Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 35 !

Lundi:

28' footing + 3x5' +/- all10 (15.4 km/h) r=1'30" + 5' récup



J'ai décidé de faire un footing d'échauffement tranquille, j'ai tendance à aller trop "vite" et mon coeur s'emballe après.
J'ai du faire 137 de moyenne, ma ceinture n'étais pas mouillé et affichait 168 durant les 5 premières minutes.
Pour les accélérations, la première est plutôt bien passée, j'ai eu quelques obstacles qui m'ont ralenti, sinon, j'étais sur le tempo des 15.4 km/h.
La seconde a été plus dure, vous comprendrez aisément pourquoi.
La troisième, horrible : j'ai eu une violente douleur intestinale !
J'ai faillit arrêter sur le coup mais j'ai juste ralenti (on le voit clairement vers 8.6 km).
Niveau FC, il y a un léger mieux quand même.

+

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Mardi:

25' footing + gammes (2x talon fesse + 2x montée genoux + 2x pas chassés + 2x foulée bondissante) + 12x200m@100% VMA (17.7 km/h) r=40" + 10' cool



Allures moyennes corrigées :

17.3 - 16.8 - 17.5 - 17.6 - 17.2 - 17.5 - 17.3 - 17.2 - 17.5 - 17.7 - 17.7 - 18.0

Encore une fois, dès les premiers mètres, j'ai vu ma FC monter dans les tours ... la encore, j'ai préféré assurer et footiner pépère.
Premiers fractionnés depuis 1 mois, je ne voulais pas envoyer du bois, du coup, j'ai géré, à la sensation.
Ce fu quand même dur mais je ne me suis pas mis dans le rouge, évidemment, j'ai régressé mais je m'attendais à pire.
La, par contre, la FC étais tout à fait convenable.
N'ayant pas d'objectif à très court terme et étant retourné à un cycle d'entrainement normal, je vais en profiter pour récupérer ma vitesse de base.

+

pompes : 20/20/20/15 avec r=1'

Malgré les 1'30" de récup sur le dernier set, je n'ai pas pu faire les 5 dernières

Mercredi:

REPOS

Jeudi:

pompes : 20/20/20/20 avec r=1'

C'est plutôt bien passé cette fois, 2 petites pauses sur le dernier set.

+

25' footing + 8x300m@100% VMA (17.7 km/h) r=50" + 10' cool



Allures moyennes corrigées : 17.6 - 18 - 17.5 - 18.6 - 17.9 - 18.4 - 17.7 - 18.4

Non de zeus que ce fut dur !
Bon, en même temps, j'ai réussi à atteindre l'objectif (sauf une) mais il faisait chaud et d'un lourd ce soir ... j'étais en sueur ! (je sue moyennement)
Et j'étouffais aussi, en même temps, j'ai fait plusieurs fois un joli 184 de FC (pour 185 de FCMax ).
'Fin, je suis satisfais, je fais mieux que sur les 200m d'avant hier, je m'améliore, oui, j'en veux encore

Vendredi:

55' footing



Footing de régénération, faisait super chaud (28°C)
J'en ai profité pour courir à la FC, sans trop monter quitte à ne pas courir vite, j'ai eu d'excellentes sensations, sauf sur les 10 dernières minutes.
Ma FC repos commence aussi à ressembler à quelque chose aussi (75 --> 58).

+

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Samedi :

pompes : 20/20/20/20 avec r=1'

Assez dur aujourd'hui, dès le 3ème set.
Sur le 4ème, j'ai du faire 3 pauses de 5" environ.

+


25' footing + 4x1000m@90% (15.91 km/h) r=1'30" + 10' footing



Je m'en suis pas trop mal sortie, j'ai géré en fait, les 2 premiers 1000 sont bien passés, le 3ème fut assez dure et le 4ème ça a été aussi.
Je pense que sur piste, je les aurais mouliné en 3'40", la, c'étais sur chemin (quelques relances, cailloux et faux plat).
C'est une sortie comme je faisait juste avant ma coupure et je ne suis pas fatigué, content

Dimanche :

52' footing



Je voulais voir ce qu'un footing avec l'allure avant coupure donnerais : nickel, excellentes sensations, ça revient
6 ème sortie de la semaine et pas un poil de fatigue, bizarre

Bilan : 6 sorties cap dont 4 de qualité, tout en gardant un minimum de renforcement musculaire et en n'étant pas fatigué, je n'aurais jamais cru !

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 34 !

Lundi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Mardi:

50' footing



49' en fait avec 28'@10.7 km/h + 12'@14.7 km/h + 9'@11.65 km/h.
J'ai eu plus de mal pendant le footing d'échauffement que pendant l'accélération où, malgré une FC plus haute que d'habitude, je me sentais plutôt bien.
Idem pendant la récup où, cette fois-ci, la FC est redescendue, contrairement à la dernière fois pour la même allure, il commence à y avoir du mieux.

+

pompes : 20/0/0

Oui, que 20, pas de jus, ça m'apprendra à charger la veille avec les altères

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Jeudi:

pompes : 30/30/30 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Dure journée au boulot + peu d'heures de sommeil = j'ai eu vraiment du mal ce soir, 2 pauses sur le 1er set et 3 sur le dernier avec 3' de récup juste avant.

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Excellentes sensations, je sentais clairement avoir gagné en puissance.

Samedi :

25' footing + 15' rapide + 10' cool



Dès les 1er mètres, j'ai su que ça allais ventiler sec ! Et je ne me suis pas trompé
Après un rapide footing, quelques étirements, hop, c'est parti ! Ce fut pénible, j'étais pourtant bien niveau foulée mais niveau cardio, j'étais au taquet : manque de sommeil, fatigue ?
J'ai arrêté le massacre au bout de 10' ... puis j'avais un rdv...

Dimanche :

REPOS

Bilan : Un peu moins de renforcement musculaire mais aussi un peu plus de course à pied, pas évident de tout conjuguer en même temps.

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 33 !

Lundi:

pompes : 30/25/24 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Oui, je visais 30/25/25 mais impossible de faire la dernière

+

50' footing



48' exactement mais @11km/h, ce qui n'est pas si mal pour un simple footing de reprise.

Mardi:

1h footing



Avec : 10' footing tranquille @11km/h puis 40'@~12.8km/h puis récup' 10'@~11.8km/h.
En fait, j'ai couru avec un groupe que je ne connaissais pas, j'ai suivi 2 gars en tête et on est parti ensemble, un peu comme des dératés, entre 13 et 14km/h au début, on étais 3, le 3ème à laché, j'ai suivi le gars.
Par curiosité, je lui demande ses ref à la 20ème minute : 2h58 sur marathon
Ce fut difficile : entre la chaleur, pas mangé ni bu de la journée, fiou, j'avais le palpitant à l'azimut.

Mercredi:

pompes : 25/25/25 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Ça passe déjà mieux avec 25 pompes au début mais j'ai quand même dû faire 2 micros pauses sur le dernier set

Jeudi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Vendredi:

pompes : 30/30/20 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Avec 2 micro pauses sur le 2ème set et 4-5 sur le 3ème, bah oui, c'est que ça tire sur les bras quand même

Samedi :

Renforcement musculaire (abdos/gainage)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

+

50' footing



En fait, j'ai fait 49'@11.5km/h, j'ai mal appuyé sur le bouton Lap
C'est mieux cette fois, un petit coup de moins bien vers 15' mais avec 30° à l'ombre et sans manger ni boire, forcément ... à la 30', je voulais faire parler mes super shoes, j'ai fait 10' plus rapide, @ la sensation.
Et bien, je n'aurais pas cru mais j'ai fait 13.8km/h de moyenne en étant plutôt bien, j'ai ensuite récupéré 10'@12 km/h
Ma douleur au mollet de lundi est revenue mais je pense que le manchon de compression sorti pour l'occasion et les 3' à l'eau froide ont fait effet car je la sent déjà moins.
Bref, il y a du mieux, je ferais peut être quelques accélérations mais légères courant semaine prochaine.

Dimanche :

pompes : 30/30/30 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Avec uniquement 2 petites pauses sur le dernier set !


Bilan : bonne petite semaine avec beaucoup de renforcement musculaire et 3 sorties course à pied en guise de reprise.

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 32 !

Lundi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum

Mardi:

pompes : 2x25 r=2'30"

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum

Jeudi:

pompes : 2x25 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum

Samedi :

pompes : 2x25 r=2'30"
+
Renforcement musculaire bras : 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Dimanche :

REPOS

Par manque de temps plus qu'autre chose.

Bilan : semaine muscu très complète !

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 31 !

Lundi:

REPOS

Mardi:

REPOS

Mercredi:

REPOS

Jeudi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche

Vendredi:

REPOS

Samedi :

REPOS

Dimanche :

REPOS

Bilan : REPOS

Sport : coupure annuelle

Et oui, la saison 2010/2011 est terminée, j'entend au loin le repos du guerrier !
Je m'autorise donc une coupure complète de 2 semaines : plus de course à pied et un peu de renforcement musculaire ici ou la.
Je verrais ensuite si j'allonge la durée ou reprend tranquillement mais je connais déjà la réponse

Insolite : art de rue

Je trouve ça plutôt rigolo et original, c'est l'oeuvre d'un artiste qui se cache sous le pseudonyme OakOak.
Je vous invite donc à visiter son blog, vous verrez qu'il ne manque pas de créativité.

Insolite : avant ... après !

Et vous, à quoi ressemblez-vous après une bonne sortie de course à pied ? (pleins d'autres ici )

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 30 !

Lundi:

REPOS

Mardi:

30' footing + gammes + 6x(1' - 45'' - 30'') (r = 50'' - 40''- 30'') + Recup de 10'



Allures moyennes corrigées (en km/h) :
série 1 : 18.0 - 16.3 - 16.5
série 2 : 17.6 - 17.6 - 17.5
série 3 : 16.9 - 18.0 - 17.9
série 4 : 17.6 - 18.0 - 17.7
série 5 : 17.3 - 17.1 - 18.2
série 6 : 15.0 - 16.4 - 18.5


Je n'avais pas la forme aujourd'hui + rhume + encore fatigué (je sens les 3 dernières sorties : 44km à bonne allure) + cardio haut dès le footing d'entrainement = séance très très difficile !
Rarement j'ai eu autant de mal en entrainement, cela se voit pas dans Training Center mais j'étais limite niveau cardio, surtout au circuit 32 où je n'en pouvais vraiment plus, obligé de bien ralentir.
Le pire c'est que je le pressentais et je n'ai fait que des récup' passives, et bien même avec ça, je l'ai senti passer cette sortie.
Bon, je trouve que j'ai quand même limité la casse, j'ai couru sur chemin, avec des cailloux/quelques faux plats/relances.

+

Pompes :
Objectif : 14/18/14/14/>= 20 r=1'
Réalisé : 14/18/14/14/20 r=1' (2'30" sur le dernier set)

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 basic crunch + 50 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 50 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum

Jeudi:

30' footing + gammes + 2'-4'-6'-2'-6'-4'-2' (r =1'-1'30''-2'-1'-2'-1'30'') @80% VMA (14.16 km/h) + Recup =10'



Allures moyennes corrigées (en km/h) :
2' ==> 15.18 (85.8% VMA)
4' ==> 14.66 (82.8% VMA)
6' ==> 14.50 (81.9% VMA)
2' ==> 14.15 (80.0% VMA)
6' ==> 14.50 (81.9% VMA)
4' ==> 14.66 (82.8% VMA)
2' ==> 14.84 (83.9% VMA)


Moins dur que la dernière fois mais dur quand même, je pense que je doit avoir les bronches un peu bouchées car, à la sensation, j'avais du mal à respirer @170 FC ...

Vendredi:

45' footing



En fait, 25' cool puis 12'@13km/h puis récup' ... à 12km/h

Samedi :

1h15 footing



Fiou, il faisait chaud (26° C), du coup, j'ai fait les 40' tranquillement pour sécuriser la FC et j'ai bien fait car elle n'est pas montée trop haut après.
Parce que j'aime les chiffres ronds, j'ai accéléré sur les 5 dernières minutes pour faire 14km@11km/h

+

Pompes :
Objectif : 20/25/15/15/>= 25 r=1'30"
Réalisé : 20/25/15/15/20 r=1'30" (2' sur le dernier set)

+

100 mouvements frontal altères 5kg + 2x20 mouvements latéral altère 3kg + 2x40 kick back altères 3 kg

Tant qu'à faire

Dimanche :

30' footing + (5x Foulées Bondissantes + 3x Talon fesses + 5x montée genoux) sur 50 mètres + 10 côtes de 25'' + Recup =10'



Allures moyennes corrigées (en km/h) :
1 ==> 14.948 (84.5% VMA)
2 ==> 16.194 (91.0% VMA)
3 ==> 17.959 (101.5% VMA)
4 ==> 17.388 (98.2% VMA)
5 ==> 16.159 (91.2% VMA)
6 ==> 16.801 (95.0% VMA)
7 ==> 16.611 (93.8% VMA)
8 ==> 17.242 (97.5% VMA)
9 ==> 17.150 (96.9% VMA)
10 ==> 18.404 (104% VMA)


Excellentes sensations, j'étais en mode balai dans le cul pendant les côtes, bien gaîné, bras en action, foulée légère sur la pointe des pieds, silencieux, telle la gazelle
5 sorties cette semaines et pour terminer en beauté, avec 4 sorties en ... 4jours

Bilan : 5 séances de course à pied dont 4 d'affilées, des pompes, une séance de gainage, ma foi, je m'en sort pas trop mal sans être fatigué plus que ça

Insolite : les jeux vidéos, ça conserve !

Jugez plutôt :


bombergran [jprobe] par peakfloods

99 ans et toute ... sa dextérité d'antan !
Elle y joue depuis 26 ans, quasiment tous les jours, termine le jeu en 2h30 et souffle même dans la cartouche pour assurer son bon fonctionnement !

Source

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 29 !

Lundi:

REPOS

Mardi:

25' footing + gammes + 2x(7x45"/45" ) r=2'30" + 10' footing cool



Correction des vitesses moyenne :

- Série 1 : 17.592 - 16.916 - 17.221 - 18.236 - 16.853 - 18.249 - 18.856 ==> 17.7 soit 100% VMA
- Série 2 : 17.844 - 16.942 - 17.895 - 17.876 - 17.965 - 18.595 - 18.268 ==> 17.91 101.2% VMA

Après avoir footiné et fait quelques gammes sur pelouse, me voila fin près à faire tourner le palpitant.
La 1ère série a été assez intense, en fait, je pensais être allé plus vite que ça, j'ai couru sur chemin donc avec des faux plats/relances, j'ai peut être faillit à ces endroits
La 2ème série s'est mieux passée, j'ai moins craché mes poumons, j'étais plus lucide, j'ai été plus régulier aussi, ça doit venir de la.
Je suis rentré avec un joli masque de boue sur la peau, elle est toute douce maintenant

+

pompes : 14/18/14/10/12 avec 60" de récup' entre chaque.

Nouveau challenge : essayer de suivre ce plan.

Mercredi:

REPOS

Jeudi:

30' footing + 30' endurance active (75% VMA soit 13.2 km/h) + 10' footing



Des les premiers mètres, j'ai senti que j'allais la sentir passer : ma FC est vite montée alors que j'étais @12 km/h.
Forcément, entre 14/15 km/h, ça n'allais pas en s'arrangeant et en effet, j'ai bien craché mes poumons pendant les 30' d'endurance active.
J'ai même atteint le high-score avec un joli 182, même avec les fractionnés d'avant hier avec une pointe à 22 km/h, je ne les avait pas atteint

+

Pompes :
Objectif : 14/16/12/12/>= 17 r=1'30"
Réalisé : 14/16/12/12/19.5 r=1'30"

Vendredi:

REPOS

Samedi :

1h20 footing



Parce qu'on ne se refait pas, j'ai scindé la séance en 3 parties : 30' footing cool + 30' footing plus rapide, sans objectif précis + 20' footing cool
La, pour le coup, c'est déjà mieux passé qu'avant hier, j'ai une FC convenable, ça me rassure

+

Pompes :
Objectif : 16/17/14/14/>= 20 r=2'
Réalisé : 16/17/14/14/20 r=2' (2'30" sur le dernier set)


Dimanche :

30' footing + gammes + 10'@75% (13.2 km/h) r= 3' + 8'@75% (13.2 km/h) r=3' + 6'@all21@81% (14.3 km/h) r=2' + 4'@all10@87% (15.4 km/h) r=1'30 + 2'@all5@92% (16.2 km/h) + 10' récup'



Allures moyennes corrigées (en km/h) : 13.56 - 14.1 - 14.7 - 15.3 - 16.28

J'appréhendais un peu car je n'avais qu'un jour de récup', du coup, j'y suis allé ultra pépère lors du footing d'échauffement.
J'ai bien fait car la séance s'est plutôt bien passé, avec une FC enfin correcte, aussi bien en terme de moyenne que de max.
J'avoue avoir cheaté un peu lors des phases de récup' avec 50% passif et 50% actif

Bilan : 4 séances de course à pied de qualité, un nouveau plan pompes mais pas de gainage abdos, on peut pas tout faire