REPOS
Mardi:
REPOS
Mercredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"
3 séries, c'étais le minimum après mes 2 jours de repos
Jeudi:
20' footing + gammes + 5x1000 all10 (15.4 km/h) r=1'30" + 3x500@95% (16.81 km/h) r=1'30" + 10' footing + étirements
Il y avait 2 groupes aujourd'hui : soit les 5x1000 sur piste soit 4x5' sur route, j'ai pris la piste, ça faisait longtemps
Après un petit footing tranquille et quelques gammes, les quelques pistards se sont mis sur la ligne de départ.
Je forme un groupe avec un gars qui a 18km/h de VMA (j'ai 17.7), ça devrait me motiver à pousser le bonhomme.
C'est parti !
1er 1000 : On part prudemment pour ne pas se griller, je le colle et j'attend qu'il monte en régime ... ce qu'il ne fait pas. Je me place donc en tête et je m'aperçois qu'il est à 30m derrière moi au bout de 500m ...
Je ferais tous les autres fractionnés seul, le gars ayant craqué et rejoint le groupe des femmes après le 1er 1000.
Je fais donc le reste tout seul, ce fut dure mais je ne suis pas mécontent de moi, je fais 90% VMA au minimum.
J'avoue que j'ai hésité à faire les 3x500 mais je ne voulais pas me débiner devant le coach qui d'ailleurs à précisé de faire le 3ème 500 plus rapidement que les 2 premiers. (il a bien insisté)
J'ai donc géré sur les 2 premiers 500 qui se sont fait à peu près bien mais sur le 3ème, j'ai senti ma FC monter dans les tours direct + acide aux abdos (j'ai fait du renforcement hier), j'ai vraiment tout donné sur la fin, j'étais asphyxié mais j'ai tenu bon et j'ai même accéléré
Je termine les poumons en vrac mais ça fait du bien.
J'ai discuté avec le gars que j'ai lâché, il fait 39' au 10km, il a halluciné quand je lui ai donné mes temps sur 10km et semi, il me voit sous les 39' et -1h30 à l'aise selon lui.
Vendredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"
Dur dur, lactique dès la 1ère série mais j'ai tenu bon et ça s'est amélioré ensuite.
Samedi :
20' footing + 5km all21 (14.3 km/h) + récup + 3km all21 + récup + étirements
J'ai du me faire violence pour faire cette sortie, j'avais encore les jambes toutes dures d'avant hier mais n'écoutant que mon courage ...
Je savais que j'allais déguster, j'ai été servis !
Bon, par contre, je ne pensais pas atteindre l'objectif sur le 5km, j'ai même fais au dessus avec de mauvaises jambes ... et les poumons, je n'en parle même pas
J'ai dû marcher un peu lors de la récup, je ne voulais pas me blesser à une semaine du semi.
Les 3 km ont par contre été plus facile alors que le parcours l'étais moins (long faux plat + côte), je n'ai fait que 2.5km parce que j'étais arrivé chez moi + j'avais un rdv + j'en avais marre un peu aussi
Bon, demain, enfin une sortie 100% cool, 1h15.
Dimanche :
1h15 footing
J'ai voulu y aller un peu plus vite que d'habitude, histoire de faire bouger le bonhomme, ça a été la 1ère moitié, un peu moins la seconde mais rien de dramatique, 153 de FC à presque 12 km/h, c'est inédit
Bilan : semaine plutôt complète avec pourtant que 3 sorties CAP et 2 séances de renforcement, c'est juste que j'ai eu l'impression que chacune d'elle étais de qualité.
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