REPOS
Mardi:
25' footing + 12x400m@95% VMA (soit 16.81km/h = 1'25 au 400m) r=50" + récup'
Séance assez difficile niveau cardio à cause de la charge de travail du week-end (~40km en 2 jours).
Cependant, j'ai plutôt bien géré et ait fait 17.1km/h de moyenne soit 96.5% VMA, objectif atteint !
Mercredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
abdos+gainage+pompes : 3x(30 crunch + 30 pédalos + 45" gainage ventral + 45" côté gauche + 45" côté droit + 15 pompes enchaînes sans récup) puis 1'30" récup,
renforcement : 3x15 mouvements bras latéral poids de 3kg r=45"
Jeudi:
footing 1 h10 avec 2'/3'/4’/3'/2' récup’=1'30 sur les 2' et 2' sur les autres
Sortie effectuée en sous bois, sous forme de trail dynamique : en effet, pour que ce soit plus rigolo, le but du jeux était de prendre toutes les côtes qui se présentaient à nous. (et il y en avait beaucoup !)
De plus, étant donné que ça se passait soit en sous bois, il y avait beaucoup de relances et il fallait bien être concentré sur ses appuies pour ne pas se blesser.
En tout cas, j'ai bien aimé, ça faisait un peu déglingot :D
Vendredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/squatt)
abdos+gainage+pompes : 3x(30 crunch + 30 pédalos + 20 obliques gauche + 20 obliques droit + 1' gainage ventral + 1' côté gauche + 1' côté droit + 15 pompes enchaînes sans récup) puis 1'30" récup,
gainage : 3x1' vaccum r=30"
squatt : 3x45" chaise r=30"
Séance différente : je privilégie des séances "longues" avec différents types d'exercices afin de rendre le tout plus efficace quitte à avoir une récup un peu plus longue.
J'ai ajouté la chaise, 45" pour démarrer doucement, je compte l'intégrer à chaque fois car c'est très utile pour la course à pied.
Samedi :
25' footing + 4km all42 (13.5km/h) r=4' + 3km all42 (13.5km/h) r=3' + 4km all42 (13.5km/h) + récup'
Après avoir discuté avec mon entraîneur avant hier, j'ai décidé de modifier la façon de faire les séances avec allure marathon : plutôt que de suivre une allure théorique que je ne pourrais pas tenir (13.5 km/h), je vais faire en sorte d'avoir une allure moyenne sur toute la sortie la plus proche de mon allure pratique.
J'étais parti sur 12 km/h pour un objectif de 3h30 mais la aussi, mon entraîneur m'a dit que pour un 1er marathon, l'objectif n'est pas le temps, peu importe son niveau mais de le finir et suffisamment bien pour avoir, cette fois, envie de recommencer et améliorer son chrono.
Son fils, qui a une VMA de 18.5km/h l'a fait en 3h45 sur ses indications alors que si on devais prendre en compte ses capacités, c'est plus dans les 3h qu'il aurait dû le faire.
Je vais donc partir sur 3h45 comme objectif sur mon 1er marathon : pour ce faire, je vais viser une allure entre 11.5 et 12 km/h de moyenne sur mes sorties allure marathon afin de m'habituer à ces allures et avoir une réserve, utile vers les 30kms.
J'ai déjà mis en pratique tout cela sur la sortie du matin et je doit dire que la différence est notable : alors que j'étais quand même bien fatigué la semaine dernière, là, j'ai déjà récupéré, aucun problème de douleurs ou autre alors que j'ai fait la même moyenne (-0.1 km/h en fait) et 2.5km de plus que la dernière fois.
De plus, le parcours étais bien plus vallonné (1km sur le deuxième 4km) et contient environ 500m en sous bois totalement montant (sur le premier 4km).
J'ai hâte de voir ce qu'il en sera sur la séance longue de demain.
Dimanche :
2h15 footing avec 20'+10' allure marathon (13.5 km/h).
Début un peu difficile, notamment à cause d'une montée sur un bon kilomètre et que je suis un gros diesel : en effet, je n'ai commencé à me sentir bien que vers 1h10 de footing.
Bilan : Séance bien chargée avec notamment 43.22 kms si je cumule samedi et dimanche.
J'ai eu la motivation pour garder mes séances de renforcement musculaire qui m'ont bien aidé quand je commençais à sentir la fatigue (maintient d'une posture gaînée facilitée).
