géré malgré les 31°C, je pensais subir comme dimanche dernier mais non, je soufflais dur par moment mais jamais bien longtemps.
J'ai essayé d'avoir une foulée la plus légère et économique possible et je pense que ça m'a aidé car j'étais à 12 km/h sans forcer
Et bien ma foi, j'ai plutôt bien géré malgré les 31°C, je pensais subir comme dimanche dernier mais non, je soufflais dur par moment mais jamais bien longtemps.
J'ai essayé d'avoir une foulée la plus légère et économique possible et je pense que ça m'a aidé car j'étais à 12 km/h sans forcer
Bilan : semaine complète niveau course à pied mais faible niveau renforcement musculaire.
En fait, je voulais tester la même séance mais tous les jours, même ça, je n'y suis pas arrivé.
'Fin, ça va bien finir par arriver
En fait, je voulais tester la même séance mais tous les jours, même ça, je n'y suis pas arrivé.
'Fin, ça va bien finir par arriver
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