Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 27 !

Lundi:

REPOS

Mardi:

20' footing + 5x(200-300-200 @100% soit 17.7 km/h r=40" ) + 10' footing



Et oui, c'étais l'occasion de tester sportracks 3, après avoir eu le fameux bug lors de l'import (problème de calcul des allures moyennes, cible hors courbe ...)
Bon, ça corrige pas mon problème : il n'y a pas de colonne qui affiche l'allure moyenne en km/h
J'ai enfin osé aller sur une piste d'athlé qui se trouve à 10' de chez moi ... on ne m'a rien dit donc je suppose que c'est toléré
Bref, concernant la séance en elle même, ce fut un poil dur mais je pensais mourir plus que ça et, pire, je ne pensais pas que j'allais atteindre l'objectif :

Série 1 : 19.6 - 17.8 - 18.5 soit 18.63 km/h de moyenne (105.3% VMA)
Série 2 : 17.7 - 17.9 - 18.4 soit 18.00 km/h de moyenne (101.7% VMA)
Série 3 : 17.9 - 17.9 - 18.5 soit 18.10 km/h de moyenne (102.3% VMA)
Série 4 : 18.0 - 17.5 - 18.3 soit 17.93 km/h de moyenne (101.3% VMA)
Série 5 : 17.9 - 17.9 - 18.3 soit 18.03 km/h de moyenne (101.9% VMA)

Il y avait pas mal de vent, ça m'a quelque peu ralenti pis, il y a 2 coureurs et leur coach qui se sont mis à fractionner (10x100m), je n'aime pas quand y a du monde, je suis un grand timide

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes

Jeudi:

REPOS

Et oui, on ne m'a pas laissé faire ma séance au boulot ... grrrr j'aime pas ça.

Vendredi:

20' footing



2x3000 AS10=15.4km/h (87% VMA) r=2'30"



1er 3000m : je démarre avec de plutôt bonnes sensations, les tours défilent et je me dit, tient, à quelle allure je suis ? Je vois 14.6 km/h de moyenne, alors que je vois que je galope à 16 km/h. Je tient le rythme mais ça monte super lentement.
Je vois que je dépasse les 3 km, je continue sur 100m en me disant que ça va biper mais non, je m'arrête quelques secondes et comprend qu'en fait, je voyais la moyenne depuis le début, incluant la 1ère minute de footing
J'étais en fait à 50m des 3km ... mais bon, ça n'a pas faussé ce 3000m que j'ai fait en 15.81 km/h de moyenne en étant super bien. (niveau cardio en tout cas)

2ème 3000m : la, je sais que je suis allé trop vite sur le 1er 3k, du coup, j'y vais en gérant mon allure, ça se passe pas trop mal sur le 1er 1500m mais je commence à avoir les jambes lourdes.
Pire, à 700m de la fin, je sens une douleur et comme une sensation que mon genoux gauche n'est plus dans l'axe, je ralenti et fait un effort pour que ça aille mieux.
Je vois la moyenne baisser légèrement et décide de faire le dernier tour en accélérant un peu pour faire les 15.3 km/h attendu, je ferais 15.32 km/h, en terminant essoufflé la par contre.

Excellente sortie malgré l'averse et le vent, j'aurais pu passer le 3ème 3k en 4' du kilo sans problème : la séance ne m'a pas fatigué plus que ça.
Je pense même que si j'étais sur un 10km, je serais passé sous les 40' ... il faut toujours que ça arrive en entrainement et jamais en compet'


Samedi :

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes

Dimanche :

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes

+

55' footing



Je voulais pas me fatiguer mais je ne voulais pas non plus faire une sortie avec l'impression de n'avoir rien fait, du coup, j'ai fait mon footing à allure un peu plus rapide que d'habitude avec les 5 dernières minutes encore un peu plus rapide.
Ça soufflais pas mal mais j'avais par contre de bonnes jambes : foulée bondissante, bonne tenue et gaîné

Bilan : que 3 sorties cap mais 3 séances de renforcement musculaire, ça reste complet malgré tout.
Maintenant, il ne me reste plus qu'à faire du jus jusqu'à jeudi prochain.

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 26 !

Lundi:

REPOS

Mardi:

20' footing + 6x2' r=1' + 15' footing

Rien de tel que de faire des accélérations en sous bois via le parcours trail du club, ça fait bien cracher les poumons
Du coup, les moyennes sont basses mais cela n'est pas étonnant vu les côtes de malade, relances en tout genre, obstacles vraiment casse gueule (branches, ponts, rochers ...), on a même eu droit à des escaliers en bonus
Mention spécial sur la dernière accélération où j'ai réussi, pour la 1ère fois, à rattraper l'élite, pas longtemps mais quand même, ça fait plaisir

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes

Jeudi:

Pas de joli graphique du cardio car, 2 mois après avoir perdu ma ceinture cardio, rebelote !

Bref, séance bizarre, le coach voulait nous faire de la PPS, en côte, l'idée n'étais pas de faire de la vitesse mais de faire un travail de placement, attaque par l'avant du pied pour les côtes normales.
On a ensuite fait une sorte de parcours du combattant avec une petite cote avec obstacle + escalier + descente volontairement dangereuse pour faire travailler les appuis/le placement/quadri.
On a attaqué ensuite 2 fois une longue côte, récup' en descente.
On refait la même mais on bifurque dans une descente qu'on doit attaquer avant de repartir sur une petite cote, 2x.
On récupère et on attaque la côte qu'on vient de monter, en descente mais à fond.
On croyait que s'en étais terminé, mais non, on a attaqué LA méga côte : on y va tous comme des gorets, épingle, on se dit que c'est fini, et bien non, on en étais qu'à la moitié, on a tous vraiment souffert, même notre élite du jour (34' au 10 km).

A la fin, je voyais et entendais tout le monde se plaindre, dire qu'ils en ont tous trouvé la séance ultra dure, perso, je suis resté silencieux car, à part la dernière, j'étais super, en fait

Vendredi:

REPOS

J'en ai profité pour faire les soldes, je suis reparti avec ça :

Samedi :

20' footing + quelques gammes + 2x(7x300m@100% soit 17.7km/h r=50" ) + 15' footing





Séance assez difficile, toujours sur les 3 dernières mais j'ai géré l'effort, quand j'arrive à footiner @11 km/h après une telle séance, c'est que je ne me suis pas grillé
A noter que j'avais un vent de face sur la 1ère série.
Je pensais vraiment me trainer et en fait, non, peut être grâce à mes nouvelles chaussure ?

En tout cas, la nouvelle version de garmin Training Center à vraiment du mal, voici les moyennes correctement calculées :

1ère série : 18.7 - 18.5 - 18.1 - 18.2 - 17.9 - 18.7 - 18.1 soit 18.31 km/h de moyenne (103.5% VMA)
2ème série : 18.6 - 18.3 - 18.5 - 18.5 - 18.3 - 18.2 - 18.9 soit 18.47 km/h de moyenne (104.4% VMA)

Dimanche :

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes


+

1h10 footing

Parcours de la semaine dernière en plus light : je n'ai gardé que la partie en sous bois + une portion jusqu'au club, j'ai squizzé la portion piste cyclable avec grillage de steak en plein soleil
Et bien ma foi, j'ai plutôt bien géré malgré les 31°C, je pensais subir comme dimanche dernier mais non, je soufflais dur par moment mais jamais bien longtemps.
J'ai essayé d'avoir une foulée la plus légère et économique possible et je pense que ça m'a aidé car j'étais à 12 km/h sans forcer

Bilan : semaine complète niveau course à pied mais faible niveau renforcement musculaire.
En fait, je voulais tester la même séance mais tous les jours, même ça, je n'y suis pas arrivé.
'Fin, ça va bien finir par arriver