Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 20 !

Lundi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(40 basic crunch + 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 40 reverse crunch + 40 obliques droite/gauche + 40 relevés bustes main entre les jambes écartées + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 kick back bras droit + 20 kick back bras gauche + 20 pompes) R=1'45"

Comme prévu, je suis passé à 3 séries auxquelles j'ai ajouté le mouvement appelé kick back, j'ai uniquement fait le premier mouvement :



J'ai aussi fait les mouvements plus lentement afin de privilégier la qualité à la quantité, du coup, je suis passé de 20 à ... 40 minutes de renforcement !
Enfin, j'ai fait la séance avant de me coucher, il parait que c'est le meilleur moment, avec le matin mais bon, je n'en suis pas encore à faire 2 séances par jours

Mardi:

20' footing + 5x3' r=1'30" + 20' footing



Pour commencer, j'avais une douleur au bas du mollet droit, pas la frite et encore fatigué du week-end.

1er 3' : je me suis mis dans le second groupe, on me fait remarquer que ce n'est pas ma place mais je répond que je n'ai pas la frite ... en fait, j'ai rejoint malgré moi le groupe de tête
Parcours plat donc ça va bien pour commencer.

2ème 3' : nous arrivons en sous bois, c'est le fameux parcours trail de la semaine dernière mais à l'envers donc impossible d'y aller à plein tube à cause des relances, obstacles en tout genre et des coureurs qu'on ne peut pas doubler (alors que j'ai rejoint le groupe de tête)

3ème 3' : plat au début avec une bonne côte bien casse patte, en fait, c'est mon parcours de dimanche ! La, je vois tout le monde cracher ses poumons, même les bons, à part un élite, on est plus ou moins groupé.

4ème 3' : départ sur un faux plat, je suis pas trop mal et j'arrive même à tenir le rythme en tête du groupe (- l'élite, toujours), je crache toujours ce qui me reste de poumon, j'ai les jambes lourdes et la douleurs du mollet me fait bien mal mine de rien.

5ème 3' : départ en descente pendant 30" puis tout le reste en côte, doudiou comment on a tous souffert ! Je ne voulais pas trop envoyer du bois à cause de mon mollet mais j'ai quand même réussi à relancer afin de ne pas terminer ... dernier

Séance plus dure qu'elle n'y parait, surtout dû à la charge du week end car en temps normal, elle serait mieux passée.
Enfin, c'est une bonne sortie pour un 10km qu'on m'a dit.

Mercredi:

20 km vélo



Circuit aller : 10.09km en 22'16" soit 26.97 km/h, vent de dos,
Circuit retour : 9.96km en 22'33" soit 26.70 km/h, vent de face + circuit retour plus difficile (+ de dénivelé)

Même circuit que la dernière fois : moins rapide à l'aller mais plus rapide au retour.
J'ai fait un effort pour bien utiliser mes cuisses en pédalant, j'ai senti du mieux malgré que je n'étais pas au top de ma forme aujourd'hui.
Ça ne m'a pas empêché d’enchaîner sur 40' de renforcement musculaire en rentrant

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(40 basic crunch + 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 40 reverse crunch + 40 obliques droite/gauche + 40 relevés bustes main entre les jambes écartées + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 kick back bras droit + 30 kick back bras gauche + 20 pompes) R=1'45"

Comme je viens de le dire, j'ai tout de suite enchaîne sur ma séance de renforcement musculaire en rentrant.
J'étais quand même bien fatigué, j'ai dû me faire violence pour faire ma 3ème série.
J'en ai profité pour ajouter 10 mouvements supplémentaire au kick back

Jeudi:

Renforcement musculaire (pompes/bras)
- 3x(100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 kick back bras droit + 30 kick back bras gauche + 20 pompes) R=1'45"

Petite séance de renforcement musculaire, des bras uniquement, avant d'aller au club d'athlétisme.

1h footing



On a finalement intégré ~8' de footing actif sous forme de trail avec une palanquée de côtes bien grassouillettes.
A la 10ème minute de footing, on a enchaîne avec 1'50" de footing sur une côte qui n'en finissait pas.
Puis nous sommes rentré sur un bon rythme

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(40 basic crunch + 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 40 reverse crunch + 40 obliques droite/gauche + 40 relevés bustes main entre les jambes écartées + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 30 kick back bras droit + 30 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"

J'ai hésité à garder le renforcement des bras suite à la séance d'hier mais finalement, ça a été de ce côté.
Niveau abdo, idem sauf les obliques droite/gauche qui, en temps normal, passent pas trop mal.
Dans tous les cas, je commence à sentir du mieux, mes abdominaux commencent à se renforcer et c'est comme s'ils avaient à peine travaillé alors que d'habitude, je sens tout de suite des douleurs.
De toute façon, je pense ajouter quelques exercices supplémentaires à partir de la semaine prochaine.

Samedi :

20' footing + gammes (2x pas chassés + 2x talon fesses + 2x montée genoux + 2 accélérations) + 2x(1000/2000@90% soit 15.93 km/h R=2') + 5' récup



Bon, j'arrive sur la piste de 333m, je fais mon déverrouillage articulaire habituel et go pour un petit footing d'échauffement : dès les premiers pas, j'ai su que ça allais être difficile.
Une fois mes gammes terminées, c'est parti !

1er 1000m : je démarre comme un dératé, sûrement pour me rassurer de ma mauvaise sensation arrivé sur la piste. A mi-parcours, je vois que je suis @16.8km/h de moyenne, oui d'accord, je vais le payer cher cet excès de zel. Je ralenti pour me caler à une allure plus respectable.
1er 2000m : j'ai eu la magnifique idée de mettre 1'30" de récupération après les 1000m, je sens que je n'ai pas encore totalement récupéré qu'il faut déjà y retourner. Je démarre tranquillement et dès le 1er tour (333m), je crache déjà mes poumons, j'ai une foulée toute pourrie, je suis tout crispé. J'essaie de me détendre mais ce n'est pas évident quand on souffle dur, je fait en sorte de garder un rythme constant et accélère légèrement sur la fin.

2ème 1000m : schéma de course quasi identique au 2000m, je démarre plus calmement et je garde un rythme constant et accélère jusqu'à la fin. La aussi, j'ai craché mes poumons.
2ème 2000m : et la, c'est le drame ! Je galère dès le 1er tour, pas de jambes, jus, rien, je tient comme je peut pendant ~4'@3'55/km puis après, je me dit que ça ne sert à rien d'y aller franco, pas envie de me griller. Je ralenti et met ma fierté de côté, pas envie de terminer grillé.
Et même ainsi, je termine tout essoufflé mais pas kaput : FC < 100 après 2' et < 85 après 5'

Comme vous l'avez constaté, sortie mitigée mais avec le recul, ça s'explique facilement :

- sorties de la semaine : elles n'ont pas été particulièrement difficiles mais elles ont été éprouvantes pour les jambes car faites en sous bois et sous forme de trail, avec de nombreuses côtes, ce matin, j'ai clairement senti que ça tirais encore.
- chaleur + soleil,
- séance de renforcement musculaire hier : idem, encore mal aux abdos et bras et je l'ai senti en courant (d'habitude, je n'ai pas ce problème),
- réveil 45' plus tôt : pas assez, mon corps n'a pas eu le temps de se réveiller,
- je ne suis pas du matin.


Dimanche :

1h20 avec 2x10' all21=14.3 km/h



Après 30' de footing à un bon petit rythme, c'est parti pour 10' all21 : niveau cardio, ça allait, niveau jambe, aussi mais je sentais quand même de la fatigue.
Et en effet, après avoir terminé mes 10', mes jambes étaient en coton, ma foulée est devenu hachurée et j'avais une salle posture.
Je suis reparti sur 10' all21 mais je savais que ça allait être plus dur : en plus de mes jambes, il y avait 2 bonnes côtes, cela m'a pas mal ralenti.
Sans ça, en fait, je m'en suis pas trop mal sorti mais, comme je l'ai dit, l'accumulation a joué sur l'état des jambes.

Bilan : 50.35 km cette semaine, mine de rien, j'ai gardé un kilométrage respectable .
Avec toujours mes 3 séances de renforcement musculaire et une sortie vélo, voila une semaine bien remplie.

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 19 !

Lundi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(40 basic crunch + 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 40 reverse crunch + 40 obliques droite/gauche + 40 relevés bustes main entre les jambes écartées + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 pompes) R=1'30"

J'ai repris quelques exercices de la semaine précédente.
Je ne savais pas si j'allais faire une seule séance, plus complète ou 2 fois la même mais réduite, le choix a été décidé dès mes 1er basic crunch : j'avais encore mal aux abdos suite à la séance précédente et je l'ai senti tout de suite !!
Même la, j'ai hésité à faire la seconde série, du coup, je me suis autorisé une petite pause de 1'30".
Je ne sais pas si je fais bien mais j'espère qu'à force, mes muscles vont se renforcer et prendre l'habitude à ce que j’enchaîne régulièrement les séances de renforcement musculaire.

Mardi:

20' footing + 2x(8x30"/30") R=2'30" + 20' footing



L’entraîneur est décidément très joueur et nous a emmené sur le parcours du trail que le club organise : moi qui aime la difficulté, j'ai été servis !
Entre les côtes hyper velues, les relances très serrées, les obstacles (pierre, branches, gadoue), les coureurs qui n'avancent pas mais qu'on ne peut doubler faute d'espace conséquent (chemin pour une personne pas épaisse), et bien ... non, ça a été
En fait, j'avais d'excellentes sensations, limite je me promenais, je revenais exprès en arrière lors de la récup' pour ne pas être en tête (ne connaissant pas le circuit), niveau cardio comme foulée, j'étais au top
Peut être les premiers bienfaits de ma sortie vélo ?

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(40 basic crunch + 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 40 reverse crunch + 40 obliques droite/gauche + 40 relevés bustes main entre les jambes écartées + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 pompes) R=1'30"

Séance identique à celle de lundi, cette fois, c'est plutôt bien passé, je n'ai pas eu autant de mal que la dernière fois.
Je vais continuer sur cette séance qui dure environ 20' afin de gagner en facilité puis, j'ajouterais de la difficulté au fur et à mesure.

Jeudi:

Séance club du jour :

- 30' footing
- 5 accélérations sur du plat et sur pelouse r=largeur du terrain de foot
- 5 accélérations en côte, sur pelouse avec :

* 1/3 en footing rapide

* 1/3 en seuil+
* 1/3 en accélération
* récup' jusqu'au point de départ
- 5 accélérations sur du plat et sur pelouse r=30"
- 5 accélérations en côte, sur pelouse avec :
* 1/3 en footing rapide
* 1/3 en seuil+
* 1/3 en accélération
* récup' jusqu'au point de départ
- 10' footing récup'



J'appréhendais par rapport à ma sortie trail de mardi et en fait, non, impeccable, j'ai envoyé du bois : il faut dire que j'ai fait les accélérations sur le plat à côté d'un sprinteur, ça aide.
Concernant les côtes, l'objectif n'étais pas d'y aller au taquet mais de faire un travail de placement : foulée, montée de genoux, buste gaîné.
Niveau sensations, je suis étonné de ne voir que 175 de FC même si je sais que sur du court, ce n'est pas évident de les atteindre mais quand même, j'ai bien accéléré dès le départ.
Cela fait bizarre d'être un peu "l'élite" du groupe, j'ai fait pas mal d'accélération en solo.

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(40 basic crunch + 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 40 reverse crunch + 40 obliques droite/gauche + 40 relevés bustes main entre les jambes écartées + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 pompes) R=1'30"

Je reste toujours sur cette unique séance de 20', au moins cette semaine, je vais essayer de passer à 3x cette séance la semaine prochaine tout en ajoutant ici et la, peut être, quelques mouvements supplémentaires.
En tout cas, passé les premières minutes, je commence tout doucement à mieux supporter cette séance.

Samedi :

Grosse séance aujourd'hui : 20' footing + gammes (2x pas chassés + 2x talon fesses + 2x montée de genoux + 2x accélérations) + 3km@90% VMA (15.93km/h) r=2'30" + 2km@90% VMA r=2'00 + 1km@90% VMA + 5' récup



A savoir :

- jambes dures à cause des côtes/sprints d'avant hier,
- vent + soleil + chaleur,
- j'ai jamais fait + de 1500m@90% VMA.

Après un petit footing tranquille et mes gammes, c'est parti !

3 km : après un démarrage un peu rapide, je me suis calé sur mon allure. J'ai essayé d'accélérer lors des passages vent dans le dos afin d'annuler les passages vent de face. Après analyse, je vois que je gère les 8 premières minutes (~16.3km/h) puis je descend pas mal sur les 3 dernières (~15.5 km/h).
J'ai fait un gros travail de foulée : d'habitude, je suis en mode "galérien" à 16km/h, je suis tout tendu ... la, j'ai essayé de bien être gaîné tout en ayant une foulée la plus efficace possible.
J'ai clairement constaté que j'allais aussi vite tout en étant plus "facile", ça ne veut pas dire que je me suis baladé, loin de la, j'ai bien craché mes poumons mais niveau jambes/posture, impeccable.

2 km : Schéma un peu identique au 3km si ce n'est que j'ai plus rapidement trouvé mon train. J'ai tenu les 6 premières minutes puis j'ai senti un petit coup de moins bien sur la fin, j'ai quand même tenté une petite accélération pour ne pas rester sur une défaite.

1 km : la, je savais que j'allais me balader, j'ai démarré un peu trop vite et du coup, ça m'a permis de faire une petite "récupération" en ralentissant de 1'40 à 3'00, la, j'en avais sous le pied et j'ai repris le train jusqu'à la fin, j'étais méga essoufflé mais pas dans le rouge.

Pour être honnête, je n'aurais jamais crû pouvoir atteindre l'objectif, avec de meilleures conditions climatiques et une charge moindre dans la semaine, je pense faire les 3'45 au kilo.
Content je suis

Dimanche :

1h20' footing avec 2x8' all21 (4'11"/km soit 14.34 km/h)



J'ai pas mal hésité sur le type de sortie à effectuer : sortie tranquille ou avec un petit coup de boost, histoire de faire bouger le bonhomme, c'est la 2ème option que j'ai choisi
J'ai commencé par un petit footing tranquille, je me suis imposé de ne pas trop dépasser les 11km/h de moyenne cela dit.
Je m'arrête quelques secondes pour faire quelques étirements sur un banc : en effet, je sens que mes jambes n'ont pas complètement récupéré de la séance d'hier.
Puis je part, un peu trop vite mais je me sens pas trop mal, j'arrive encore à avoir une foulée et une bonne posture, je souffle pas mal mais ça va, c'est pas insupportable.
Et mince, le feu passe au vert, obligé de m'arrêter 15 secondes ... et je repart puis .. rebelote, le second feu passe au vert, j'hésite à m'arrêter, non, je fais demi tour et continue.
Ça y est, 8 minutes viennent de passer, je m'autorise à footiner tranquillement pendant 2' puis je reprend mon allure, ma FC a du mal à baisser, j'oscille entre 152 et 158.

Puis c'est reparti pour 8 minutes, je commence plus prudemment cette fois, je développe bien ma foulée, ma posture est un peu moins bien tenue par moment et je m'en rend compte, j'essaie de me gaîner et de rester droit, du coup, j'arrive à me relâcher et je me sens pas trop mal.
Et re-mince ! Le chemin s'arrête la, après, c'est en sous bois, je n'ai pas envie de me farcir un parcours trail avec des côtes et tout le toutim, j'arrête mon chrono quelques secondes (je préfère partir après un obstacle que je viens de passer), fais demi tour et repart ... sur une bonne côte !
J'essaie de me faire tout léger et ça passe pas trop mal, je pousse sur les bras et la passe plutôt bien pour une fois.
Je termine suffisamment bien pour continuer sur un bon rythme.

Ma foi, je n'aurais pas crû tenir l'all21 au lendemain d'une grosse sortie, comme quoi

Bilan : encore une semaine bien chargée où la qualité et la diversité des sorties course à pied a été plus que plaisante.
J'ai encore maintenu mes 3 séances de renforcement musculaire, j'ai du me faire violence aujourd'hui pour ne pas en faire une 4ème.
Pas de vélo par contre par manque de temps mais bon, j'ai 2 semaines de vacances dès maintenant, ça sera réparé, enfin, j'espère.

Humour : Captain Tsubasa IRL

Générique d'Olive et Tom en vrai - Koreus

Cherchez pas mais moi, ça m'a bien fait rigoler

Divers : mise à jour du blog

Cela ne vous aura pas échappé, je me suis permis une petite refonte du blog, j'espère qu'il vous plaira.
N'hésitez pas à me faire part de vos retours :)

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 18 !

Lundi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(20x foot 2 foot + 40 crunch gauche/droit avec relevé de genoux + 40 crunch avec mains entre les jambes écartée + 25 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 40 crunch avec mains le long des cuisses + 40 crunch avec mains croisées sur la poitrine + 1' vacuum + 80 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 pompes enchainés sans récup') r=1'30

Séance moins facile qu'il n'y parait, notamment sur les crunchs avec positionnement des mains (entre les jambes, le long de la cuisse et et sur la poitrine) car, pour ma part, le plus dur n'est pas le crunch en lui même mais le fait de lever la tête : au bout d'un moment, je n'ai plus la force de la maintenir et vu que mes mains sont positionnées, impossible de les utiliser comme support lors de crunchs standards.

Mardi:

1h00 footing



1ère sortie club et petite sortie : ça tombe bien, il ne m'en fallait pas plus pour reprendre tranquille car on a augmenté le rythme pendant 10' à partir de la 45ème minute, c'est la que je vois que j'ai un peu perdu, je n'arrivais pas à avancer, de toute façon, tous ceux qui ont repris aujourd'hui après le marathon avaient le même symptôme.
De plus, j'appréhendais beaucoup car je sentais encore une gêne, limite une petite douleur au pied/talon d’Achille, du coup, je suis resté vigilant durant toute la sortie : attaque par le talon obligatoire, le pied ne devait pas être déroulé, je devais rester le pied en attaque tout le temps car c'est lors du déroulé du pied que ça fait mal.
Et bien, c'est passé nickel, j'ai attendu de refroidir avant de poster et pas de douleur supplémentaire, je ne sais pas s'il y a des fractionnés ce jeudi car la, je serais moins chaud, j'espère qu'il y aura du seuil à la place.

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(50 crunch + 50 reverse crunch + 50 foot 2 foot + 50 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 pompes enchaînes sans récup') r=2'00

Je me suis motivé pour faire une séance de renforcement musculaire : je savais que ça allait être difficile car j'en ai fait il y a 2 jours.
Mais c'est justement à cause de ça que j'ai tenu à faire cette séance afin de m'habituer à supporter une charge plus importante.
J'ai par contre légèrement augmenté mon temps de récup' ( 1'30" --> 2'00" ).
J'en ai aussi profité pour durcir mes reverse crunch en baissant l'amplitude des jambes qui devaient être à environ 45-50 cm du sol au lieu des 75-80cm.
Bon point : les mouvements de bras frontal sont de plus en plus facile.

Jeudi:

55' footing



Il ne faut pas se fier à la moyenne de l'allure : on a fait 40'@10km/h et presque 15'@13km/h, j'étais dans le groupe de tête et, étrangement, on a tous eu du mal.
J'avais de bonnes jambes mais la soufflerie était de sortie, on m'a d'ailleurs reconnu à mon souffle
En parlant de jambes, mon pied à encore tenu, j'ai l'impression que plus je cours, moins j'ai mal, comme si le fait de ne pas solliciter mon pied le rend plus fragile.
Vais me faire des fractoches courtes (30/30 surement) à la prochaine sortie pour voir où j'en suis.

Vendredi:

REPOS

Samedi :

MATIN :

20' footing + 2x(8x30"/30") R=1' + 5' footing



Cela faisait longtemps que je n'avais pas fait de fractionnés courts (10 semaines environ), je voulais savoir où j'en étais.
Après un footing à bonne allure (11.5 km/h), j'y suis allé en sécurisant mon allure, ce qui donne :

- 18.41 km/h de moyenne sur la 1ère série,
- 18.68 km/h de moyenne sur le 2ème série,
- 18.55 km/h de moyenne sur les 2 séries soit 105% VMA.

J'ai bien sûr pas mal craché mes poumons avec un joli 181 de FCM mais j'avais de plutôt bonnes jambes et une posture pas trop pourrie.
Étonnamment, je me sentais pas trop mal après les 2 séries, j'ai fait 11.6 km/h de moyenne sur mon footing de récup' avec une facilité et une légèreté déconcertante.
Bref, je n'ai pas trop perdu en vitesse pure mais j'ai "gagné" des puls au niveau cardio pour le même effort.

APRES-MIDI :

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(20x foot 2 foot + 40 crunch gauche/droit avec relevé de genoux + 40 crunch avec mains entre les jambes écartée + 25 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 40 crunch avec mains le long des cuisses + 40 crunch avec mains croisées sur la poitrine +

- 40 basic crunch,
- 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe,
- 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe,
- 20 relevés buste vers jambes lévées et fléchies puis toucher le mollet,
- 20 reverse crunch,
- 40 side crunch avec jambes tournées vers le côté gauche,
- 40 side crunch avec jambes tournées vers le côté droit,
- 40 relevés bustes main entre les jambes écartées,
- 20 relevés jambes vers le haut,
- 40 obliques droite/gauche,
- 40 relevés buste mains croisées sur la poitrine,
- 2x(1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 pompes)

Tout ça d'une traite et sans aucune récupération :)
En fait, j'ai suivi ce programme :



Dimanche :

MATIN :

Sortie club : 1h30 footing



Plusieurs choses :

- Je ne suis pas du matin,
- Réveil à 08h30, footing à 9h15, la tête étais prête mais le corps dormais encore,
- Les fractionnés d'hier on laissé quelques traces, ma foulée n'étais pas fluide.

Mais c'étais sympas quand même, on a fait un parcours en sous bois, chemin et avec des côtes biens velues (type trail) !
On a fait 1h à 9.8 km/h et la dernière demie heure à ... 13 km/h, je comprenais pas pourquoi, sur le coup, je soufflais fort, maintenant, je sais

APRES-MIDI :



Circuit aller : 9.88km en 21'09" soit 28 km/h, vent de dos,
Circuit retour : 10.03km en 24'33" soit 24.51 km/h, vent de face + circuit retour plus difficile (+ de dénivelé)

Cela faisait 7 bons mois que je n'avais pas fait de vélo et, en plus de ne pas avoir perdu en vitesse, j'ai une nette amélioration niveau cardio, d'habitude, je fait facilement 10 puls de plus.
Pour les curieux, je roule en VTT Trek 7.3 FX



Bilan : semaine de reprise post marathon plutôt complète avec 4 sorties de course à pied + 3 séances de renforcement musculaire + 1 sortie vélo, je me suis quand même autorisé une journée de repos vendredi.
Il faudrait que j'arrive à tenir ce rythme et, idéalement, ajouter une petite sortie natation.

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 17 !

Lundi:

1h15' footing



Me sentant d'attaque, j'ai improvisé une petite sortie pour me remettre en jambes.
La sortie a été découpée en 3 circuits : j'ai démarré un peu plus vite
car dorénavant, mes footings se feront @ 11km/h minimum.
Puis j'ai croisé un collègue, je me suis calé à son allure (circuit 2) jusqu'à ce qu'il abandonne puis je suis reparti à mon allure (circuit 3).
Plutôt bonnes sensations mais avec 26° C, fiou, le cardio était en sur-régime !

Mardi:

REPOS ...

Il y a cependant une chose à savoir : en effet, je suis allé voir les kinés juste après le marathon.
J'ai eu à faire à 2 kinés étudiantes, une pour chaque jambes.
Si celle de gauche me semblait un peu molle quant aux massage, celle de droite était plus tonique, je me suis dit qu'elle savait ce qu'elle faisait.
A un moment, allongé sur le dos, elle me demande de fléchir ma jambe pour la ramener jusqu'à ma poitrine, étant souple, je m’exécute sans difficulté.
Là, elle pousse ma jambes fléchie en appuyant dynamiquement sur mon pied.
Je rentre chez moi, en crabe mais avec les muscles moins courbaturé.
Le lendemain, par contre, IMPOSSIBLE de poser le pied par terre !!!
J'ai eu une douleur constante au pied durant 5 jours, même en étant allongé et en surélevant le pied, j'avait mal, je boitais, je me suis même improvisé une béquille pour me déplacer chez moi ... heureusement que j'avais prévu une semaine de congé.

Tout ça pour dire que ma douleur est revenue suite au footing d'hier, pas aussi intense qu'au début mais ça va surement ralentir ma guérison.
Je vais voir ce qu'il en sera ce dimanche, sinon, je reprendrais mardi prochain, au club, d'ici la, je reste confiant, je devrais être guéris.

Mercredi:

REPOS

Jeudi:

REPOS

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(40 crunch + 40 crunch gauche/droit avec relevé de genoux + 25 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 40 crunch avec mains entre les jambes écartée + 1' vacuum + 60 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 15 pompes enchainés sans récup') r=1'30

Petite séance histoire de ne ramollir du bidon :D

Samedi :

REPOS

Dimanche :

REPOS

Bilan : frustré, je n'aurais pas dû courir ce lundi ... ça m'apprendra !
'Fin, je devrais repartir tout frais normalement :)

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 16 !

Lundi:

REPOS

Mardi:

REPOS

Mercredi:

REPOS

Jeudi:

REPOS

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/bras)
- 2x(50 crunch + 50 crunch gauche/droit avec relevé de genoux + 25 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 50 crunch avec mains entre les jambes écartée + 1' vacuum + 60 mouvements bras frontal poids 5kg + 15 mouvements bras latéral poids 3kg sans récup') r=1'30

Samedi :

REPOS

Dimanche :

REPOS

Bilan : vous l'aurez compris, REPOS est le maître mot de cette semaine :)

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 15 !

Lundi:

45' footing + 5x100m r=30"



Ayant de bonnes jambes, je me suis dit que je ne risquais rien sur une sortie de 45' à "dérouler" un peu, même si niveau cardio, c'étais pas du tout ça.
Quelques accélérations où, cette fois-ci, je me suis ménagé pour ne pas trop accélérer et finir sans blessure.
Puis un peu de gainage (après une grosse séance de renforcement hier) : 2x(1' ventral + 1' côté gauche + 1' côté droit) le tout sans récup'.

Mardi:

REPOS

Mercredi:

45' footing + 5x100m r=30"



J'ai appuyé sans faire exprès sur le bouton LAP, merci aux logiciels de retouche photo.
Étonnamment, ça allait niveau cardio par contre mais je n'avais pas d'excellentes jambes, j'ai encore 3 jours pour récupérer et faire le plein de glucide.

Jeudi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)

- 2x(40 crunch + 40 obliques gauche/droit avec relevé de genoux + 20 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 20 ciseaux + 1' vacuum + 60 mouvements bras frontal poids 5kg + 15 mouvements bras latéral poids 3kg + 15 pompes enchainés sans récup') r=1'30"

Séance allégée pour ne pas avoir mal aux abdos dimanche mais aussi parce qu’apparemment, je n'ai toujours pas complètement récupéré de ma séance de dimanche : les abdos ont brûlé dès le 25ème crunch de la 1ère série, j'ai du serrer les dents pour continuer et finir la séance.

Vendredi:

- 50 foot 2 foot + 50 crunch gauche/droit avec relevé de genoux + 50 crunch avec mains entre les jambes écartée + 50 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 50 crunch avec mains le long des cuisses + 50 crunch avec mains croisées sur la poitrine + 1' vacuum + 60 mouvements bras frontal poids 5kg + 15 mouvements bras latéral poids 3kg + 15 pompes enchainés sans récup'

La aussi, séance allégée.

Samedi :

REPOS

Dimanche :



Bon et bien, à mon tour de me lancer sur mon 1er marathon !

Mon 1er objectif : le teminer.

Mon 2nd objectif : viser entre 3h45 et 3h30, j'ai pris le sas 3h30 en me disant que je verrais bien en temps voulu.

Après un plan sur 8 semaines bien chargé, à raison de 4 sorties, il était temps de se lancer.

Couché à 21h00, réveillé à 04h30 pour un petit déjeuner léger : yahourt nature, pain d'épice, pomme et de l'eau gazeuse feront l'affaire.

Je passe le temps jusqu'à 07h30 puis je prend le tram pour arriver à 08h35 sur les lieux.

Je perd un peu de temps au début et il est déjà 08h50 ! J'ai vite fait quelques foulées histoire de ne pas partir à froid mais vu le temps ensoleillé et chaud, je me dit que je ne vais pas rester froid très longtemps

Paf ! C'est parti.

Ca commence très lentement, ça bouchonne sur les 2 premiers kilomètres ... et pas de chance, je doit déjà me vidanger, pas le choix, ça sera fait au 3ème km.

Le parcours est urbain sur les 9 premiers kilomètres et ennuyeux, notamment à cause de plots placés en plein milieu de la route.

De plus, il y a déjà quelques montées et virages serrés et vu le monde, ça bouchonne pas mal à certains endroits, obligé de relancer.

Je tient le rythme en me placant juste derrière les meneurs d'allures jusqu'au semi, passé en 1h45'43", dans le rythme des 3h30.

Mais il y a quelque chose qui me gêne : cette chaleur étoufante et le soleil qui me grille comme un steak !

Affreux, j'ai beau m'arrêter à tous les ravitos et prendre 2-3 verres d'eau + 2 verres de glucose saupoudré de raisin sec et de pain d'épice, j'ai rapidement soif.

Bref, si la première partie s'est plutôt bien passée, la seconde à été moins façile.

Avec un vent de façe et ce satané soleil, qui tape de plus en plus, et de longs faux plats, les jambes commencent à prendre cher.

Je ne stress pas, je reste focalisé sur ma course mais au 25ème, j'ai comme l'impression que mon genoux gauche glisse et va un peu n'importe où, je fait un gros effort de concentration pour alléger ma foulée et ça ira en effet mieux au 27ème km.

Heureusement, car un (long) faux plat va bien faire travailler mes jambes au 28ème, nombreux sont les coureurs qui s'arrêtent mais moi, je tient bon, je ralenti tout juste.

Je continue mon petit bonhomme de chemin, ma FC est excellente (entre 145-150 soit 78-80% FCM) et pourtant, je ne suis pas super à l'aise pour respirer (dette d'O² ).

Au 31ème km, je croise un copain de club qui marche, le problème c'est qu'il n'a pas le droit (il a fait 1h25'54" au semi de prépa et moi 1h35'00 ...), énervé, je le pousse pour qu'il se bouge, l'encourage mais rien n'y fait

Du 32ème au 35ème, je tient un rythme constant mais un long faux plat (le plus dur et le plus long) calmera mes ardeurs, d'ailleurs, c'est lui qui va me plomber du 36ème jusqu'à la fin, j'ai les jambes en coton alors que physiquement, je ne me sens pas dans le rouge ni super fatigué.

J'ai perdu les meneurs au 35ème, j'étais à ce moment la encore dans les 3h30 ...

Dès lors, mon mental fait le reste et je pousse sur mes jambes qui font ce qu'elles peuvent car je sais que je ne ferais pas 3h30.

Je m'accroche jusqu'à la fin, je double la aussi un autre copain de club que j'essaye d'encourager mais la, il est complètement entamé, dans un autre monde, je continue sur mon petit rythme : en effet, 40' pour faire les 7.195 derniers kilomètres, soit 10.6 km/h alors que je galopais à 12km/h depuis 35 km.

Je vois la ligne d'arrivée, je ne sprint pas, ça ne sert à rien à part cracher ses poumons pour rien, je passe la ligne d'arrivé tranquille, content du travail accompli


Chrono : 3h36'19"

Bilan :

- Meneurs d'allures en mousse : je ne cherche pas d'excuse mais s'ils nous amènent effectivement au chrono prévu, ils ne sont absolument pas régulier ! Je pense que ça m'a beaucoup pénalisé, suffit de voire les allures au kilo jusqu'au semi dans ma fiche perso,

- Chaleurs : soleil de sortie, ça m'a pas aidé,

- Parcours : j'ai demandé aux marathoniens du club dont une qui étais meneuse d'allure (4h15) et elle m'a dit que le nouveau parcours était difficile et que les conditions l'étaient aussi,

- Allure : je tient les 12km/h de moyenne jusqu'au 35ème, après le long faux plat, je craque, (mes jambes surtout).

- Sensations : excellentes, à aucun moment je n'ai subit, évidemment, les 7 derniers kilomètres ont été dure mais il s'agit d'un marathon quand même. Ah oui, je n'ai perçu de la lassitude de course qu'au 40ème km et je n'ai pas trouvé le temps long, comme quoi.

Avec des conditions climatiques meilleures, une meilleure gestion de l'allure sur le 1er semi et une gestion des ravitos appropriée, je suis sous les 3h30 à mon avis, ça sera pour le prochain, peut être à la Rochelle.

Bilan : 1er marathon effectué avec succès et sans le subir.

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 14 !

Lundi:

REPOS

Mardi:

1h footing avec 10x100m

Pas de joli graphique cette fois, la pile du Garmin m'a lâché.
De toute façon, la séance s'est déroulée comme suit :

Circuit 1 : 35' footing en sous bois,
Circuit 2 : parcours cross du club avec de petites côtes casses pattes, des relances ... le tout, en allure libre. Je dirais que j'ai dû faire ~14.7km/h sur 2.5kms,
Excellentes sensations au demeurant malgré le fait que l'on m'a encore fait remarquer que je souffle très fort :D

Ensuite, 5 côtes ~130m, récup' en descente puis footing de récup' ... ah non, l’entraîneur s'est dit qu'on en n'a pas fait assez et nous en a fait faire 5 autres, le fripon !
Puis footing de récup'.

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(50 crunch + 50 obliques gauche + 50 obliques droit + 1' vacuum + 60 mouvements bras frontal poids 5kg + 15 mouvements bras latéral poids 3kg + 15 pompes enchainés sans récup') et AUCUNE RECUP' ENTRE !

Jeudi:

1h footing avec 10x1' accélération r=45" + récup'



5km : après un footing d'échauffement en sous bois, l’entraîneur à décidé de continuer sur ce parcours pour faire le 5km. Ca a démarré plutôt vite, j'avais choisi un groupe qui avait fait un temps +/- identique au miens sur semi mais étonnamment, ils se traînaient trop ... du coup, je me suis retrouvé seul entre ce groupe et celui de tête.
Et bien, ce fut difficile, la chaleur ne nous a clairement pas aidé, les jambes ça allait mais le cardio ... fiou.

3km : après m'être hydraté, c'est repartis mais sur la piste, la c'est pire, nous sommes en plein soleil mais ... je me sens mieux ! Je gère pas trop mal, je sens le cardio qui reste stable, je termine bien et à une allure convenable.
A noter que mon acolyte a juste ... abandonné ! 1ère fois que cela lui arrive.

2km : après m'être encore hydraté, il faut déjà y retourner, je sens pourtant que ma FC est loin d'être descendue ... du coup, je démarre calmement en sachant que le but est de ne pas craquer.
Pour assurer ces 2 derniers km, je choisi d'aller un peu moins vite mais la FC reste quand même assez élevée ... Une personne d'un groupe qui a fini sa sortie me demande, en pleine course, si je vais bien, ça montre à quel point je devais être entamé.
D'ailleurs on m'a fait remarqué que j'étais devenu tout pâle à la fin.
J'arrivé néanmoins à pousser un peu sur les derniers 400m, je me console comme je peux.

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 50 foot 2 foot r=30",
- 50 obliques gauche/droit avec relevé de genoux r=30",
- 50 crunch avec mains entre les jambes écartées r=30",
- 20 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite r=30",
- 50 crunch r=30",
- 2x(1' vaccum r=30" + 15 pompes r=30"+ 60 mouvements bras frontal poids 5kg + 25 mouvements bras latéral poids 3kg).

Samedi :

1h40 footing endurance fondamentale



1ère chose : j'ai reçu ma nouvelle ceinture cardio (25€ sur le bon coin),
2ème chose : je me suis mis un handicap volontairement, à savoir, courir en plein soleil sous la chaleur pour commencer à habituer mon corps (au cas ou, pour le jour J).

Et bien, excellentes sensations !
Comme toujours, 1ère moitié un peu dure niveau cardio mais seconde moitié nickel aussi bien cardio qu'au niveau de la foulée, j'en ai même profité pour accélérer sur les 5 dernières minutes pour faire 11.2 km/h.
Sinon, je ne sais pas pourquoi j'ai cru que c'était 1h40 alors qu'en fait c'était 1h45, pas grave.

Dimanche :

Renforcement musculaire (abdos/gainage/bras)
- 3x(50 crunch avec main vers l'avant + 50 obliques gauche/droit avec relevé de genoux + 25 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 50 crunch mains sur la poitrine + 25 reverse crunch + 50 foot 2 foot + 60 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 15 pompes enchaînes sans récup') r=2'

Bilan : dernière grosse semaine avec le marathon de Nantes, le plus dur est fait, il ne reste plus que 2 sortie 45' footing + 5x100m.
J'ai réussi cette fois à faire 3 séances de renforcement musculaire, il faut que je garde le CAP (lol) sur la durée maintenant.

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 13 !

Lundi:

REPOS

Mardi:

20' footing + gammes + 3x3000m@85% soit 15.04km/h soit 11'58 au 3000m r=3'



Les 85% sont purement théoriques, l’entraîneur a précisé est que le principal est de faire du seuil et d'être le plus régulier possible.
Je doit dire que je ne m'en suis pas trop mal sortie, j'ai eu d'excellentes sensations, je me suis même improvisé meneur d'allure sur les 2 premiers 3000m.
Bon, par contre, j'ai eu un peu de mal sur le dernier kilomètre du 3ème 3000m mais j'ai tenu l'allure.

Mercredi:

Séance exceptionnelle de PPG au club, malgré l'annonce la veille, nous n'étions que ... 4 !
C'est vraiment dommage que de simples goûtes de pluies arrivent à démotiver les gens.
Bref, ce fut une séance fort sympathique avec du renforcement en tout genre :

- 3x Levé de genoux technique avec application du mouvement,
- 3x Talon/Fesse technique avec application du mouvement,
- 5x Levé de genoux avec plot puis accélération,
- 3x 45" ventral + 45" côté gauche + 45" côté droit r=45"
- Medecine ball : envoie du ballon, fesse au sol et jambes levées,
- Medecine ball : envoie du ballon avec rotation du buste (le ballon venait dans un rayon de 180°), fesse au sol et jambes levées,
- 15 pompes,
- squat : 3x1' chaise enchaînée avec 50 step r=30".

J'en ai surement oublié.

Jeudi:

1h footing avec 10x1' accélération r=45" + récup'



Le garmin ayant mis du temps à accrocher les satellites, la moyenne est erronée, j'ai dû faire 20'@10.2 km/h au lieu des 6.3 indiquée.
Accélérations effectuées sur route/chemin/nature avec de fortes relances, montées, descentes, bref, un parcours hachuré, ça explique les moyennes plutôt faibles.

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/bras)
- 3x(50 crunch + 50 pedalos + 1' vacuum + 15 mouvements bras latéral poids 3kg + 60 mouvements bras frontal poids 5kg enchainés sans récup') r=1'30".

Samedi :

20' footing + 5km all42 (13.5 km/h) r=4' + 2km all42 r=2' + 5km all42 + récup



Etant un diesel, le premier 5km a été un peu dur mais j'ai réussi à respecter l'allure.
Les 2km se sont bien passé.
Enfin, le deuxième 5km s'est encore mieux passé, j'en ai même profité pour accélérer un peu vers la fin.
Quand je dit que je suis un diesel :p

Dimanche :

Renforcement musculaire (abdos/gainage/bras)
- 2x(50 crunch + 15 pompes + 1' vacuum + 60 mouvements bras frontal poids 5kg + 15 mouvements bras latéral poids 3kg enchainés sans récup') et AUCUNE RECUP' ENTRE !

+

2h00 avec 30' all42 (13.5 km/h)



Circuit 1 : comme toujours, début un peu difficile ... mais pas tant que ça, ça n'a duré que 15' cette fois, je me suis senti bien dès la 20ème au lieu de l'heure habituelle. En effet, j'étais vraiment bien niveau cardio, je soufflais normalement, ça change. A noter que je me suis forcé à ne pas dépasser les 11km/h de moyenne pour assurer les 30' qui suivent à la bonne all42 cette fois.
Circuit 2 : et j'ai bien fait car l'objectif a été atteint. J'ai plutôt bien géré les 20 premières minutes avec une foulée bien développée mais les 10 dernières minutes ont par contre été assez dure, je commençais à trouver le temps long sur les 5 dernières minutes ...
Circuit 3 : rien de particulier, j'ai récupéré un peu au début puis j'ai repris ma foulée habituelle, 11.2km/h avec une grosse côte, ça pourrait être pire vu comment j'en ça a été difficile 10' auparavant.

Bilan : semaine plutôt chargée avec 67 km hebdomadaire, je termine en plutôt bonne forme, cela montre que j'assimile nettement mieux cette charge de travail.
En même temps, c'est conseillé pour un marathon :)

Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 12 !

Lundi:

REPOS

Mardi:

REPOS

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/bras)
abdos : 2x(50 crunch r=1' + 50 pédalos r=1')
gainage : 3x1' vacuum r=30",
bras : 3x60 mouvements bras frontal poids 5kg r=1',
bras : 3x15 mouvements bras latéral poids 3kg r=30".

J'ai mis 1' de récup' pour les abdos, je ne sais pas pourquoi, ça a commencé à brûler plus vite que d'habitude.

Jeudi:

20' footing + 12x400m@95 soit 16.81km/h soit 1'25 au 400m, r=50" + récup'



Voila pourquoi je me suis accordé 2 jours de repos, je voyais cette grosse séance pointer le bout de son nez.
J'ai bien fait car j'ai pu effectué cette séance avec d'excellentes sensations, non pas que je me suis baladé, j'ai même bien ventilé, j'ai juste réussi à la terminer, avec une allure presque toujours supérieure (mais pas trop) à l'objectif.
Le tout en n'étant pas cramé sur la fin (après 2' d'arrêt complet).
A noter un petit encouragement de Jérôme Bernard, ça fait toujours plaisir.
17.35 km/h de moyenne soite 98% VMA au final.

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
abdos : 2x(50 crunch r=1' + 40 pédalos + 40 obliques gauche + 40 obliques droit + 15 pompes enchainés sans récup') r=1'30",
gainage : 3x1' vacuum r=30",
bras : 3x15 mouvements bras latéral poids 3kg r=30".

Samedi :

20' footing + 5km all42 (13.5 km/h) r=4' + 4km all42 r=3' + 2km all42 + récup'



Séance allure spécifique assez dure sur le 1er 5km, notamment à cause du soleil et de la chaleur qui se sont invités.
N'étant pas du matin, le cardio était clairement de sortie ce jours la mais étant un gros diesel, plus je courais moins je souffrais, aidé par contre par une foulée assez déroulée.
Je me suis même permis de faire un joli 11.9km/h de moyenne sur le dernier footing de récup', ce qui est pas mal du tout vu ce que j'ai fait juste avant et que le parcours contient une très grosse côte.
Je reste content de ma sortie que j'ai plutôt bien géré.

Dimanche :

2h20 avec 30'+7' all42 (13.5 km/h)



Sensations loin d'être terrible : cardio de sortie, jambes en vrac ... la sortie d'hier a dû laisser quelques traces.
N'écoutant que mon courage, j'ai géré comme j'ai pu, je pensais être allé plus vite sur les 30' mais j'étais au bord d'une départementale, sur l'herbe et c'est loin d'être ce qu'il y a de plus stable niveau appuies.
Pour le reste, j'ai préféré ne pas aller trop vite, de toute façon je ne pouvais pas, je ne sentais pas rythme cardiaque très élevé et pourtant je cherchais ma respiration : je devais être en dette d'oxygène ...
Ça a été mieux une fois le dernier footing de récup'.
Enfin, j'ai quand même réussi à faire 11.4 km/h de moyenne, ça aurait pû être pire vu le contexte.

Bilan : semaine plutôt chargée avec 44.3 km le week end avec une allure moyenne plus élevée que les semaines précédentes.