Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(40 basic crunch + 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 40 reverse crunch + 40 obliques droite/gauche + 40 relevés bustes main entre les jambes écartées + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 pompes) R=1'30"
J'ai repris quelques exercices de la semaine précédente.
Je ne savais pas si j'allais faire une seule séance, plus complète ou 2 fois la même mais réduite, le choix a été décidé dès mes 1er basic crunch : j'avais encore mal aux abdos suite à la séance précédente et je l'ai senti tout de suite !!
Même la, j'ai hésité à faire la seconde série, du coup, je me suis autorisé une petite pause de 1'30".
Je ne sais pas si je fais bien mais j'espère qu'à force, mes muscles vont se renforcer et prendre l'habitude à ce que j’enchaîne régulièrement les séances de renforcement musculaire.
Mardi:
20' footing + 2x(8x30"/30") R=2'30" + 20' footing
L’entraîneur est décidément très joueur et nous a emmené sur le parcours du trail que le club organise : moi qui aime la difficulté, j'ai été servis !
Entre les côtes hyper velues, les relances très serrées, les obstacles (pierre, branches, gadoue), les coureurs qui n'avancent pas mais qu'on ne peut doubler faute d'espace conséquent (chemin pour une personne pas épaisse), et bien ... non, ça a été
En fait, j'avais d'excellentes sensations, limite je me promenais, je revenais exprès en arrière lors de la récup' pour ne pas être en tête (ne connaissant pas le circuit), niveau cardio comme foulée, j'étais au top
Peut être les premiers bienfaits de ma sortie vélo ?
Mercredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(40 basic crunch + 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 40 reverse crunch + 40 obliques droite/gauche + 40 relevés bustes main entre les jambes écartées + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 pompes) R=1'30"
Séance identique à celle de lundi, cette fois, c'est plutôt bien passé, je n'ai pas eu autant de mal que la dernière fois.
Je vais continuer sur cette séance qui dure environ 20' afin de gagner en facilité puis, j'ajouterais de la difficulté au fur et à mesure.
Jeudi:
Séance club du jour :
- 30' footing
- 5 accélérations sur du plat et sur pelouse r=largeur du terrain de foot
- 5 accélérations en côte, sur pelouse avec :
* 1/3 en footing rapide
* 1/3 en seuil+* 1/3 en accélération
* récup' jusqu'au point de départ
- 5 accélérations sur du plat et sur pelouse r=30"
- 5 accélérations en côte, sur pelouse avec :
* 1/3 en footing rapide
* 1/3 en seuil+
* 1/3 en accélération
* récup' jusqu'au point de départ
- 10' footing récup'
J'appréhendais par rapport à ma sortie trail de mardi et en fait, non, impeccable, j'ai envoyé du bois : il faut dire que j'ai fait les accélérations sur le plat à côté d'un sprinteur, ça aide.
Concernant les côtes, l'objectif n'étais pas d'y aller au taquet mais de faire un travail de placement : foulée, montée de genoux, buste gaîné.
Niveau sensations, je suis étonné de ne voir que 175 de FC même si je sais que sur du court, ce n'est pas évident de les atteindre mais quand même, j'ai bien accéléré dès le départ.
Cela fait bizarre d'être un peu "l'élite" du groupe, j'ai fait pas mal d'accélération en solo.
Vendredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(40 basic crunch + 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 40 reverse crunch + 40 obliques droite/gauche + 40 relevés bustes main entre les jambes écartées + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 pompes) R=1'30"
Je reste toujours sur cette unique séance de 20', au moins cette semaine, je vais essayer de passer à 3x cette séance la semaine prochaine tout en ajoutant ici et la, peut être, quelques mouvements supplémentaires.
En tout cas, passé les premières minutes, je commence tout doucement à mieux supporter cette séance.
Samedi :
Grosse séance aujourd'hui : 20' footing + gammes (2x pas chassés + 2x talon fesses + 2x montée de genoux + 2x accélérations) + 3km@90% VMA (15.93km/h) r=2'30" + 2km@90% VMA r=2'00 + 1km@90% VMA + 5' récup
A savoir :
- jambes dures à cause des côtes/sprints d'avant hier,
- vent + soleil + chaleur,
- j'ai jamais fait + de 1500m@90% VMA.
Après un petit footing tranquille et mes gammes, c'est parti !
3 km : après un démarrage un peu rapide, je me suis calé sur mon allure. J'ai essayé d'accélérer lors des passages vent dans le dos afin d'annuler les passages vent de face. Après analyse, je vois que je gère les 8 premières minutes (~16.3km/h) puis je descend pas mal sur les 3 dernières (~15.5 km/h).
J'ai fait un gros travail de foulée : d'habitude, je suis en mode "galérien" à 16km/h, je suis tout tendu ... la, j'ai essayé de bien être gaîné tout en ayant une foulée la plus efficace possible.
J'ai clairement constaté que j'allais aussi vite tout en étant plus "facile", ça ne veut pas dire que je me suis baladé, loin de la, j'ai bien craché mes poumons mais niveau jambes/posture, impeccable.
2 km : Schéma un peu identique au 3km si ce n'est que j'ai plus rapidement trouvé mon train. J'ai tenu les 6 premières minutes puis j'ai senti un petit coup de moins bien sur la fin, j'ai quand même tenté une petite accélération pour ne pas rester sur une défaite.
1 km : la, je savais que j'allais me balader, j'ai démarré un peu trop vite et du coup, ça m'a permis de faire une petite "récupération" en ralentissant de 1'40 à 3'00, la, j'en avais sous le pied et j'ai repris le train jusqu'à la fin, j'étais méga essoufflé mais pas dans le rouge.
Pour être honnête, je n'aurais jamais crû pouvoir atteindre l'objectif, avec de meilleures conditions climatiques et une charge moindre dans la semaine, je pense faire les 3'45 au kilo.
Content je suis
Dimanche :
1h20' footing avec 2x8' all21 (4'11"/km soit 14.34 km/h)
J'ai pas mal hésité sur le type de sortie à effectuer : sortie tranquille ou avec un petit coup de boost, histoire de faire bouger le bonhomme, c'est la 2ème option que j'ai choisi
J'ai commencé par un petit footing tranquille, je me suis imposé de ne pas trop dépasser les 11km/h de moyenne cela dit.
Je m'arrête quelques secondes pour faire quelques étirements sur un banc : en effet, je sens que mes jambes n'ont pas complètement récupéré de la séance d'hier.
Puis je part, un peu trop vite mais je me sens pas trop mal, j'arrive encore à avoir une foulée et une bonne posture, je souffle pas mal mais ça va, c'est pas insupportable.
Et mince, le feu passe au vert, obligé de m'arrêter 15 secondes ... et je repart puis .. rebelote, le second feu passe au vert, j'hésite à m'arrêter, non, je fais demi tour et continue.
Ça y est, 8 minutes viennent de passer, je m'autorise à footiner tranquillement pendant 2' puis je reprend mon allure, ma FC a du mal à baisser, j'oscille entre 152 et 158.
Puis c'est reparti pour 8 minutes, je commence plus prudemment cette fois, je développe bien ma foulée, ma posture est un peu moins bien tenue par moment et je m'en rend compte, j'essaie de me gaîner et de rester droit, du coup, j'arrive à me relâcher et je me sens pas trop mal.
Et re-mince ! Le chemin s'arrête la, après, c'est en sous bois, je n'ai pas envie de me farcir un parcours trail avec des côtes et tout le toutim, j'arrête mon chrono quelques secondes (je préfère partir après un obstacle que je viens de passer), fais demi tour et repart ... sur une bonne côte !
J'essaie de me faire tout léger et ça passe pas trop mal, je pousse sur les bras et la passe plutôt bien pour une fois.
Je termine suffisamment bien pour continuer sur un bon rythme.
Ma foi, je n'aurais pas crû tenir l'all21 au lendemain d'une grosse sortie, comme quoi
Bilan : encore une semaine bien chargée où la qualité et la diversité des sorties course à pied a été plus que plaisante.
J'ai encore maintenu mes 3 séances de renforcement musculaire, j'ai du me faire violence aujourd'hui pour ne pas en faire une 4ème.
Pas de vélo par contre par manque de temps mais bon, j'ai 2 semaines de vacances dès maintenant, ça sera réparé, enfin, j'espère.
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