Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 18 !

Lundi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(20x foot 2 foot + 40 crunch gauche/droit avec relevé de genoux + 40 crunch avec mains entre les jambes écartée + 25 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 40 crunch avec mains le long des cuisses + 40 crunch avec mains croisées sur la poitrine + 1' vacuum + 80 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 pompes enchainés sans récup') r=1'30

Séance moins facile qu'il n'y parait, notamment sur les crunchs avec positionnement des mains (entre les jambes, le long de la cuisse et et sur la poitrine) car, pour ma part, le plus dur n'est pas le crunch en lui même mais le fait de lever la tête : au bout d'un moment, je n'ai plus la force de la maintenir et vu que mes mains sont positionnées, impossible de les utiliser comme support lors de crunchs standards.

Mardi:

1h00 footing



1ère sortie club et petite sortie : ça tombe bien, il ne m'en fallait pas plus pour reprendre tranquille car on a augmenté le rythme pendant 10' à partir de la 45ème minute, c'est la que je vois que j'ai un peu perdu, je n'arrivais pas à avancer, de toute façon, tous ceux qui ont repris aujourd'hui après le marathon avaient le même symptôme.
De plus, j'appréhendais beaucoup car je sentais encore une gêne, limite une petite douleur au pied/talon d’Achille, du coup, je suis resté vigilant durant toute la sortie : attaque par le talon obligatoire, le pied ne devait pas être déroulé, je devais rester le pied en attaque tout le temps car c'est lors du déroulé du pied que ça fait mal.
Et bien, c'est passé nickel, j'ai attendu de refroidir avant de poster et pas de douleur supplémentaire, je ne sais pas s'il y a des fractionnés ce jeudi car la, je serais moins chaud, j'espère qu'il y aura du seuil à la place.

Mercredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(50 crunch + 50 reverse crunch + 50 foot 2 foot + 50 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 pompes enchaînes sans récup') r=2'00

Je me suis motivé pour faire une séance de renforcement musculaire : je savais que ça allait être difficile car j'en ai fait il y a 2 jours.
Mais c'est justement à cause de ça que j'ai tenu à faire cette séance afin de m'habituer à supporter une charge plus importante.
J'ai par contre légèrement augmenté mon temps de récup' ( 1'30" --> 2'00" ).
J'en ai aussi profité pour durcir mes reverse crunch en baissant l'amplitude des jambes qui devaient être à environ 45-50 cm du sol au lieu des 75-80cm.
Bon point : les mouvements de bras frontal sont de plus en plus facile.

Jeudi:

55' footing



Il ne faut pas se fier à la moyenne de l'allure : on a fait 40'@10km/h et presque 15'@13km/h, j'étais dans le groupe de tête et, étrangement, on a tous eu du mal.
J'avais de bonnes jambes mais la soufflerie était de sortie, on m'a d'ailleurs reconnu à mon souffle
En parlant de jambes, mon pied à encore tenu, j'ai l'impression que plus je cours, moins j'ai mal, comme si le fait de ne pas solliciter mon pied le rend plus fragile.
Vais me faire des fractoches courtes (30/30 surement) à la prochaine sortie pour voir où j'en suis.

Vendredi:

REPOS

Samedi :

MATIN :

20' footing + 2x(8x30"/30") R=1' + 5' footing



Cela faisait longtemps que je n'avais pas fait de fractionnés courts (10 semaines environ), je voulais savoir où j'en étais.
Après un footing à bonne allure (11.5 km/h), j'y suis allé en sécurisant mon allure, ce qui donne :

- 18.41 km/h de moyenne sur la 1ère série,
- 18.68 km/h de moyenne sur le 2ème série,
- 18.55 km/h de moyenne sur les 2 séries soit 105% VMA.

J'ai bien sûr pas mal craché mes poumons avec un joli 181 de FCM mais j'avais de plutôt bonnes jambes et une posture pas trop pourrie.
Étonnamment, je me sentais pas trop mal après les 2 séries, j'ai fait 11.6 km/h de moyenne sur mon footing de récup' avec une facilité et une légèreté déconcertante.
Bref, je n'ai pas trop perdu en vitesse pure mais j'ai "gagné" des puls au niveau cardio pour le même effort.

APRES-MIDI :

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(20x foot 2 foot + 40 crunch gauche/droit avec relevé de genoux + 40 crunch avec mains entre les jambes écartée + 25 relevés de jambes tendues alternée gauche/droite + 40 crunch avec mains le long des cuisses + 40 crunch avec mains croisées sur la poitrine +

- 40 basic crunch,
- 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe,
- 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe,
- 20 relevés buste vers jambes lévées et fléchies puis toucher le mollet,
- 20 reverse crunch,
- 40 side crunch avec jambes tournées vers le côté gauche,
- 40 side crunch avec jambes tournées vers le côté droit,
- 40 relevés bustes main entre les jambes écartées,
- 20 relevés jambes vers le haut,
- 40 obliques droite/gauche,
- 40 relevés buste mains croisées sur la poitrine,
- 2x(1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 pompes)

Tout ça d'une traite et sans aucune récupération :)
En fait, j'ai suivi ce programme :



Dimanche :

MATIN :

Sortie club : 1h30 footing



Plusieurs choses :

- Je ne suis pas du matin,
- Réveil à 08h30, footing à 9h15, la tête étais prête mais le corps dormais encore,
- Les fractionnés d'hier on laissé quelques traces, ma foulée n'étais pas fluide.

Mais c'étais sympas quand même, on a fait un parcours en sous bois, chemin et avec des côtes biens velues (type trail) !
On a fait 1h à 9.8 km/h et la dernière demie heure à ... 13 km/h, je comprenais pas pourquoi, sur le coup, je soufflais fort, maintenant, je sais

APRES-MIDI :



Circuit aller : 9.88km en 21'09" soit 28 km/h, vent de dos,
Circuit retour : 10.03km en 24'33" soit 24.51 km/h, vent de face + circuit retour plus difficile (+ de dénivelé)

Cela faisait 7 bons mois que je n'avais pas fait de vélo et, en plus de ne pas avoir perdu en vitesse, j'ai une nette amélioration niveau cardio, d'habitude, je fait facilement 10 puls de plus.
Pour les curieux, je roule en VTT Trek 7.3 FX



Bilan : semaine de reprise post marathon plutôt complète avec 4 sorties de course à pied + 3 séances de renforcement musculaire + 1 sortie vélo, je me suis quand même autorisé une journée de repos vendredi.
Il faudrait que j'arrive à tenir ce rythme et, idéalement, ajouter une petite sortie natation.