Sport : Suivi d'entrainement saison 2011 - semaine 20 !

Lundi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(40 basic crunch + 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 40 reverse crunch + 40 obliques droite/gauche + 40 relevés bustes main entre les jambes écartées + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 kick back bras droit + 20 kick back bras gauche + 20 pompes) R=1'45"

Comme prévu, je suis passé à 3 séries auxquelles j'ai ajouté le mouvement appelé kick back, j'ai uniquement fait le premier mouvement :



J'ai aussi fait les mouvements plus lentement afin de privilégier la qualité à la quantité, du coup, je suis passé de 20 à ... 40 minutes de renforcement !
Enfin, j'ai fait la séance avant de me coucher, il parait que c'est le meilleur moment, avec le matin mais bon, je n'en suis pas encore à faire 2 séances par jours

Mardi:

20' footing + 5x3' r=1'30" + 20' footing



Pour commencer, j'avais une douleur au bas du mollet droit, pas la frite et encore fatigué du week-end.

1er 3' : je me suis mis dans le second groupe, on me fait remarquer que ce n'est pas ma place mais je répond que je n'ai pas la frite ... en fait, j'ai rejoint malgré moi le groupe de tête
Parcours plat donc ça va bien pour commencer.

2ème 3' : nous arrivons en sous bois, c'est le fameux parcours trail de la semaine dernière mais à l'envers donc impossible d'y aller à plein tube à cause des relances, obstacles en tout genre et des coureurs qu'on ne peut pas doubler (alors que j'ai rejoint le groupe de tête)

3ème 3' : plat au début avec une bonne côte bien casse patte, en fait, c'est mon parcours de dimanche ! La, je vois tout le monde cracher ses poumons, même les bons, à part un élite, on est plus ou moins groupé.

4ème 3' : départ sur un faux plat, je suis pas trop mal et j'arrive même à tenir le rythme en tête du groupe (- l'élite, toujours), je crache toujours ce qui me reste de poumon, j'ai les jambes lourdes et la douleurs du mollet me fait bien mal mine de rien.

5ème 3' : départ en descente pendant 30" puis tout le reste en côte, doudiou comment on a tous souffert ! Je ne voulais pas trop envoyer du bois à cause de mon mollet mais j'ai quand même réussi à relancer afin de ne pas terminer ... dernier

Séance plus dure qu'elle n'y parait, surtout dû à la charge du week end car en temps normal, elle serait mieux passée.
Enfin, c'est une bonne sortie pour un 10km qu'on m'a dit.

Mercredi:

20 km vélo



Circuit aller : 10.09km en 22'16" soit 26.97 km/h, vent de dos,
Circuit retour : 9.96km en 22'33" soit 26.70 km/h, vent de face + circuit retour plus difficile (+ de dénivelé)

Même circuit que la dernière fois : moins rapide à l'aller mais plus rapide au retour.
J'ai fait un effort pour bien utiliser mes cuisses en pédalant, j'ai senti du mieux malgré que je n'étais pas au top de ma forme aujourd'hui.
Ça ne m'a pas empêché d’enchaîner sur 40' de renforcement musculaire en rentrant

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(40 basic crunch + 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 40 reverse crunch + 40 obliques droite/gauche + 40 relevés bustes main entre les jambes écartées + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 kick back bras droit + 30 kick back bras gauche + 20 pompes) R=1'45"

Comme je viens de le dire, j'ai tout de suite enchaîne sur ma séance de renforcement musculaire en rentrant.
J'étais quand même bien fatigué, j'ai dû me faire violence pour faire ma 3ème série.
J'en ai profité pour ajouter 10 mouvements supplémentaire au kick back

Jeudi:

Renforcement musculaire (pompes/bras)
- 3x(100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 20 kick back bras droit + 30 kick back bras gauche + 20 pompes) R=1'45"

Petite séance de renforcement musculaire, des bras uniquement, avant d'aller au club d'athlétisme.

1h footing



On a finalement intégré ~8' de footing actif sous forme de trail avec une palanquée de côtes bien grassouillettes.
A la 10ème minute de footing, on a enchaîne avec 1'50" de footing sur une côte qui n'en finissait pas.
Puis nous sommes rentré sur un bon rythme

Vendredi:

Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(40 basic crunch + 20 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 20 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 40 reverse crunch + 40 obliques droite/gauche + 40 relevés bustes main entre les jambes écartées + 1' vacuum + 100 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 30 kick back bras droit + 30 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"

J'ai hésité à garder le renforcement des bras suite à la séance d'hier mais finalement, ça a été de ce côté.
Niveau abdo, idem sauf les obliques droite/gauche qui, en temps normal, passent pas trop mal.
Dans tous les cas, je commence à sentir du mieux, mes abdominaux commencent à se renforcer et c'est comme s'ils avaient à peine travaillé alors que d'habitude, je sens tout de suite des douleurs.
De toute façon, je pense ajouter quelques exercices supplémentaires à partir de la semaine prochaine.

Samedi :

20' footing + gammes (2x pas chassés + 2x talon fesses + 2x montée genoux + 2 accélérations) + 2x(1000/2000@90% soit 15.93 km/h R=2') + 5' récup



Bon, j'arrive sur la piste de 333m, je fais mon déverrouillage articulaire habituel et go pour un petit footing d'échauffement : dès les premiers pas, j'ai su que ça allais être difficile.
Une fois mes gammes terminées, c'est parti !

1er 1000m : je démarre comme un dératé, sûrement pour me rassurer de ma mauvaise sensation arrivé sur la piste. A mi-parcours, je vois que je suis @16.8km/h de moyenne, oui d'accord, je vais le payer cher cet excès de zel. Je ralenti pour me caler à une allure plus respectable.
1er 2000m : j'ai eu la magnifique idée de mettre 1'30" de récupération après les 1000m, je sens que je n'ai pas encore totalement récupéré qu'il faut déjà y retourner. Je démarre tranquillement et dès le 1er tour (333m), je crache déjà mes poumons, j'ai une foulée toute pourrie, je suis tout crispé. J'essaie de me détendre mais ce n'est pas évident quand on souffle dur, je fait en sorte de garder un rythme constant et accélère légèrement sur la fin.

2ème 1000m : schéma de course quasi identique au 2000m, je démarre plus calmement et je garde un rythme constant et accélère jusqu'à la fin. La aussi, j'ai craché mes poumons.
2ème 2000m : et la, c'est le drame ! Je galère dès le 1er tour, pas de jambes, jus, rien, je tient comme je peut pendant ~4'@3'55/km puis après, je me dit que ça ne sert à rien d'y aller franco, pas envie de me griller. Je ralenti et met ma fierté de côté, pas envie de terminer grillé.
Et même ainsi, je termine tout essoufflé mais pas kaput : FC < 100 après 2' et < 85 après 5'

Comme vous l'avez constaté, sortie mitigée mais avec le recul, ça s'explique facilement :

- sorties de la semaine : elles n'ont pas été particulièrement difficiles mais elles ont été éprouvantes pour les jambes car faites en sous bois et sous forme de trail, avec de nombreuses côtes, ce matin, j'ai clairement senti que ça tirais encore.
- chaleur + soleil,
- séance de renforcement musculaire hier : idem, encore mal aux abdos et bras et je l'ai senti en courant (d'habitude, je n'ai pas ce problème),
- réveil 45' plus tôt : pas assez, mon corps n'a pas eu le temps de se réveiller,
- je ne suis pas du matin.


Dimanche :

1h20 avec 2x10' all21=14.3 km/h



Après 30' de footing à un bon petit rythme, c'est parti pour 10' all21 : niveau cardio, ça allait, niveau jambe, aussi mais je sentais quand même de la fatigue.
Et en effet, après avoir terminé mes 10', mes jambes étaient en coton, ma foulée est devenu hachurée et j'avais une salle posture.
Je suis reparti sur 10' all21 mais je savais que ça allait être plus dur : en plus de mes jambes, il y avait 2 bonnes côtes, cela m'a pas mal ralenti.
Sans ça, en fait, je m'en suis pas trop mal sorti mais, comme je l'ai dit, l'accumulation a joué sur l'état des jambes.

Bilan : 50.35 km cette semaine, mine de rien, j'ai gardé un kilométrage respectable .
Avec toujours mes 3 séances de renforcement musculaire et une sortie vélo, voila une semaine bien remplie.