Jugez plutôt :
bombergran [jprobe] par peakfloods
99 ans et toute ... sa dextérité d'antan !
Elle y joue depuis 26 ans, quasiment tous les jours, termine le jeu en 2h30 et souffle même dans la cartouche pour assurer son bon fonctionnement !
Source
lundi 25 juillet 2011
dimanche 24 juillet 2011
Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 29 !
Lundi:
REPOS
Mardi:
25' footing + gammes + 2x(7x45"/45" ) r=2'30" + 10' footing cool
Correction des vitesses moyenne :
- Série 1 : 17.592 - 16.916 - 17.221 - 18.236 - 16.853 - 18.249 - 18.856 ==> 17.7 soit 100% VMA
- Série 2 : 17.844 - 16.942 - 17.895 - 17.876 - 17.965 - 18.595 - 18.268 ==> 17.91 101.2% VMA
Après avoir footiné et fait quelques gammes sur pelouse, me voila fin près à faire tourner le palpitant.
La 1ère série a été assez intense, en fait, je pensais être allé plus vite que ça, j'ai couru sur chemin donc avec des faux plats/relances, j'ai peut être faillit à ces endroits
La 2ème série s'est mieux passée, j'ai moins craché mes poumons, j'étais plus lucide, j'ai été plus régulier aussi, ça doit venir de la.
Je suis rentré avec un joli masque de boue sur la peau, elle est toute douce maintenant
+
pompes : 14/18/14/10/12 avec 60" de récup' entre chaque.
Nouveau challenge : essayer de suivre ce plan.
Mercredi:
REPOS
Jeudi:
30' footing + 30' endurance active (75% VMA soit 13.2 km/h) + 10' footing
Des les premiers mètres, j'ai senti que j'allais la sentir passer : ma FC est vite montée alors que j'étais @12 km/h.
Forcément, entre 14/15 km/h, ça n'allais pas en s'arrangeant et en effet, j'ai bien craché mes poumons pendant les 30' d'endurance active.
J'ai même atteint le high-score avec un joli 182, même avec les fractionnés d'avant hier avec une pointe à 22 km/h, je ne les avait pas atteint
+
Pompes :
Objectif : 14/16/12/12/>= 17 r=1'30"
Réalisé : 14/16/12/12/19.5 r=1'30"
Vendredi:
REPOS
Samedi :
1h20 footing
Parce qu'on ne se refait pas, j'ai scindé la séance en 3 parties : 30' footing cool + 30' footing plus rapide, sans objectif précis + 20' footing cool
La, pour le coup, c'est déjà mieux passé qu'avant hier, j'ai une FC convenable, ça me rassure
+
Pompes :
Objectif : 16/17/14/14/>= 20 r=2'
Réalisé : 16/17/14/14/20 r=2' (2'30" sur le dernier set)
Dimanche :
30' footing + gammes + 10'@75% (13.2 km/h) r= 3' + 8'@75% (13.2 km/h) r=3' + 6'@all21@81% (14.3 km/h) r=2' + 4'@all10@87% (15.4 km/h) r=1'30 + 2'@all5@92% (16.2 km/h) + 10' récup'
Allures moyennes corrigées (en km/h) : 13.56 - 14.1 - 14.7 - 15.3 - 16.28
J'appréhendais un peu car je n'avais qu'un jour de récup', du coup, j'y suis allé ultra pépère lors du footing d'échauffement.
J'ai bien fait car la séance s'est plutôt bien passé, avec une FC enfin correcte, aussi bien en terme de moyenne que de max.
J'avoue avoir cheaté un peu lors des phases de récup' avec 50% passif et 50% actif
Bilan : 4 séances de course à pied de qualité, un nouveau plan pompes mais pas de gainage abdos, on peut pas tout faire
REPOS
Mardi:
25' footing + gammes + 2x(7x45"/45" ) r=2'30" + 10' footing cool
Correction des vitesses moyenne :
- Série 1 : 17.592 - 16.916 - 17.221 - 18.236 - 16.853 - 18.249 - 18.856 ==> 17.7 soit 100% VMA
- Série 2 : 17.844 - 16.942 - 17.895 - 17.876 - 17.965 - 18.595 - 18.268 ==> 17.91 101.2% VMA
Après avoir footiné et fait quelques gammes sur pelouse, me voila fin près à faire tourner le palpitant.
La 1ère série a été assez intense, en fait, je pensais être allé plus vite que ça, j'ai couru sur chemin donc avec des faux plats/relances, j'ai peut être faillit à ces endroits
La 2ème série s'est mieux passée, j'ai moins craché mes poumons, j'étais plus lucide, j'ai été plus régulier aussi, ça doit venir de la.
Je suis rentré avec un joli masque de boue sur la peau, elle est toute douce maintenant
+
pompes : 14/18/14/10/12 avec 60" de récup' entre chaque.
Nouveau challenge : essayer de suivre ce plan.
Mercredi:
REPOS
Jeudi:
30' footing + 30' endurance active (75% VMA soit 13.2 km/h) + 10' footing
Des les premiers mètres, j'ai senti que j'allais la sentir passer : ma FC est vite montée alors que j'étais @12 km/h.
Forcément, entre 14/15 km/h, ça n'allais pas en s'arrangeant et en effet, j'ai bien craché mes poumons pendant les 30' d'endurance active.
J'ai même atteint le high-score avec un joli 182, même avec les fractionnés d'avant hier avec une pointe à 22 km/h, je ne les avait pas atteint
+
Pompes :
Objectif : 14/16/12/12/>= 17 r=1'30"
Réalisé : 14/16/12/12/19.5 r=1'30"
Vendredi:
REPOS
Samedi :
1h20 footing
Parce qu'on ne se refait pas, j'ai scindé la séance en 3 parties : 30' footing cool + 30' footing plus rapide, sans objectif précis + 20' footing cool
La, pour le coup, c'est déjà mieux passé qu'avant hier, j'ai une FC convenable, ça me rassure
+
Pompes :
Objectif : 16/17/14/14/>= 20 r=2'
Réalisé : 16/17/14/14/20 r=2' (2'30" sur le dernier set)
Dimanche :
30' footing + gammes + 10'@75% (13.2 km/h) r= 3' + 8'@75% (13.2 km/h) r=3' + 6'@all21@81% (14.3 km/h) r=2' + 4'@all10@87% (15.4 km/h) r=1'30 + 2'@all5@92% (16.2 km/h) + 10' récup'
Allures moyennes corrigées (en km/h) : 13.56 - 14.1 - 14.7 - 15.3 - 16.28
J'appréhendais un peu car je n'avais qu'un jour de récup', du coup, j'y suis allé ultra pépère lors du footing d'échauffement.
J'ai bien fait car la séance s'est plutôt bien passé, avec une FC enfin correcte, aussi bien en terme de moyenne que de max.
J'avoue avoir cheaté un peu lors des phases de récup' avec 50% passif et 50% actif
Bilan : 4 séances de course à pied de qualité, un nouveau plan pompes mais pas de gainage abdos, on peut pas tout faire
Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 28 !
Lundi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
Mardi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
Mercredi:
REPOS
Jeudi:
10km St Herblain
Et hop, dernier 10km de la saison ce matin.
Réveil à 08h30, douche, préparation du sac et hop, un ami m’emmène sur les lieux pour un départ à 10h30.
Je perd pas mal de temps sur place et arrive à peine à faire un petit footing d'échauffement de 5' qu'il faut déjà aller sur la ligne de départ.
Après un départ plutôt rapide, je boucle le 1er km en 3'39.
Je tente de calmer mes ardeurs sur le 2ème mais ce sont les côtes du 3ème qui vont s'en charger
je relance sur le 4ème km et je sens déjà le palpitant à bloc, je souffre déjà, le soleil tape fort, ça aide pas.
J'ai donc une légère baisse de régime au 5ème km que je passe en 19'18".
Au 6ème km, c'est reparti pour la deuxième fournée de côte, je sens clairement que ça me ralenti, je pousse comme je peux mais avec le palpitant qui est déjà à bloc, je suis en grosse difficulté.
Je relance comme je peut aux 7ème km mais c'est dur.
Au 8ème, je ne pensais pas avoir ralenti à ce point, il y a bien, la aussi une (petite) côte mais elle ne me gênait pas plus que ça, il faut croire qu'avec la fatigue, c'est différent
Il faut dire qu'à ce moment la, l'abandon n'étais pas loin ...
Au 9ème, encore les côtes à passer, la, je ne sais pas comment j'ai fait pour garder les 14km/h ..
A ce moment précis, je n'en peu plus mais je décide de tout donner jusqu'à la fin, je suis "à bloc", je souffre le martyre mais je ne lâche rien, ça sera le cas jusqu'à la ligne d'arrivée.
J'arrive mort, exténué, avec des étourdissements, j'ai titubé plusieurs fois même après plusieurs minutes de récupération.
Mon ami faisait une drôle de tête en me voyant
Chrono : 40'53" classé 100/329 arrivants
Bilan :
- Chrono amélioré de 10",
- Chrono amélioré de 3'48" par rapport à l'année dernière sur ce même parcours,
- Classement pas top mais le niveau est très relevé, il y a un paquet de -35' et de licenciés sous les -40',
- toujours pas sous les 40' : je ne vais pas me chercher des excuses mais j'ai tout donné, franchement, aujourd'hui, sur ce parcours, je ne les valais pas, tout simplement
D'ailleurs, il suffit de regarder mes FC, cela faisait longtemps que je n'ai pas eu de telles moyennes (ni de si hauts max).
Voila, autant sur mon dernier 10km, j'étais déçu car je pouvais faire bien mieux, autant, la, je pense m'être vraiment arraché les tripes, j'ai souffert du début à la fin, l'envie de m'arrêter et même d'abandonner m'a plus que traversé l'esprit mais j'ai sortie l'oeil du tigre, enfin, ce qui y ressemble, à mon niveau, pour continuer.
Vendredi:
REPOS
Samedi :
REPOS
Dimanche :
2h footing
J'avais prévu une petite sortie mais j'ai couru avec un ami de club qui avait envie de se dégourdir les jambes, moi, j'ai juste suivi.
Ça s'est plutôt bien passé finalement avec une bonne moyenne malgré le parcours qui a été fait en sous bois.
Bilan : dernière compétition de l'année avec un chrono honnête, les -40' au 10km ne seront pas pour cette saison mais les progrès sont la, je ferais le bilan de la saison 2010/2011, vous le constaterez tout comme moi.
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
Mardi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
Mercredi:
REPOS
Jeudi:
10km St Herblain
Et hop, dernier 10km de la saison ce matin.
Réveil à 08h30, douche, préparation du sac et hop, un ami m’emmène sur les lieux pour un départ à 10h30.
Je perd pas mal de temps sur place et arrive à peine à faire un petit footing d'échauffement de 5' qu'il faut déjà aller sur la ligne de départ.
Après un départ plutôt rapide, je boucle le 1er km en 3'39.
Je tente de calmer mes ardeurs sur le 2ème mais ce sont les côtes du 3ème qui vont s'en charger
je relance sur le 4ème km et je sens déjà le palpitant à bloc, je souffre déjà, le soleil tape fort, ça aide pas.
J'ai donc une légère baisse de régime au 5ème km que je passe en 19'18".
Au 6ème km, c'est reparti pour la deuxième fournée de côte, je sens clairement que ça me ralenti, je pousse comme je peux mais avec le palpitant qui est déjà à bloc, je suis en grosse difficulté.
Je relance comme je peut aux 7ème km mais c'est dur.
Au 8ème, je ne pensais pas avoir ralenti à ce point, il y a bien, la aussi une (petite) côte mais elle ne me gênait pas plus que ça, il faut croire qu'avec la fatigue, c'est différent
Il faut dire qu'à ce moment la, l'abandon n'étais pas loin ...
Au 9ème, encore les côtes à passer, la, je ne sais pas comment j'ai fait pour garder les 14km/h ..
A ce moment précis, je n'en peu plus mais je décide de tout donner jusqu'à la fin, je suis "à bloc", je souffre le martyre mais je ne lâche rien, ça sera le cas jusqu'à la ligne d'arrivée.
J'arrive mort, exténué, avec des étourdissements, j'ai titubé plusieurs fois même après plusieurs minutes de récupération.
Mon ami faisait une drôle de tête en me voyant
Chrono : 40'53" classé 100/329 arrivants
Bilan :
- Chrono amélioré de 10",
- Chrono amélioré de 3'48" par rapport à l'année dernière sur ce même parcours,
- Classement pas top mais le niveau est très relevé, il y a un paquet de -35' et de licenciés sous les -40',
- toujours pas sous les 40' : je ne vais pas me chercher des excuses mais j'ai tout donné, franchement, aujourd'hui, sur ce parcours, je ne les valais pas, tout simplement
D'ailleurs, il suffit de regarder mes FC, cela faisait longtemps que je n'ai pas eu de telles moyennes (ni de si hauts max).
Voila, autant sur mon dernier 10km, j'étais déçu car je pouvais faire bien mieux, autant, la, je pense m'être vraiment arraché les tripes, j'ai souffert du début à la fin, l'envie de m'arrêter et même d'abandonner m'a plus que traversé l'esprit mais j'ai sortie l'oeil du tigre, enfin, ce qui y ressemble, à mon niveau, pour continuer.
Vendredi:
REPOS
Samedi :
REPOS
Dimanche :
2h footing
J'avais prévu une petite sortie mais j'ai couru avec un ami de club qui avait envie de se dégourdir les jambes, moi, j'ai juste suivi.
Ça s'est plutôt bien passé finalement avec une bonne moyenne malgré le parcours qui a été fait en sous bois.
Bilan : dernière compétition de l'année avec un chrono honnête, les -40' au 10km ne seront pas pour cette saison mais les progrès sont la, je ferais le bilan de la saison 2010/2011, vous le constaterez tout comme moi.
dimanche 10 juillet 2011
Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 27 !
Lundi:
REPOS
Mardi:
20' footing + 5x(200-300-200 @100% soit 17.7 km/h r=40" ) + 10' footing
Et oui, c'étais l'occasion de tester sportracks 3, après avoir eu le fameux bug lors de l'import (problème de calcul des allures moyennes, cible hors courbe ...)
Bon, ça corrige pas mon problème : il n'y a pas de colonne qui affiche l'allure moyenne en km/h
J'ai enfin osé aller sur une piste d'athlé qui se trouve à 10' de chez moi ... on ne m'a rien dit donc je suppose que c'est toléré
Bref, concernant la séance en elle même, ce fut un poil dur mais je pensais mourir plus que ça et, pire, je ne pensais pas que j'allais atteindre l'objectif :
Série 1 : 19.6 - 17.8 - 18.5 soit 18.63 km/h de moyenne (105.3% VMA)
Série 2 : 17.7 - 17.9 - 18.4 soit 18.00 km/h de moyenne (101.7% VMA)
Série 3 : 17.9 - 17.9 - 18.5 soit 18.10 km/h de moyenne (102.3% VMA)
Série 4 : 18.0 - 17.5 - 18.3 soit 17.93 km/h de moyenne (101.3% VMA)
Série 5 : 17.9 - 17.9 - 18.3 soit 18.03 km/h de moyenne (101.9% VMA)
Il y avait pas mal de vent, ça m'a quelque peu ralenti pis, il y a 2 coureurs et leur coach qui se sont mis à fractionner (10x100m), je n'aime pas quand y a du monde, je suis un grand timide
Mercredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
Jeudi:
REPOS
Et oui, on ne m'a pas laissé faire ma séance au boulot ... grrrr j'aime pas ça.
Vendredi:
20' footing
2x3000 AS10=15.4km/h (87% VMA) r=2'30"
1er 3000m : je démarre avec de plutôt bonnes sensations, les tours défilent et je me dit, tient, à quelle allure je suis ? Je vois 14.6 km/h de moyenne, alors que je vois que je galope à 16 km/h. Je tient le rythme mais ça monte super lentement.
Je vois que je dépasse les 3 km, je continue sur 100m en me disant que ça va biper mais non, je m'arrête quelques secondes et comprend qu'en fait, je voyais la moyenne depuis le début, incluant la 1ère minute de footing
J'étais en fait à 50m des 3km ... mais bon, ça n'a pas faussé ce 3000m que j'ai fait en 15.81 km/h de moyenne en étant super bien. (niveau cardio en tout cas)
2ème 3000m : la, je sais que je suis allé trop vite sur le 1er 3k, du coup, j'y vais en gérant mon allure, ça se passe pas trop mal sur le 1er 1500m mais je commence à avoir les jambes lourdes.
Pire, à 700m de la fin, je sens une douleur et comme une sensation que mon genoux gauche n'est plus dans l'axe, je ralenti et fait un effort pour que ça aille mieux.
Je vois la moyenne baisser légèrement et décide de faire le dernier tour en accélérant un peu pour faire les 15.3 km/h attendu, je ferais 15.32 km/h, en terminant essoufflé la par contre.
Excellente sortie malgré l'averse et le vent, j'aurais pu passer le 3ème 3k en 4' du kilo sans problème : la séance ne m'a pas fatigué plus que ça.
Je pense même que si j'étais sur un 10km, je serais passé sous les 40' ... il faut toujours que ça arrive en entrainement et jamais en compet'
Samedi :
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
Dimanche :
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
+
55' footing
Je voulais pas me fatiguer mais je ne voulais pas non plus faire une sortie avec l'impression de n'avoir rien fait, du coup, j'ai fait mon footing à allure un peu plus rapide que d'habitude avec les 5 dernières minutes encore un peu plus rapide.
Ça soufflais pas mal mais j'avais par contre de bonnes jambes : foulée bondissante, bonne tenue et gaîné
Bilan : que 3 sorties cap mais 3 séances de renforcement musculaire, ça reste complet malgré tout.
Maintenant, il ne me reste plus qu'à faire du jus jusqu'à jeudi prochain.
REPOS
Mardi:
20' footing + 5x(200-300-200 @100% soit 17.7 km/h r=40" ) + 10' footing
Et oui, c'étais l'occasion de tester sportracks 3, après avoir eu le fameux bug lors de l'import (problème de calcul des allures moyennes, cible hors courbe ...)
Bon, ça corrige pas mon problème : il n'y a pas de colonne qui affiche l'allure moyenne en km/h
J'ai enfin osé aller sur une piste d'athlé qui se trouve à 10' de chez moi ... on ne m'a rien dit donc je suppose que c'est toléré
Bref, concernant la séance en elle même, ce fut un poil dur mais je pensais mourir plus que ça et, pire, je ne pensais pas que j'allais atteindre l'objectif :
Série 1 : 19.6 - 17.8 - 18.5 soit 18.63 km/h de moyenne (105.3% VMA)
Série 2 : 17.7 - 17.9 - 18.4 soit 18.00 km/h de moyenne (101.7% VMA)
Série 3 : 17.9 - 17.9 - 18.5 soit 18.10 km/h de moyenne (102.3% VMA)
Série 4 : 18.0 - 17.5 - 18.3 soit 17.93 km/h de moyenne (101.3% VMA)
Série 5 : 17.9 - 17.9 - 18.3 soit 18.03 km/h de moyenne (101.9% VMA)
Il y avait pas mal de vent, ça m'a quelque peu ralenti pis, il y a 2 coureurs et leur coach qui se sont mis à fractionner (10x100m), je n'aime pas quand y a du monde, je suis un grand timide
Mercredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
Jeudi:
REPOS
Et oui, on ne m'a pas laissé faire ma séance au boulot ... grrrr j'aime pas ça.
Vendredi:
20' footing
2x3000 AS10=15.4km/h (87% VMA) r=2'30"
1er 3000m : je démarre avec de plutôt bonnes sensations, les tours défilent et je me dit, tient, à quelle allure je suis ? Je vois 14.6 km/h de moyenne, alors que je vois que je galope à 16 km/h. Je tient le rythme mais ça monte super lentement.
Je vois que je dépasse les 3 km, je continue sur 100m en me disant que ça va biper mais non, je m'arrête quelques secondes et comprend qu'en fait, je voyais la moyenne depuis le début, incluant la 1ère minute de footing
J'étais en fait à 50m des 3km ... mais bon, ça n'a pas faussé ce 3000m que j'ai fait en 15.81 km/h de moyenne en étant super bien. (niveau cardio en tout cas)
2ème 3000m : la, je sais que je suis allé trop vite sur le 1er 3k, du coup, j'y vais en gérant mon allure, ça se passe pas trop mal sur le 1er 1500m mais je commence à avoir les jambes lourdes.
Pire, à 700m de la fin, je sens une douleur et comme une sensation que mon genoux gauche n'est plus dans l'axe, je ralenti et fait un effort pour que ça aille mieux.
Je vois la moyenne baisser légèrement et décide de faire le dernier tour en accélérant un peu pour faire les 15.3 km/h attendu, je ferais 15.32 km/h, en terminant essoufflé la par contre.
Excellente sortie malgré l'averse et le vent, j'aurais pu passer le 3ème 3k en 4' du kilo sans problème : la séance ne m'a pas fatigué plus que ça.
Je pense même que si j'étais sur un 10km, je serais passé sous les 40' ... il faut toujours que ça arrive en entrainement et jamais en compet'
Samedi :
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
Dimanche :
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
+
55' footing
Je voulais pas me fatiguer mais je ne voulais pas non plus faire une sortie avec l'impression de n'avoir rien fait, du coup, j'ai fait mon footing à allure un peu plus rapide que d'habitude avec les 5 dernières minutes encore un peu plus rapide.
Ça soufflais pas mal mais j'avais par contre de bonnes jambes : foulée bondissante, bonne tenue et gaîné
Bilan : que 3 sorties cap mais 3 séances de renforcement musculaire, ça reste complet malgré tout.
Maintenant, il ne me reste plus qu'à faire du jus jusqu'à jeudi prochain.
Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 26 !
Lundi:
REPOS
Mardi:
20' footing + 6x2' r=1' + 15' footing
Rien de tel que de faire des accélérations en sous bois via le parcours trail du club, ça fait bien cracher les poumons
Du coup, les moyennes sont basses mais cela n'est pas étonnant vu les côtes de malade, relances en tout genre, obstacles vraiment casse gueule (branches, ponts, rochers ...), on a même eu droit à des escaliers en bonus
Mention spécial sur la dernière accélération où j'ai réussi, pour la 1ère fois, à rattraper l'élite, pas longtemps mais quand même, ça fait plaisir![[:rsbull88]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_v3_mO1JIpqRILi5Eql3LlEgBGiez2G1T-d2_nVBUwYEfb39evG2M68UATHp4uILEoYf1uPp2XsKT_r7w0WflYdp8Vua53PFRoDlhmZw3WPUBIMNYcjmmTFci0Y0w=s0-d "[:rsbull88]")
Du coup, les moyennes sont basses mais cela n'est pas étonnant vu les côtes de malade, relances en tout genre, obstacles vraiment casse gueule (branches, ponts, rochers ...), on a même eu droit à des escaliers en bonus
Mention spécial sur la dernière accélération où j'ai réussi, pour la 1ère fois, à rattraper l'élite, pas longtemps mais quand même, ça fait plaisir
Mercredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
Jeudi:
Pas de joli graphique du cardio car, 2 mois après avoir perdu ma ceinture cardio, rebelote ! 
Bref, séance bizarre, le coach voulait nous faire de la PPS, en côte, l'idée n'étais pas de faire de la vitesse mais de faire un travail de placement, attaque par l'avant du pied pour les côtes normales.
On a ensuite fait une sorte de parcours du combattant avec une petite cote avec obstacle + escalier + descente volontairement dangereuse pour faire travailler les appuis/le placement/quadri.
On a attaqué ensuite 2 fois une longue côte, récup' en descente.
On refait la même mais on bifurque dans une descente qu'on doit attaquer avant de repartir sur une petite cote, 2x.
On récupère et on attaque la côte qu'on vient de monter, en descente mais à fond.
On croyait que s'en étais terminé, mais non, on a attaqué LA méga côte : on y va tous comme des gorets, épingle, on se dit que c'est fini, et bien non, on en étais qu'à la moitié, on a tous vraiment souffert, même notre élite du jour (34' au 10 km).
A la fin, je voyais et entendais tout le monde se plaindre, dire qu'ils en ont tous trouvé la séance ultra dure, perso, je suis resté silencieux car, à part la dernière, j'étais super, en fait
Bref, séance bizarre, le coach voulait nous faire de la PPS, en côte, l'idée n'étais pas de faire de la vitesse mais de faire un travail de placement, attaque par l'avant du pied pour les côtes normales.
On a ensuite fait une sorte de parcours du combattant avec une petite cote avec obstacle + escalier + descente volontairement dangereuse pour faire travailler les appuis/le placement/quadri.
On a attaqué ensuite 2 fois une longue côte, récup' en descente.
On refait la même mais on bifurque dans une descente qu'on doit attaquer avant de repartir sur une petite cote, 2x.
On récupère et on attaque la côte qu'on vient de monter, en descente mais à fond.
On croyait que s'en étais terminé, mais non, on a attaqué LA méga côte : on y va tous comme des gorets, épingle, on se dit que c'est fini, et bien non, on en étais qu'à la moitié, on a tous vraiment souffert, même notre élite du jour (34' au 10 km).
A la fin, je voyais et entendais tout le monde se plaindre, dire qu'ils en ont tous trouvé la séance ultra dure, perso, je suis resté silencieux car, à part la dernière, j'étais super, en fait
Vendredi:
REPOS
J'en ai profité pour faire les soldes, je suis reparti avec ça :
Samedi :
20' footing + quelques gammes + 2x(7x300m@100% soit 17.7km/h r=50" ) + 15' footing
Séance assez difficile, toujours sur les 3 dernières mais j'ai géré l'effort, quand j'arrive à footiner @11 km/h après une telle séance, c'est que je ne me suis pas grillé
A noter que j'avais un vent de face sur la 1ère série.
Je pensais vraiment me trainer et en fait, non, peut être grâce à mes nouvelles chaussure ?
Séance assez difficile, toujours sur les 3 dernières mais j'ai géré l'effort, quand j'arrive à footiner @11 km/h après une telle séance, c'est que je ne me suis pas grillé
A noter que j'avais un vent de face sur la 1ère série.
Je pensais vraiment me trainer et en fait, non, peut être grâce à mes nouvelles chaussure ?
En tout cas, la nouvelle version de garmin Training Center à vraiment du mal, voici les moyennes correctement calculées :
1ère série : 18.7 - 18.5 - 18.1 - 18.2 - 17.9 - 18.7 - 18.1 soit 18.31 km/h de moyenne (103.5% VMA)
2ème série : 18.6 - 18.3 - 18.5 - 18.5 - 18.3 - 18.2 - 18.9 soit 18.47 km/h de moyenne (104.4% VMA)
2ème série : 18.6 - 18.3 - 18.5 - 18.5 - 18.3 - 18.2 - 18.9 soit 18.47 km/h de moyenne (104.4% VMA)
Dimanche :
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 30 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes
+
1h10 footing
Parcours de la semaine dernière en plus light : je n'ai gardé que la partie en sous bois + une portion jusqu'au club, j'ai squizzé la portion piste cyclable avec grillage de steak en plein soleil
Et bien ma foi, j'ai plutôt bien géré malgré les 31°C, je pensais subir comme dimanche dernier mais non, je soufflais dur par moment mais jamais bien longtemps.
J'ai essayé d'avoir une foulée la plus légère et économique possible et je pense que ça m'a aidé car j'étais à 12 km/h sans forcer
Et bien ma foi, j'ai plutôt bien géré malgré les 31°C, je pensais subir comme dimanche dernier mais non, je soufflais dur par moment mais jamais bien longtemps.
J'ai essayé d'avoir une foulée la plus légère et économique possible et je pense que ça m'a aidé car j'étais à 12 km/h sans forcer
Bilan : semaine complète niveau course à pied mais faible niveau renforcement musculaire.
En fait, je voulais tester la même séance mais tous les jours, même ça, je n'y suis pas arrivé.
'Fin, ça va bien finir par arriver
En fait, je voulais tester la même séance mais tous les jours, même ça, je n'y suis pas arrivé.
'Fin, ça va bien finir par arriver
dimanche 26 juin 2011
Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 25 !
Lundi:
REPOS
Mardi:
25' footing + 5x3' r=1'30" + 15' footing
Rien de mieux que d'aller à la blessure après le semi d'avant hier
J'ai écouté mes sensations donc je n'étais pas à bloc ... à noter que les 2 dernières accélérations se sont faites exclusivement en côte et sous forme de trail (chemin sinueux, relances, côtes, branches ...).
Mercredi:
REPOS
Jeudi:
REPOS
Et oui !
J'ai finalement écouté le coach et ait décidé de me reposer, dans le doute.
Vendredi:
REPOS
Samedi :
REPOS
Dimanche :
1h45 footing
Pas d'image car mon ForeRunner 305 en a décidé autrement.
Je n'y suis pas allé seul cette fois-ci mais avec un copain de club, nous sommes parti à 11h, apparemment encore un peu trop tard car, fiou, qu'est ce qu'il faisait chaud : 32° C !!
Ça allait quand nous étions en sous bois mais ces moments étaient bien trop courts et nous avons fait une bonne parti sur bitume, en plein soleil.
C'est bien pour le bronzage mais pas pour le sportif, heureusement que j'avais une petite bouteille avec moi et que nous avons fait 2 haltes au club pour s'hydrater, j'ai dû boire 1.5L ...
Malgré ça, on a pas mal souffert mais ce sont les premières chaleurs, puis nous partirons plus tôt la prochaine fois s'il fait encore chaud.
Bilan : semaine ultra allégée mais je n'ai pas envie d'avoir une blessure avant le 10km de St Herblain.
A noter une certaine lassitude et manque de motivation concernant le renforcement musculaire, je vais tenter un truc et voir ce que ça donne.
REPOS
Mardi:
25' footing + 5x3' r=1'30" + 15' footing
Rien de mieux que d'aller à la blessure après le semi d'avant hier
J'ai écouté mes sensations donc je n'étais pas à bloc ... à noter que les 2 dernières accélérations se sont faites exclusivement en côte et sous forme de trail (chemin sinueux, relances, côtes, branches ...).
Mercredi:
REPOS
Jeudi:
REPOS
Et oui !
J'ai finalement écouté le coach et ait décidé de me reposer, dans le doute.
Vendredi:
REPOS
Samedi :
REPOS
Dimanche :
1h45 footing
Pas d'image car mon ForeRunner 305 en a décidé autrement.
Je n'y suis pas allé seul cette fois-ci mais avec un copain de club, nous sommes parti à 11h, apparemment encore un peu trop tard car, fiou, qu'est ce qu'il faisait chaud : 32° C !!
Ça allait quand nous étions en sous bois mais ces moments étaient bien trop courts et nous avons fait une bonne parti sur bitume, en plein soleil.
C'est bien pour le bronzage mais pas pour le sportif, heureusement que j'avais une petite bouteille avec moi et que nous avons fait 2 haltes au club pour s'hydrater, j'ai dû boire 1.5L ...
Malgré ça, on a pas mal souffert mais ce sont les premières chaleurs, puis nous partirons plus tôt la prochaine fois s'il fait encore chaud.
Bilan : semaine ultra allégée mais je n'ai pas envie d'avoir une blessure avant le 10km de St Herblain.
A noter une certaine lassitude et manque de motivation concernant le renforcement musculaire, je vais tenter un truc et voir ce que ça donne.
Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 24 !
Lundi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"
Mardi:
20' footing + 2x(6x45"/30" ) r=2'30" + 20' footing
Sensations pas terribles, pas forcément durant les accélérations mais surtout après, pendant les 20' de footing, j'avais une de ces foulées ..., j'ai cru que mes genoux allais se fracturer tellement j'avais des jambes en mousse.
Accélérations effectuées sur chemin et en sous bois avec pas mal de côtes/relances, surtout le circuit 20, j'ai fait une partie du circuit 22 en côte, j'avais encore le palpitant à bloc, on a tous été en difficulté à ce moment la, ça me rassure.
Jeudi, je vais la jouer tranquillou pour le semi de dimanche
Mercredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"
2 séries, pas envie que mes abdos tirent la veille du semi
Jeudi:
25' footing + 10x30"/30" + 10' footing
Comme la dernière fois, je n'ai pas cherché à aller vite mais à faire un travail sur ma foulée et posture malgré le vent.
Sensations : RAS, j'étais pas trop mal.
Vendredi:
REPOS
Samedi :
REPOS
Dimanche :
SEMI DE L'ESTUAIRE
Et hop, c'étais semi ce matin
Réveil à 07h20, arrivé à 08h40, petit échauffement de 10' puis quelques gammes, me voila déjà sur le départ, il ne fait pas beau mais il ne fait pas chaud, c'est déjà ça.
C'est parti ! On se mange une bonne côte dès 400m histoire de nous annoncer la couleur et je part sur un rythme que je sais trop rapide, pas grave, j'essaierais de limiter la casse dès que je flancherais.
Pas de problème particulier jusqu'au 7ème kilo, j'arrive à me trouver un bon lièvre que j'arrive à suivre, je prend un rapide ravito au 9ème car, en fait, il fait bien lourd.
Passage au 10km : 42'28"
Même pas peur, je continue comme je peut ... mais la partie que je redoute le plus arrive : LES CAILLOUX !!
Les organisateurs avaient dit qu'ils allaient virer cette portion suite aux plaintes, bah nan, je me suis donc mangé des cailloux sur 3km, je supporte pas, ça me pète les mollets, pire, ça me ralenti !
Je n'arrive pas à garder mon rythme sur ce type de surface ... et je ne suis pas le seul, beaucoup ralentissent.
Après les cailloux, LA difficulté (15ème kilo), une grosse côte bien velue, je prend le ravito juste après, je reste plus longtemps la par contre (3 verres + morceau de banane) car j'ai bien chaud.
A ce moment la, je me fais doubler par un copain de club qui me dira qu'il lui aura fallu 5km pour me rattraper ! Il y arrivait pas alors qu'il a un bon niveau (marathon en ~3h00, il fait 1h32'45" sur ce semi).
Au 16ème, on a du bitume, j'arrive à reprendre un certain rythme jusqu'aux ... CAILLOUX !!
C'est reparti pour 2.5 km à me péter les jambes, impossible d'avancer et ça me saoule car j'essaye de forcer sur les jambes mais ça avance pas.
Un gars s'adresse à moi pour me dire la même chose ...
Comme ça ne suffisait pas, on court sur l'herbe juste après, le sol est bien accidenté (type cross).
J'étais déjà en difficulté sur les cailloux et ils auront bien démolit mes jambes qui me mettent cette fois-ci en difficulté, j'avance comme je peux, j'arrive à faire des micro accélérations mais je sens des douleurs, mon genoux gauche est en vrac aussi.
J'arrive néanmoins à sauver la face en faisant une ultime accélération, je double un coureur 10m avant l'arrivée, il doit être dégoûte mais c'est pas grave
Chrono : 1h34'27" classé 62/287 arrivants
Bilan :
- J'améliore mon chrono sur cette distance, (1h35"00 sur parcours 100% plat et sur bitume),
- J'améliore mon chrono de 8'46" par rapport à l'année dernière sur ce même parcours,
- Content de mon classement,
- La stratégie qui consiste à aller rapidement au début est bien la bonne en ce qui me concerne,
- Sur un parcours moins traumatisant, je pense me rapprocher sérieusement d'1h30, j'ai fait 14 km en ... 1h00'13"
- Plutôt satisfait de ma "perf" car le parcours est moins facile qu'il n'y parait :
* si je prend le 3ème de ce semi qui a aussi fait le semi sur lequel j'ai fait 1h35" : il passe de 1h11'57" à 1h15'27",
* un gars du club qui vaut 1h19 sur semi l'a fait en 1h32,
* je termine soit devant ou pas loin derrière des gars qui valent 3h au marathon et/ou ~1h25 sur semi.
Bilan : semaine allégé dû au semi, avec un nouveau record sur cette distance.
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"
Mardi:
20' footing + 2x(6x45"/30" ) r=2'30" + 20' footing
Sensations pas terribles, pas forcément durant les accélérations mais surtout après, pendant les 20' de footing, j'avais une de ces foulées ..., j'ai cru que mes genoux allais se fracturer tellement j'avais des jambes en mousse.
Accélérations effectuées sur chemin et en sous bois avec pas mal de côtes/relances, surtout le circuit 20, j'ai fait une partie du circuit 22 en côte, j'avais encore le palpitant à bloc, on a tous été en difficulté à ce moment la, ça me rassure.
Jeudi, je vais la jouer tranquillou pour le semi de dimanche
Mercredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"
2 séries, pas envie que mes abdos tirent la veille du semi
Jeudi:
25' footing + 10x30"/30" + 10' footing
Comme la dernière fois, je n'ai pas cherché à aller vite mais à faire un travail sur ma foulée et posture malgré le vent.
Sensations : RAS, j'étais pas trop mal.
Vendredi:
REPOS
Samedi :
REPOS
Dimanche :
SEMI DE L'ESTUAIRE
Et hop, c'étais semi ce matin
Réveil à 07h20, arrivé à 08h40, petit échauffement de 10' puis quelques gammes, me voila déjà sur le départ, il ne fait pas beau mais il ne fait pas chaud, c'est déjà ça.
C'est parti ! On se mange une bonne côte dès 400m histoire de nous annoncer la couleur et je part sur un rythme que je sais trop rapide, pas grave, j'essaierais de limiter la casse dès que je flancherais.
Pas de problème particulier jusqu'au 7ème kilo, j'arrive à me trouver un bon lièvre que j'arrive à suivre, je prend un rapide ravito au 9ème car, en fait, il fait bien lourd.
Passage au 10km : 42'28"
Même pas peur, je continue comme je peut ... mais la partie que je redoute le plus arrive : LES CAILLOUX !!
Les organisateurs avaient dit qu'ils allaient virer cette portion suite aux plaintes, bah nan, je me suis donc mangé des cailloux sur 3km, je supporte pas, ça me pète les mollets, pire, ça me ralenti !
Je n'arrive pas à garder mon rythme sur ce type de surface ... et je ne suis pas le seul, beaucoup ralentissent.
Après les cailloux, LA difficulté (15ème kilo), une grosse côte bien velue, je prend le ravito juste après, je reste plus longtemps la par contre (3 verres + morceau de banane) car j'ai bien chaud.
A ce moment la, je me fais doubler par un copain de club qui me dira qu'il lui aura fallu 5km pour me rattraper ! Il y arrivait pas alors qu'il a un bon niveau (marathon en ~3h00, il fait 1h32'45" sur ce semi).
Au 16ème, on a du bitume, j'arrive à reprendre un certain rythme jusqu'aux ... CAILLOUX !!
C'est reparti pour 2.5 km à me péter les jambes, impossible d'avancer et ça me saoule car j'essaye de forcer sur les jambes mais ça avance pas.
Un gars s'adresse à moi pour me dire la même chose ...
Comme ça ne suffisait pas, on court sur l'herbe juste après, le sol est bien accidenté (type cross).
J'étais déjà en difficulté sur les cailloux et ils auront bien démolit mes jambes qui me mettent cette fois-ci en difficulté, j'avance comme je peux, j'arrive à faire des micro accélérations mais je sens des douleurs, mon genoux gauche est en vrac aussi.
J'arrive néanmoins à sauver la face en faisant une ultime accélération, je double un coureur 10m avant l'arrivée, il doit être dégoûte mais c'est pas grave
Chrono : 1h34'27" classé 62/287 arrivants
Bilan :
- J'améliore mon chrono sur cette distance, (1h35"00 sur parcours 100% plat et sur bitume),
- J'améliore mon chrono de 8'46" par rapport à l'année dernière sur ce même parcours,
- Content de mon classement,
- La stratégie qui consiste à aller rapidement au début est bien la bonne en ce qui me concerne,
- Sur un parcours moins traumatisant, je pense me rapprocher sérieusement d'1h30, j'ai fait 14 km en ... 1h00'13"
- Plutôt satisfait de ma "perf" car le parcours est moins facile qu'il n'y parait :
* si je prend le 3ème de ce semi qui a aussi fait le semi sur lequel j'ai fait 1h35" : il passe de 1h11'57" à 1h15'27",
* un gars du club qui vaut 1h19 sur semi l'a fait en 1h32,
* je termine soit devant ou pas loin derrière des gars qui valent 3h au marathon et/ou ~1h25 sur semi.
Bilan : semaine allégé dû au semi, avec un nouveau record sur cette distance.
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