Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"
Comme prévu, j'ai chargé un peu plus ma séance, et quelle séance : 50' de renforcement musculaire !
La, je sens que mes abdos/bras travaillent déjà plus mais que ceux-ci se renforcent de séance en séance, je sens clairement que je fais mes mouvements de manière plus fluide et avec une amplitude qui s'agrandit.
Même si ce n'est absolument pas l'objectif, niveau esthétique, il y a la aussi du mieux, ça commence à doucement se sculpter.
Mardi:
20' footing + 10x1' r=30" + 20' footing
ensations pas trop mal, on a commencé sur un petit chemin où il étais difficile d'accélérer puis j'ai talonné le groupe de tête d'une dizaine de mètre, je ne voulais pas aller à leur allure, j'ai préféré rester à mon train, régulier.
J'ai bien fait, j'ai plutôt bien géré, le palpitant était de sortie mais le soleil/chaleur aussi, bonne sortie qui fait bouger le bonhomme.
Mercredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 3x(50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"
On prend la même et on recommence !
J'ai eu un peu de mal au début puis ça a été au fur et à mesure que je faisait mes exercices.
Par contre, qu'est ce que c'est long 50' mais bon, il faut bien ça pour avoir l'allure d'un Békélé lorsque je cours
Jeudi:
45' footing
Sortie club qui n'a ni queue ni tête : pas d’entraîneur donc les meilleures ont pour habitude de nous improviser la sortie.
Après 25' footing, on s'arrête et on se met d'accord pour faire 4x3', je reste dans mon groupe étant donné que le premier groupe a convenu de faire les accélérations à un endroit précis.
Sauf que mon groupe n'en a eu cure et n'ont pas été à ce point de rendez-vous et du coup, n'ont pas fait d'accélérations ...
On a quand même bien gambadé en sous bois, c'étais un parcours de trail avec de nombreuses côtes bien pentues mais ça ne me suffisait pas.
Un vétéran du groupe à pour habitude de footiner à bonne allure, je le suis mais la aussi, j'en ai marre, il faut que je me bouge, j'accélère donc et me retrouve tout seul entre 13/14 km/h pendant 6/7' jusqu'à l'arrivée.
Là, j'apprend que le groupe à dévié au dernier moment pour rallonger la sortie et faire 1 heure, super ...
Goût d'inachevé et l'impression de m'être déplacé pour rien surtout que j'avais d'excellentes sensations comme jamais j'en ai eu.
Vendredi:
Renforcement musculaire (abdos/gainage/pompes/bras)
- 2x(50 basic crunch + 30 obliques crunch gauche avec fléchissement de la jambe + 30 obliques crunch droit avec fléchissement de la jambe + 50 reverse crunch + 50 obliques droite/gauche + 50 relevés bustes main entre les jambes écartées + 50 relevés jambes alternées + 1'30" vacuum + 125 mouvements bras frontal poids 5kg + 20 mouvements bras latéral poids 3kg + 40 kick back bras droit + 40 kick back bras gauche + 20 pompes) R=2'00"
Et oui, que 2 séries, cela s'explique par un manque de temps et par le fait que j'ai des soucis d'ordinateur.
Cela dit, je l'ai quand même senti passer et la séance a tout de même duré 40'.
Samedi :
20' footing + 2x3000m@90% (15.9 km/h) r=2'30 + 15' footing
Séance assez dure, j'ai essayé de gérer le premier 3000m mais j'ai craqué sur le second, j'avais du mal à respirer, je sentais bien mon palpitant.
Et pourtant, en regardant chez moi l'évolution de ma fréquence cardiaque, il n'en est rien, c'est même plutôt le contraire : elle est excellente !
Comment expliquer cette différence entre le ressenti et ce que le cardio me dit ?
Même si je suis allé le matin, il y avait un soleil radieux et une chaleur qui l'accompagne puis comme je l'ai déjà dit, je ne suis pas du matin, j'ai tendance à avoir une FC supérieure à d'habitude.
A noter que, par contre, j'avais d'excellentes jambes, tout n'est pas perdu
Dimanche :
1h15' avec 2x12' all21 (14.3 km/h)
Démarrage délicat avec les jambes un peu dures mais plus je courais et plus je me sentais mieux.
J'ai d'ailleurs plutôt bien assuré mon premier 12' avec 14.7 de moyenne et de bonnes sensations malgré le fait que je soufflais dure.
Cette fois-ci, j'ai bien fait attention de ne pas trop ralentir lors de la récupération qui a suivi.
Puis c'est reparti sur 12' où là, j'ai préféré gérer, le but n'est pas de battre un chrono mais de faire de la qualité.
Cette parti à du coup été plus facile sauf sur la fin où je commençais à accuser un peu de fatigue.
La aussi, j'ai bien fait en sorte de ne pas trop ralentir, j'ai même fait mieux en ayant une moyenne respectable de 11.9 km/h
Bilan : semaine complète avec du spécifique 10km enchaîne par du spécifique semi.
J'ai géré comme j'ai pu le spécifique 10km, j'en ai parlé au coach et il m'a dit qu'il n'y a rien d'anormal à trouver ça dure, c'est le but.
Par contre, déçu de la séance de vendredi mais je n'en suis pas responsable donc ça va.
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